Beden Yoluyla Topraklanma: Zihniniz Direnirken Ana Nasıl Geri Dönersiniz

Kendinizi konuşarak sakinleştirmenin hiçbir işe yaramadığı belirli bir kötü an vardır. Düşünceleriniz gitmek istemediğiniz bir yere doğru koşar. Oda uzakta, ya da fazla keskin, ya da tuhaf biçimde gerçek dışı hisseder. Belki bir anı, içinde bulunduğunuz anı kaçırmıştır. Belki kaygının bir biçimi yoktur, yalnızca hızı vardır. Her ne olursa olsun, alıştığınız "sakinleş ve düşünerek hallet" tavsiyesi bir şaka gibi düşer, çünkü alev almış olan kısım tam da düşünmenizin kendisidir.

Topraklanma işte tam o an içindir. Zihninizden zihninizi düzeltmesini istemez. Onun etrafından dolaşır, beden üzerinden geçer ve beş duyunuzu kullanarak sizi sarmaldan çekip ana geri taşır. Fikir basittir. Paniğiniz gelecekte ya da geçmişte yaşar. Bedeniniz ise her zaman buradadır, tam şu anda. Topraklanma, birincisini kesintiye uğratmak için ikincisini kullanır.

Klinisyenler buna ciddi biçimde yaslanır, hem de gelişigüzel değil. Travma bakımında temel bir dengeleme becerisi olarak karşımıza çıkar. SAMHSA'nın ruh sağlığı çalışanlarına yönelik kılavuzu, topraklanmayı küçük ve kusursuz bir görüntüyle anlatır: sıkıntı veren bir anının içine kapılmış biri, bir filmin içinde kaybolmuş bir insana benzer ve topraklanma, onun karanlık sinema salonundan çıkıp şimdiki odanın gün ışığına adım atmasına yardım eden şeydir. Hissettiğinizi silmiyorsunuz. Yeniden ayağa kalkabilene kadar onun etrafındaki alanı genişletiyorsunuz.

Akıl yürütme işe yaramazken duyular neden işe yarar

Sular altında kaldığınızda, beyninizin daha eski ve daha hızlı bir bölümü direksiyonu kapmıştır. Bu bölüm tehdidi algılayıp tepki vermek üzere kurulmuştur ve kızgın çalıştığında, normalde akıl yürütmek, planlamak ve kendinizi yatıştırmak için kullanacağınız daha yavaş, daha düşünceli bölümün sesini bastırır. "Sadece rahatla" demek bu yüzden tam ortasındayken işe yaramaz. Komut üzerine rahatlamak için ihtiyaç duyacağınız devreler, tam da susmuş olan devrelerdir.

Topraklanma, beyninizin o düşünceli bölümüne yapması için küçük, somut bir iş verir. Görebildiğiniz beş belirli şeyi adlandırmak ya da elinizin altındaki sandalyenin tam dokusunu tarif etmek, dikkat ve bir kıvılcımlık çalışma belleği gerektirir. Bunu yapmak, gücün bir kısmını beyninizin düşünen bölümüne doğru geri çeker ve o bölüm yeniden devreye girdikçe alarm yatışma eğilimine girer. Bunun yaygın kullanılan bir versiyonunu öğreten Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi, bunu sade biçimde ifade eder: zihniniz kaygılı düşünceler arasında savrulurken topraklanma sizi şimdiki ana demirler.

İkinci bir şey daha olur ve bunu bilmeye değer, çünkü özgüllüğün neden bu kadar önemli olduğunu açıklar. Korkmuş bir beyin, belirsiz ve her şeyi kapsayan sinyallerle iş görür. "Bir şeyler yanlış." "Bu asla bitmeyecek." "Güvende değilim." Bu sinyaller tam da biçimsiz oldukları için güçlüdür. Topraklanma onlara tam tersiyle yanıt verir: olgularla. Zemin sağlam. Kupa mavi. Saat dördü on geçiyor. Bunların hiçbiri korkuyla doğrudan tartışmaz. Yalnızca anı o kadar çok sade, kontrol edilebilir, şimdiki zaman gerçekliğiyle doldurur ki, korkunun büyüyecek daha az yeri kalır. Alarmla münazara etmiyorsunuz. Onu, gerçekten doğru olanla sıkıştırıp yer açmasını engelliyorsunuz.

Topraklanmanın ne olmadığına dikkat edin. Duygularından kaçınma anlamında bir oyalanma değildir. Hiçbir şeyin yanlış olmadığını gibi davranmıyorsunuz. Bunalmış bir sinir sistemine bir tutamak veriyorsunuz ki duygu sizi yutmak yerine içinizden geçip gidebilsin. Cleveland Clinic bunu fırtınadaki bir ağaç görüntüsüyle güzel anlatır: topraklanma, rüzgâr işini yaparken sizi köklü tutan şeydir.

Çoğu insanın başladığı tek teknik

Tek bir topraklanma aracı öğrenecekseniz, bu olsun. Sıkça 5-4-3-2-1 olarak adlandırılır. Duyularınız boyunca tek tek aşağı inersiniz, gerçekten etrafınızda ne varsa adlandırarak.

1. Görebildiğiniz beş şey. Bakın ve kendinize söyleyin. Tavandaki çatlak. Mavi bir kupa. Işığın zemine vurma biçimi. Belirgin olun. "Bir kalem" iyidir; "kapağı kayıp, ısırılmış siyah bir kalem" daha iyidir, çünkü zihninizi meşgul eden şey o ayrıntıdır.
2. Hissedebildiğiniz dört şey. Duygular değil. Şu anda size temas eden fiziksel şeyler. Ayaklarınızın altındaki zemin. Kotunuzun dikişi. Kollarınızdaki serin hava. Elinizi düz biçimde bir masaya bastırın ve masanın geri ittiğini hissedin.
3. Duyabildiğiniz üç şey. Bırakın kulaklarınız uzansın. Bir vantilatör. Trafik. Kendi nefesiniz. Durup dinlediğinizde sessiz bir odanın gerçekten çıkardığı o alçak uğultu.
4. Koklayabildiğiniz iki şey. Kahve, sabun, dışarının havası, kendi kolunuzun içi. Gerçekten hiçbir şey koklayamıyorsanız, bunun yerine sevdiğiniz iki kokuyu adlandırın.
5. Tadabildiğiniz bir şey. Ağzınızda zaten ne varsa. Bir yudum su. Sakız. Hatta sadece kendi ağzınızın tadı bile sayılır.

Yavaş yapın. Başlamadan önce ve adımlar arasında uzun ve yavaş nefes vermek yardımcı olur. Hızlı bitirmenin bir ödülü yoktur ve acele etmek amacı boşa çıkarır. Sona ulaştığınızda hâlâ sarsılmış hissediyorsanız, baştan alın. Bazı insanlar zemin sağlam hissedene kadar bunu iki üç kez tekrarlar.

Görmek ve duymak yetmediğinde

Duyusal adlandırma naziktir ve gerçekten zor bir günde içeri sızamayacak kadar nazik gelebilir. İşte o zaman bedeni daha doğrudan göreve almak yardımcı olur. Daha güçlü fiziksel duyum, beyne tutunacak daha gür bir şey verir.

• Bileklerinizin ve ellerinizin sırtının üzerinden serin su akıtın ve sıcaklığa yakından dikkat edin.
• Soğuk ya da dokulu bir şey tutun: bir buz parçası, bir anahtar, cebinizdeki pürüzsüz bir taş.
• Ayaklarınızı, sanki ayak izi bırakmaya çalışıyormuş gibi zemine bastırın. Ağırlığınızı hissedin. Zeminin sizi tuttuğunu hissedin.
• Yumruklarınızı birkaç saniye sıkıca kapatın, sonra açılmalarına izin verin. Aynısını omuzlarınızla yapın: kulaklarınıza kadar yukarı, sonra aşağı.
• Esneyin. Başınızın üstüne uzanın, boynunuzu yavaşça çevirin, avuçlarınızı birbirine bastırın. Birkaç dakikalık hafif hareket, stresin gidecek bir yer bulmasını sağlar.

SAMHSA'nın materyalleri bunları duyusal versiyonların yanında bir nedenle listeler. Farklı bedenler farklı kapılara yanıt verir. Bir gün, renkleri adlandırmak işe yarar. Bir başka gün, yalnızca bileklerdeki soğuk su deler geçer. İkisi de topraklanmadır. Hiçbiri diğerinden daha doğru değildir.

Fazla hareket edemediğiniz ya da dokunamadığınız durumlar için daha sessiz, zihinsel bir versiyon da vardır: sırada beklerken, bir toplantıda otururken, sabahın üçünde uyanık yatarken. Yüzden geriye yedişer yedişer sayın. Alfabenin her harfiyle başlayan, aklınıza gelen her hayvanı sıralayın. Bildik bir rutini adım adım, en ince ayrıntısına kadar tarif edin. Bir kategori seçin ve yavaşça doldurun: işe yürüyüşünüzdeki her sokak, sevdiğiniz bir grubun her şarkısı. Amaç aynıdır. Düşünen beyne, alarmın zemini paylaşmak zorunda kalacağı kadar emici bir görev verin.

Gerçekten karşımıza çıkan durumlarda topraklanma

Genel versiyon işe yarar, ama topraklanmaya en çok ihtiyaç duyduğunuz anların kendi tuhaf biçimleri olur. Yaygın olanlardan birkaçı ve aracı onlara uyacak şekilde nasıl büküleceği.

Sabahın üçünde, kaygı bir türlü kapanmadığında. Karanlıkta duyusal adlandırma zordur, bu yüzden dokunuşa ve ağırlığa yaslanın. Çarşafları, yastığı, sizi tutan yatağı hissedin. Kendi bedeninizin yatağa gömülen ağırlığını adlandırın. Zihniniz sizi sürekli kaygıya geri çekiyorsa, bu normaldir. Onunla savaşmayın. Sadece dikkatinizi tekrar tekrar bir sonraki fiziksel şeye geri getirin. Uykuyu zorlamaya çalışmıyorsunuz. Sarmalı beslemeyi durdurmaya çalışıyorsunuz ki bedeniniz gerisini yapabilsin.

Uzakta ya da gerçek dışı hissettiğinizde. O yüzen, sisli, kendinizi dışarıdan izleme hissinin bir adı vardır (disosiyasyon) ve bu, işler fazla geldiğinde bedenin fişi çekme biçimidir. Topraklanma, klinisyenlerin bunun için kullandığı temel araçlardan biridir, ama sisi delmek için genellikle daha güçlü bir girdiye ihtiyaç duyarsınız. Burada soğuk dostunuzdur. Soğuk su, bir buz parçası, boynunuza dayanmış soğuk bir kutu. Narenciye ya da nane gibi güçlü kokular da yardımcı olur. Adınızı, tarihi, nerede olduğunuzu, ne gördüğünüzü yüksek sesle söyleyin. Sesli söylenen sade yön bulma olguları, geri dönüş için bir iptir.

Başkalarının yanında, belli edemediğinizde. Topraklanmanın çoğu göz önünde saklanabilir. Ayaklarınızı masanın altındaki zemine bastırın. Sandalyenin sırtınıza dokunuşunu hissedin. Havanın sıcaklığını, elinizdeki telefonun ağırlığını, iki parmağınız arasındaki kolunuzun dokusunu fark edin. Nefes verişinizi yavaşlatın. Bir şey yaptığınızı kimsenin bilmesi gerekmez.

Bir anı sizi geçmişe sürüklediğinde. Bu, topraklanmanın travma bakımındaki asıl görevidir. Mesele, duyularınızla, tehlikenin o zaman olduğunu ve sizin şimdi olduğunuzu ısrarla söylemeyi sürdürmektir. Etrafınıza bakın ve şimdinin kanıtını bulun: o zaman var olmayan bir şey, telefonunuzdaki bugünün tarihi, gerçekten içinde bulunduğunuz oda. Anılar sizi düzenli olarak bu şekilde altınıza çekiyorsa, lütfen bu yazının sonundaki sınırı okuyun. Bu, gerçek destekle ele alınması gereken bir durumdur.

İhtiyaç duymadan önce çalışın

İşte insanların atladığı kısım ve farkı yaratan kısım da budur. En kötü an, yeni bir beceriyi öğrenmek için en kötü zamandır. Topraklanmayı ilk kez panik ortasında denerseniz, beyniniz tanımadığı yönergeleri izleyemeyecek kadar meşguldür ve işe yaramadığında topraklanmanın işe yaramadığına karar verirsiniz.

O yüzden sakinken prova edin. Çaydanlık kaynarken 5-4-3-2-1'i çalıştırın. Otobüste yapın. Günde birkaç kez, hiçbir nedeni olmadan ayaklarınızın altındaki zemini fark edin. Bir yol döşüyorsunuz ki fırtına geldiğinde yol orada hazır olsun ve bedeniniz onu yarı yarıya kendiliğinden bulabilsin. NHS, öz yardım materyallerinde tam bu noktaya değinir: kesinlikle ihtiyaç duymadığınız anlarda ne kadar çok kullanırsanız, topraklanma o kadar kolay ve otomatik hale gelir.

Kalıcı olmasına yardımcı olan birkaç küçük şey:

• Üzerinizde bir topraklanma nesnesi taşıyın. Pürüzsüz bir taş, dokulu bir madeni para, bir parça kumaş. Parmaklarınızın düşünmeden bulabileceği bir şey.
• Zaten sahip olduğunuz bir ipucuyla eşleştirin. Masanıza her oturduğunuzda ayaklarınızı hissedin. Her kırmızı ışıkta üç sesi adlandırın.
• "İşe yaramak" için çıtayı düşürün. Topraklanma sizi nadiren dokuzdan bire çevirir. Bir sonraki şeyi yapacak kadar keskinliği almak yeterlidir. Bu bir kazançtır, başarısızlık değil.

Nazik, dürüst bir sınır

Topraklanma, anı atlatmak için bir araçtır. Bunda gerçekten iyidir ve dikkatinizden başka bir şey istemez. Tedavi değildir ve sizi tekrar tekrar bu anlara sokan şeyin köküne ulaşmaz.

Sıradan günleri atlatabilmek için sürekli topraklanıyorsanız, panik, geçmişe dönüşler ya da o yüzen, gerçek dışı his sık sık ortaya çıkıyorsa, ya da bir anı sizi sürekli altınıza çekiyorsa, bu eğitimli birini devreye sokmanız gereken bir işarettir. Bir doktor ya da terapist, altta yatan şeye bakabilir ve duyusal bir egzersizin asla sağlayamayacağı bir yardım sunabilir. Bazı insanlar için, özellikle travma sonrası, belirli topraklanma yaklaşımları ters tepip işleri yatıştırmak yerine kışkırtabilir. Bu size olursa, yanlış yapmıyorsunuz ve bozuk değilsiniz. Bu, daha sağlam bir tür desteği hak ettiğiniz anlamına gelir ve buna uzanmak güçlü bir hamledir, zayıf değil.

İşler tek başınıza taşıyabileceğinizden fazlası gibi hissettirirse ya da kendi düşüncelerinizden korkarsanız, lütfen bunu tek başınıza atlatmaya çalışmayın. Şimdi, bugün biriyle konuşun. Doğru yardım vardır ve ona ihtiyaç duymaya hakkınız var.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises