Sonra Ne Olacağını Bilmediğinizde Belirsizlikle Baş Etmek

Bilmemekten doğan belli bir yorgunluk türü vardır. Kriz içinde değilsiniz. Henüz gerçekten kötü bir şey olmadı. Sadece öğrenmeyi bekliyorsunuz ve zihniniz bunu bırakmıyor. Aynı döngüyü günde yüz kez çalıştırıyor, olabilecek her ihtimali deniyor, sanki en kötüsünü prova etmek sizi bir şekilde ona hazırlayacakmış gibi.

Belki bir biyopsi sonucunu bekliyorsunuz. Ya da işten çıkarmaların ekibinize ulaşıp ulaşmayacağını. Teklifin gelip gelmeyeceğini, ilişkinin bitip bitmediğini, paranın ay sonuna kadar yetip yetmeyeceğini. Ayrıntılar farklıdır. Duygu aynıdır. Soruda oturmaya devam etmektense neredeyse kötü cevabı tercih edersiniz.

Şu an buradaysanız, zayıf değilsiniz ve aşırı tepki vermiyorsunuz. Belirsizlik, bir insan zihninin içinde oturabileceği gerçekten en zor durumlardan biridir. Nedenini anlamak yardımcı olur. Beklerken ellerinizle yapacak bir şeyiniz olması da öyle.

Bilmemek sizi neden yıpratır

Beyniniz özünde bir tahmin makinesidir. Sizi güvende tutmak için sürekli neyin geldiğini tahmin eder ve açık bir sonuca kıyasla bilinen bir sonucu güçlü biçimde tercih eder. Sonuç bir türlü netleşmediğinde, o tahmin sistemi konacak bir yer bulamadan ateşlenmeye devam eder. Hissettiğiniz döngü budur. Bu sizdeki bir kusur değildir. Üzerine yerleşecek bir cevap olmadan, mekanizmanın tam da yaptığı işi yapmasıdır.

Psikologların, bunun bir insanı ne kadar etkilediğine verdiği bir ad var: belirsizliğe tahammülsüzlük. Bu, bilmemenin yalnızca rahatsız edici değil, kabul edilemez hissettirme derecesidir. İnsanlar bu konuda epey farklılık gösterir. Bazıları açık bir soruyu hafifçe tutabilir. Bazıları için aynı açık soru neredeyse dayanılmazdır ve zihin, kötü bir sonucun küçücük bir ihtimalini bile sürekli karşı durulması gereken bir kesinlik gibi ele alır.

Bu önemlidir, çünkü araştırmalar şunu bulmuştur. *Neural Plasticity* dergisindeki bir derleme, belirsizliğin kaygıyı tam da bu kanaldan beslediğini anlatır: zarar veren, bilinmeyenin kendisinden çok ona verdiğimiz bilişsel, duygusal ve davranışsal tepkilerdir. Bir kişinin belirsizliğe tahammülsüzlüğü ne kadar yüksekse, açık bir soru o kadar çok endişeye, kaçınmaya ve sürekli alarmda kalan bir bedene dönüşür. Bu açıdan endişe, zihninizin henüz var olmayan bir kesinliği imal etme girişimidir. Üretken hissettirir. Nadiren öyledir.

Dolayısıyla taşıdıklarınızın önemli bir kısmı durumun kendisi değildir. Duruma gösterdiğiniz dirençtir. Bu bir azar değildir. Aslında iyi bir haberdir, çünkü olgular bir türlü kıpırdamasa bile direnç üzerinde çalışabileceğiniz bir şeydir.

Gerçekten elinizde olanla başlayın

Her şey havada kaldığında içgüdü, kontrole nereden tutunabilirseniz oradan tutunmaktır. İşin püf noktası doğru yere tutunmaktır.

İki daire düşünün. Biri etkileyebileceğiniz her şeyi tutar: seçimlerinizi, çabanızı, önümüzdeki bir saati nasıl geçirdiğinizi, kime ulaştığınızı. Diğeri ise etkileyemeyeceğiniz her şeyi tutar: başkalarının kararlarını, bir yerde çoktan zarfa mühürlenmiş sonucu, belirlemediğiniz zaman çizelgesini. Belirsizliğin acısının neredeyse tamamı, enerjiyi o ikinci daireye, konamayacağı yere dökmekten gelir.

Amerikan Psikoloji Derneği, tam da bu nedenle "kontrol edebildiğinizi kontrol edin" ilkesini rehberliğinin merkezine yakın bir yere koyar. Önerileri bilerek küçüktür. Haftanın yemeklerini planlayın. Stresli bir şeyden önceki gece kıyafetlerinizi hazırlayın. Bir rutini sabit tutun. Bunlar önemli olamayacak kadar önemsiz gibi gelir, ki mesele de budur. Büyük bilinmeyeni çözmeye çalışmıyorsunuz. Sinir sisteminize hâlâ kendi hayatınızda bir özne olduğunuza, her şeyin sizin yerinize kararlaştırılmadığına dair gerçek bir kanıt veriyorsunuz.

Dairenizi bulmanın birkaç yolu:

• Durumu yazın, sonra iki listeye ayırın: etkileyebileceklerim, etkileyemeyeceklerim. Onu kâğıt üzerinde görmek, düşünmenin yapmayacağı bir şey yapar.
• Bugün birinci listeden somut bir adım atın, ne kadar küçük olursa olsun. E-postayı gönderin. Randevuyu alın. Netleştiren soruyu sorun.
• Kendinizi ikinci liste üzerinde çalışırken yakaladığınızda, ona nazikçe adını koyun. "Bu benim değil." Sonra dikkatinizi bir şey yapabileceği yere geri verin.

Bu, zor olanın gerçek olmadığını farzetmek anlamına gelmez. Sınırlı enerjinizi, yalnızca boş yere çalkalanabileceği yerde değil, bir şeyi değiştirebileceği yerde harcamak anlamına gelir.

Onunla savaşmak yerine hissetmenize izin verin

İşte tersmiş gibi gelen ama yine de işe yarayan bir hamle. Kendinizi rahatsızlıktan vazgeçirmeye çalışmayı bırakın.

Mayo Clinic Press belirsizlikle baş etme üzerine yazarken, ilk önerilerinden biri hissettiğinizi uzağa itmek yerine kucaklamak ve ona bir ad vermektir. Kaygılı. Korkmuş. Çaresiz. Üzgün. Bir duyguya ad vermek, ondan şaşırtıcı miktarda ısı alır. Duygunun içinde olmaktan çıkıp onu gözlemlemeye başlarsınız ve o küçük mesafeden tutuşu gevşer.

Çoğumuzun varsayılan olarak başvurduğu zıt yaklaşım ise bastırmaktır. Onu hissetmeyecek kadar meşgul kalmak. Kendinize her şeyin yolunda olacağını söyleyip rahatlatmak. Yatana kadar dikkati dağıtmak. Bir saat işe yarar, sonra duygu geri döner, çoğu zaman daha yüksek sesle, genellikle gece üçte. Duygudan kaçınmak onu besleme eğilimindedir.

Korku yükseldiğinde şunu deneyin: durun ve "şu an şunu hissediyorum..." cümlesini gerçekte doğru olan ne ise onunla tamamlayın. Bedeninizin neresinde durduğunu fark edin. Orada olmasına izin verin. Onu düzeltmek ya da haklı çıkarmak zorunda değilsiniz. Çıkışı tıkamayı bıraktığınızda duygular geçip gider.

Kendinizi şimdiye geri getirin

Belirsizlik tamamen gelecekte yaşar. Endişe, zihninizin henüz olmamış, çoğu zaman hiç olmayacak bir ana doğru zaman yolculuğu yapmasıdır. En güvenilir karşı ağırlık, korkulan şeyin aslında gerçekleşmediği şimdiye geri dönmektir.

Topraklanma uygulamaları bunun içindir ve özel hiçbir şey gerektirmezler. Ayaklarınızı yerde hissedin. Görebildiğiniz beş şeyi, duyabildiğiniz dört şeyi, dokunabildiğiniz üç şeyi fark edin. Yavaş bir nefes alın ve nefesi verişinizi alışınızdan daha uzun yapın. Bunların hiçbiri sonucu değiştirmez. Hepsi bedeninize, tam bu anda iyi olduğunuzu, güvende olduğunuzu, henüz felaketin içinde olmadığınızı hatırlatır.

Endişeye, bütün gün koşmasına izin vermek yerine daha küçük bir kap vermek de yardımcı olur. Bazı insanlar bir "endişe penceresi" belirler; her gün aynı saatte on beş ya da yirmi dakika, kendilerine her şeyi sonuna kadar düşünmeye izin verirler. Endişe o pencerenin dışında ortaya çıktığında, ona randevusunu beklemesini söylerler. Çoğu zaman pencere geldiğinde aciliyet içinden çekilip gitmiştir.

Girdilerinize de dikkat edin. Haber ya da güncelleme için durmadan yenilemek bir şey yapıyormuş gibi gelir, ama çoğunlukla alarmı taze tutar. Belirli saatlerde bir ya da iki kez bakmak, kırk kez bakmaya yeğdir.

Bilinmeyen, veremediğiniz bir karar olduğunda

Her belirsizlik bir başkasının cevabını beklemekle ilgili değildir. Bazen seçmesi gereken sizsiniz ve doğru seçip seçmediğinizi bilecek kadar ileriyi göremezsiniz. İşi al ya da olduğun yerde kal. Taşın ya da taşınma. Zor konuşmayı yap ya da öylece bırak. Emin olmak için ihtiyaç duyduğunuz bilgi basitçe mevcut değildir, bu yüzden donup kalırsınız ve bu donma kendi başına bir ıstıraba dönüşür.

Birkaç şey bunu taşımayı kolaylaştırır:

• Mükemmeli değil, yeterince iyiyi hedefleyin. Kusursuz bir seçenek nadiren vardır, yalnızca bugün bildiklerinizle görebildiğiniz en iyisi vardır. Karar vermeden önce kesinliği beklemek genellikle yalnızca varsayılan olarak karar vermek demektir ki bu da hâlâ bir karardır, sadece şekil vermeye fırsat bulamadığınız bir karar.
• Seçim için bir son tarih koyun. Ucu açık tartma kaygıyı besler. Karar vereceğiniz dürüst bir tarih belirlemek, sorunun süresiz koşmasını durdurur.
• Bir arkadaşınıza ne söylerdiniz diye sorun. Başkalarının ikilemleri konusunda çoğu zaman kendimizinkilerden daha akıllıyızdır. Tam sizin yerinizde önemsediğiniz birini hayal edin. Ona vereceğiniz tavsiye sık sık, kaçınmakta olduğunuz tavsiyedir.
• Çoğu seçimin kalıcı olmadığını hatırlayın. Pek çok karar daha sonra ayarlanabilir, geri alınabilir ya da rotası düzeltilebilir. Değiştirilebilir bir kararı taşa kazınmış gibi ele almak, onu olması gerekenden çok daha korkutucu kılar.

Her zaman doğru seçmeyeceksiniz ve bu, hiç olmazsa harekete geçen bir insan olmanın getirdiği bir şeydir. Eksik bilgiyle makul bir karar verip sonra onu ileriye taşıyarak yaşamak, yetişkin yaşamının büyük bölümüdür. Bunu kusurlu yapmaya hakkınız var.

Bilmemeyi daha önce de atlattınız

Bunu açıkça söylemeye değer, çünkü stres altında unutmak kolaydır: belirsizliği daha önce, defalarca yaşadınız ve hâlâ buradasınız.

Bir şeyin nasıl sonuçlanacağını bilmediğiniz ve bilmemenin dayanılmaz hissettirdiği bir zamanı hatırlayın. Sonuç için bir bekleyiş, elinizde olmayan bir karar, her şeyin havada kaldığı bir dönem. Onu atlattınız. Belki sonuç iyiydi, belki değildi, ama her halükârda beklemenin en kötüsünde inandığınızdan daha fazlasıyla baş edebileceğinizi gördünüz.

O anı bir veridir. Hem Mayo Clinic Press hem de APA, geçmiş deneyimden yararlanmayı gerçek bir baş etme aracı olarak gösterir ve nedeni basittir. Belirsizlik sırasındaki korkunuz büyük ölçüde, baş edemeyeceğinize dair bir hikâyedir. Kendi hayatınızın kanıtı aksini söyler. Daha önce baş ettiniz. Dağınık da olsa yine edeceksiniz.

Bütün bunların amacı bilinmeyeni seven biri olmak değildir. Bunu neredeyse hiç kimse sevmez. Amaç, herhangi bir başka kuvveti geliştirir gibi, azar azar, rahatsız olmakta daha rahat olmaktır. Bilinmeyen muhtemelen her zaman en azından biraz tedirgin edici hissettirecek. Yine de onun içinde dolu bir hayat yaşayabilirsiniz.

Bekleyiş tek başına taşınamayacak kadar ağır olduğunda

Bazen yük, sıradan zorluk türünden daha ağırdır ve bu araçlar, gerçek olsalar da, tek başlarına yeterli değildir. Bu bir başarısızlık değildir. Bilgidir.

Endişe sizi uyumaktan, yemekten, çalışmaktan ya da sevdiğiniz insanlarla birlikte olmaktan alıkoyuyorsa, bunu bir doktora ya da terapiste taşımaya değer. Belirsiz sonuçlar hakkında ısrarlı, kontrol edilemez endişe, tedavi edilebilir şeylerin en başında gelir ve özellikle belirsizliğe tahammülsüzlük etrafında kurulan yaklaşımların sağlam bir geçmişi vardır. Bunun içinden tırnaklarınızı sıkarak geçmek zorunda değilsiniz.

Belirsizlik sizi umutsuz hissettiriyorsa, beklemeyi atlatmak için alkol ya da başka maddeler kullanıyorsanız ya da zihniniz burada olmama düşüncelerine gitmeye başladıysa, geç değil, erken ulaşın. Bunlar, bir şey daha çözülünce değil, şimdi, bugün biriyle konuşmanın işaretleridir. Güvendiğiniz bir kişi, bir doktor ya da bir kriz hattı, tablo hâlâ belirsizken onu taşımanıza yardım edebilir.

Beklemek kendi başına bir tür emektir ve siz bunu zaten yapıyorsunuz. Bu arada kendinize biraz daha nazik olun. Gerçekten zor bir şeyi taşıyorsunuz ve onu kusursuzca ya da yalnız başına taşımak zorunda değilsiniz.

Kaynaklar

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty