ஒரு விநாடி உங்கள் தோள்களைக் கவனியுங்கள். இப்போதே, நீங்கள் படித்துக்கொண்டிருக்கும்போது. அவை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் எங்கோ உயர்த்தப்பட்டிருக்க, உங்கள் தாடை இறுகியிருக்க, உங்கள் கைகள் நீங்கள் கேட்காத ஏதோ ஒன்றைச் செய்துகொண்டிருக்க நல்ல வாய்ப்பு உண்டு. நம்மில் பெரும்பாலோர், மன அழுத்தத்தில் இருப்பதாக ஒப்புக்கொள்வதற்கு நெடுநேரம் முன்பே நமது தசைகளில் மன அழுத்தத்தைச் சுமக்கிறோம். மனம் இன்னும் பார்க்காத ஒரு கணக்கை உடல் வைத்திருக்கிறது.
படிமுறை தசை தளர்வு அந்தக் கணக்கைத் தலைகீழாக வேலை செய்கிறது. உங்களை அமைதிப்படுத்திப் பேச முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, நேராக தசைகளுக்குச் சென்று அவற்றை ஒரு நேரத்தில் ஒரு குழுவாகத் தெளிவுபடுத்துகிறீர்கள். இந்த உத்தி நம்புவதற்கு மிகவும் எளிமையானது: நீங்கள் வேண்டுமென்றே ஒரு தொகுப்பு தசைகளைச் சில விநாடிகளுக்கு இறுக்கி, பிறகு அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் விட்டுவிட்டு வேறுபாட்டை உணருங்கள். இறுக்கு, விடுவி. இறுக்கு, விடுவி. நீங்கள் உடல் முழுவதும் வரிசையாக நகர்கிறீர்கள், அங்கிருந்துதான் "படிமுறை" வருகிறது.
இது ஒரு சிறிய விஷயம் போல் ஒலிக்கிறது. இது ஒரு சிறிய விஷயம்தான். அதை உங்கள் பையில் வைத்திருப்பதன் நோக்கமே அதுதான்.
இது எங்கிருந்து வருகிறது
இது யாரோ கடந்த ஆண்டு கற்பனை செய்த ஒரு நல்வாழ்வுப் போக்கு அல்ல. Edmund Jacobson என்ற ஒரு மருத்துவர் இதை 1920 களில் உருவாக்கினார், அதனால்தான் சில நேரங்களில் இதை Jacobson இன் தளர்வு நுட்பம் என்று அழைப்பதைப் பார்ப்பீர்கள். அவரது தொடக்கக் கருத்து எளிமையானது, அது நிலைத்திருக்கிறது: ஒரு இறுக்கமான உடலும் அமைதியான மனமும் உண்மையில் ஒன்றாக இருப்பதில்லை. உடலைத் தளர்த்துங்கள், மனம் அதைத் தொடர்ந்து கீழே செல்லும்.
ஒரு நூற்றாண்டு பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஆதாரம் உறுதியாக இருக்கிறது. 2024 இன் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு, 16 நாடுகளில் 46 ஆய்வுகளை, 3,400 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களை உள்ளடக்கி ஒன்றாகச் சேர்த்தது, படிமுறை தசை தளர்வு மன அழுத்தத்தையும், கவலையையும், மனச்சோர்வையும் நம்பகமாகக் குறைத்தது என்று கண்டறிந்தது, சிகிச்சை போன்ற பிற ஆதரவுடன் இணைந்தபோது இன்னும் சிறப்பாக வேலை செய்தது. அது பல இடங்களில் பல மக்கள் ஒரே இடத்தில் வந்து சேர்வது. அது மலிவானது, எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, எல்லாத் தசைகளும் ஏற்கனவே உங்களுக்குச் சொந்தம்.
பிழிவது ஏன் உங்களை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது
இதைப் புரியவைக்கும் பகுதி இதோ.
நீங்கள் பதற்றத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் தனது எச்சரிக்கை அமைப்பை, உண்மையான ஆபத்திற்காகக் கட்டப்பட்டதை, இயக்குகிறது. வேகமான இதயம், ஆழமற்ற மூச்சு, சண்டையிட அல்லது ஓட தயாராகும் தசைகள். எதிர்மாறான கியர், ஓய்வையும் செரிமானத்தையும் பழுதுபார்ப்பையும் கையாளுவது, ஒதுக்கப்படுகிறது. அந்த அமைதியான கியருக்குள் நீங்கள் வெறுமனே உங்களை ஆணையிட முடியாது. ஆனால் உங்கள் உடலை அதை நோக்கி மெல்ல அழைத்துச் செல்ல முடியும், இறுக்கி-பிறகு-விடுவிப்பது நீங்கள் அனுப்பக்கூடிய தெளிவான சமிக்ஞைகளில் ஒன்று.
விடுவிக்கப்பட்ட ஒரு தசை உண்மையில் என்ன என்பதைப் பற்றி யோசியுங்கள். ஒரு தசையைத் தளர்ந்து போகவிட, அதை இறுக்கமாக வைத்திருந்த அதே எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை உங்கள் உடல் தளர்த்த வேண்டும். எனவே நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டியை கடினமாக இறுக்கி பிறகு விட்டுவிடும்போது, நீங்கள் வெறும் ஒரு கையை மட்டும் தளர்த்தவில்லை. முழு அமைப்பையும் ஒரு படி அமைதியை நோக்கித் தள்ளுகிறீர்கள். அதை உடல் முழுவதும் செய்யுங்கள், அந்தப் படிகள் கூடுகின்றன.
பிழிவு செய்யும் இரண்டாவது விஷயம் ஒன்று இருக்கிறது, அது குறைவாக மதிக்கப்படுகிறது. அது உங்களுக்கு ஒரு முரண்பாட்டைத் தருகிறது. நம்மில் பெரும்பாலோர் தணிந்த அளவிலான இறுக்கத்திற்கு மிகவும் பழகிவிட்டதால், அதை இனி உணர முடியாது; அது வெறுமனே இயல்பானதாகத் தோன்றுகிறது. ஒரு தசையை வேண்டுமென்றே இறுக்கி பிறகு விழவிடுவது, இறுக்கமும் தளர்வும் அருகருகே எப்படி உணரப்படுகின்றன என்பதை உங்கள் சொந்த உடலில் உங்களுக்குக் காட்டுகிறது. சில சுற்றுகளுக்குப் பிறகு, சாதாரண வாழ்க்கையில் இறுக்கம் ஒரு தலைவலியாகவோ மோசமான மனநிலையாகவோ மாறும் முன், அதை முன்கூட்டியே பிடிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள்.
விரைவு பதிப்பு, படிப்படியாக
முழுப் பயிற்சி பத்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் நீடிக்கலாம், உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால் அது அழகானது. வழக்கமாக உங்களிடம் இல்லை. எனவே ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, யாருக்கும் தெரியாமல், மூன்று அல்லது நான்கு நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு சுருக்கமான பதிப்பு இதோ.
முதலில் சில அடிப்படை விதிகள். ஒவ்வொரு குழுவையும் உறுதியாக இறுக்குங்கள், ஆனால் வலி அல்லது இழுப்பு அளவுக்கு ஒருபோதும் இல்லை. பிழிவை சுமார் ஐந்து விநாடிகள் பிடித்துவைத்து, பிறகு அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் விடுவித்து, அடுத்ததற்குச் செல்வதற்கு முன் அதைப் பத்து விநாடிகள் அளவுக்குத் தளர்வாக இருக்கவிடுங்கள். இறுக்கும்போது உள்ளிழுங்கள், விடுவிக்கும்போது வெளியிடுங்கள். ஒரு உடல் பகுதி காயமடைந்திருந்தால் அல்லது வலியாக இருந்தால், அதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
- கைகளும் புயங்களும். இரண்டு இறுக்கமான கைமுட்டிகளை உருவாக்கி, முழுக் கையையும் இறுக்கி, அவற்றை உங்கள் தோள்களை நோக்கி மேலே இழுங்கள். ஐந்து விநாடிகள். அவற்றை விழவிட்டு, கனம் பெருக்கெடுத்து வருவதை உணருங்கள்.
- முகம். எல்லாவற்றையும் உள்நோக்கிச் சுருக்குங்கள். உங்கள் கண்களை இறுக்கி மூடுங்கள், நெற்றியைச் சுளிக்குங்கள், தாடையை இறுக்குங்கள். பிடித்துவையுங்கள். பிறகு உங்கள் முழு முகத்தையும் தளர்த்திவிடுங்கள், வாய் சற்று திறந்திருக்கட்டும்.
- தோள்களும் கழுத்தும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி எவ்வளவு உயரம் செல்லுமோ அவ்வளவு உயர்த்துங்கள். பிடித்துவையுங்கள். அவற்றை விழவிடுங்கள், அவை நிற்கும் என்று நீங்கள் நினைத்த இடத்தைச் சற்றுத் தாண்டி விழுந்துகொண்டே இருக்கவிடுங்கள்.
- மார்பும் வயிறும். ஒரு மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஒரு குத்துக்குத் தயாராவது போல் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். பிடித்துவையுங்கள். ஒரு நீண்ட வெளிமூச்சில் விடுவியுங்கள்.
- கால்களும் பாதங்களும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், கால்விரல்களைக் கூராக்குங்கள், இடுப்பிலிருந்து பாதம் வரை எல்லாவற்றையும் இறுக்குங்கள். பிடித்துவையுங்கள். உங்கள் கால்களைத் தளர்வாகவும் கனமாகவும் ஆகவிடுங்கள்.
அது ஒரு முழுச் சுற்று. உங்களுக்கு இன்னொரு நிமிடம் இருந்தால், மேலிருந்து மீண்டும் ஒருமுறை செய்யுங்கள். பலர் முதல் சுற்றுக்குப் பிறகு ஒரு தெளிவான வேறுபாட்டை உணர்கிறார்கள். அந்த ரீங்காரமான, முறுக்கேறிய உணர்வு ஒரு படி பின்வாங்குகிறது. நீங்கள் பேரானந்தத்தை இலக்காகக் கொள்ளவில்லை. நீங்கள் இருந்ததை விட ஒரு படி அமைதியாக இருப்பதை இலக்காகக் கொள்கிறீர்கள், அடுத்த விஷயத்தை எடுத்துக்கொள்ள அது போதும்.
எப்போது இதைப் பயன்படுத்துவது
இது இடையிலான தருணங்களில் தன் மதிப்பை நிரூபிக்கிறது. ஒரு கடினமான தொலைபேசி அழைப்புக்கு முந்தைய ஐந்து நிமிடங்கள். இரவு பதினொரு மணிக்கு அணையாத மனத்துடன் படுக்கையில் படுத்திருப்பது. ஒரு மருத்துவரின் அறையில் காத்திருப்பது. கழற்ற மறந்த ஒரு முதுகுப்பையைப் போல உங்கள் முதுகில் இறுக்கம் அமர்ந்திருப்பதை உணரக்கூடிய ஒரு நாளின் முடிவு.
உடலில் பதிந்திருக்கும் வகையான மன அழுத்தத்திற்கு இது குறிப்பாக நல்லது, கடித்துப் பிடித்த பற்கள், விறைத்த கழுத்து, அமைதியாக உட்கார முடியாத அந்த முழு உடல் அமைதியின்மை. இது உடல்சார்ந்தது என்பதால், படபடக்கும் மனத்திற்கு, மேலும் சிந்திப்பது அல்லாத ஒரு வேலையைத் தருகிறது. சிலர் தூக்கத்திற்கு முந்தைய அன்றாட தளர்வாகச் சுருக்கமான பதிப்பைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது இறுக்கு-மற்றும்-விடுவி தாளம் எவ்வளவு பரிச்சயமாகிறதோ, நீங்கள் அமைதியாக இல்லாதபோது அது அவ்வளவு எளிதாகத் தோன்றுகிறது.
ஒரு விரைவான, நேர்மையான எச்சரிக்கை. உங்களுக்கு ஒரு தசை காயம், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, அல்லது இறுக்குவதை ஆபத்தானதாக்கும் ஒரு நிலை இருந்தால், எந்தத் தசைகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது அதற்குப் பதிலாக விடுவிப்பது-மட்டுமான பதிப்பை நம்பலாமா (பிழிவின்றி ஒவ்வொரு பகுதியையும் மென்மையாக ஆகவிடுங்கள்) என்பது குறித்து ஒரு மருத்துவரிடமோ உடல் சிகிச்சையாளரிடமோ சரிபார்க்கவும். மேலும் சிறிய எண்ணிக்கையிலான மக்களுக்கு, கவனத்தை உடலுக்குள் திருப்புவது அதை அமைதிப்படுத்துவதற்குப் பதிலாகக் கவலையைக் கிளப்பலாம். அது நீங்களாக இருந்தால், நீங்கள் தவறாகச் செய்யவில்லை. அதற்குப் பதிலாக உங்கள் கவனத்தை வெளிநோக்கிச் சுட்டிக்காட்டும் ஒரு தளர்வுக் கருவியை முயலுங்கள், உங்களைச் சுற்றிலும் நீங்கள் பார்க்கவும் கேட்கவும் முடிந்தவற்றைப் பெயரிடுவது போல.
அது முழுமையாக வேலை செய்யாவிட்டால்
சில நாட்களில் நீங்கள் முழுவதையும் செய்துமுடித்தும் இன்னும் முறுக்கேறியதாக உணருவீர்கள். அது நடக்கும், அது நுட்பம் கெட்டுவிட்டது என்றோ நீங்கள் கெட்டுவிட்டீர்கள் என்றோ அர்த்தமல்ல. தளர்வுத் திறன்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் எளிதாகின்றன; முதல் சில முயற்சிகள் பெரும்பாலும் மிகக் குறைவாகவே ஈர்க்கின்றன. ஒரே ஒரு கடினமான அமர்வு ஒரு தீர்ப்பு அல்ல.
இன்னும் முக்கியமானது வடிவம். இது போன்ற ஒரு கருவி, ஒரு கடினமான தருணத்தில் ஒலியைக் குறைப்பதற்காகவே, உங்களுடன் பெரும்பாலான நாட்கள் இருக்கும் ஒரு கவலையின் பாரத்தைச் சுமப்பதற்காக அல்ல. வெறுமனே இயங்குவதற்காக நீங்கள் தொடர்ந்து அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நாடுகிறீர்கள் என்றால், தூக்கம் தொடர்ந்து சிதைந்தால், அல்லது இறுக்கம் உங்கள் வேலைக்குள்ளும் உறவுகளுக்குள்ளும் கசிந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ கொண்டுசெல்ல மதிப்புள்ளது. சில நிமிட தசை வேலை உங்களுக்குத் தரக்கூடியதை விட உறுதியான தரையை விரும்புவது முயற்சியின் தோல்வி அல்ல. உங்களுக்கு எது தேவை என்பதின் ஒரு நியாயமான புரிதல் அது, உதவி இருப்பது சரியாக இதுபோன்றவற்றுக்குத்தான்.
இருப்பினும், இன்றிரவைப் பொறுத்தவரை, உங்களிடம் ஏதோ ஒன்று இருக்கிறது. தோள்கள் கீழே. தாடை தளர்வாக. ஒரு பிழிவு, ஒரு விடுவிப்பு, பிறகு அடுத்தது.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review