Düşünceler Duyguları Nasıl Etkiler

Bir arkadaşın koridorda yanından geçer ve merhaba demez. Sonraki yarım saniye içinde, sen bilinçli olarak herhangi bir şeye karar vermeden önce, zihnin bir hikâye anlatır. Belki "bana kızgın"dır. Belki "beni görmedi"dir. Belki "tabii ya, buradaki kimse aslında benden hoşlanmıyor"dur. O hikâyeyi sen seçmezsin. Sadece gelir. Ve hangisi gelirse, sonraki on dakika boyunca nasıl hissettiğine karar veren odur.

İşte bütün fikir, sıradan tek bir anda. Sanki ruh haline koridor neden olmuş gibi gelir. Pek de öyle değil. Koridor hakkında kurduğun düşünce neden oldu.

Bu, olumlu düşünmeye dair iç açıcı bir slogan değil. Ruh sağlığında en çok üzerinde çalışılmış yaklaşımlardan birinin, bilişsel davranışçı terapinin temelidir ve ardındaki model neredeyse sıkıcı derecede pratiktir: bir durumu yorumlama biçimin, onun hakkında nasıl hissettiğini ve sonra ne yaptığını şekillendirir. Aynı koridor, üç farklı düşünce, tamamen farklı üç öğleden sonra.

Genellikle göremediğin boşluk

Hayatı düz bir çizgi olarak deneyimleme eğilimindeyiz. Bir şey olur ve onun hakkında bir şekilde hissederiz. Neden, sonuç, bitti.

O çizginin altında, üstünden atladığımız bir adım vardır. Olay ile duygu arasında, zihnin az önce olan şeye dair anlık bir yorum yapar. 1960'larda bilişsel terapiyi kuran psikiyatr Aaron Beck, hastalarının her şeyin altında sessizce akan, sürekli bir bu yorumlar akışına sahip olduğunu fark etti. Onlara otomatik düşünceler dedi, çünkü tam olarak budurlar. Hızlı, davetsiz ve onları düpedüz gerçek sanacak kadar tanıdık.

Sorun şu ki bu anlık okumalar çoğu zaman yanlıştır ya da en azından çarpıktır. Koridordaki arkadaşın gerçekten de yalnızca gecikmiş ve dalgın olabilir. Ama otomatik düşüncen "kimse benden hoşlanmıyor"sa, bedenin gerçeğe değil, düşünceye tepki verir. Reddedilmeyi gerçekmiş gibi hissedersin, çünkü sinir sistemin için gerçektir.

Burada umut verici olana dikkat et. Olayı nadiren değiştirebilirsin. Bir duygudan da genellikle kendini zorla konuşarak çıkaramazsın. Ama ortadaki yorum, gerçekten elini atabileceğin bir şeydir.

Döngü kendi üstüne döndüğünde

Düşünceler, duygular ve davranış düzgün bir sıra halinde durmaz. Birbirini besler. NHS, bunun nasıl bir döngüye sıkışabileceğini anlatır: düşük bir ruh hali kasvetli düşünceleri çeker, o düşünceler ruh halini derinleştirir, ağırlaşan ruh hali seni planları iptal etmeye ve içine kapanmaya yöneltir ve içine kapanmak sana, işlerin gerçekten iç karartıcı olduğuna dair taze kanıt verir. Böyle döner durur.

Depresyon ve kaygı, ikisi de bunun gibi döngüler üzerinde işler. Kaygıda, "bir şeyler yolunda değil" gibi bir düşünce bedenini hızlandırır, yarışan beden gerçekten de bir şeylerin yolunda olmadığının kanıtı gibi hissettirir ve korku tırmanır. Düşük ruh halinde, düşünce genellikle "ne anlamı var" tadında bir şeydir ve ne kadar az yaparsan, o kadar doğru görünmeye başlar.

Döngü hem kötü haber hem iyi haberdir. Kötü, çünkü dış dünyanın hiçbir yardımı olmadan kendini sürdürebilir. İyi, çünkü çemberin herhangi bir noktasından içeri girebilirsin. Düşünceyi değiştir ya da davranışı değiştir, bütün döngü gevşer.

Düşüncelerin büküldüğü olağan biçimler

Zihnimiz stresli ya da düşük olduğunda, rastgele çarpıtmaz. Tanınabilir, birkaç biçimde bükülür. Araştırmacılar bunlara bilişsel çarpıtmalar der ve onları yakalamayı öğrenmek işin yarısıdır, çünkü bir düşünce, oynadığı oyunu adlandırabildiğin anda tutuşunun çoğunu kaybeder. Yaygın olanlardan birkaçı:

• Ya hep ya hiç. Tek bir hata her şeyin mahvolduğu anlamına gelir, tek bir kusur senin bir başarısızlık olduğun anlamına gelir. Orta yok, yalnızca tam başarı ya da tam felaket var.
• Zihin okuma. Başka birinin senin hakkında ne düşündüğünü, hiç gerçek bir kanıt olmadan, genellikle en kötü sürümünü bildiğine karar vermek. Yanıtlanmamış mesaj "benimle işi bitti"ye dönüşür.
• Felaketleştirme. Olası en kötü sonuca koşup orada yaşamak. Tek bir öksürük ciddi bir hastalığa, tek bir tuhaf toplantı "işimi kaybedeceğim"e dönüşür.
• İyiyi yok sayma. İltifatlar sayılmaz, kazanımlar şanstı ya da tesadüftü, gerçek sen olarak yalnızca başarısızlıklar kaydedilir.
• Duygusal akıl yürütme. Bir duyguyu bir gerçek gibi ele almak. "Kendimi bir sahtekâr gibi hissediyorum, demek ki öyleyimdir." "Umutsuz hissediyorum, demek ki işler umutsuzdur."

Bunların hepsine sahip olmazsın. Çoğu insanın, özellikle baskı altında tekrar tekrar beliren iki üç gözdesi vardır. Kendininkileri bir kez bildiğinde, onları suçüstü yakalamaya başlarsın.

Bir düşünceye itaat etmek yerine onunla çalışmak

Buradaki amaç, kendini mutlu düşünceler düşünmeye zorlamak değildir. Gerçek bir endişenin üzerine neşeli bir slogan yapıştırmak işe yaramaz ve bir parçan bunun bir yalan olduğunu bilir. Yardımcı olan şey daha nazik ve daha dürüsttür. Geri çekilir, düşünceye bakar ve onun gerçekten doğru mu, yoksa sadece yüksek sesli mi olduğunu sorarsın.

Bir dahaki sefere bir düşünce seni gerip kasarsa, bunun içinden geçmenin basit bir yolu:

1. Düşünceyi yakala ve yaz. Tam sözcükleri kafandan çıkarıp kâğıda ya da bir telefon notuna dök. "O sunumu tamamen berbat ettim." Onu düpedüz metin olarak görmek bile ateşin bir kısmını alır.
2. Duyguyu ve ne kadar güçlü olduğunu adlandır. "Utanmış, 10 üzerinden 8 civarı." Bu, duyguyu düşünceden ayırır, böylece duyguyla tartışmadan düşünce üzerinde çalışabilirsin.
3. Kanıta her iki yönde de bak. Bu düşünceyi gerçekte ne destekliyor? Aleyhine ne var? Birileri olumlu tepki verdi mi? Bir arkadaşına asla koymayacağın bir ölçüte kendini mi tutuyorsun?
4. Daha adil bir sürüm yaz. Daha güneşli değil, daha doğru bir sürüm. "İki slaytta takıldım, geri kalan iyiydi. İnsanlar iyi sorular sordu, bu da takip ettikleri anlamına geliyor." Sınav, seni neşelendirip neşelendirmediği değil. Güvendiğin birine yüksek sesle söylesen ayakta kalıp kalmayacağı.
5. Duyguyu yeniden kontrol et. Çoğu zaman bir iki çentik gevşemiştir. Kazanç budur. Sıfırı hedeflemiyorsun. İsabeti hedefliyorsun.

Bunu birkaç düzine kez yap, bir şey kayar. Daha adil düşünce, kendi başına, daha hızlı gelmeye başlar; ta ki bir gün otomatik olan o olana dek. Bu sıradan bir tekrardır, herhangi bir becerinin inşa edilme biçiminin tıpkısı. NHS, tam da bu tür yeniden çerçevelemeyi adım adım anlatan ücretsiz öz yardım rehberleri yayımlıyor ve bunlar kendi başına başlamak için iyi bir yer.

Birkaç dürüst sınır

Bu yaklaşım güçlüdür ve her şey değildir. Bazı duygular hiç çarpıtma değildir. Yas, gerçekten güvensiz bir durumdaki gerçek korku, gerçekten yaşanmış bir kaybın sızısı. Orada düzeltilecek bir düşünce yoktur, çünkü düşünce isabetlidir. O zaman iş, onu yeniden çerçeveleyip uzaklaştırmak değil, onu hissetmek ve onun içinde desteklenmektir.

Bir ruh hali şiddetli olduğunda yeniden çerçeveleme tek başına yapmak da çok zorlaşır. Depresyonun derinindeyken kasvetli düşünceler düşünce gibi hissettirmez. Zemin gibi hissettirir. Deniyorsan ve döngü gevşemiyorsa, bu bir irade gücü sorunu değildir ve yanlış yaptığının bir işareti değildir. Bunun bir çalışma kâğıdından daha büyük olduğunun ve içinde seninle birlikte gerçek bir insanı hak ettiğinin bir işaretidir.

Düşük ya da kaygılı düşünme haftalardır istikrarlıysa, uykunu, işini ya da ilişkilerini aşağı çekiyorsa veya hiç umutsuzluğa ya da etrafındaki insanların sensiz daha iyi olacağı duygusuna doğru dönüyorsa, bir doktora ya da terapiste uzan. Eğitimli bir kişi bu düşünme işini seninle birlikte yapabilir ve bir öz yardım adımının asla sunamayacağı bir destek sunabilir. İstemek son çare değildir. İşe yarayan adımlardan biridir.

Bütün bunların altındaki o sessiz vaade tutunmaya değer. Davetsiz gelen düşünce bir hüküm değildir. Bir taslaktır. Ve taslaklar yeniden yazılabilir.

Kaynaklar

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy