Kuamka Saa Tisa za Usiku: Kwa Nini Hutokea na Jinsi ya Kurudi Kulala

Ni giza. Nyumba ni tulivu. Ghafla umeamka, kabisa, na saa inasema kitu katili kama 3:14. Hukukusudia kuamka. Hutaki kuwa macho. Na sasa ubongo wako, kwa msaada, unaamua huu ni wakati mzuri wa kupitia kila jambo la aibu uliwahi kulisema na kila bili ambayo hujalipa.

Mamilioni ya watu wanaujua wakati huu hasa. Saa hutofautiana kidogo kutoka mtu hadi mtu, lakini umbo ni lilelile: unaibuka katikati kabisa ya usiku, kisha huwezi kuzama tena. Kuna jina la kimatibabu kwa mfumo huo, kukosa usingizi kwa kudumisha usingizi, nalo ni mojawapo ya malalamiko ya kawaida zaidi ya usingizi yaliyopo.

Hapa kuna jambo la kwanza linalostahili kujua, nalo linaweza kuacha mabega yako kushuka kidogo. Kuamka usiku, chenyewe, ni kawaida. Kila mtu hufanya. Tatizo kwa kawaida si kuamka. Ni kinachotokea baadaye.

Usiku wako si kizuizi kimoja kirefu cha usingizi

Tunaelekea kufikiria usingizi kama bamba moja, kama kuzimwa kisha kuwashwa tena asubuhi. Si jinsi inavyofanya kazi. Unasonga kupitia mizunguko, kila mmoja ukiendesha takriban dakika 90 hadi 120, na unapanda kuelekea uso wa kuamka mwishoni mwa kila mmoja kabla ya kushuka tena.

Muundo wa mizunguko hiyo hubadilika kadri usiku unavyoendelea. Usingizi wako mzito zaidi, mzito kabisa umepakiwa katika nusu ya kwanza ya usiku. Asubuhi inavyokaribia, mzito hupungua na unatumia muda zaidi na zaidi katika REM, hatua nyepesi zaidi, yenye ndoto nyingi. Kwa hivyo ifikapo saa tisa au kumi za usiku unalala karibu na uso zaidi kuliko ulivyokuwa saa sita. Kuamka kamili ambako ungelilala kupitia mapema sasa kunasajili kweli.

Juu ya hilo, mwili wako huanza maandalizi yake ya taratibu ya asubuhi saa kadhaa kabla hungechagua kamwe kuamka. Cortisol, homoni inayokusaidia kujihisi macho, huanza kupanda kwake kwa kila siku katika nusu ya nyuma ya usiku. Hakuna kati ya haya ni hitilafu. Ni mashine ya kawaida ya usiku wa binadamu.

Kwa hivyo kuamka si kitendawili hasa. Kubaki macho ndicho.

Mzunguko wa saa tisa za usiku

Wasiwasi wa mchana ni wa sauti kubwa saa tisa za usiku kwa sababu. Ulinzi wako wa kawaida umezimwa. Umechoka, chumba ni giza na hakina umbo, hakuna kitu kingine kinachoshindania umakini wako, na mawazo yako yana jukwaa lote kwao. Wasiwasi mdogo saa sita mchana unaweza kuhisi kama maafa saa tisa.

Kisha kitanzi cha pili kinaanza. Unaanza kuwa na wasiwasi kuhusu kuwa macho. Unahesabu ni saa ngapi zimebaki, unafikiria kesho ikianguka, unajiambia lazima urudi kulala sasa hivi. Na juhudi hiyo, kusukuma, ndio hasa kinachokuweka macho. Usingizi ni mojawapo ya vitu vichache maishani vinavyofika tu unapoacha kuvifukuza. Kadri unavyoshikilia kwa nguvu, ndivyo unavyoteleza mbali zaidi.

Kwa hivyo mambo mawili yanatokea kwa wakati mmoja. Kuamka kwa kawaida, kwa kiwango cha uso. Na ubongo ulio macho kabisa uliamua huu ni dharura. Wa pili ndio sehemu unayoweza kufanya kitu kuhusu.

Cha kufanya unapokuwa umelala hapo

Kanuni moja ya manufaa zaidi hutoka moja kwa moja kutoka jinsi wataalamu wa usingizi wanavyotibu hili, nayo huhisi kinyume cha mategemeo: ikiwa umekuwa macho kwa kile kinachohisi kama dakika ishirini na usingizi haufiki, toka kitandani.

Si kama adhabu. Kama kujiweka upya. Unapolala hapo ukiwa macho na umekasirika usiku baada ya usiku, ubongo wako kimyakimya hujifunza kuwa kitanda ni mahali ambapo uko macho na mnyonge. Kutoka hulinda uhusiano unaotaka: kitanda humaanisha usingizi.

Hapa kuna toleo linalofanya kazi kwa watu wengi.

1. Usiangalie saa. Igeuze saa. Kutazama dakika zikienda hulisha tu hesabu na hofu, na namba halisi haitakusaidia.
2. Ipe muda kidogo. Ikiwa uko mtulivu na una usingizi, baki na uache mwenyewe uteleze. Si lazima uruke juu mara tu macho yako yanapofunguka.
3. Ikiwa akili yako inakimbia na unaanza kujikaza, toka. Weka taa hafifu. Mwanga mkali huuambia ubongo wako ni asubuhi.
4. Fanya kitu tulivu na cha kuchosha kidogo katika chumba kingine. Soma kurasa chache za kitabu kisichodai. Kaa kwenye kiti. Kunja kitu. Lengo ni kichocheo cha chini, si burudani.
5. Iache simu yako. Mwanga unaamsha na maudhui ni mabaya zaidi, msogezo mmoja wenye wasiwasi na umewashwa kabisa.
6. Rudi kitandani tu unapojihisi na usingizi tena, si umechoka tu. Kisha acha usingizi ukuchukue. Usipofika, ni sawa, unaweza kutoka na kurudia.

Ikiwa kutoka kitandani hakuwezekani papo hapo, bado unaweza kulegeza mtego ulipo. Punguza kasi ya kupumua kwako, ukifanya pumzi ya kutoa nje kuwa ndefu kuliko ya kuvuta ndani. Acha mwili wako uhisi mzito dhidi ya godoro. Na jaribu, kwa upole, kuacha mradi wa kulala. Kujiambia “nitapumzika tu hapa, kuwa macho ni sawa” huondoa shinikizo, na shinikizo ni nusu ya tatizo.

Ujumbe kwa akili inayokimbia hasa. Ikiwa wasiwasi uleule huzunguka kila usiku, weka pedi kando ya kitanda na uandike wazo, pamoja na hatua ndogo zaidi inayofuata ungeweza kuchukua wakati wa mchana. Hulitatui saa tisa za usiku. Unauambia ubongo wako ni salama kuliachilia hadi asubuhi, kwa sababu limeandikwa na bado litakuwepo.

Inamisha uwezekano wakati wa mchana

Mengi ya yanayoamua saa yako tisa za usiku hupangwa muda mrefu kabla ya kulala. Mabadiliko machache yanayosogeza sindano kweli:

• Amka wakati uleule kila siku, ikiwemo wikendi, hata baada ya usiku mgumu. Wakati imara wa kuamka ndio nanga ambayo mdundo wako wote wa usingizi hukaa juu yake.
• Usilale zaidi ili “kufidia” saa zilizopotea, na uruke usingizi wa mchana wa kupona. Vyote hukunyang’anya shinikizo la usingizi unalohitaji ili kulala usiku wa leo.
• Kata kafeini mapema alasiri. Hubaki katika mfumo wako muda mrefu zaidi kuliko msisimko unavyodumu.
• Uwe mkweli kuhusu pombe. Kinywaji cha usiku kinaweza kukusaidia kulala, kisha huvunjavunja nusu ya nyuma ya usiku wako, ambao ndio hasa wakati tayari uko hatarini kuamka.
• Weka chumba cha kulala baridi, giza, na tulivu, na ujipe saa moja ya kutulia bila skrini kabla ya kulala.

Hakuna kati ya haya ni swichi ya kimuujiza. Ni vitu vya kuchosha ambavyo kimyakimya hufanya kazi, navyo hufanya kazi vizuri zaidi kadri unavyokuwa na mfululizo.

Wakati inastahili kupata msaada

Usiku mbaya wa mara kwa mara, kipindi chake wakati wa msongo, hilo ni maisha. Kwa kawaida hupita chenyewe mara tu msongo unapopungua au unapozipa tabia zilizopo hapo juu muda.

Wasiliana na daktari ikiwa tatizo limebaki kwa wiki kadhaa au zaidi, ikiwa ni usiku mwingi, au ikiwa linaanza kuchakaza hali yako ya moyo, umakini wako, au jinsi unavyofanya kazi wakati wa mchana. Litaje pia ikiwa unakoroma kwa sauti, unatweta, au unaamka bila kuburudika bila kujali ulikuwa kitandani muda gani, kwa kuwa hilo linaweza kuelekeza kwenye kitu kama apnea ya usingizi inayostahili kukaguliwa. Tiba yenye ufanisi zaidi ya muda mrefu kwa kukosa usingizi kunakoendelea ni tiba fupi, iliyopangwa iitwayo CBT-I, ambayo huelekea kufanya kazi vizuri zaidi kuliko vidonge vya usingizi kwa muda. Daktari anaweza kukuelekeza kwayo.

Na ikiwa mawazo ya saa tisa za usiku yamegeuka meusi, ikiwa umelala macho ukijihisi bila matumaini au kama mzigo, tafadhali usikae na hilo peke yako gizani. Zungumza na mtu, daktari, simu ya dharura, mtu unayemwamini. Usiku hufanya kila kitu kuhisi kizito zaidi na cha kudumu zaidi kuliko kilivyo. Msaada ni halisi, nao unastahili kuufikia.

Wakati ujao utakapoamka saa tisa za usiku, angalau utajua ni nini. Uso wa kawaida katika mzunguko wa kawaida, na ubongo uliochoka ukiufanya mkubwa kuliko unavyohitaji kuwa. Si lazima ushinde vita. Unahitaji tu kuacha kupambana.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
• Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
• NHS, Insomnia
• StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep