Hızlı ipuçları
- Duyguyu sessizce kendinize adlandırın.
- Zor olan şeyi on beş dakika boyunca yazın.
- Şimdi değil deyin, ama sonra demeyi kastedin.
Onun sızısını hissettiniz ve bir saniyenin içinde, şimdinin sırası olmadığına karar verdiniz. Belki biri yanlış oturan bir şey söyledi. Belki marketin ortasında bir keder dalgası belirdi. Böylece çoğumuzun yapmayı öğrendiği şeyi yaptınız. Onu yuttunuz. Yüzünüzü nötr tuttunuz. Kendinize sonra hâlledersin dediniz ve "sonra" tam olarak hiç gelmedi.
Bu içgüdüde yanlış bir şey yok. Bazen bir duyguyu bir saat tutmak tam da doğru karardır. Sorun, içine atmanın bildiğiniz tek hamleye dönüşmesi, her seferinde uzandığınız refleks olmasıdır, çünkü bundan sonra ne olduğuna dair araştırmalar şaşırtıcı derecede tutarlı. Bir duyguyu aşağı bastırmak onu küçültmez. Genellikle onu daha gürültülü yapar ve bedeli, bakmadığınız bir yere gönderir.
Düşünmediğiniz şey
Bunun çoğunu tek bir görüntüde açıklayan ünlü bir deney var. İnsanlardan bir odada oturmaları ve ne yaparlarsa yapsınlar beyaz bir ayıyı düşünmemeleri istendi. Nasıl gittiğini tahmin edebilirsiniz. Beyaz ayı tekrar tekrar belirdi. Ve işte önemli olan kısım: aynı insanlara daha sonra ayıyı serbestçe düşünebilecekleri söylendiğinde, ayı, en baştan bastırmaları hiç söylenmemiş insanlardakinden bile daha fazla geri akın etti.
Psikolog Daniel Wegner buna geri tepme etkisi adını verdi ve açıklaması bir kez görünce neredeyse komik. Bir düşünceyi dışarıda tutmak için zihninizin bir kısmının, düşüncenin hâlâ gitmiş olup olmadığını sürekli kontrol etmesi gerekir. O kontrol etme, sessizce düşünceyi canlı tutar. Unutmak istediğiniz şeyin gece bekçisi olursunuz.
Duygular da büyük ölçüde aynı şekilde işler. Bir duyguya kelepçe vurduğunuzda, bir yanınız ona karşı tetikte kalır, bu da onu yakın tutar. Duygu işlenmez. Park edilir, motoru çalışır hâlde.
Bastırma duyguyu gizler, bedeli değil
İç içe geçirilen iki şeyi ayırmak yardımcı olur. Biri içeride hissettiğinizdir. Diğeri dışarıda gösterdiğinizdir. Psikologlar, fırtına altta sürerken sakin bir yüz tutma stratejisine "ifadesel bastırma" der. Duyguyu değil, gösterimi yönetiyorsunuz.
Ve işte tuzak. İnsanları strese sokup tepkilerini maskelemelerini isteyen çalışmalar, bedenin bu mesajı almadığını buluyor. Dışarıdaki belirtiler susarken, içerisi açık kalır, bazen öncekinden daha açık. Yüzünüz iyiyim der. Kalp atış hızınız, stres kimyanız, gergin omuzlarınız aksini söyler.
Bunu yeterince sık yapın, birikir. Bastırmaya başlıca başa çıkma yolu olarak yaslanan insanlar, zamanla daha fazla kaygı ve düşük ruh hâli ve daha az iyi şey bildirme eğilimindedir. Bastırma, sızdıran bir stratejidir. Zor duyguları biraz, sıcak olanları ise çok körelttir; bu yüzden her şeye dişini sıkarak katlanan insanlar çoğu zaman huzurlu değil, tuhaf biçimde donuk hissettiklerini anlatır.
"Sadece dayan" neden sizi yıpratır
Kapağı üstte tutmanın aslında neyi gerektirdiğini düşünün. Dikkat. Çaba. İstikrarlı bir arka plan uğultusu hâlinde öz-izleme. Bu, önünüzdeki sohbete, göreve ya da kişiye harcamak yerine bir şeyi gizli tutmaya harcadığınız enerjidir.
İçine atmanın çoğu zaman adlandırılmış bir duygu olarak görünmeden önce bedende görünmesinin bir nedeni budur. Gerilim baş ağrısı. Öğle vaktine kadar sıkılmış çene. Tam dinlendirmeyen uyku. Göğüsteki belirsiz sıkışma. Bunların hiçbiri tek başına bir şeyin kanıtı değildir, ama tanıdık bir örüntü: ele almayı reddettiğiniz duygu, bir arka kapı bulur.
Bütün bunlar, her duyguyu vardığı saniye dökmeniz gerektiği anlamına gelmez. Amaç daha az kontrol değildir. Farklı bir tür kontroldür; bir duygunun, ona bir şey anlatacak kadar var olmasına izin veren tür, bütün yol boyunca onunla savaşmak yerine.
Onun yerine ne yapmalı
İçine atmanın alternatifi hepsini dışarı boşaltmak değildir. Duyguya biraz alan ve biraz işleme vermektir. İyi tutunan birkaç yaklaşım:
- Onu sessizce adlandırın. Hissettiğinize, sadece kafanızda bile olsa, kelimeler koyun. "Bu öfke." "O acıttı." "Perşembe için korkuyorum." Bir duyguyu adlandırmak, ondan biraz havayı almaya eğilimlidir. Onunla tartışmıyorsunuz. Orada olduğunu kabul ediyorsunuz, ki bu bastırmanın tam tersidir.
- Yüzü değil, çerçeveyi değiştirin. Tepkiyi gizlemek yerine, onu neyin tetiklediğine yeniden bakın. Az önce olana dair başka bir okuma var mı? İş arkadaşınız sizin yüzünüzden mi, yoksa sabahı dağıldığı için mi ters çıktı? Bazen yeniden değerlendirme denen bu kayma, bastırmanın yalnızca yaptığını taklit ettiği şeyi gerçekten yapma eğilimindedir: yoğunluğu gerçekten düşürür ve yan etki olarak iyi duygularınızı düzleştirmez.
- Onu yazın. Çoğu psikolog James Pennebaker'dan gelen sağlam bir araştırma var; zor bir deneyim hakkında on beş ya da yirmi dakika dürüstçe yazmanın yardımcı olabileceğine dair. Cilalı bir günlük değil, sadece kâğıt üzerindeki gerçek düşünce ve duygularınız. Bunu yapan insanlar, sonraki aylarda daha az doktor ziyareti de dahil olmak üzere ölçülebilir iyileşmeler göstermiştir. İşin püf noktası, aynı şikâyeti döngüye sokmak değil, onu gerçekten keşfetmektir, çünkü aynı hikâyeyi aynı şekilde yeniden anlatmak, kalemli bir ruminasyondan başka bir şey değildir.
- Onun bedeninizden geçmesine izin verin. Bir duygu fizikseldir. Bazen sertliğini almanın en hızlı yolu, bir kez daha onun hakkında düşünmek yerine, yavaş bir nefes verişi, kısa bir yürüyüş ya da ellerinizi silkelemektir.
- Anınızı bilerek seçin. Bir toplantının ortasında "şimdi değil" gayet iyi bir seçimdir. Sağlıklıyla zararlı arasındaki fark, "şimdi değil"in bir "sonra" ile gelip gelmediğidir. Duyguyu park edin, sonra bir dakikanız ve biraz mahremiyetiniz olduğunda ona geri dönün.
Beşinin hepsine ihtiyacınız yok. Çoğu insan kendine uyan bir ya da ikisini bulur ve onlara yaslanır.
Adil bir çekince
Bastırma bir kötü adam değildir. Bir cenazeyi, bir sunumu ya da zor bir insanla gergin bir alışverişi atlatmak için kısa süreliğine kendinizi toparlamak, normal, faydalı bir beceridir. Bir şeyi ne zaman ve nerede hissedeceğinizi seçmek, işlevsel bir yetişkin olmanın bir parçasıdır. Zarar, onu tek aracınız yapmaktan gelir; kapağı haftalarca ya da yıllarca, altta ne olduğunun izini kaybedene dek aşağı tutmaktan.
Bütün bunları okuyup kendinizi tanıdıysanız, nazik olun. Çoğumuz içine atmayı iyi nedenlerle öğrendik, çoğu zaman çünkü yol boyunca bir yerde büyük duyguları göstermek güvenli değildi. Bunu söküp atmak yavaştır ve zorlamayla olmaz.
Ne zaman daha fazla destek aramalı
Bazen bir duygu kendi başınıza ele alamayacağınız kadar büyüktür ve bu bir irade gücü başarısızlığı değildir. Haftalardır donuk ya da düşükseniz, duygularınıza hiç erişemiyor gibiyseniz, eski deneyimler yatıştıramadığınız biçimlerde sürekli yüzeye çıkıyorsa ya da her şey çok fazla geliyorsa, bu bir doktor veya terapistle konuşmak için iyi bir nedendir. Bir profesyonel, tuttuğunuz şeye, güvenli hissettiren bir hızda yer açmanıza yardımcı olabilir. Sormak için dayanılmaz hâle gelmesini beklemek zorunda değilsiniz. Erken el uzatmak, kendiniz için yapabileceğiniz en nazik, en pratik şeylerden biridir.
Kaçınmakta olduğunuz duygu, muhtemelen kaçınmanın kendisi kadar tehlikeli değildir. Çoğu duygu, biraz hava ve biraz zaman verildiğinde yumuşar ve geçip gider. Çoğunlukla kısa süreliğine hissedilmek ve sonra bırakılmak isterler.
Kaynaklar
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being