Hızlı ipuçları
- "Kötü"nün ötesine geç: tam olarak nasıl kötü.
- Keskinleştirmek için hissi yaz.
- Dramatik olanı değil, küçük sözcüğü seç.
Neyin yanlış olduğunu söyleyemediğin türden bir kötü öğleden sonra vardır. Bir şey ters. Göğsün ağır, asabisin, aynı e-postayı dört kez yeniden okudun. Bir arkadaşın ne olduğunu sorsa, en dürüst cevap bir omuz silkme olurdu. "Bilmiyorum. Sadece tuhaf hissediyorum."
O sis kendi başına bir sorundur. Adlandıramadığın bir his yayılma eğilimindedir. Her şeye sızar; bir mesajı okuma biçimine, nasıl araba kullandığına, masanın karşısındaki kişinin senin hakkında ne düşündüğünü varsaydığına. Yaşadığın bir duygudan çok, içinde sıkışıp kaldığın bir hava gibi hissettirir.
İşte gerekenden fazlasını yapan küçük bir hamle. Dur ve ona bir sözcük koy. Mükemmel sözcüğü değil. Sadece bir sözcük. *Kaygılıyım. İncindim. Aslında kıskanıyorum. Yas tutuyorum.* O minicik çeviri eylemi, ham duyumdan dile geçiş, hissin sana yaptığını değiştirir. Klinik bir adı vardır, duygulanım etiketleme ve duygu biliminin daha güvenilir bulgularından biridir.
Onu söylediğinde ne değişir
Önemli olamayacak kadar basit gibi kulağa geliyor. Sadece öfkeli olmak yerine "öfkeliyim" demek mi? Ama altında gerçek bir beyin bilimi var.
UCLA'dan bir çalışmada, insanlar bir tarayıcı beyinlerini izlerken güçlü duygular gösteren yüzlere baktı. Sadece öfkeli ya da korkmuş bir yüz *gördüklerinde*, amigdala aydınlandı. Bu, beynin alarm zilidir; tehdidi ve korkuyu ele alan yapı. Ama aynı insanlar duygu için bir sözcük seçmek, onu etiketlemek zorunda kaldığında, amigdala sustu. Aynı zamanda, alnın arkasındaki prefrontal kortekste, dili ve iradi düşünceyi ele alan kısımda bir bölge daha hareketli hâle geldi. Baş araştırmacı Matthew Lieberman bunu yalın biçimde söyledi: "öfkeli" sözcüğünü iliştir, alarm merkezinde daha küçük bir tepki görürsün.
Bunun sıradan bir anda ne anlama geldiğini düşün. His ile onu düşünüp taşınmak beyninin farklı parçalarında olur ve birbirleriyle yer değiştirirler. Bir sözcüğe uzandığında, yükün bir kısmını alarmdan alıp, senin akıl yürütebilen kısmına kaydırıyorsun. Hissi yok etmiyorsun. Onu direksiyondan indiriyorsun.
Pek çok terapistin kullandığı bir deyimdeki gerçeklik çekirdeği budur: adlandır ki yatışsın. Dürüst olmak gerekirse "yatışsın" biraz iyimser. Daha iyi bir sözcük *tutmak* olabilir. Bir hissin bir adı olduğunda, onun içine batmış olmak yerine, onu kolun mesafesinde tutup ona bakabilirsin.
"Kötü" ile asıl sözcük arasındaki fark
Çoğumuz çok küçük bir duygusal sözcük dağarcığıyla çalışıyoruz. İyi, kötü, fena değil, stresli, yorgun. Yüz farklı iç hâli dört ya da beş etikete indirip zımparalıyoruz ve sonra neden hiçbir şeyin tam oturmadığını merak ediyoruz.
Psikolog Lisa Feldman Barrett, alternatifi *duygusal ayrıntı düzeyi* olarak adlandırır; hislerini biraz kesinlikle birbirinden ayırt edebilme yeteneği. "Kötü"nün ötesine uzan: bu hayal kırıklığı mı, yoksa içerleme mi? Bu korku mu, yoksa nesnesi belli olmayan korku olan dehşet mi? Öfke dediğim şey aslında daha sert bir kostüm giymiş incinme mi?
O ayrımlar bir sözcük oyunu değil. Farklı ihtiyaçlara işaret ediyorlar. Hayal kırıklığı genellikle teslim alınmayı ve biraz zaman ister. İçerleme çoğu zaman bir sınırın aşıldığının ve yüksek sesle adlandırılması gerektiğinin işaretidir. İncinme teselli ister. Öfke eylem ister. Dördünü de "stresli" diye etiketlersen, aynı künt tepkiye uzanmaya ve ıskalamaya devam edersin.
Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett ve Patrick McKnight'ın yürüttüğü bu araştırmanın bir derlemesi, üzerinde durmaya değer bir şey buldu. Duygularını daha fazla ayrıntı düzeyiyle yaşayabilen, sinirlilik ile öfke arasındaki farkı tek büyük kırmızı bulanıklık yerine hisseden insanlar, işler zorlaştığında daha iyi baş etme eğilimindedir. Gerçek bir sıkıntı anında, acıyla baş etmenin daha zarar verici yollarına düşme olasılıkları daha düşüktür. Hissettiğin şeyi ne kadar özgül adlandırabilirsen, bu konuda ne yapacağına dair o kadar çok seçeneğin var gibi görünüyor.
Tek bir hissi keskinleştirmek neye benzer
Tek bir örneği yavaşlatalım, çünkü bunun soyut hali, gerçeğinin olmadığı bir biçimde kolay gibi gelebilir.
Diyelim ki bir iş arkadaşın istediğin projeyi aldı. Kendinle ilgili ilk okuman "iyiyim, sadece bugün pek iyi hissetmiyorum." İşte sis bu. Asla onunla yararlı bir şey yapmadan kaynamana devam etmene yetecek kadar belirsiz.
Şimdi üstüne git. *Aslında burada olan ne?* Yüzeye çıkan ilk dürüst sözcük kıskançlık. Tamam, bunu itiraf etmek acıtıyor ama "pek iyi hissetmiyorum"dan daha doğru. Bir an daha onunla otur, ikiye bölünür. Bir gıpta var; onların aldığı şeyi isteyen kısım. Ve onun altında daha sessiz ve daha acı verici bir şey var: umduğun kadar iyi olmadığın için atlandığın korkusu. İlki projeyle ilgili. İkincisi senin değerinle ilgili.
Bunun bir sonraki hamleyi ne kadar değiştirdiğini fark et. "İyi hissetmiyorum" hiçbir yere gitmez, belki kısa bir sabıra ve kötü bir akşama. "Kıskancım ve geride kalıyor olmaktan biraz korkuyorum" gerçek bir yere gider. Yöneticinden dürüst geri bildirim isteyebilirsin. Gerçekten gurur duyduğun işleri kendine hatırlatabilirsin. Ya da gıptanın normal olmasına izin verebilirsin, çünkü iyi şeyler istemek bir kusur değil. O kapıların hiçbiri his bir omuz silkme olarak kaldığı sürece açılmaz.
Küçük ölçekte tüm beceri budur. Hemen daha iyi hissetmeye çalışmıyorsun. Net görmeye çalışıyorsun, çünkü net hisler iliştirilmiş yönlerle gelir, puslu olanlar gelmez.
Bunu gerçekten nasıl yapmalı
Bu, bir minder ve yirmi dakika gerektiren bir meditasyon pratiği değil. İş gününün ortasında çalıştırabileceğin bir alışkanlığa daha yakın. Birkaç yol:
- Önce bedeni yakala. Duygular, onlar için bir sözcüğün olmasından önce neredeyse her zaman fiziksel olarak ortaya çıkar. Kenetlenen bir çene. Boş bir mide. Yüzünde sıcaklık. Gergin omuzlar. Duyumu fark ettiğinde, işareti budur. Burada bir şey var. Şimdi onun adını aramaya git.
- Kaba başla, sonra keskinleştir. Tam sözcüğe hemen oturmana gerek yok. Künt olanla başla. "Kötü hissediyorum." Sonra bir kez üstüne bas: nasıl kötü? Üzgün-kötü mü? Korkmuş-kötü mü? Utançlı-kötü mü? Her soru onu daraltır. Kendine not vermiyorsun. Isınıyorsun.
- Yaz ya da yüksek sesle söyle. Hissi kafandan çıkarıp bir sayfadaki sözcüklere ya da gerçekten söylediğin bir cümleye taşımakla ilgili bir şey, etkiyi güçlendirir. "Sanırım yarınki toplantı için kaygılıyım" aynı düşüncenin sessizce dönüp durmasından farklı oturur.
- Dramatik olanı değil, küçük sözcüğü kullan. İnsanlar bazen etiketler çok büyük geldiği için bundan kaçınır. "Öfke içinde" ya da "yıkılmış" olman gerekmez. Günlük hayatın çoğu daha sessiz hisler üzerine çalışır: biraz mahzun, hafif sinirli, azıcık yalnız, belli belirsiz huzursuz. Bunlar sayılır. Küçükleri erken adlandırmak çoğu zaman onların büyümesini engeller.
- "Benim" değil, "hissediyorum" de. "Kaygılıyım" ile "kaygılı bir insanım" arasında gerçek bir fark vardır. Biri havadır. Diğeri iklimdir. Hissi, *olduğun* bir şey olarak değil, senin içinden geçen bir şey olarak adlandırmak, ona geçip gitmesi için yer verir.
Burada bir dürüstlük sözü. Bunu denersen ve his orada öylece, kıpırdamadan oturursa, başarısız olmadın. Adlandırmak bir silme düğmesi değildir. Bazen iş, sadece açıkça "üzgünüm ve buna izin var" diyebilmektir, onu düzeltmeye koşmadan. O berraklık kazançtır, üzüntü bir süre kalsa bile.
Onu başkasına söylemek
İşlediğimiz şeyin çoğu içseldir, kendi kafanda yaptığın bir şey. Ama getirinin çoğu insanlar arasında ortaya çıkar, çünkü adlandırılmamış hisler, o kadar çok tartışmanın aslında başladığı yerdir.
