Kuyajua Mambo Yanayokuchochea Wewe Mwenyewe

Kuna hisia mahususi pengine unayoifahamu. Mtu anasema sentensi moja katika mkutano, au jina linaibuka kwenye sanduku lako la barua, na kabla hujafikiri lolote, taya yako imekaza na moyo wako unaenda. Hukuamua kuudhika. Tayari umeudhika. Kufikia wakati sehemu ya kufikiri ya nafsi yako inakupata, tayari umeandika nusu jibu utakalolijutia.

Hicho ni kichocheo kikifanya kazi yake. Na hapa ndipo sehemu ya ajabu: kwa kawaida unaweza kuvitambua vya kila mtu mwingine. Unajua ni mwenzako gani anayepoa anapokatishwa, ni rafiki gani anayeingia mzunguko wa hofu kwa neno "kukatishwa tamaa." Vyako mwenyewe ni vigumu zaidi kuviona, kwa sababu vinatokea kutoka ndani, kwa haraka, na vinahisi kama mtindo kidogo na zaidi kama ukweli wa wakati ule.

Kuvijifunza ni mojawapo ya mambo yenye manufaa zaidi unayoweza kufanya kwa uimara wako mwenyewe. Si ili kuwa mtu asiyeitikia kamwe. Ni kujinunulia ile nusu sekunde kati ya cheche na kile utakachokisema baadaye.

Kichocheo ni nini hasa

Kichocheo ni hali inayozua mwitikio mkubwa kuliko hali yenyewe. Cleveland Clinic inaeleza vichocheo vya kihisia kama nyakati zinazozalisha "mawazo na hisia ambazo mara nyingi si sawia na tukio halisi." Neno hilo, si sawia, ndio dalili. Kitu kidogo kinatua kama kikubwa.

Kwa kawaida hilo ni kwa sababu kitu kidogo kinapatana na kitu cha zamani zaidi. Barua pepe kavu kutoka kwa bosi wako kwa kweli si barua pepe kavu; ni kila mara ulipohisi kuhukumiwa na ukashindwa kujitetea. Wakati uliopo unaazima ukali wake kutoka wakati uliopita. Hauitikii kupita kiasi kwa sasa. Unaitikia, kwa usahihi, kwa rundo la nyakati za awali ambazo hukuwahi kumaliza kuzihisi vizuri.

Mwitikio pia unajitokeza katika mwili wako kabla haujajitokeza katika maneno. Mabega yaliyokaza. Tumbo lililofungwa. Pumzi imekuwa fupi na juu kifuani mwako. Cleveland Clinic inaonyesha kwamba ishara hizi za kimwili mara nyingi ndizo ushahidi wa kwanza wa unyofu kwamba umechochewa, mapema na kwa kutegemewa zaidi kuliko hadithi yako mwenyewe kuhusu kinachotokea. Mwili wako unajua kabla yako.

Kwa nini kukitaja kunasaidia sana

Hapa ndipo sehemu inayobadilisha hili kutoka ushauri wa kujiboresha kuwa kitu chenye meno halisi.

Katika utafiti unaojulikana sana katika UCLA, mwanasaikolojia Matthew Lieberman aliwaweka watu katika kichanganuzi cha ubongo na kuwaonyesha nyuso zilizojaa hasira na hofu. Washiriki walipoiwekea hisia neno tu, wakichagua lebo kama "mwenye hasira" au "mwenye hofu," shughuli katika amigdala ilishuka. Amigdala ni kengele ya ubongo, sehemu inayokufurikisha kabla hujahoji lolote. Kwa wakati uleule, eneo nyuma ya paji la uso lililohusishwa na fikra za makusudi liliwaka. Kitendo cha kuitaja hisia kilionekana kuiondolea ukali.

Muhtasari wa Lieberman ni kwamba kuweka hisia katika maneno ni kama kukanyaga breki ya mwitikio wako wa kihisia. Kukitaja kitu hakukifanyi kitoweke. Kunakifanya kiwe cha kufanyiwa kazi. Unahama kutoka kuwa ndani ya wimbi hadi kusimama kando yake.

Hii ndiyo sababu kuvijua vichocheo vyako na kuzitaja hisia zako kwa kweli ni msuli uleule. Huwezi kuweka lebo kwa kile unachokataa kukiangalia. Na uwekaji lebo ndio unaokurudishia ile sehemu ya ubongo unayotaka kweli iongoze.

Jinsi ya kuvipata vyako

Huvigundui vichocheo vyako kwa kukaa kimya na kujiuliza ni vipi. Utapata jibu nadhifu, la kujipendelea, lenye makosa kwa wingi. Unavipata kwa kuvinasa katika tendo na kuviandika baadaye, hadi mtindo ujitokeze. Cleveland Clinic inapendekeza kuweka kumbukumbu rahisi kwa sababu hii hasa: mitindo haionekani kimoja kimoja na ni dhahiri katika orodha.

Jaribu hivi. Kwa wiki kadhaa, kila mara unapogundua umeitikia kwa nguvu zaidi kuliko wakati ulivyostahili, andika mambo manne ya haraka likiwa bado bichi:

1. Kilichotokea, kwa maneno ya wazi. Si tafsiri yako, tukio halisi. "Aliuliza wasilisho litakamilika lini." Si "alidokeza kwamba mimi ni mzito."
2. Kile mwili wako ulichofanya kwanza. Ulikihisi wapi, na kilikuwa nini? Kifua kimekaza, uso una joto, tumbo limeanguka. Hii ni mfumo wako wa onyo la mapema, na kadiri unavyokitaja zaidi, ndivyo utakavyokinasa mapema mara ijayo.
3. Hisia iliyo chini. Hasira mara nyingi ni tabaka la juu. Kaa nayo kwa sekunde. Je, ilikuwa kweli aibu? Hisia ya kutoonekana? Hofu ya kulaumiwa?
4. Kile kilichokukumbusha. Wakati mwingine hakuna. Mara nyingi, ukiwa mnyofu, kitu cha zamani.

Baada ya wiki moja au mbili utaanza kuona marudio. Aina ile ile ya hali, hisia ile ile ya kwanza katika mwili wako, hisia ile ile ya moto chini ya hasira. Kundi hilo ni kichocheo. Sasa unaweza kukiona kikija.

Cha kufanya pindi uwezapo kukiona kikija

Kukitaja kichocheo hakukinyang'anyi silaha chenyewe. Kinakupa nafasi ya mwanzo, na nafasi ya mwanzo ndio mchezo wote. Mambo machache ya kufanya nayo:

Unapohisi ile ishara ya kawaida ya mwili, hiyo ni ishara yako, si maneno ya mtu mwingine. Lichukue kifua kilichokaza kama habari. Linasema: hiki ni kimoja chako, nenda polepole.

Nunua kipindi kabla ya kujibu. Pumzi moja ya polepole ya kutoka nje. Sentensi ya kuchelewesha, "hebu nifikirie hilo kwa sekunde," inafanya kazi karibu katika chumba chochote. Utafiti wa Lieberman ni ukumbusho wa manufaa hapa: hata kutaja tu kile unachohisi, kimyakimya, kwa nafsi yako, kunaondoa sehemu ya joto lake. "Naanza kujitetea" ni sentensi kamili na yenye nguvu kwa kushangaza.

Taja hisia, si mtu. Kuna tofauti halisi kati ya "naona naanza kujitetea" na "unanishambulia." Ya kwanza inakuweka kwenye usukani. Ya pili inampa kichocheo usukani.

Amua sehemu yake mapema. Ikiwa unajua kukosolewa hadharani ni kimoja chako, unaweza kupanga, ukiwa mtulivu, jinsi unavyotaka kukishughulikia kabla hakijatokea. "Nipatapo ule mlipuko wa kuonyeshwa, nachukua pumzi moja na kuuliza swali badala ya kujitetea." Uamuzi uliofanywa katika wakati wa utulivu ni rahisi zaidi kuufikia katika wakati wa moto.

Hakuna lolote la haya linalohusu kuwa asiyetetereka. Bado utashtukizwa. Lengo ni dogo na lenye kufikika zaidi: kunyoa sekunde chache kutoka pengo, mara nyingi vya kutosha hivi kwamba toleo baya zaidi la mwitikio wako halitoki mdomoni mwako.

Neno kuhusu vile vigumu zaidi

Baadhi ya vichocheo si msuguano wa kazini. Vinafungamana na kiwewe halisi, dhuluma, hasara, mambo ambayo mwili wako ulijifunza kujikaza dhidi yake kwa sababu njema. Ikiwa kichocheo kinaleta miitikio inayokutisha, ambayo huwezi kuishusha, au inayokuvuta kurudi katika kumbukumbu usiyoweza kutoka ndani yake, hilo si tatizo la nguvu ya nia na shajara ya hisia si chombo sahihi.

Hiyo ni aina ya kitu kinachostahili kufanyiwa kazi na mtaalamu wa tiba ya akili, anayeweza kwenda kwa kasi yako na kukuweka salama unapofanya hivyo. Tiba ya utambuzi-tabia na mbinu zinazolenga kiwewe zipo kwa ajili ya hili hasa. Kuufikia msaada huo si dalili kwamba umeshindwa kujisimamia. Ni dalili kwamba unaelewa tofauti kati ya kile unachoweza kufanya peke yako na kile kinachostahili msaada halisi.

Kwa vichocheo vya kila siku, hata hivyo, vile vidogo zaidi vinavyokufanya tu mkali kuliko unavyotaka kuwa, mazoezi yapo kweli ndani ya ufikiaji. Unatazama. Unaiandika. Unajifunza mitindo yako mwenyewe. Na mara ijayo cheche itakapokuja, una nafasi ya kutosha tu kuchagua kinachotokea baada yake.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
• Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)