Hızlı ipuçları
- Uygulamayı birkaç dokunuş öteye gömün.
- Telefonunuzu yatak odasının dışında şarj edin.
- Kaydırmadan önce aslında ne istediğinizi adlandırın.
Genellikle bir nedenle başlar. Hava durumuna ya da bir mesaja ya da endişelendiğiniz şeyin korktuğunuz kadar kötü olup olmadığına bakmak için telefonunuzu açarsınız. Ve sonra akış kontrolü ele geçirir. Bir ürkütücü başlık bir diğerine yol açar, başparmağınız kendi başına hareket eder durur ve bir yerde bilgi için okumayı bırakıp, tam olarak duramadığınız için okumaya başlarsınız. Başınızı kaldırdığınızda çeneniz gergindir ve hiçbir şey çözülmemiştir.
Artık bu örüntünün bir adı var. İnsanlar buna doomscrolling diyor: size yardımcı olduğu noktayı çoktan geçtikten sonra bile, hatta kendinizi daha kötü hissettirdiği hâlde kötü haber tüketmeye devam etme dürtüsü. Eğer bunu yaptıysanız, ne güçsüzsünüz ne de bozuk. Çok kasıtlı biçimde, elden bırakması zor olacak şekilde tasarlanmış bir cihazı, tam da savunmanızın en düşük olduğu anlarda kullanıyorsunuz.
Beyniniz neden ısırmaya devam ediyor
Bunun bir kısmı kadim bir kablolama. İnsan dikkati tehdide doğru eğilir. Çimendeki hışırtıyı fark edip en kötüsünü varsayan atalarımız, omuz silkip geçenlerden daha uzun yaşama eğilimindeydi; bu yüzden kötü haberi acil, iyi haberi isteğe bağlı sayan beyinler miras aldık. O eğilimin bir adı var, olumsuzluk yanlılığı (negativity bias) ve felaketlerle dolu bir ekran, onun üzerine kilide giren bir anahtar gibi oturur.
Diğer kısım tasarım. Sonsuz bir akışın dibi ve doğal bir durma noktası yoktur; bu yüzden normalde size "bu kadarı yeter" diyecek o küçük ipucu hiç gelmez. Sayfa yeniden dolup durur. Buna en öfkelendiren, en korkutan içeriğin en uzağa gitme eğiliminde olduğunu da ekleyin; tehdit sezicinizin görmezden gelemeyeceği malzemenin tam olarak servis edildiği, çarpacak bir kenarı olmayan bir makineniz olur.
Sonra her şeyin altında yatan tuzak var. Kaygılı olduğunuzda kaydırmak, kaygılı olduğunuz şeye dair bir şey yapıyormuş gibi hissettirir. Bilgili kalmak, hazır kalmak, güvende kalmak gibi hissettirir. Ama rahatlama asla gelmez; çünkü her zaman bir güncelleme daha vardır. Kaygı kontrol etmeyi besler, kontrol etmek kaygıyı besler ve döngü sıkılaşır. Bunu inceleyen klinisyenler, neredeyse tamamen otomatik pilotta çalışabilen bir alışkanlık olarak tarif eder. Kaydırmaya karar vermiyorsunuz. Karar vermeyi tümüyle bırakmışsınız.
Bunun size gerçekten bir bedeli var
Bunu modern bir sıkıntı diye savuşturmak kolay olurdu. Araştırma bundan fazlası olduğunu söylüyor.
Texas Tech'teki bir ekip yaklaşık 1.100 yetişkine haber alışkanlıklarını sordu ve yaklaşık altıda birinin, ciddi biçimde sorunlu haber tüketimi dedikleri şeyin işaretlerini gösterdiğini buldu: günlük yaşama sızan, kendini kopartması zor, diğer şeyleri kenara iten haber. O gruptaki insanlar, herkesten çok daha yüksek oranlarda kötü ruhsal ve fiziksel sağlık bildirdi. Bir "doomscrolling ölçeği" kuran ayrı bir çalışma, davranışı daha yüksek psikolojik sıkıntıyla ve daha düşük esenlik, yaşam doyumu ve denge duygusuyla ilişkilendirdi.
Gündelik hâli daha sessiz ama tanıdık. Yatakta telefonunuza baktığınız için gelmeyen uyku. Ertesi sabaha kadar peşinizi bırakmayan, alçak, vızıldayan bir endişe. Dikkatiniz bir ekranda bir yerdeyken odadaki insanlara karşı sinirlilik. Bunların hiçbiri bir karakter kusuru değil. Çoğu üzerine harekete geçmenin bir yolu olmayan bir sinir sistemine sürekli alarm dökmeye devam ettiğinizde olan şey budur.
Tutuşu gevşeten küçük değişiklikler
Telefonunuzu bırakmanız ya da haberlerden vazgeçmeniz gerekmiyor. İşe yarayan şey, kaydırmayı biraz daha az otomatik, biraz daha seçilmiş kılmak. Kabaca ne kadar kolay oldukları sırasına göre denemeye değer birkaç şey.
Sürtünmeyi geri ekleyin
Akış, sürtünmesiz olduğu için işe yarar. O hâlde biraz ekleyin.
- Sizi içine çeken uygulamaları ana ekranınızdan ya da birkaç dokunuş ötedeki bir klasöre taşıyın. O fazladan saniye çoğu zaman, daha başlamadan sizi uyandırmaya yeter.
- Haber ve sosyal bildirimleri kapatın. Her kırmızı rozet, içeri geri dönmeye bir davettir. Yine de bilerek bakabilirsiniz; sadece çağrılmazsınız.
- Girdaba kapılma eğiliminde olduğunuz saatlerde ekranınızı gri tonlamaya geçirin. Gri bir akış, parlak olandan çok daha az çekicidir ve beyninize farklı bir moddasınız diye net bir işarettir.
Ona bir zaman ve bir yer verin
Doomscrolling çatlaklarda serpilir: yatakta, kanepede, banyoda, sırada. Bunun yerine habere bir kap vermeyi deneyin. Bir pencere seçin, belki günde bir ya da iki kez on beş ya da yirmi dakika, oturun, eksiğinizi tamamlayın ve sonra durun. Haberi belirli bir saatte, dik oturarak okumak, gece yarısı yatarak içine çekmekten tümüyle farklı bir eylemdir.
Bunun en koruyucu hâli, telefonu yatak odasının dışında tutmaktır. Ucuz bir çalar saat, onu komodinde tutmanıza gerek bırakmaz; bu da hem gecenin son kaydırmasını hem de sabahın ilkini ortadan kaldırır. Bu ikisi çoğu zaman en kötüleridir.
Kendinizi suçüstü yakalayın
Çoğu kaydırma, onu yapan kişi için görünmezdir. İnşa edilecek beceri fark etmektir.
- Telefona uzandığınızda, bir nefeslik durun ve aslında ne aradığınızı sorun. Bazen gerçek bir cevap vardır. Çoğu zaman dürüst olanı "kaygılıyım ve ellerimle bir şey yapmak istiyorum" olur.
- İkinci türdeyse, onu beslemek yerine duyguyu adlandırın. "Korkuyorum" ya da "bunaldım" kendinize söyleyecek, yirmi başlık daha okumaktan daha faydalı bir şeydir.
- Sonra önümüzdeki altmış saniyeyi fiziksel bir şeyle geçirin. Ayağa kalkın, gerinin, bir bardak su alın, dışarı çıkın. O huzursuz enerjiye farklı bir çıkış veriyorsunuz.
Bunların hiçbiri kusursuz olmak zorunda değil. Amaç asla kaydırmamak değil. Otomatik pilotta olduğundan daha sık, bilerek kaydırmaktır.
Altta yatan endişeye eğilin
Bazen sorun aslında haber değildir; konacak bir yer arayan bir kaygı için en kolay erişilen çıkıştır. Bir endişe üzerine harekete geçebiliyorsanız, ona dair somut bir şey yapın ve o günlük bunun yeterli olmasına izin verin. Üzerine harekete geçemiyorsanız ki bir akışta karşınıza çıkan şeylerin çoğu için bu geçerlidir, en nazik hamle bir kaydırma daha yapmanın yardımı olacakmış gibi davranmayı bırakmaktır. Bir arkadaşla konuşmak, dışarı çıkmak ya da ellerinizle bir şey yapmak, alarm modunda takılı kalmış bir bedeni, daha çok bilgiden çok daha iyi yatıştırma eğilimindedir.
Bir alışkanlıktan büyük olduğunda
Bu adımlar pek çok insanın akşamlarını ve uykusunu geri kazanmasına yardımcı olur. Bazen yeterli değildir ve bu, üzerine giderek zorlamaktansa ciddiye almaya değer.
Kontrol etme dürtüsü gerçekten kontrolünüzün dışında hissettiriyorsa, uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi içten içe oyuyorsa ya da yarattığı endişe telefon elden bırakıldığında bile hafiflemiyorsa, bu bir kişisel gelişim yazısının tek başına düzeltemeyeceği bir şeye işaret eder. Dünyanın katlanılmaz hissettiği ve bu hissin geçmediği herhangi bir dönem için de aynısı geçerli. Bir doktora ya da bir terapiste başvurmak bir aşırı tepki değildir. Kaygı ve düşük ruh hâli yaygın ve tedavi edilebilir şeylerdir ve bir uzman, kaydırmanın sorunun kendisi mi yoksa bir belirtisi mi olduğunu ayırt etmenize yardım edebilir. O yardımı istemek yapabileceğiniz daha akıl başında şeylerden biridir ve bunu yapmak için işlerin kötüleşmesini beklemenize gerek yok.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing