உள்ளிருக்கும் விமர்சகனை அமைதிப்படுத்துதல்

நம்மில் சிலருக்கு மிகவும் நன்றாகத் தெரிந்த ஒரு குரல் இருக்கிறது. நீங்கள் மின்னஞ்சலை அனுப்புகிறீர்கள், நீங்கள் முட்டாள்தனமாக ஒலித்தீர்கள் என்று அது சொல்கிறது. நீங்கள் ஒரு தவறு செய்கிறீர்கள், நீங்கள் எப்போதும் இப்படித்தான் செய்கிறீர்கள் என்று அது சொல்கிறது. நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்க்கிறீர்கள், அதனிடம் ஒரு கருத்து தயாராக இருக்கிறது. அது தீர்மானங்களில் பேசும் போக்கு உடையது, அது உங்கள் சொந்தக் குரலில் பேசும் போக்கு உடையது, அதனால்தான் அதை நம்புவது மிகவும் எளிது.

நாம் அதை உள்ளிருக்கும் விமர்சகன் என்று அழைக்கிறோம். இது ஒரு கோளாறோ உங்கள் குணத்தில் உள்ள ஒரு குறையோ அல்ல. ஏறக்குறைய அனைவருக்கும் அதன் ஏதோ ஒரு வடிவம் இருக்கிறது. சிலருக்கு இது எப்போதாவது வரும் ஒரு முணுமுணுப்பு. மற்றவர்களுக்கு இது ஏறக்குறைய இடைவெளியின்றி ஓடுகிறது, தாங்கள் நேசிக்கும் எவரிடமும் ஒருபோதும் பயன்படுத்தாத தொனியில் நாளை விவரித்துக்கொண்டு.

அந்த இரண்டாவது உங்களுக்குப் பரிச்சயமாக ஒலித்தால், இது உங்களுக்காக. குரலை என்றென்றும் அமைதியாக்குவதற்காக அல்ல, மனங்கள் உண்மையில் அப்படி இயங்குவதில்லை, ஆனால் அதிலிருந்து சிறிது காற்றை வெளியேற்றுவதற்காக.

அந்தக் குரல் எங்கிருந்து வருகிறது

உள்ளிருக்கும் விமர்சகன் வழக்கமாக ஒரு பாதுகாப்பான ஒன்றாகத் தொடங்கினான். எங்கோ ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் முதலில் அங்கே போனால், வேறு யாராவது செய்வதற்கு முன் உங்களை நீங்களே விமர்சித்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பீர்கள் என்று உங்களுக்குள் ஒரு பகுதி முடிவு செய்தது. நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே அதற்குத் தயார்படுத்திக்கொண்டதால், தோல்வியால் ஒருபோதும் திடீரெனப் பிடிபடமாட்டீர்கள்.

ஒரு குழந்தைக்கு இது ஒரு நியாயமான உத்தி. அது தன் வரவேற்பை மீறித் தங்கும் போக்கு உடையது.

பலர் இவை அனைத்தின் அடியிலும் ஒரு அமைதியான நம்பிக்கையையும் சுமக்கிறார்கள்: கடுமை வேலை செய்கிறது என்று. விமர்சகன் தங்களை ஓட்டாவிட்டால், தாங்கள் மென்மையாகிவிடுவோம், சோம்பேறியாகிவிடுவோம், முயற்சிப்பதை நிறுத்திவிடுவோம் என்று. எனவே அவர்கள் சாட்டையைக் கையருகில் வைத்திருக்கிறார்கள், தங்களுக்கும் முழுச் சரிவுக்கும் இடையே நிற்கும் ஒரே விஷயம் அதுதான் என்று நம்பி.

ஆராய்ச்சி எதிர்த் திசையைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. உளவியலாளர் Kristin Neff உம் மற்றவர்களும் கடுமையான சுயவிமர்சனத்தை ஆய்வு செய்தபோது, அது அதிக கவலையுடனும், அதிக மனச்சோர்வுடனும், அதிக அசைபோடுதலுடனும், அதாவது அதே விமர்சனச் சிந்தனை மணிக்கணக்கில் சுற்றி எங்கும் செல்லாத அந்த அரைக்கும் சுழலுடனும் பயணிக்கிறது என்று கண்டறிந்தனர். கனிவான எதிர்நிலை, நீங்கள் போராடும்போது உங்களை நீங்களே சிறிது அரவணைப்புடன் நடத்துவது, அதற்குப் பதிலாக நிலையான மனநிலையுடனும், குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறைவான அல்ல, அதிக உந்துதலுடனும் வரிசைப்படுகிறது. விமர்சகன் உங்களைக் கூர்மையாக வைத்திருப்பதாக வாக்குறுதி அளிக்கிறான். அது வழக்கமாகச் செய்வது, உங்களைத் தேய்த்துக் குறைப்பதுதான்.

Cleveland Clinic விலையை எளிமையாகச் சொல்கிறது: எதிர்மறையான சுயப்பேச்சின் ஒரு நிலையான ஓட்டம் மனச்சோர்வுக்கும் கவலைக்கும் உணவூட்டலாம், அது உதவக்கூடிய அதே ஆதரவிலிருந்து மக்களைப் பின்வாங்கச் செய்யும் போக்கு உடையது. உங்களைப் பாதுகாப்பதாகக் கூறும் குரல், இறுதியில் உங்களைத் தனிமைப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் ஏன் வாதத்தை வெல்ல முடியாது

விமர்சகனைக் கவனித்ததும், அதனுடன் சண்டையிடுவதுதான் உள்ளுணர்வு. ஆதாரம் சேகரிக்க, வாதத்தைக் கட்டமைக்க, அது தவறு என்று நிரூபிக்க.

சில நேரங்களில் அது சிறிது உதவுகிறது. பெரும்பாலும் உதவாது, ஏனெனில் விமர்சகன் உண்மையில் தர்க்கத்தில் இயங்குவதில்லை. திங்கட்கிழமை வாதத்தை வெல்லலாம், செவ்வாய்க்கிழமை ஒரு புதிய புகாருடன் அது திரும்பி வருகிறது. அதனுடன் விவாதிப்பது, நெருப்பைக் குத்துவது நெருப்புக்கு உணவூட்டுவது போல், அதற்கே உணவூட்டக்கூடும். நீங்கள் இன்னும் அந்த எண்ணத்தை, பதில் கோரும் ஒன்றாக நடத்துகிறீர்கள்.

இன்னும் பயனுள்ள ஒரு நகர்வு, அந்தக் குரலின் உள்ளடக்கத்தை விட, அதனுடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவது. அந்த எண்ணத்தை நீங்கள் தோற்கடிக்க வேண்டியதில்லை. அதனிடம் திசைச் சக்கரத்தைக் கொடுப்பதை நிறுத்த வேண்டும்.

அதனுடன் வேலை செய்ய ஒரு வேறுபட்ட வழி

வாதிடுவதை விடச் சிறப்பாக நிலைத்திருக்கும் போக்கு உடைய ஒரு அணுகுமுறை இதோ. இதைத் துண்டுகளாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் இவை அனைத்தும் உங்களுக்குத் தேவைப்படாது.

1. அதைச் செயலில் பிடியுங்கள்

நீங்கள் பார்க்க முடியாததை மாற்ற முடியாது. சில நாட்களுக்கு, விமர்சகன் எப்போது தோன்றுகிறான், தோராயமாக என்ன சொல்கிறான் என்பதை மட்டும் கவனியுங்கள். நீங்கள் இன்னும் எதையும் சரிசெய்ய முயற்சிக்கவில்லை. அந்தக் குரலின் விருப்பமான வரிகளைக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள், பெரும்பாலான விமர்சகர்களிடம் ஒரு குறுகிய, கணிக்கக்கூடிய திரைக்கதை இருக்கிறது. "நீ பின்தங்கியிருக்கிறாய்." "எல்லோருக்கும் தெரியும்." "நீ இதைச் சிறப்பாக அறிந்திருக்க வேண்டும்."

அது நடக்கும்போதே, அமைதியாகவேனும் ("ஆ, அதோ விமர்சகன்") அதைப் பெயரிடுவது, ஒரு சிறிய இடைவெளியை உருவாக்குகிறது. அந்த இடைவெளியில் நீங்கள் முக்கியமான ஒன்றை நினைவுகூர்கிறீர்கள்: உங்களைப் பற்றிய ஒரு எண்ணம், உங்களைப் பற்றிய உண்மைக்குச் சமமானது அல்ல.

2. மதிப்பை அல்ல, சொல்முறையைச் சரிபாருங்கள்

விமர்சகன் எவ்வளவு தீர்மானமாக இருக்க விரும்புகிறான் என்பதைக் கவனியுங்கள். எப்போதும். ஒருபோதும். எல்லோரும். முழுவதும். உண்மையான வாழ்க்கை ஏறக்குறைய ஒருபோதும் தீர்மானங்களில் இயங்குவதில்லை, அந்த உச்சநிலை ஒரு அடையாளம். அந்த எண்ணம் உண்மையை அறிக்கை செய்யவில்லை, அது மிகைப்படுத்துகிறது.

இந்த வழியில் எண்ணங்களுடன் வேலை செய்யும் மருத்துவர்கள் கட்டாய நேர்மறையை இலக்காகக் கொள்வதில்லை. "நான் ஒரு தோல்வி" என்பதை "நான் அற்புதம்" என்பதோடு மாற்றுவது இலக்கு அல்ல, அதை உங்கள் மனம் பார்த்த மாத்திரத்தில் நிராகரிக்கும். மிகவும் துல்லியமான, மிகவும் சமநிலையான பதிப்பைக் கண்டறிவதுதான். "நான் ஒரு தோல்வி" என்பது "அந்தப் பகுதியை நான் மோசமாகக் கையாண்டேன், வேறு சில பகுதிகள் நன்றாகவே நடந்தன" என்று ஆகிறது. நாடகத்தை விட குறைவான திருப்தி. உண்மைக்கு மிகவும் நெருக்கம்.

3. இது உண்மையில் யாருடைய குரல் என்று கேளுங்கள்

சில நேரங்களில் விமர்சகன் உங்களுடையது கூட அல்ல. கூர்ந்து கேளுங்கள், ஒரு பெற்றோரை, ஒரு பழைய பயிற்றுநரை, ஒரு ஆசிரியரை, ஒருகாலத்தில் உங்களைச் சிறியவராக உணரவைத்த ஒருவரை நீங்கள் கேட்கலாம். கடன் வாங்கிய விமர்சனத்தை அது என்னவோ அதுவாக அடையாளம் காண்பது, அதன் ஆற்றலில் ஆச்சரியமான அளவை வடித்துவிடும். வேறு ஒருவரின் கடுமையைத் தொடர்ந்து சுமப்பதை மறுக்க உங்களுக்கு உரிமை உண்டு.

4. நண்பர் சோதனையை முயலுங்கள்

இது எளிமையாக ஒலிக்கிறது, ஆனால் உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது. நீங்கள் உங்களையே அடித்துக்கொள்ளும் அதே சூழ்நிலையுடன் ஒரு நெருங்கிய நண்பர் உங்களிடம் வந்ததாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். அதே தவறு. அதே அச்சம். அவர்களிடம் நீங்கள் என்ன சொல்வீர்கள்?

விமர்சகன் உங்களிடம் சொல்வதை நீங்கள் சொல்லமாட்டீர்கள். அதைக் கனவிலும் நினைக்கமாட்டீர்கள். நீங்கள் நேர்மையாக இருப்பீர்கள், ஆனால் கனிவாக, விஷயத்தைச் சரியான விகிதத்தில் வைப்பீர்கள், அவர்கள் மனிதர்கள் என்பதை நினைவூட்டுவீர்கள். அந்தத் தொனி, நீங்கள் அக்கறை கொள்பவர்களுக்காக நீங்கள் சேமித்து வைக்கும் அந்தத் தொனி, உங்களுக்கும் கிடைக்கிறது. சுய இரக்கம் என்பது பெரும்பாலும் அந்தச் சாதாரண மனிதநேயத்தை உள்நோக்கித் திருப்புவதுதான். ஆய்வுகள், அது மென்மையானதோ சுய-இச்சைக்கு இணங்குவதோ அல்ல என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றன. அதைச் சமாளிக்கும் மக்கள் குறைவாக அல்ல, அதிக மனவலிமையுடையவர்களாகவும், ஒரு தடுமாற்றத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் முயற்சிக்க அதிக விருப்பமுடையவர்களாகவும் இருக்கும் போக்கு உடையவர்கள்.

5. அதற்குக் கீழ்ப்படியாமல் அது பேசவிடுங்கள்

குரலை நிறுத்தச் செய்ய வேண்டியதில்லை. அதை மற்றொரு அறையில் இருக்கும் ஒரு வானொலி போல் பின்னணியில் ஓடவிடலாம், அங்கே இருக்கிறது, ஆனால் பொறுப்பில் இல்லை. "நன்றி, நான் உன்னைக் கேட்கிறேன், இதை நான் சமாளிக்கிறேன்" என்பது ஒரு முழுமையான பதில். நீங்கள் அதை ஏற்றுக்கொண்டீர்கள். நீங்கள் ஆணைகளை எடுக்கவில்லை.

உண்மையில் விஷயங்களை என்ன மாற்றுகிறது

விமர்சகன் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் சத்தமானான், அதே வரிகள் பல ஆண்டுகள் ஒரு சுழலில். அது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலமும் அமைதியாகிறது, வெறும் கனிவான வரிகள், பணயம் குறைவாக இருக்கும்போது பயிற்சி செய்யப்பட்டவை.

அதுதான் மக்கள் தவிர்க்கும் பகுதி. தங்களிடம் கனிவாக இருக்க முயற்சிக்க அவர்கள் ஒரு நெருக்கடிக்காகக் காத்திருக்கிறார்கள், சுழலின் நடுவில் அது சாத்தியமற்றது என்று கண்டறிந்து, அது தங்களுக்கு வேலை செய்யாது என்று முடிவுக்கு வருகிறார்கள். இது ஒரு அவசரக் கருவியை விட ஒரு பழக்கமாகச் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. சிறிய விமர்சனங்களைப் பிடியுங்கள். அன்றாடமானவற்றை மறுவார்த்தையிடுங்கள். சிறிய விஷயங்களில் நண்பர் சோதனையைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு வேறுபட்ட இயல்புநிலையைக் கட்டமைக்கிறீர்கள், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க முடியாத அளவுக்குச் சோர்வாக இருக்கும்போது தோன்றுவது இயல்புநிலைகள்தான்.

சிலருக்கு, கனிவான பதிப்பை எழுதி, அதை அவர்கள் பார்க்கும் இடத்தில் வைத்திருப்பது உதவுவதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் ஒரு தளர்ந்த தருணத்தில் உங்கள் சொந்த சமநிலையான எண்ணத்தை நினைவிலிருந்து வரவழைப்பது கடினம். அதைப் படிப்பதும் கணக்கில் வரும்.

இது எவ்வளவு மெதுவானது என்பதில் பொறுமையாக இருங்கள். நீண்ட காலமாகத் தேய்ந்து அமைந்த ஒரு பள்ளத்திற்கு எதிராக நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள். ஒரு கனிவான குரல் ஒரே நேரத்தில் வந்துவிடாது. கடுமையான குரல் வந்த அதே வழியில், ஒரு நேரத்தில் ஒரு மறுசெயலாக அது வருகிறது, ஒரு நாள் நீங்கள் உங்களிடம் கனிவாக நடத்தப்பட வேண்டிய ஒருவரிடம் பேசுவது போல் பேசினீர்கள் என்பதையும், அது விந்தையாக உணரப்படவில்லை என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்கும் வரை.

இது ஒரு கடுமையான குரலை விட அதிகமாக இருக்கும்போது

கவனிக்க மதிப்புள்ள ஒரு எல்லை இருக்கிறது. அடிக்கடி நச்சரிக்கும் ஒரு உள்விமர்சகன் பொதுவானது, சமாளிக்கக்கூடியது. நீங்கள் மதிப்பற்றவர் என்றோ, உங்கள் இல்லாமல் மக்கள் நன்றாக இருப்பார்கள் என்றோ சொல்லும், நிலையான சுய வெறுப்பாக உறைந்துபோன ஒரு குரல், சாதாரண சுயவிமர்சனத்தை விட அதிகம் சுமக்கிறது, அதற்கு உண்மையான ஆதரவு தேவை.

விமர்சகன், உங்கள் தூக்கம், உங்கள் வேலை, அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களுக்குக் குறுக்கிடும் மனச்சோர்வையோ கவலையையோ தூண்டினால், ஒரு சிகிச்சையாளர் உதவ முடியும், இந்தச் சரியான பிரச்சினையைச் சுற்றிக் கட்டப்பட்ட அணுகுமுறைகள் நன்கு நிறுவப்பட்டவை. இங்கே இருக்க விரும்பாத எண்ணங்களை நோக்கிக் குரல் திரும்புவதை நீங்கள் எப்போதேனும் கண்டால், தயவுசெய்து அதனுடன் தனியாக அமராதீர்கள். ஒரு நெருக்கடி வழித்தடத்தையோ ஒரு நிபுணரையோ அணுகுங்கள். அது உங்களைப் பற்றி விமர்சகன் சரியாக இருப்பது அல்ல. அது நீங்கள் தனியாக மிக அதிகம் சுமக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி, சரியாக இதற்காகவே உதவி இருக்கிறது.

விமர்சகன் நீங்கள் ஆக வேண்டும் என்று வலியுறுத்தும் நபராக மாறி கனிவை நீங்கள் சம்பாதிக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் நபரிடம், இன்று, நீங்கள் இருப்பது போலவே, கனிவாக இருக்க உங்களுக்கு உரிமை உண்டு. வழக்கமாக அங்குதான் விஷயங்கள் தளர்வடையத் தொடங்குகின்றன.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health