Kaygılı Düşüncelere Karşı Çıkmak: Endişenize Nasıl Cevap Verebilirsiniz

Saat gecenin ikisi ve beyniniz, akşam dörtte gönderdiğiniz e-postayı tekrar tekrar oynatmak için bunun tam zamanı olduğuna karar verdi. "Kaba bulmuşlardır. Bunu gündeme getirecekler. Bu koca bir mesele olacak." Bitirdiğinizde, kafanızın içinde istifa mektubunuzun yarısını yazmış olursunuz. Bunların hiçbiri yaşanmadı. Hepsi gerçek gibi geliyor.

İşte o boşluk, bu yazının bütün konusu. Kaygılı düşünceler, tahmin ya da en kötü senaryo hikâyeleri olarak etiketlenmiş şekilde gelmez. Haber bülteni gibi gelirler. Ve kesin hissettirdikleri için, onlara zaten doğruymuş gibi tepki verme eğilimindeyiz; bu da endişeyi sürekli çalışır halde tutar ve beyne bunu yarın yeniden yapmayı öğretir.

O döngünün içine adım atmanın bir becerisi var. Terapistler buna bilişsel yeniden yapılandırma, bazen de sadece yeniden çerçeveleme der. Sade hali şöyle: Kaygılı bir düşünceyi fark etmeyi, onu ışığa tutmayı ve ona daha dürüst bir şeyle cevap vermeyi öğreniyorsunuz. Kendinizi mutlu düşünmeye zorlamıyorsunuz. İsabetli olmaya çalışıyorsunuz. Ve terapi seanslarına ilişkin bir meta-analitik incelemede araştırmacılar, danışanların bu tür çalışmayı odada gerçekten ne kadar çok yaptıysa, o kadar iyi sonuçlar elde etme eğiliminde olduklarını, etkinin de orta-büyük aralıkta olduğunu buldular. Bilişsel davranışçı terapinin en çok çalışılmış araçlarından biri olması boşuna değil.

Hadi bunu kullanılabilir hale getirelim.

Düşünce, zihninizin söylediği bir şeydir, bir hüküm değil

Buradan başlayın, çünkü geri kalan her şey bunun üzerine kuruludur. Zihniniz, kalbinizin atış üretmesi gibi sürekli düşünce üretir. Çoğunu asla incelemezsiniz. Sadece akıp gider. Kaygılandığınızda zihniniz belirli bir türde düşünce üretmeye başlar; hızlı, acil ve tehlikeye doğru eğimli. İşte bizim kapıp inandıklarımız bunlardır.

Mesele her düşünceyle tartışmak değil. Mesele, bir düşünceyi imzalamadan önce kontrol etmeye hakkınız olduğunu hatırlamaktır. Bir düşünce yüksek sesli olup yine de yanlış olabilir. Yüzde yüz doğru hissettirip aslında kostüm giymiş bir tahmin olabilir.

Bunu bir kez kavradığınızda, ona zekice bir şey yapmaya başlamadan bile endişe biraz olsun gücünü yitirir.

Kaygılı düşüncelerin aldığı biçimler

Kaygı pek yaratıcı değildir. Aynı bir avuç kalıbı tekrar tekrar kullanır ve onları adlandırabildiğinizde, bir tanesini düşüncenin tam ortasında yakalayabilirsiniz. Uzmanlar bunlara düşünce tuzakları ya da bilişsel çarpıtmalar der. En yaygınlarından birkaçı:

• Felaketleştirme. Doğrudan en kötü sonuca atlamak ve orada yaşamak. Tuhaf bir sızı bir teşhise dönüşür. Sessiz bir toplantı bir işten çıkarmaya dönüşür.
• Ya hep ya hiç düşüncesi. Orta yok. Ya kusursuz yaptınız ya da bir başarısızlıksınız; gün ya mükemmeldi ya da mahvolmuştu.
• Zihin okuma. Başka birinin ne düşündüğünü bildiğinize karar vermek ve bunun kötü olduğunu varsaymak. "Mesaja cevap vermedi, demek bana kızgın."
• Falcılık. Bir tahmini olmuş bitmiş bir şey gibi ele almak. "Mülakatta donup kalacağım."
• Zihinsel süzgeç. On şey yolunda gider, bir tanesi ters gider ve beyniniz o bir tanesine ışık tutar.

Harvard Health bunları, kaygıyı sessizce besleyen ve bizi gerçeklerin gerektirdiğinden daha kötü hissettiren içsel süzgeçler olarak tanımlıyor. İşe yarayan kısım listeyi ezberlemek değil. Bir dahaki sefere bir düşünce sizi sarstığında, hangi kostümü giydiğini sorabilmenizdir. "Aa. Bu felaketleştirme." Onu adlandırmak, sizinle düşünce arasına ince bir aralık koyar; o aralık da yeniden dengenizi bulduğunuz yerdir.

Yakala, kontrol et, değiştir

NHS bunun üç sade adımlı bir versiyonunu öğretir ve başlamak için temiz bir nokta. Düşünceyi yakala, kontrol et, sonra değiştir. İşte her biri gerçekte nasıl işliyor.

1. Yakala

Fark etmediğiniz bir düşünceyle çalışamazsınız. Sinyal genellikle zihniniz değil, bedeninizdir. Midenizde bir düşme, göğsünüzde bir sıkışma, telefonu kontrol etme ya da odadan çıkma yönünde ani bir dürtü. O kaymayı hissettiğinizde durun ve sorun: Az önce kafamdan ne geçti?

Mümkünse yazın, isterse sadece notlar uygulamanıza. Kaygılı düşünceler kaygandır ve karanlıkta dönüp durmaktansa kâğıt üzerinde incelemesi çok daha kolaydır. Tam ifadesini yakalayın. "Partideki herkes sıkıcı olduğumu düşünecek" sorgulayabileceğiniz bir şeydir. "Bu parti konusunda kendimi tuhaf hissediyorum" henüz değildir.

2. Kontrol et

İşin can damarı budur. Düşünceyi, kanıtını göstermek zorunda olan bir iddia gibi ele alacaksınız; nazikçe, bir mahkeme salonu gibi değil. İşin çoğunu yapan birkaç soru:

1. Bunun gerçek kanıtı ne? Peki aksine kanıt ne?
2. Bir duyguyu bir gerçekle mi karıştırıyorum? Kendini başarısız hissetmek, başarısız olmanın kanıtı değildir.
3. Bu düşünceyi bana aktaran iyi bir arkadaşıma ne derdim? Başkası adına neredeyse her zaman daha nazik ve daha makul oluruz.
4. Gerçekçi olursak, en olası ne; en kötüsü değil, en olası olanı?
5. Kötü şey gerçekten olsaydı, üstesinden gelebilir miydim? Dürüst cevap genellikle şu olur: Zor olurdu ve atlatırdım.

Beşini de geçmek zorunda değilsiniz. Tek bir iyi soru çoğu zaman düşünceyi yeterince söndürür.

3. Değiştir

Şimdi düşünceyi daha doğru olan biriyle değiştirin; bu genellikle daha güneşli değil, daha dengeli anlamına gelir. Amaç "Herkes beni sevecek" değildir. Bu sadece diğer yöne işaret eden yeni bir hayaldir ve bir yanınız ona inanmayacaktır.

Gerçekten inanabileceğiniz bir şeyi hedefleyin. "Daha önce birçok zor işi tamamladım, dolayısıyla herkesin beni silip atması pek olası değil." "Sessiz kaldı ve bunun benimle hiçbir ilgisi olmayan onlarca nedeni olabilir." "Mülakatta gergin olabilirim ve gergin olup yine de soruları yanıtlayabilirim."

Biraz sıkıcı ama epey doğru olan bir yeniden çerçeveleme, hissedemeyeceğiniz neşeli bir tanesini her zaman geçer.

Gerçek bir düşünceyle nasıl görünüyor

Adımlar, birinin onlardan geçişini izleyene kadar soyut gelebilir. İşte sıradan bir tanesi.

Diyelim ki yöneticinize her zamankinden daha uzun bir mesaj attınız ve tek kelimelik bir yanıt aldınız: "Not aldım." Mideniz düşüyor. Düşünce yerleşiyor: "Bana sinirlendi. Haddimi aştım. Bu, başıma iş açacak."

Yakala. Düşmeyi hissediyorsunuz, duruyorsunuz, tam düşünceyi yazıyorsunuz. En zor kısmı çoktan yaptınız; belirsiz bir korkuyu, bakabileceğiniz bir cümleye dönüştürdünüz.

Kontrol et. Sinirlendiğine dair kanıt ne? Dürüst olmak gerekirse, tek bir kısa yanıt. Aksine kanıt ne? Neredeyse herkese kısa yanıt verir, bütün gün toplantıdaydı, "Not aldım" meşgul insanların "anladım" deyiş biçimidir. Bir duyguyu gerçek gibi mi ele alıyorum? Evet, haddimi aşmış olma duygusu, buna dair hiçbir gerçek işaret olmadan. Bunu bana gösteren bir arkadaşa ne derdim? Muhtemelen: "Tek kelimelik bir yanıt meşgul olduğunu gösterir, kumpas kurduğunu değil." En olası ne? Okudu, katıldı, yoluna devam etti. Ve biraz kızmış olsaydı bile, bu konuda kısa bir konuşmanın üstesinden gelebilir miydim? Evet. Hafifçe tuhaf ve tümüyle atlatılabilir olurdu.

Değiştir. Yeniden çerçeveleme "Beni seviyor ve her şey harika" değildir. Şudur: "Kısa bir yanıt neredeyse kesinlikle meşgul olduğu anlamına gelir ve gerçek bir sorun varsa, o gerçekten önüme geldiğinde onunla baş edebilirim." Doğru hale geldiğinde endişenin ne kadar küçüldüğüne dikkat edin. Kendinize yalan söylemediniz. Yalnızca tek bir kelimenin koca bir hikâye yazmasına izin vermeyi bıraktınız.

Bütün hareket bu kadar ve çoğu kaygılı düşünce, sorgulayacak kadar yavaşlattığınızda aynı şekilde küçülür.

Kaçınmaya değer bir tuzak

Geri tepen cazip bir kestirme var, bu yüzden adlandırmaya değer. Kaygılı bir düşünce ortaya çıktığında, dürtü çoğu zaman onu hemen şimdi yok etmektir; bastırarak, kendinize "bunu düşünmeyi bırak" diyerek ya da rahatsızlık azalana kadar tekrar tekrar güvence arayarak.

Sorun şu ki, bir düşünceyle savaşmak onu beslemeye yatkındır. Kendinize bir şeyi düşünmemenizi söyleyin ve onu daha çok düşünürsünüz. Ve güvence, hızla geçen hızlı bir çözümdür; bu yüzden belirtiyi bir kez daha kontrol etmek, bir kez daha "bana kızgın olmadığına emin misin" demek nadiren bir şeyi uzun süre yatıştırır. Rahatlama gerçek ve kısadır; endişe ise daha aç şekilde geri döner.

Bir düşünceye karşı çıkmak, onu bastırmaktan farklıdır. Kapıyı yüzüne çarpmıyorsunuz. İçeri alıyor, ona dosdoğru bakıyor ve cevap veriyorsunuz. Amaç, düşünceyi biraz daha gevşek tutmaktır, ona karşı bir kavgayı kazanmak değil. Bir miktar belirsizlik kalır ve biraz belirsizliği çözmeden tahammül edebildiğinizi öğrenmek, sessizce, tedavinin büyük kısmıdır.

O anda yakalayamadığınızda

Bazen düşünce çok hızlı hareket eder ya da düzgün düşünemeyecek kadar boğulmuşsunuzdur. Bu normaldir ve becerinin başarısız olduğu anlamına gelmez.

İki şey yardımcı olur. Birincisi, tüm süreci daha sonra, sonrasındaki sakinlikte yapabilirsiniz; tıpkı kalp atışınız düştükten sonra gergin bir konuşmayı gözden geçireceğiniz gibi. Tekrarlar yine sayılır. İkincisi, düşünemeyecek kadar tetiklendiğinizde, zihninizle akıl yürütmeye çalışmadan önce bedeninizi yatıştırın. Uzun, yavaş bir nefes verme, ayaklarınız yerde, omuzlarınız iniyor. Alarm çalarken bir alarma laf yetiştiremezsiniz. Önce onu biraz susturun, sonra düşünceyi kontrol edin.

Ve NHS'nin güzel yaptığı küçük yeniden çerçevelemeye dikkat edin: Bu, sorunlarınızı yok etmeyecek. Gerçek bir endişe, onu inceledikten sonra da gerçek kalabilir. Değişen şey, onu çoğaltmayı bırakmanızdır. "Bu bir felaket ve çaresizim"den "Bu zor bir şey ve işte bir sonraki makul adım"a geçersiniz. Tekrarlanan o kayma, kaygının haftalar ve aylar boyunca üzerimizdeki tutuşunu gevşeten şeydir.

Bunu sessiz bir alışkanlık haline getirin

Bu, kurtarma değil, pratik olarak en iyi işler. Başka bir angarya haline gelmeden hayatınıza katmanın birkaç yolu:

• Bir hafta boyunca kabataslak bir düşünce kaydı tutun. Durum, düşünce, ona ne kadar güçlü inandığınız, sonra kontrolünüz ve yeniden çerçevelemeniz. Kalıplar hızla ortaya çıkar ve çoğu insan haftasını aynı iki ya da üç düşüncenin yönettiğini görür.
• Tekrarlayan bir endişe seçin ve sadece o tanesine cevap vermede ustalaşın. Tüm düşüncenizi düzeltmenize gerek yok. Güvendiğiniz, iyice oturmuş tek bir yeniden çerçeveleme, bir kez denediğiniz yirmiden daha değerlidir.
• Eski düşüncenin tekrar ortaya çıkmaya devam etmesini bekleyin. Yeniden çerçeveleme, silmek değildir. Endişe kapıyı çaldığında hazır, daha sağlam bir yanıta sahip olmaktır; öyle ki her seferinde daha az güçle çalsın.

Bir zihin alışkanlığı eğitiyorsunuz ve her alışkanlık gibi, ne kadar çok yaparsanız o kadar kolaylaşır ve otomatikleşir.

Ne zaman daha fazla yardım almalı

Bu bir araç ve araçların sınırları vardır. Kaygılı düşünceler gününüzün çoğunu yönetiyorsa, geceleri sizi uyutmuyorsa, sizi işten ya da değer verdiğiniz insanlardan uzaklaştırıyorsa veya endişe; panik, düz bir ağırlık ya da baş edemeyeceğiniz hissiyle geliyorsa, lütfen bir doktorla ya da terapistle konuşun. İyi bir uzman bu çalışmayı sizinle hiçbir makalenin yapamayacağı bir şekilde yapabilir ve birçok insan için birkaç aylık yapılandırılmış yardım, kalıcı görünen şeyleri değiştirir.

Buna uzanmak, kendi başınıza yeterince çabalamadığınızın bir işareti değildir. Bazı düşünceler tek başına kaldırılamayacak kadar ağırdır ve sizden bu zaten beklenmiyordu. Düşünceler herhangi bir noktada burada olmak istememeye doğru dönerse, bunu bir gün değil, bugün biriyle konuşmak için bir neden olarak görün. Zor kısımlar için yoldaşlığı hak ediyorsunuz ve bütün işi bunlarda sizinle oturmak olan insanlar var.

Kaynaklar

• NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
• Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
• NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters