விரைவு குறிப்புகள்
- Write the hurting thought down as one sentence.
- List the facts your fear left out.
- Aim for true and kind, not cheerful.
பெரும்பாலான வேதனையான எண்ணங்கள் ஏற்கனவே ஒரு மாறுவேடம் அணிந்தே வருகின்றன. அவை வெறும் உண்மை போல் ஒலிக்கும்படி தோன்றுகின்றன. 'நான் என்னையே கேலிக்குரியவனாக்கிக் கொண்டேன்.' 'அவர்கள் எல்லாரும் விட்டுப் போகப் போகிறார்கள்.' 'என்னால் இதைச் சமாளிக்க முடியாது.' 'இதோ ஒரு எண்ணம் வருகிறது' என்று முதலில் அறிவிக்கும் சிறிய குரல் எதுவும் இல்லை. அது வெறுமனே உண்மை போல் உணரப்படுகிறது, உங்கள் உடல் அது உண்மையே என்பது போல் பதிலளிக்கிறது.
எண்ண பதிவு என்பது அந்த மாறுவேடத்தைக் கழற்றும் ஒரு வழி. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையில் (CBT) உள்ள மிகப் பழமையான, எளிமையான கருவிகளில் இது ஒன்று, அதன் மையத்தில் இது கிட்டத்தட்ட வெட்கப்படும் அளவுக்கு எளிமையானது: உங்களை வேதனைப்படுத்தும் எண்ணத்தை எழுதி வைக்கிறீர்கள், பிறகு அதை முழுவதுமாக விழுங்குவதற்குப் பதிலாக அதனிடம் சில நேர்மையான கேள்விகளைக் கேட்கிறீர்கள். எழுதுவது முக்கியம். உங்கள் தலைக்குள் வைத்திருக்கும் ஒரு எண்ணம் என்றென்றும் சுழலலாம். காகிதத்தில் உள்ள ஒரு எண்ணத்திற்கு விளிம்புகள் உண்டு. அதை நீங்கள் பார்க்க முடியும்.
மகிழ்ச்சியாக யோசிக்கும்படி உங்களை யாரும் கேட்கவில்லை. கடினமான ஒரு நாளின் மீது ஒரு நல்ல பக்கத்தை ஒட்டிவைப்பது கருத்து அல்ல. நீங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லிக்கொள்ளும் கதை உண்மையில் துல்லியமானதா என்பதைச் சரிபார்ப்பதே, ஏனெனில் நமது துன்பத்தின் ஆச்சரியமான அளவு, என்ன நடந்தது என்பதிலிருந்து அல்ல, மாறாக அதைப் பற்றி நாம் விவரிக்கும் பதிப்பிலிருந்து வருகிறது.
ஒரு எண்ணம், ஒரு உணர்வு, ஒரு உடல் ஏன் ஒன்றாக நகர்கின்றன
இந்தக் கருவி முழுவதும் தங்கியிருக்கும் கருத்து இதோ. நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், என்ன உணர்கிறீர்கள், உங்கள் உடல் என்ன செய்கிறது என்பவை ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒன்றை மாற்றுங்கள், மற்றவை மாறும்.
மிக அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்தும் எண்ணங்கள் வேகமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க முனைகின்றன. சிகிச்சையாளர்கள் அவற்றைத் தானியங்கி எண்ணங்கள் என்று அழைக்கிறார்கள், அவை உங்கள் விழிப்புணர்வின் விளிம்பில் மின்னிக்கடந்து, உங்கள் முழு மனநிலைக்கும் நிறம் கொடுத்து, நீங்கள் அவற்றை வினவும் முன்பே நழுவிச் செல்கின்றன. நீங்கள் அச்சத்தை உணர்கிறீர்கள். அதை ஏற்படுத்திய வாக்கியத்தை நீங்கள் அரிதாகவே பிடிக்கிறீர்கள்.
அந்தத் தானியங்கி எண்ணங்களில் பல வளைந்தவையும் கூட. Cleveland Clinic, அறிவாற்றல் திரிபுகளை 'யதார்த்தத்தைத் திரிக்கும் தானியங்கி, எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகள்' என்று விவரிக்கிறது, அதுதான் சரியான படம்: சரியாகப் பொய்கள் அல்ல, ஆனால் ஒரு வளைந்த கண்ணாடி வழியாகப் பார்க்கப்படும் யதார்த்தம். அவற்றைக் கவனிக்கத் தொடங்கினால் தென்படும் சில பொதுவான வடிவங்கள்:
- எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை. ஒரு தவறு என்பது முழுத் தோல்வி. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தவறவிட்டு, ஜிம்முடன் நிரந்தரமாக முடித்துவிட்டீர்கள் என்று முடிவு செய்கிறீர்கள்.
- பேரழிவாக்கல். உங்கள் மனம் மோசமான நிலைக்கு விரைந்தோடி, அதை வாய்ப்புள்ள ஒன்றாக நடத்துகிறது.
- மனம் வாசித்தல். உண்மையான ஆதாரம் எதுவுமின்றி, யாரோ ஒருவர் உங்களைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நீங்கள் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள்.
- உணர்ச்சிரீதியான பகுத்தறிவு. அது உண்மை போல் உணரப்படுகிறது, எனவே அது உண்மையாக இருக்க வேண்டும். 'நான் ஒரு சுமை போல் உணர்கிறேன்' என்பது 'நான் ஒரு சுமை' என்று ஆகிறது.
இந்தப் பட்டியலை நீங்கள் மனப்பாடம் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் தலைக்குள் இருக்கும் மிகக் கொடூரமான கதைசொல்லி மிக நம்பகமானவராக இல்லாமல் இருக்கலாம் என்று மட்டும் சந்தேகிக்க வேண்டும்.
ஏழு கேள்விகள்
NHS கற்பிக்கும் பதிப்பு ஏழு தூண்டுதல்கள் வழியாக நடக்கிறது, அது தொடங்குவதற்கு ஒரு தூய்மையான இடம். அவற்றை மெதுவாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை நேர்மையாக இருங்கள், எல்லாவற்றையும் தலைக்குள் செய்வதற்குப் பதிலாக எழுதி வையுங்கள், அப்போது நீங்கள் பின்னர் அதற்குத் திரும்பி வர முடியும்.
- சூழ்நிலை. உண்மையில் என்ன நடந்தது? ஒரு கேமரா பார்ப்பது போல, உண்மைகளை மட்டும் பற்றிக்கொள்ளுங்கள். 'என் மேலாளர் என் மின்னஞ்சலுக்கு ஒரே வார்த்தையில் பதிலளித்தார்.' இன்னும் 'என் மேலாளர் என் மீது கடுங்கோபமாக இருக்கிறார்' அல்ல.
- உணர்வுகள். நீங்கள் என்ன உணர்ந்தீர்கள், அது எவ்வளவு வலிமையாக இருந்தது? உணர்ச்சிக்குப் பெயரிட்டு, அதை பூஜ்ஜியத்திலிருந்து நூறு வரை மதிப்பிடுங்கள். கவலை, 80. வெட்கம், 70.
- உதவாத எண்ணம். உங்கள் மனத்தில் என்ன ஓடியது? இது உணர்வுக்கு அடியில் இருக்கும் வாக்கியம். 'நான் தவறு செய்துவிட்டேன், அவர்கள் என்னை வேலையிலிருந்து நீக்கப் போகிறார்கள்.'
- அதற்கான ஆதாரம். அந்த எண்ணத்தை மெய்யாகவே எது ஆதரிக்கிறது? உண்மையான உண்மைகள் மட்டுமே, மேலும் உணர்வுகள் அல்ல. ஒருவேளை: பதில் சுருக்கமாக இருந்தது, கடைசி வேலையை நீங்கள் தாமதமாகச் செய்திருந்தீர்கள்.
- அதற்கு எதிரான ஆதாரம். கதையுடன் எது பொருந்தவில்லை? அவர்கள் உங்களுக்கு நல்ல மதிப்பீடுகளைக் கொடுத்திருக்கிறார்கள். மக்கள் மிகவும் அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது ஒரே வார்த்தைப் பதில்களை அனுப்புகிறார்கள். ஏதோ தவறு என்று உங்களிடம் உண்மையில் யாரும் சொல்லவில்லை.
- இன்னும் நியாயமான எண்ணம். இரு பத்திகளையும் பார்த்தால், இன்னும் சமநிலையான வாசிப்பு என்ன? பொய்யாக மகிழ்ச்சியானது அல்ல, வெறுமனே இன்னும் முழுமையானது. 'ஒரு சுருக்கமான பதில் அவர்கள் பரபரப்பாக இருந்தார்கள் என்று அர்த்தமாக இருக்கலாம். உண்மையில் ஏதாவது தவறு இருந்தால், அதைப் பற்றி நான் கேள்விப்படுவேன், அப்போது என்னால் அதைச் சமாளிக்க முடியும்.'
- இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள். உணர்வுகளை மீண்டும் மதிப்பிடுங்கள். இலக்கு பூஜ்ஜியம் அல்ல. கவலை 80-லிருந்து 50-ஆகக் குறைந்திருந்தால், அது கருவி வேலை செய்வதுதான்.
ஐந்தாவது பத்தியின் வேலை ஒரு வாதத்தை வெல்வது அல்ல. உங்கள் பயம் வசதியாக விட்டுவிட்ட உண்மைகளை நினைவில் கொள்வதே.
அந்தக் குறைப்பு, 80-லிருந்து 50-ஆக, வெற்றி எப்படி இருக்கும் என்பதுதான். நீங்கள் அற்புதமாக உணர முயற்சிக்கவில்லை. 'என்னால் தெளிவாக யோசிக்க முடியவில்லை' என்பதிலிருந்து 'சரி, என்னால் அடுத்த படியை எடுக்க முடியும்' என்பதற்கு வர முயற்சிக்கிறீர்கள்.
எழுதுவது ஏன் மனத்திற்குள் யோசிப்பதை விட மேலானது
காகிதத்தைத் தவிர்த்துவிட்டு இதைத் தலைக்குள்ளேயே செய்யலாமா என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். சில நேரங்களில், நீங்கள் பயிற்சி செய்த பிறகு. தொடக்கத்தில், முடியாது, அதற்கு ஒரு காரணம் உண்டு.
நீங்கள் மனம் கலங்கியிருக்கும்போது, எண்ணமும் உணர்வும் இணைந்திருக்கின்றன. பயம் ஆபத்துக்கான சான்று போல் உணரப்படுகிறது. எழுதுவது அவற்றைப் பிரிக்கிறது. மங்கலான அச்சத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட வாக்கியமாக மாற வலியுறுத்துகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட வாக்கியம் என்பது உண்மையில் நீங்கள் ஆராயக்கூடிய ஒன்று. ஒரு மேகத்துடன் உங்களால் வாதிட முடியாது. ஒரு வாக்கியத்துடன் முடியும்.
இதுவே சிகிச்சையாளர்கள் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்று அழைப்பதன் இயந்திரம், அதாவது ஒரு திரிந்த எண்ணத்தைப் பிடித்து, அதை ஆதாரத்திற்கு எதிராக எடைபோட்டு, அதன் இடத்தில் இன்னும் நியாயமான ஒன்றைக் கட்டும் பயிற்சி. இதற்குப் பின்னால் உண்மையான ஆதரவு உள்ளது. Iony Ezawa மற்றும் Steven Hollon ஆகியோர் *Psychotherapy* இதழில் வெளியிட்ட 2023 மெட்டா-பகுப்பாய்வு, சிகிச்சையாளர்கள் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கும், மனச்சோர்வு சிகிச்சையில் சிறந்த விளைவுகளுக்கும், அதாவது பிற்கால அமர்வுகளில் குறைந்த அறிகுறிகள் மற்றும் மீண்டும் வருவதற்கான குறைந்த வாய்ப்பு உட்பட, ஒரு மிதமான, நிலையான தொடர்பைக் கண்டறிந்தது. Harvard Health தெளிவாகச் சொல்வது போல், 'நமது அறிவாற்றல் திரிபுகளைக் கலைப்பதன் ஒரு பெரிய பகுதி வெறுமனே அவற்றை உணர்ந்திருப்பதே.' இந்தப் பக்கம் அந்த விழிப்புணர்வை உண்மையாக்குகிறது.
அதை நிலைநிறுத்துதல்
வியாழக்கிழமைக்குள் நீங்கள் கைவிடும் ஒரு வீட்டுப்பாடத்திற்குப் பதிலாக இது ஒரு பழக்கமாக மாற உதவும் சில விஷயங்கள்.
உங்கள் வாழ்க்கையின் மோசமான விஷயத்துடன் அல்ல, நடுத்தர அளவிலான மனக்கலக்கங்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு திறமையைக் கற்கிறீர்கள், ஒரு புயலில் நீச்சல் கற்க மாட்டீர்கள். ஒரு எரிச்சலூட்டும் மின்னஞ்சல் அல்லது ஒரு சிறிய சமூகக் கவலை, பல ஆண்டுகளாக உங்களுடன் இருக்கும் துக்கத்தையோ பயத்தையோ விட ஒரு சிறந்த முதல் பயிற்சி.
அதைச் சுருக்கமாக வைத்திருங்கள், அருகிலேயே வைத்திருங்கள். உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு குறிப்பு, அச்சிடப்பட்ட பயிற்சித்தாளைப் போலவே நன்றாக வேலை செய்கிறது. சிறந்த எண்ண பதிவு என்பது உங்கள் மார்பு இறுகியிருக்கும்போது நீங்கள் உண்மையில் எட்டிப் பிடிக்கும் ஒன்று, ஒரு இழுப்பறையில் இருக்கும் நேர்த்தியான ஒன்று அல்ல.
முதலில் இது இயந்திரத்தனமாக உணரப்படும் என்று எதிர்பாருங்கள். உங்கள் சொந்த எண்ணங்களுக்கு எழுத்தில் பதிலடி கொடுப்பது முதல் சில முறை விசித்திரமாக இருக்கும். அந்த சங்கடம் மறைந்துவிடும், ஒரு நாள் நீங்கள் ஒரு சுழற்சி தொடங்குவதைப் பிடித்து, எந்தப் பக்கமும் இல்லாமல் தலைக்குள்ளேயே அந்தக் கேள்விகளை இயக்குவீர்கள். காகிதத்தில் பயிற்சி செய்வதன் முழுக் கருத்தும் அதுதான். இறுதியில் நீங்கள் அதைச் சுமந்து செல்வீர்கள்.
மேலும் இன்னும் நியாயமான எண்ணத்தை அடக்கமாக இருக்கவிடுங்கள். நீங்கள் 'எல்லாம் அருமை' என்பதை நோக்கி எட்டவில்லை. உண்மையான மற்றும் கனிவான ஒன்றை நோக்கி எட்டுகிறீர்கள். மிகவும் நேர்மையான வாக்கியம் பொதுவாக 'இது கடினம், அதன் அடுத்த பகுதியை என்னால் சமாளிக்க முடியும்' என்பதன் ஏதோ ஒரு பதிப்பாக இருக்கும்.
ஒரு பயிற்சித்தாளை விட அதிகம் தேவைப்படும்போது
எண்ண பதிவு ஒரு நல்ல கருவி, ஒரு கருவிக்கு எல்லைகள் உண்டு. உங்கள் தாழ்ந்த மனநிலை அல்லது கவலை வாரக்கணக்கில் தொங்கிக்கொண்டிருந்தால், அது உங்களுக்கும் உங்கள் தூக்கத்திற்கும், உங்கள் வேலைக்கும், அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களுக்கும் இடையில் வந்தால், அது ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் பேசத் தகுந்தது. பயிற்சி பெற்ற ஒருவர் இந்த வேலையை உங்களுடன் செய்து, உள்ளிருந்து உங்களால் பார்க்க முடியாத முறைகளைப் பிடிக்க முடியும்.
இந்தக் கருவி உருவாக்கப்படாத தருணங்களும் உண்டு. நீங்கள் உண்மையான நெருக்கடியில் இருந்தால், உங்களைத் தீங்கு செய்துகொள்வதைப் பற்றி யோசித்தால் அல்லது தொடர்ந்து செல்ல முடியாது என்று உணர்ந்தால், தயவுசெய்து ஒரு பயிற்சித்தாளுடன் தனியாக அமராதீர்கள். இப்போதே ஒரு நெருக்கடி உதவி எண்ணையோ அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவரையோ தொடர்பு கொள்ளுங்கள். சில எண்ணங்களுக்கு ஒரு பக்கம் அல்ல, மறுமுனையில் ஒரு நபர் தேவை. அதைக் கேட்பது கருவி தோற்பது அல்ல. ஒரு கடினமான நாளுக்கும், உங்களுடையதை விட அதிக கைகள் தேவைப்படும் ஒரு தருணத்திற்கும் இடையிலான வேறுபாட்டை நீங்கள் அறிந்திருப்பதுதான்.
இருப்பினும், பெரும்பாலான நேரங்களில், அந்த வேலை அதை விட அமைதியானது. அது ஒரு இறுக்கமான எண்ணம், ஒரு நேர்மையான பக்கம், மேலும் உங்கள் தலைக்குள் இருந்த மிகக் கொடூரமான குரல் கதையின் பாதியைத் தவறவிட்டது என்பதை உணரும் சிறிய நிம்மதி.
ஆதாரங்கள்
- NHS, Thought record CBT exercise
- Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? And How To Change Distorted Thinking
- Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
- Ezawa & Hollon, Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review (*Psychotherapy*, 2023)