Her Şey Çok Fazla Gibi Geldiğinde Bunalmayı Yönetmek

Çoğu insanın, ne olduğu söylenmeden bildiği belirli bir an vardır. Yapılacaklar listesi, okunmamış mesajlar, unuttuğunuz şey, unutamadığınız şey, hepsi aynı anda gelir ve zihniniz ayıklamayı bırakıverir. Tembel değilsiniz. Çabalamadığınız için geride değilsiniz. Sadece, işleyebileceğinizden daha fazlasının geldiği noktaya ulaştınız ve beyniniz pes etti.

İşte bu bunalmadır. Ve onun en acımasız yanı, tam da en çok hareket etmeniz gereken anda sizi dondurma şeklidir. Listeye bakarsınız ve nedense hiçbirini yapmazsınız. Bir e-postayı açarsınız, kaparsınız, bir başkasını açarsınız. Siz orada otururken yığın büyür, siz de yığının büyüdüğünü hissedersiniz.

Şu an durumunuz buysa, söylenmeye değer ilk şey, sizde yanlış giden hiçbir şey olmadığıdır. Bu, normal bir sinir sisteminin anormal yük altında normal bir şey yapmasıdır.

Sizi neden kilitliyor

Stres, bedeninizin gerçek ve sizin dışınızda bir şeye verdiği yanıttır; bir son tarih, bir fatura, gerçekleşmeyi bekleyen zor bir konuşma. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) burada faydalı bir çizgi çeker: stres genellikle durum geçtiğinde söner, kaygı ise acil şey gittikten sonra bile bedeninizde oyalanan versiyondur. Bunalma, çoğunlukla aralarında toparlanacak boşluk olmadan, çok yüksek ve çok hızlı üst üste yığılmış strestir.

Onun altında bedeniniz eski bir programı çalıştırıyordur. Beyniniz bir tehdit okuduğunda, badem şeklindeki amigdala adlı küçük bir bölge, sizin düşünen kısmınız tartmadan önce bir alarm verir. Harvard Health'in tarif ettiği gibi, bu alarm bir stres hormonu çağlayanını tetikler: daha hızlı kalp, daha çabuk nefes, kasılan kaslar. Bu, atalarınızın dişli bir şeyden kaçmasına yardım edecek aynı sistemdir. Sorun şu ki taşan bir gelen kutusu da tam aynı devreyi tetikler ve bu devre, hiçbir zaman kıpırdamadan oturup berrak düşünerek çözeceğiniz bir sorun için yapılmamıştır.

Bu yüzden bunaldığınızda ve berrak düşünemediğinizde, bu bir karakter kusuru değildir. Bedeniniz kaynakları sessizce dikkatli planlamadan uzağa, hayatta kalmaya doğru kaydırmıştır. Çözüm daha sıkı düşünmeye çalışmak değildir. Önce alarmı kısmak, sonra düşünmektir.

Önce bedeninizi alarmdan çıkarın

Sisteminiz hâlâ çarpışmaya hazır gerginlikteyken kendinizi sakinliğe ikna edemezsiniz. Bedenle başlayın, çünkü gerçekten ulaşabileceğiniz şey bedendir.

En hızlı kaldıraç nefesinizdir, özellikle de uzun, yavaş bir nefes verişi. Yaklaşık dörde kadar sayarak nefes alın, sonra nefes verişin nefes alıştan daha uzun olmasına izin verin, altı ya da yedi sayı, yumuşak ve zorlamasız. Bunu dört ya da beş kez yapın. Yavaş bir nefes verişi, sinir sisteminize acil durumun bittiğini gönderebileceğiniz birkaç doğrudan sinyalden biridir.

Sonra odaya geri dönün. İki ayağınızı da yere düz basın ve teması hissedin. Görebildiğiniz üç şeyi ve duyabildiğiniz iki şeyi fark edin. Bu, önemli olmayacak kadar basit geliyor kulağa. İşe yarar, çünkü dikkatinizi kafanızdaki dönüp duran tahminden çekip alır ve aslında hiçbir şeyin yanmadığı tek yere getirir: şu an.

Başka bir şey yapmadan önce ona altmış saniye verin. Harika hissetmeye çalışmıyorsunuz. Tek bir adım atacak kadar düşünen beyninizi geri kazanmaya çalışıyorsunuz.

Sonra yığını büyütmeyin, küçültün

Bunalmanın çoğu bir ölçek hilesidir. Her şey kafanızda tek bir devasa, ayrışmamış kütle olarak sıkışmıştır ve bir kütleye başlamak imkânsızdır. Çıkış yolu, onu sıkıcı olacak kadar küçük parçalara bölmektir.

• Kafanızı kâğıda boşaltın. Taşıdığınız her şeyi yazın, her işi, kaygıyı ve gevşek ucu, sıralamadan. Liste uzun görünecek. Sorun değil. Yine de zihninizde serbestçe dolaşan versiyondan daha küçüktür, çünkü artık kenarları var.
• Tek bir sonraki şeyi bulun. En önemli şey değil, bütün proje değil. Önümüzdeki on dakikada atabileceğiniz tek en küçük eylem. Tek bir mesajı gönderin. Tek bir belgeyi açın. Hareket, donmayı gevşetme eğilimindedir.
• Sıralayın, sonra küçültün. Listenizde aşağı doğru gidin ve bugün gerçekten acil olanı yalnızca acil hissedenden ayırarak işaretleyin. Çoğu, ikisi birden değildir. Cleveland Clinic, ertesi günü bir akşam önceden planlamayı önerir, böylece bütün yığınla soğuk soğuk karşılaşmak yerine ne bekleyeceğinizi zaten bilerek girersiniz.
• Bir şeyi bırakmak için kendinize izin verin. Listedeki her şey orada olmayı hak etmez. Bir şeye hayır, ya da şimdi değil demek, bazen elinizdeki en verimli hamledir.

Amaç, mükemmel bir plan değil, üzerinde harekete geçebileceğiniz bir listedir. Bir sisi birkaç belirli, sıradan göreve dönüştürmeye çalışıyorsunuz.

Yapmayı bırakmanız gerekenler

Birkaç yaygın hamle, bunalmayı sessizce kötüleştirir ve adlandırmaya değer, çünkü başa çıkmak gibi hissedilirler.

En büyüğü çoklu görevdir (multitasking). Aynı anda beş şeyi tutmaya çalıştığınızda beş şey yapmazsınız; stresiniz tırmanırken hepsinin kısmi versiyonlarını yaparsınız. Birini seçip gerisini beklemeye almak geride kalmak değildir. Herhangi bir şeyin bitmesinin tek yoludur.

Kötü haber akışında kaybolmak (doomscrolling) bir diğeridir. Telefonunuza uzanmak bir mola gibi hissedilir, ama kötü haber akışı alarm sisteminizi açık tutar. Çok fazla kafein de öyle; gergin bir bedeni daha da elektriklenmiş bırakabilir. Ve kendini soyutlamak, sessizleşip yalnız başına dişini sıkmak, yükü olması gerekenden daha ağır kılma eğilimindedir.

Onu yalnız taşımayın

Bu en çok atlanan ve en çok önem taşıyan şeydir. Ağırlığı güvendiğiniz tek bir kişiye yüksek sesle söylemek, bir arkadaşa, bir partnere, bir meslektaşa, bir yapılacaklar listesinin yapamayacağı bir şey yapar. Bir kısmı pratiktir, bazen size ait bir şeyi tabağınızdan alabilirler. Çoğu ise, duyulmanın tek başına baskıyı bir kademe indirmesidir. Hem NIMH hem de Cleveland Clinic, destekleyici insanlara yaslanmaya, son çare olarak değil erken bir hamle olarak, bunu aşmanın daha güvenilir yollarından biri olarak işaret eder.

Bir nutka ihtiyacınız yok. "Şu an oldukça boğulmuş durumdayım" başlamak için yeterlidir.

Ne zaman zor bir haftadan büyük olur

Buradaki adımlar, gelip geçen sıradan, perişan edici türden bunalma içindir. Bazen geçmez ve bunu fark etmek önemlidir.

Çok-fazla hissi haftalarca yerleşmişse, uykunuzu, iştahınızı, işinizi ya da sevdiğiniz insanları mahvediyorsa, bariz şeyleri denediyseniz ve ağırlık kalkmıyorsa, bu daha fazla yardım getirmenin işaretidir. Bir doktor ya da terapist, altta yatanı arayabilir ve size hayatınıza uygun araçlar verebilir. Cleveland Clinic'in açıkça söylediği gibi, duygularınız tarafından bunalmış hissetmekte ya da onları yönetmek için ekstra yardıma ihtiyaç duymakta utanılacak bir şey yoktur. El uzatmak, başa çıkmakta başarısız olduğunuz an değildir. İnsanların yaptığı akıllıca, sıradan bir şeydir.

Ve eğer bir gün bunalmanın ötesine, umutsuz hissetmeye ya da devam edemeyeceğiniz hissine geçerse, lütfen bunu yalnız başınıza atlatmaya çalışmayın. Bugün biriyle konuşun, güvendiğiniz bir kişiyle ya da eğitimli bir danışmanla. Yardım var ve onu kullanmanıza izin var.

Bunalma, size ne kadarına dayanabileceğiniz konusunda yalan söyler. Gerçek, histen daha naziktir: hepsini taşımak zorunda değilsiniz ve onu tek başınıza taşımak zorunda değilsiniz. Sadece bir sonraki küçük şeyi, sonra da ondan sonrakini bulmanız yeterli.

Kaynaklar

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
• Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress