Beş Duyu Sıfırlaması: Zihniniz Yarışırken Kendinizi Nasıl Yere Bağlarsınız

Çoğu kaygı şimdiyle ilgili değildir. Henüz olmamış bir gelecekle ya da tekrar tekrar zihninizde oynattığınız bir geçmişle ilgilidir. Bedeniniz bir sandalyede oturuyor, zihniniz ise üç gün sonrada, henüz yapmadığınız bir konuşmanın en kötü hâlinin provasını yapıyor. Aslında içinde bulunduğunuz oda bulanıklaşır. Altınızdaki sandalye, pencereden gelen ışık, dışarıdaki sokağın sesi. Hiçbiri size ulaşmaz.

Beş duyu sıfırlaması, odaya geri dönmenin bir yoludur.

Onu 5-4-3-2-1 olarak yazılmış görmüş olabilirsiniz. Duyularınız boyunca kısa bir geri sayımdır: görebildiğiniz beş şey, dokunabildiğiniz dört şey, duyabildiğiniz üç şey, koklayabildiğiniz iki şey, tadabildiğiniz bir şey. Hepsi bu. Uygulama yok, özel bir yer yok, yaptığınızı kimsenin bilmesi gerekmiyor. Klinisyenler bunu, panik tırmanmaya başladığında ilk hamle olarak öğretir ve bu yeri hak etmesinin nedenini, denemeden önce anlamaya değer.

Odayı fark etmek sizi neden sakinleştirir

Endişe soyutta yaşar. Fikirlerden, tahminlerden, henüz gerçek olmayan sahnelerden yapılmıştır. Duyularınız yalnızca şimdi ve burada olanla ilgilenir. Kenarı çatlamış bir kupa. Bir buzdolabının uğultusu. Kendi ayaklarınızın yerdeki ağırlığı.

O somut, sıradan bilgiyi bilerek içinize aldığınızda, beyninize üzerinde çiğneyeceği tarafsız bir şey vermiş olursunuz. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi bu tekniği, "zihniniz çeşitli kaygılı düşünceler arasında zıplarken" kendinizi şimdiye yere bağlamanın bir yolu olarak tanımlıyor. Kontrolden çıkmış bir düşüncenin içinde tamamen kaybolup aynı anda kolunuzdaki dikişin tam dokusuna tamamen odaklanamazsınız. Duyular kazanır; çünkü onlar gerçektir, düşünce ise değil.

Bunun fiziksel bir yanı da var. Beyniniz bir şeyin tehlikeli olduğuna karar verdiğinde, savaş ya da kaç dediğimiz alarmı tetikler: kalp hızlanır, nefes sığlaşır, kaslar gerilir. Yere bağlanmak o alarma geri çekilmesi için bir neden verir. Cleveland Clinic bunu yalın biçimde ifade ediyor: kendinizi duyularınız aracılığıyla şimdiye demirlemek "o stres tepkisine kısa devre yaptırmaya" ve sizi bedeninize geri getirmeye yardımcı olur. Korkuyla tartışmıyorsunuz. Sinir sisteminize sessizce odanın güvenli olduğunu gösteriyorsunuz.

Geri sayım, adım adım

Yapabiliyorsanız, yavaş bir nefes verişle başlayın. Tek başına uzun bir nefes verişi alarmdan biraz baskı alır ve geri sayıma sağlam bir başlangıç noktası verir. Sonra sayılar boyunca yavaşça ilerleyin. Hız için bir ödül yok.

1. Görebildiğiniz beş şey. Etrafınıza bakın ve onları, kafanızda ya da fısıltıyla adlandırın. Bir kalem. Tavanda bir su lekesi. Bir kapının rengi. Yalnızca göz atmayın. Gerçekten bakın ve her biri hakkında bir ayrıntı fark edin: aşınmış nokta, tam ton, ışığın ona vurma biçimi.
2. Dokunabildiğiniz dört şey. Onlara uzanın. Sandalyenin kolu, gömleğinizin kumaşı, anahtarlarınız, bir masanın serin yüzeyi. Sıcaklığı ve dokuyu hissedin; parmaklarınızın altındaki gerçek şeyi, onun kelimesini değil.
3. Duyabildiğiniz üç şey. Seslerin size gelmesine izin verin. Trafik, bir saat, kendi nefesinizin yumuşak sesi, başka bir odada konuşan biri. Normalde duymazdan geleceğiniz sesler bunun için kusursuzdur.
4. Koklayabildiğiniz iki şey. Kahve, ellerinizdeki sabun, havanın kendisi. Bir koku bulamıyorsanız, bu, bir tane yaratmak için iyi bir an: bir el kremi, yakanızın içi, yakındaki herhangi bir şey.
5. Tadabildiğiniz bir şey. En son içtiğiniz şey. Diş macunu. Yalnızca kendi ağzınızın sıradan tadı. Onu fark edin.

Bire ulaştığınızda, bir yavaş nefes daha alın ve durumunuzu yoklayın. Çoğu zaman yarış bir iki adım hafiflemiştir. Hafiflemediyse, sorun değil. Tekrar uygulayın. Bazı insanlar işler yatışmadan önce tüm geri sayımı iki üç kez yapar ve bu, başarısız olduğunun bir işareti değildir.

Onu kendinize uyarlamak

Sıra ve sayılar kutsal değildir. Zaten bunalmışken bundan sonra ne geleceğini düşünmek zorunda kalmayasınız diye bir yapıdır. Sizi en hızlı yere bağlayan şey dokunmaksa, dokunmaya yaslanın. Gerçek dokusu olan bir şeyi tutun (bir taş, pürüzlü bir anahtar, dokulu bir cep astarı) ve orada daha uzun kalın.

Sıkışık durumlarda hızlı bir hâli yardımcı olur: görebildiğiniz üç şey, duyabildiğiniz üç şey, dokunabildiğiniz üç şey. Aynı fikir, daha az adım, düşünceleriniz gürültülüyken hatırlaması kolay.

Bu tekniğin soğuğu kullanan bir kuzeni var. Healthline, ellerinizin üzerinden serin su akıtmanın ve sıcaklığa dikkatle yoğunlaşmanın sizi aynı şekilde şimdiye geri çekebileceğini belirtiyor. Soğuk bir şey tutmak ya da çıplak ayaklarınızı yere düz bastırmak da öyle. Size en güvenilir biçimde ulaşan duyu hangisiyse onu seçin ve oradan başlayın.

Bir şey gerçek bir fark yaratır: sakinken prova edin. Yeni bir aracı ilk kez denediğiniz an, dikkatiniz zaten dağılmışken ve hiçbir şey işe yaramıyormuş gibi gelirken, bir sıçramanın ortası olmamalı. Geri sayımı sıradan bir öğleden sonra, su ısınmasını beklerken ya da kırmızı ışıkta takılı kalmışken bir kez uygulayın. Amaç yolu tanıdık kılmaktır, böylece ihtiyacınız olduğunda zihniniz yolu zaten bilir.

Ne zaman yardımcı olma eğilimindedir

Bu, keskin anlar için bir araçtır. Paniğin yükselmeye başladığı dakikalar. Zor bir şeyden önceki o korku dalgası. Kendinizden kopmanın o tuhaf, havada süzülen hissi, dünyanın biraz gerçek dışılaştığı yer. Duyular aracılığıyla yere bağlanma tam da bunlar için yapılmıştır; çünkü dikkatinize bir iş verir ve bedeninize tam şu anda, bu odada iyi olduğunuzun kanıtını sunar.

Küçük bir günlük sıfırlama olarak da işe yarar. Toplantılar arasında bir tur, günü omuzlarınızda taşıyarak kendi kapınızdan girmeden önce bir tur. Bu şekilde kullanıldığında, baskının en baştan birikmesini engeller.

Yine de sınırları konusunda kendinize karşı dürüst olun. Beş duyu sıfırlaması o anda sesi kısar. Süregelen kaygıyı tedavi etmez ve etmesi de beklenmez. Yalnızca günü geçirebilmek için onu sürekli uyguluyorsanız ya da panik sık ortaya çıkıyorsa ya da korku uykunuza, işinize ve önemsediğiniz insanlara sızıyorsa, bunu bir doktora ya da terapiste götürmeye değer. Birkaç kişi için dikkati içe çevirmek, kaygıyı aşağı çekmek yerine yukarı tırmandırabilir; çoğu zaman travmadan sonra. Bu sizseniz, yanlış yapmıyorsunuz ve bir uzman size uyan bir hâl bulmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla desteğe uzanmak, tekniğin başarısız olması değildir. Kendinizi ciddiye almanızdır ki bütün mesele de budur.

Kaynaklar

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More