Bilişsel Yeniden Çerçeveleme Temelleri: Yardımcı Olmayan Bir Düşünceyi Nasıl Yakalar ve Değiştirirsiniz

İki saat önce bir arkadaşınıza attığınız bir mesajı düşünün. Cevap yok. Şimdiye kadar bir hikâyenin yarısına gelmiş olabilirsiniz: Size kızgınlar, yanlış bir şey söylediniz, arkadaşlık soğuyor. Bunların hiçbiri olmadı. Arkadaşınız, telefonu yüzü aşağı bakacak şekilde bir toplantıda. Ama hikâye, bir öğleden sonranızı düşük dereceli bir korkuyla çoktan mal etti.

Cevapsız bir mesajdan tüm ilişkiniz hakkında bir hükme uzanan o küçük kayış, yeniden çerçevelemenin üzerinde çalıştığı şeydir. Düşünce hızlı geldi ve bir gerçek gibi hissettirdi. Değildi. Gerçek gibi giyinmiş bir tahmindi ve farkı söylemeyi öğrenebilirsiniz.

Bilişsel yeniden çerçeveleme (uzmanlar çoğu zaman daha tam haline bilişsel yeniden yapılandırma der), var olan en çok çalışılmış konuşma terapisi olan bilişsel davranışçı terapinin temel becerilerinden biridir. Önermesi sade. Düşünceleriniz, duygularınız ve yaptıklarınız hep birbirine bağlıdır. Bir düşünce bir duyguyu tetikler, duygu sizi bir eyleme iter ve eylem düşünceyi doğrulama eğilimindedir. Yeniden çerçeveleme, o bağlantının gerçekten ulaşabileceğiniz tek noktasına adım atar: düşünceye.

Bir düşünce neden gerçek gibi hisseder

Düşüncemizin çoğu otomatik pilotta çalışır. Bu bir kusur değil, bir özelliktir. Her girdiyi enine boyuna düşünemezsiniz, o yüzden beyniniz kestirmeler kullanır ve çoğu zaman bunlar size iyi hizmet eder. Sorun şu ki, aynı makine, asla istemediğiniz sonuçların istikrarlı bir sızıntısını üretir ve hangilerinin güvenilir olduğunu işaretlemez.

Stresli, çökkün ya da kaygılı olduğunuzda, o otomatik düşünceler karanlığa ve kesinliğe doğru eğilir. Zihin birkaç öngörülebilir kestirmeye uzanır. Terapistlerin yaygın olanlar için adları var:

• Ya hep ya hiç düşüncesi; tek bir tökezleme, tümüyle başarısız olduğunuz anlamına gelir.
• Felaketleştirme; zihin olası en kötü sona koşar ve onu olası olan gibi ele alır.
• Zihin okuma; hiçbir kanıt olmadan birinin sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinize karar verirsiniz.
• Zihinsel süzme; on şey yolunda gitti, gitmeyen bir tanesi görebildiğiniz her şey.

Bunların hiçbirinin karakter kusuru olmadığına dikkat edin. Bunlar dikkat alışkanlıklarıdır ve neredeyse herkes onları bazen çalıştırır. Cleveland Clinic bu çalışmanın tüm noktasını sade biçimde çerçeveliyor: Psikolojik sıkıntı, kısmen yardımcı olmayan düşünce kalıpları üzerine kuruludur ve o kalıplar öğrenilmemiş hale getirilebilir. Acımasızca olumlu bir insan olmaya çalışmıyorsunuz. Daha isabetli düşünmeye çalışıyorsunuz ki bu, genellikle felaketten çok daha iyi hissettirir.

Yeniden çerçeveleme ne değildir

Zemini hızlıca temizleyelim, çünkü bu yanlış anlaşılıyor.

Yeniden çerçeveleme, öyle değilken kendinize her şeyin yolunda olduğunu söylemek değildir. İşinizi kaybettiyseniz, "bu önemli bir şey değil" bir yalandır ve zihniniz bunu bilir. Zorlama neşe nadiren tutar, çünkü bir yanınız o çarpıtmaya itiraz etmeyi sürdürür.

Ayrıca zor duyguları öyleymiş gibi yaparak yok saymak da değildir. Amaç üzgün ya da korkmuş hissetmeyi bırakmak değildir. Amaç, duyguyu sürükleyen düşüncenin, öğleden sonranızı yönetmesine izin vermeden önce doğru olduğundan emin olmaktır. Bazen bir düşünceyi kontrol edersiniz ve sağlam çıkar. Durum gerçekten zordur. Bunu bilmek de değer, çünkü o zaman enerjinizi girdaba değil soruna koyabilirsiniz.

Deneyecek basit bir sıra

NHS bunun bir versiyonunu üç sade vuruşla öğretir: yakala, kontrol et, değiştir. Beceriyi asmak için iyi bir omurga. Bir düşünce sizi yan yatırdığında nasıl işlediği şöyle.

1. Düşünceyi yakala

Fark etmediğiniz bir şeyle çalışamazsınız. İpucu genellikle bir düşünce değil, bir duygudur. Ruh halinizde ani bir düşme, midenizde bir düğüm, bir korku parıltısı. Bunu hissettiğinizde durun ve sorun: Az önce kafamdan ne geçti? Tam kelimeleri yakalamaya çalışın. "Kovulacağım." "Burada aslında kimse beni sevmiyor." "Bunu hep mahvediyorum." Yazmak, kulağa gelmesi gerekenden daha çok yardımcı olur. Kâğıt üzerinde bir düşünce, soluduğunuz hava olmaktan çıkıp bakabileceğiniz bir cümleye dönüşür.

2. Kanıtı kontrol et

Şimdi düşünceyi başka birinin öne sürdüğü bir iddia gibi ele alın ve kanıt isteyin. Gerçek bir iş gören birkaç soru:

• Bunun gerçek kanıtı ne? Peki aksine kanıt ne?
• En kötü senaryoyu kesin bir şey gibi mi ele alıyorum? Dürüst olmak gerekirse, ne kadar olası?
• Atladığım başka bir açıklama var mı? (Toplantıdaki sessiz arkadaş; sizinle işi bitmiş arkadaş değil.)
• Bir arkadaşım bu düşüncenin tıpkısını kendisi hakkında bana söyleseydi, ona ne derdim?

O son soru, sessiz iş atıdır. Başkalarına, kendimize vermeyi unuttuğumuz bir adaleti gösteririz. Onu yüksek sesle sormak, çoğu zaman düşünceyi kendi başına çatlatır.

3. Onu daha doğru bir şeye değiştir

Şimdi bir yedek yazın ve pembe değil, isabetli olanı hedefleyin. "Bu sunumu kusursuz yapacağım, herkes bayılacak" değil. Kendi zihninizin kabul edeceği bir şey: "Gerginim ve hazırlandım. Bir cümlede tökezleyebilirim. İnsanlar daha kötülerine katlanıp hiçbir şey düşünmediler. Bununla baş edebilirim."

Harvard Health neredeyse aynı hamleyi dur, nefes al, düşün, seç biçiminde kısa bir döngüyle tanımlar ve evcil bir örnek verir. Bir arkadaşla buluşmaya giderken trafikte sıkıştığınızda, girdaba giren düşünce "çok kızacaklar"dır. Yeniden çerçeveleme: "Sadece birkaç dakika geç kalacağım. Sorun olmayacak. Elimden gelenin en iyisini yapıyorum." Aynı gerçekler, bambaşka bir öğleden sonra.

Duygunun komutla yok olmasını beklemeyin

İşte kimsenin sizi uyarmadığı kısım. Bunu yaptığınız ilk on iki sefer, yeni düşünce eskisi kadar doğru hissetmeyecek. Felaketin yıllarca pratiği var. Dengeli düşünce yepyeni. O boşluk normaldir ve tekniğin başarısız olduğunun işareti değildir.

Yeniden çerçeveleme bir pratiktir, bir düğmeden çok bir kasa yakındır. Bir düşünceyi her yakaladığınızda, kontrol ettiğinizde ve ona daha adil bir şeyle cevap verdiğinizde, biraz daha isabetli bir oluk açıyorsunuz. Birkaç haftalık küçük tekrarlardan sonra, daha sakin okuma kendi başına gelmeye başlar, bazen panikten önce. Değiştiği günü fark etmeyeceksiniz. Sonunda yalnızca, cevapsız mesajın artık öğleden sonranızı mahvetmediğini fark edeceksiniz.

Gerçekçi bir beklenti: Çoğu insan ilk denemede küçük bir gevşeme, haftalar içinde de gerçek bir değişim elde eder. Yapı istiyorsanız, bir hafta boyunca basit bir düşünce kaydı tutun. Üç sütun. Durum, otomatik düşünce, daha dengeli düşünce. Kendi kalıplarınızı kâğıt üzerinde görmek, çoğu zaman ibreyi oynatan kısımdır.

Yeniden çerçeveleme yetmediğinde

Bu gerçekten yararlı bir beceri ve adlandırmaya değer sınırları var.

Olumsuz düşünceler sürekliyse, acımasız ya da umutsuz bir kenar kazandılarsa veya düşük ruh hali ve kaygı uykunuzun, işinizin ya da değer verdiğiniz insanların önüne geçiyorsa, bu, kendi başınıza daha çok zorlamak yerine bir uzman getirme işaretidir. BDT konusunda eğitimli bir terapist tam da bu çalışmayı sizinle yapar ve görmenize fazla yakın olduğunuz kalıpları fark etmenize yardımcı olan birinin olması gerçek bir fark yaratır. Birçok yerde bu tür terapiye doktorunuz aracılığıyla ulaşabilirsiniz ve bazı bölgeler doğrudan kendinizi yönlendirmenize izin verir.

Ve bir düşünce herhangi bir zamanda kendinize zarar vermeye doğru dönerse ya da işler taşıyabileceğinizden fazlası gibi hissedilirse, lütfen bunu tek başınıza yeniden çerçevelemeye çalışmayın. Aynı gün bir kriz hattına ya da güvendiğiniz birine ulaşın. Bu, bir başa çıkma becerisinin başarısızlığı değil. Tam da bu anlar için var olan daha büyük yardımın doğru kullanımıdır.

Bütün bunların küçük versiyonu, bu gece başlayabileceğiniz bir şey. Bir dahaki sefere bir düşünce sert ve kesin biçimde geldiğinde, onunla tartışmayın ve ona itaat etmeyin. Yalnızca onu yazın ve gerçekten doğru olup olmadığını sorun. O tek duraklama, tüm becerinin başladığı yerdir.

Kaynaklar

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)