Ne hissettiğini adlandıramadığında, o yana doğru çıkma eğilimindedir. Susarsın ve birinin neyin yanlış olduğunu tahmin etmesine izin verirsin. Asıl mesele daha önce küçümsenmiş hissetmen olduğu hâlde bulaşıkçılar konusunda keskinleşirsin. Eşin ya da arkadaşın sinyale değil parazite tepki vermek zorunda kalır ve şimdi iki üzgün insan ve çözülecek net bir sorun yok.
Onu yüksek sesle adlandırmak buna keser. "Bunaldım ve on dakikaya ihtiyacım var" karşındaki kişiye gerçekten kullanabileceği bir şey verir. "Sanırım söylediğin şeyle incindim ve onu kastettiğin şekilde mi söylediğinden emin değilim" somurtmanın çarparak kapattığı bir kapıyı açar. Onlara, eşelemelerini sağlamak yerine gerçek olanı uzatıyorsun.
Bu öbür yönde de işler. Değer verdiğin biri açıkça üzgünken ve nedenini söyleyemiyorken, ona nazikçe bir sözcük sunabilir ve seni düzeltmesine izin verebilirsin. "Biraz keyfin kaçmış gibi görünüyorsun, doğru mu okuyorum?" Çoğu zaman insanların bir şeyi düzeltmene ihtiyacı yoktur. Adı bulmaya ve onu yaşarken görülmeye ihtiyaçları vardır. Cleveland Clinic'in duygulardan konuşmaya dair rehberliği, akılda tutmaya değer ilgili bir noktaya değinir: bir hisse nasıl davrandığımız önemlidir. Üzüntünün ya da korkunun kabul edilemez, bastırılması gereken şeyler olduğuna karar veren insanlar, rahatsız edici bir hissin sadece bir his olmasına izin verebilenlerden daha çok zorlanma eğilimindedir. Bir duyguyu adlandırmak, kendinde ya da başka biriyle, kısmen bir izin verme eylemidir. Şöyle der: bu burada ve var olmasına izin var.
His adlandırılmak istemediğinde
Bazen sözcüğü aramaya gidersin ve eli boş dönersin. His çok büyüktür, ya da çok dolaşıktır, ya da o kadar taşkınsındır ki dil çevrimdışıdır. Bu olur ve bir karakter kusuru değildir.
O hâldeysen, ilk iş kesinlik değil, düşünmenin geri gelmesine yetecek kadar bedenini yatıştırmaktır. Nefesini yavaşlat. Ayaklarını yere bas. İçindeki yerine etrafındaki şeyi adlandır; sandalye, pencere, trafiğin sesi, ta ki alarm bir tık düşene kadar. Hisleri adlandırmak en iyi, artık tam savaş-ya-kaç hâlinde olmadığında işler. Etiketlemeye sonra, biraz daha yer olduğunda geri dönebilirsin.
Bazı insanlar için belirli hislere sözcüklerle ulaşmanın gerçekten zor olduğunu bilmek de değerli. Bu bir donanım meselesi olabilir ve hiçbir zaman hissetmesi güvenli olmayan şeylerin ardından gelen bir şey olabilir. İç hayatına sözcükler koymak neredeyse imkânsız geliyorsa ya da duygularına dönmek güvenilir biçimde seni paniğe sokuyorsa, bu, bu işi tek başına değil, bunun için eğitilmiş biriyle birlikte yapmanın işaretidir.
Bir kişilik değil, bir beceri
Cesaret veren kısım, bunların hiçbirinin sabit olmamasıdır. Duygusal sözcük dağarcığı öğrenilebilir. Hislerin hiç konuşulmadığı evlerde büyüyen insanlar, bu beceriyi yetişkinlikte, yavaşça, herhangi bir dili öğrenir gibi, önce kötü kullanıp sonra daha iyi olarak inşa edebilir. Her durup "bu tam olarak ne?" diye sorduğunda, alarm ile senin düşünebilen kısmın arasındaki yolu güçlendiriyorsun.
Devam et, sis daha az sıklıkla gelir. Hisleri daha erken yakalamaya başlarsın, henüz baş edilebilecek kadar küçükken. Kötü bir öğleden sonra, içinde hapsolduğun bir gizem olmaktan çıkar ve anlatabileceğin bir şeye dönüşür ve anlatabildiğin bir his, üstesinden gelmeye çoktan başladığın bir histir.
Ne hissettiğini adlandırmak seni sürekli karanlık bir yere götürüyorsa, en dürüst sözcük umutsuz ya da hissiz gibi bir şeyse ve geçmiyorsa, lütfen onunla yalnız oturma. İşte tam o an başka birini, bir doktoru, bir terapisti ya da bir kriz hattını dâhil etme anıdır. Hissi adlandırmak gerçek bir ilk adım. Bazı hisler için cesur bir sonraki adım, birinin onu taşımana yardım etmesine izin vermektir.
Kaynaklar
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation