விரைவு குறிப்புகள்
- Catch the harsh voice before answering it.
- Say what you'd tell a struggling friend.
- Hand on your chest, long slow exhale.
அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு தவறு செய்யும்போது உங்கள் தலையில் உள்ள குரலைக் கவனியுங்கள். ஒரு பெயரை மறந்துவிடுங்கள், ஒரு காலக்கெடுவைத் தவறவிடுங்கள், ஒருவரிடம் கடுமையாகப் பேசுங்கள், தவறான கோப்பை அனுப்புங்கள். நிறைய பேருக்கு, அந்தக் குரல் வேகமாகக் குளிர்ந்துவிடுகிறது. *நீ எப்போதும் இதைச் செய்கிறாய். உனக்கு என்ன ஆச்சு. சேர்த்துக்கொள்.* இது போராடிக்கொண்டிருந்த ஒரு நண்பரிடம் நீங்கள் ஒருபோதும் பயன்படுத்தாத ஒரு தொனி, ஆனாலும் நீங்கள் அதை நேராக உங்களையே நோக்கி, உங்கள் மோசமான தருணங்களில், உங்களால் மிகக் குறைவாக தாங்கமுடியாதபோது இலக்கு வைக்கிறீர்கள்.
சுய இரக்கம் என்பது அந்தக் குரலைக் குறைத்து, நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் ஒருவருக்குப் பதிலளிக்கும் விதத்தில் உங்களுக்கே பதிலளிக்கும் பயிற்சி. ஒரு உற்சாகப் பேச்சுடன் அல்ல. தவறு நடக்கவில்லை என்று நடித்து அல்ல. வெறுமனே கொஞ்சம் அரவணைப்புடன், கடினமான நேரத்தைக் கடந்து வந்த வேறு யாருக்கும் நீங்கள் நீட்டும் அதே அடிப்படை கண்ணியத்துடன்.
அது மென்மையாகத் தோன்றினால், ஒரு நிமிடம் எங்களுடன் இருங்கள். இதை ஆய்வு செய்பவர்கள் எதிர்மறையைக் கண்டறிகிறார்கள். உங்களிடம் கனிவாக இருப்பது உங்களைச் சோம்பேறியாக்காது அல்லது விட்டுவிடாது. அது உங்களை மிகவும் நிலையாக, குறைவான கவலையுடன், தோல்வியடைந்த பிறகு மீண்டும் முயற்சிக்க அதிக விருப்பத்துடன் ஆக்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளது.
உங்கள் மீது கடினமாக இருப்பது ஏன் தலைகீழாகச் செயல்படுகிறது
நம்மில் பெரும்பாலானோர் எங்கோ உள்வாங்கிய ஒரு கதை உள்ளது: சுய விமர்சனம் சுய மேம்பாட்டின் இயந்திரம் என்று. உங்கள் மீது மென்மையாக இருந்தால் நீங்கள் மென்மையாகிவிடுவீர்கள். உங்கள் மீது கடினமாக இருந்தால் நீங்கள் கூர்மையாக இருப்பீர்கள்.
இடையூறு என்னவென்றால் உங்கள் உடல் அதை அப்படிப் படிப்பதில்லை. கடுமையான சுயப் பேச்சு ஒரு அச்சுறுத்தலாக வந்திறங்குகிறது, அச்சுறுத்தலின் கீழ் உள்ள ஒரு மூளை பாதுகாப்புக்கு மாறுகிறது, உண்மையான ஆபத்தைக் கையாளும் அதே வயரிங். கார்டிசோல் உயர்கிறது. சிந்தனை சுருங்குகிறது. கற்றுக்கொண்டு பிரச்சினைகளைத் தீர்க்கும் உங்களின் பகுதி, உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போதே சரியாக அமைதியாகிவிடுகிறது. எனவே நீங்கள் உண்மையில் கூர்மையாக மாறுவதில்லை. நீங்கள் சிறியதாக, அதிக பாதுகாப்பாக, தவறைச் சரிசெய்வதற்குப் பதிலாக மறைக்க அல்லது உறைய அதிக வாய்ப்புடையவராக மாறுகிறீர்கள்.
சுய இரக்கம் ஒரு வேறுபட்ட சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. உங்கள் சொந்த வலிக்கு அக்கறையுடன் பதிலளிக்கும்போது, உங்கள் அமைப்பு அபாயம் அல்ல, பாதுகாப்பைப் படிக்கிறது. அந்த அமைதியான இடத்திலிருந்து நீங்கள் நடுங்காமல் என்ன தவறு நடந்தது என்பதைப் பார்க்க முடியும், அதுவே நீங்கள் உண்மையில் எதையும் மாற்றக்கூடிய ஒரே நிலை.
பல தசாப்தங்களாக இதை ஆய்வு செய்துவந்த உளவியலாளர் கிறிஸ்டின் நெஃப், சுய இரக்கத்தை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறார். அவை அறிய மதிப்புள்ளவை, ஏனெனில் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பொறியைச் சரிசெய்கின்றன.
சுய தீர்ப்புக்குப் பதிலாக சுய கருணை
முதல் பகுதி எளிமையானதும் கடினமானதும்: ஒரு நண்பருக்கு நீங்கள் வழங்கும் அதே பொறுமையுடன் உங்களை நடத்துவது. நீங்கள் தோல்வியடையும்போது, உள்ளுணர்வு குவிப்பது. சுய கருணை என்பது தாக்குவதற்குப் பதிலாக ஆற்றுப்படுத்த வேண்டுமென்றே செய்யும் தேர்வு. *இது இப்போது கடினம், நான் அதைக் கடந்து வரும்போது என் பக்கம் இருப்பேன்* என்று உண்மையில் சொல்வது.
தனிமைக்குப் பதிலாக பொதுவான மனிதத்தன்மை
விஷயங்கள் தவறாகப் போகும்போது, வலி ஒரு பொய் சொல்கிறது. நீங்கள் மட்டுமே இவ்வளவு குழப்பமானவர் என்றும், மற்ற எல்லோரும் சேர்த்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள் என்றும் அது முணுமுணுக்கிறது. பொதுவான மனிதத்தன்மை என்பது உண்மையை நினைவில் கொள்வது: போராட்டம், தோல்வி, மற்றும் போதாமை உணர்வு பகிரப்பட்ட மனித ஒப்பந்தத்தின் ஒரு பகுதி. யாரும் விலக்கப்படவில்லை. நீங்கள் ஏதோ தனிப்பட்ட விதத்தில் உடைந்தவர் அல்ல. நீங்கள் ஒரு நபர், மக்கள் செய்யும் விஷயத்தைச் செய்கிறீர்கள், அதாவது அவ்வப்போது சிதறிப்போவது.
அதில் மூழ்குவதற்குப் பதிலாக நினைவாற்றல்
மூன்றாவது பகுதி உங்கள் கடினமான உணர்வுகளை அவற்றைத் தள்ளிவிடாமலோ அல்லது அவற்றால் விழுங்கப்படாமலோ பிடித்திருப்பது. நடப்பதைப் பெயரிடுகிறீர்கள். *நான் வெட்கப்படுகிறேன். நான் மக்களை ஏமாற்றிவிட்டேனோ என்று பயப்படுகிறேன்.* அதை இரண்டு மணி நேர உள் விசாரணையாகச் சுழற்றாமல் உண்மையாக இருக்க விடுகிறீர்கள். இங்கே நினைவாற்றல் என்பது உணர்வை அது முழு நிகழ்ச்சியையும் நடத்தாத அளவுக்குத் தெளிவாகப் பார்ப்பதையே குறிக்கிறது.
அது எது அல்ல
சில விஷயங்கள் சுய இரக்கத்துடன் சிக்கிக்கொள்கின்றன, எனவே அவற்றை அவிழ்ப்போம்.
அது சுயப் பரிதாபம் அல்ல. சுயப் பரிதாபம் *பாவம் நான், இது எனக்கு மட்டுமே நடக்கிறது* என்று சொல்லி உங்கள் உலகத்தைச் சுருக்குகிறது. சுய இரக்கம் *இது கடினம், கடினமான விஷயங்கள் எல்லோருக்கும் நடக்கின்றன* என்று சொல்லி உங்களைத் தொடர்பில் வைத்திருக்கிறது.
அது உங்களை விட்டுவிடுவது அல்ல. நீங்கள் ஏதோ ஒன்றை மோசமாகக் கையாண்டீர்கள் என்பதை முழுமையாக ஏற்றுக்கொண்டு, அதற்காக உங்களை வாட்டாமல் இருக்கலாம். உண்மையில், தங்களிடம் கனிவாக இருப்பவர்கள் பெரும்பாலும் பொறுப்பை விரைவாக ஏற்கிறார்கள், ஏனெனில் ஒரு தவறை ஒப்புக்கொள்வது மரண தண்டனை போல உணரப்படுவதில்லை.
அது சுயமரியாதையைப் போன்றதும் அல்ல. சுயமரியாதை பொதுவாக சிறப்பாக அல்லது சராசரிக்கு மேல் உணர்வதைச் சார்ந்தது, அதாவது நீங்கள் தோல்வியடையும் நாட்களில் அது உங்களைக் கைவிடும் போக்கைக் கொண்டுள்ளது. சுய இரக்கம் சரியாக அந்த நாட்களில் இருக்கிறது. அதற்கு நீங்கள் வெல்ல வேண்டிய தேவையில்லை. அதற்கு நீங்கள் மனிதராக இருந்தால் போதும்.
அதை உண்மையில் எப்படி உருவாக்குவது
இது ஒரு திறன், அதாவது ஆரம்பத்தில் இறுக்கமாகவும் இயற்கைக்கு மாறானதாகவும் உணர்ந்தாலும், பயிற்சியுடன் வலுவாகிறது. உண்மையாகவே உதவும் சில விஷயங்கள்:
- குரலைப் பிடியுங்கள். முழுப் பயிற்சியும் கடுமையான விவரிப்பு நடக்கும்போது அதைக் கவனிப்பதிலிருந்து தொடங்குகிறது. நீங்கள் கேட்காத ஒரு தொனியை மென்மையாக்க முடியாது. சில நாட்களுக்கு, வெறுமனே அதைக் கேளுங்கள். இன்னும் எதையும் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை.
- நண்பர் கேள்வியைக் கேளுங்கள். நீங்கள் குவித்துக்கொண்டிருக்கும் நடுவில் உங்களைப் பிடிக்கும்போது, இடைநிறுத்தி கேளுங்கள்: இந்த சரியான இடத்தில் ஒரு நண்பருக்கு நான் என்ன சொல்வேன்? உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தெரியும். மற்றவர்களுக்கு வார்த்தைகள் எளிதாக வருகின்றன. வேலை அவற்றை உள்நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுவது.
- உங்களுக்கே ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள். ஒரு வேதனையான சூழ்நிலையைப் பற்றி, உங்களையும் சேர்த்து யாரையும் குற்றம் சாட்டாமல், நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவருக்கு எழுதுவது போல எழுத ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பரிந்துரைக்கிறது. அதைக் காகிதத்தில் போடுவது சுழற்சியை மெதுவாக்கி, ஒரு கனிவான குரல் ஒரு வார்த்தை சொல்ல விடுகிறது. சில வாக்கியங்கள் கூட எண்ணப்படுகின்றன.
- உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் உடல் இறுகியிருக்கும்போது அமைதிக்கு நீங்கள் சிந்தித்துச் செல்ல முடியாது. மார்பின் மீது ஒரு கை, ஒரு நீண்ட மூச்சு வெளியேற்றம், ஏதாவது சாப்பிடுவது, பத்து நிமிடங்கள் படுத்திருப்பது. இந்தச் சிறிய உடல் பராமரிப்புச் செயல்கள் அச்சுறுத்தல் முடிந்துவிட்டது என்று உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்குச் சொல்லி, கனிவான எண்ணங்களை எட்டுவதை எளிதாக்குகின்றன.
- ஒரு நிலையான சொற்றொடரை முயற்சியுங்கள். ஒரு கடினமான தருணத்தில் நீங்கள் திரும்பக்கூடிய எளிமையான, உண்மையான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். *இது ஒரு கடினமான தருணம். கடினமான தருணங்கள் எல்லோருக்கும் நடக்கின்றன. இப்போது நான் என்னிடம் கொஞ்சம் கனிவாக இருக்கட்டும்.* எழுதிப் பார்க்கும்போது விகாரமாக ஒலிக்கிறது. அந்தத் தருணத்தில், அது வேலை செய்கிறது.
இவற்றில் ஒன்றுடன் தொடங்குங்கள். வெள்ளிக்கிழமைக்குள் நீங்கள் உங்களிடம் பேசும் விதத்தை மாற்றியமைப்பது இலக்கு அல்ல. கடந்த வாரம் நீங்கள் செய்ததை விட கொஞ்சம் அடிக்கடி பழைய பழக்கத்தை இடைமறிப்பதுதான்.
இது வெறும் ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல
இங்கே ஆராய்ச்சி மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட உறுதியானது. பல ஆய்வுகளில், அதிக சுய இரக்கம் குறைந்த கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுடன் ஒத்துப்போகிறது, அதைக் கற்பிக்கும் திட்டங்கள் மன அழுத்தத்தையும் தாழ்வான மனநிலையையும் குறைக்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளன. சுய இரக்க அடிப்படையிலான திட்டங்களின் ஒரு மதிப்பாய்வு, பின்னிணைந்த அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்த அறிகுறிகளில் ஒரு அர்த்தமுள்ள குறைவையும் கண்டறிந்தது, நீண்ட திட்டங்கள் அதிகம் உதவுகின்றன. இதில் எதுவும் ஒரு குணம் அல்ல, அது மந்திரமும் அல்ல. அது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் ஒரு உண்மையான விளைவைக் கொண்ட கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பழக்கம்.
அந்தக் கடைசிப் பகுதி மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் வளர்ந்த குரலுடன் சிக்கிக்கொள்ளவில்லை. உங்கள் மிகக் கடினமான நிமிடங்களில் நீங்கள் உங்களை நடத்தும் விதத்தை, எந்தப் பழக்கமும் மாற்றியமைக்கப்படும் விதத்தில், மெதுவாக மீண்டும் பயிற்றுவிக்கலாம்.
கருணை மட்டும் போதாதபோது
சுய இரக்கம் ஒரு தினசரி பயிற்சி, உங்களுக்கு அதிகம் தேவைப்படும்போது பராமரிப்புக்கு மாற்றாக அல்ல. கடுமையான உள் குரல் உண்மையான சுய வெறுப்பாக ஒலிக்கும் ஒன்றாக இறுகியிருந்தால், தாழ்வான மனநிலை அல்லது கவலை உங்கள் நாட்களின் மீது உட்கார்ந்து தணியாவிட்டால், அல்லது நீங்கள் போய்விட்டால் நன்றாக இருப்பீர்கள் என்று நம்பினால், அதைத் தனியாகத் தள்ளிக்கொண்டே போவதற்கான அல்ல, கைநீட்டுவதற்கான ஒரு சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். ஒரு நாட்குறிப்புப் பயிற்சியால் முடியாத வகையில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளர் உதவ முடியும், இப்போது பேச ஒரு நபர் தேவைப்படும் எந்த நேரத்திலும் ஒரு நெருக்கடி வரி அங்கே உள்ளது.
உதவியை நோக்கிக் கைநீட்டுவது சுய இரக்கத்தின் ஒரு தோல்வி அல்ல. அது நீங்கள் உங்களுக்காகச் செய்யக்கூடிய மிகவும் கனிவான விஷயங்களில் ஒன்று.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis