Üzüntüyle Baş Etmek: Düşük Bir Ruh Haliyle Birlikte Oturmak ve Onunla Birlikte İlerlemek

Kimi sabahlar gözlerinizi açtığınızda ağırlık çoktan oradadır. Dramatik bir şey olmamıştır. Kahve aynı tadadır, oda aynı görünür, ama her şeyin rengi solmuştur ve önünüzdeki gün içinizde olandan fazlası gibi gelir. Bir sebep gösteremeyebilirsiniz bile. Yalnızca kederli hissedersiniz.

İlk söylenmeye değer şey, bunun sizde bir terslik olduğunun işareti olmadığıdır. Üzüntü normal bir insan duygusudur, açlık ya da yorgunluk kadar sıradan ve neredeyse herkes bunu, belli ettiğinden daha sık yaşar. Genellikle geniş anlamda kayıp etrafında belirir: bir insan, bir umut, güvendiğiniz bir hayat versiyonu, bazen de adını koyamayacağınız bir şey. Zihnin, önem taşıyan bir şeyin hesabını yapmak için sizi yavaşlatma biçimidir.

Üzüntüyü zorlaştıran genellikle duygunun kendisi değildir. Ondan kaçmak için yaptığımız her şeydir.

Ondan kaçma içgüdüsü

Düşük bir ruh hali geldiğinde çoğumuz çıkış kapılarına yöneliriz. Telefonu kaydırırız. Bir içki doldururuz. Kendimizi işe, ya da başkasının sorunlarına, ya da bizden hiçbir şey istemeyen bir ekrana gömeriz. Kendimize bunu silkip atmamızı söyler ve atamayınca hafifçe utanırız.

Bu hamleler anlaşılırdır. Nadiren uzun süre işe yarar. Hissetmeyi reddettiğiniz bir duygu gitmez. Bekler ve çoğu zaman daha gür bir sesle geri döner, çünkü artık bir parçanız ona karşı bütün gün gerilmektedir. Üzüntüyü bastırmanın, o an fark etmeyebileceğiniz bir bedeli de vardır: yalnızca kederli kısımları değil, her şeyi yassıltır. Yası dışarıda tutan duvar, sıcaklığı da dışarıda tutar.

Daha nazik bir seçenek var ve neredeyse fazla basit geliyor. Duygunun orada olmasına izin verirsiniz. Sonsuza dek değil, bir yaşam biçimi olarak değil. Yalnızca onunla savaşmayı bırakacak kadar.

Hissettiğiniz şeyi adlandırın

İşte gereğinden fazlasını yapan küçük bir şey. Duyguyu kelimelere dökün.

UCLA'daki araştırmacılar, insanlar üzücü görüntülere bakarken beyinlerini izlediğinde, o insanlar gördükleri duyguyu etiketlediği anda ilginç bir şey oldu. Beynin alarm merkezi olan amigdaladaki etkinlik düştü ve dil ile öz denetime bağlı bir bölgede yükseldi. Bu çalışmanın büyük kısmının arkasındaki psikolog Matthew Lieberman, buna duyguları kelimelere dökmek diyor. Bir duyguyu adlandırma eylemi, onun bir kısım ateşini alıyor gibi görünüyor.

O hâlde ağırlık belirdiğinde, gerçek kelimeyi söylemeyi deneyin, yüksek sesle ya da kafanızın içinde ya da kâğıt üzerinde. "Üzgünüm." Sonra, yapabiliyorsanız, daha belirgin olun. Üzgün ve yalnız. Üzgün ve hayal kırıklığına uğramış. Üzgün ve para konusunda biraz korkmuş. Belirsiz bir korku tutması zordur. Adlandırılmış bir duygunun kenarları vardır ve kenarlar, onu üzerinizde çalışan bir şey olmaktan çıkarıp üzerinde çalışabileceğiniz bir şeye dönüştürür.

Bu aşamada hiçbir şeyi çözmek zorunda değilsiniz. Yalnızca kendi havanız hakkında doğruyu söylüyorsunuz.

Ona biraz yer açın

Onu adlandırdıktan sonra bir sonraki hamle, içinde boğulmadan duyguya biraz alan tanımaktır. İnsanların bunu yapma yollarından birkaçı:

1. Bir kap belirleyin. Kendinize bunu on ya da on beş dakika boyunca bilerek hissedeceğinizi söyleyin. Oturun. Üzüntünün orada olmasına izin verin. Bedeninizde nerede yaşadığını fark edin; boğazda, göğüste, gözlerin ardında. Doğrudan hissedilen duygular, tıpkı bir dalga gibi, tepe yapıp sonra hafifleme eğilimindedir. Çoğu, korktuğumuz kadar uzun sürmez.
2. Geliyorsa ağlamaya izin verin. Ağlamak dağılmak değildir. Bedenin nasıl yapacağını bildiği bir boşalmadır ve pek çok insan onun öbür ucunda kendini daha hafif hisseder.
3. Kötü kötü yazın. Bunu kimse okumuyor. Kafanızdakileri bir sayfaya boşaltın; endişeyi, kırgınlığı, özlemi. Onu zihninizdeki döngüden çıkarıp kâğıda dökmek, nasıl oturduğunu değiştirir.
4. Bir kişiye anlatın. Tavsiyeye ihtiyacınız yok. Sizi önemseyen birine "bugün zor bir gün" demek, çoğu zaman onu tek başınıza taşımadığınızı hatırlatmaya yeter.

Buradaki amaç üzüntüden keyif almak değil. Onun üstüne ikinci bir mücadele katmanı eklemeyi bırakmak. Duygu birinci oktur. Duyguya karşı verilen savaş ise ikincisidir ve asıl hasarı genellikle ikincisi verir.

Sonra hareket edin, azıcık bile olsa

Üzüntüyle birlikte oturmak işin yarısıdır. Diğer yarısı, kederliyken neredeyse ters gibi gelen bir şeydir: nazik bir eylem.

Kendimizi kötü hissettiğimizde doğal olarak geri çekiliriz. Planları iptal ederiz, yürüyüşü atlarız, normalde bize bir kıvılcım keyif ya da bir şey yapmış olma hissi veren şeyleri yapmayı bırakırız. Bu çekilme koruyucu gibi gelir. Sessizce işleri daha beter hâle getirir, çünkü bıraktığınız her şey iyi bir şeyin bir kaynağı eksilmesi demektir ve gün boşaldıkça ruh hali daha da çöker. Bir döngüye dönüşür.

Tam da bu döngüyü hedef alan, iyi çalışılmış bir yaklaşım var: davranışsal aktivasyon. Fikir açıktır: bir şeyleri yapmadan önce daha iyi hissetmeyi beklemek yerine, önce küçük, anlamlı şeyler yaparsınız ve duygunun yetişmesine izin verirsiniz. Çalışmalarda bu yaklaşım, daha karmaşık terapilere ve hatta depresyon ilaçlarına karşı kendini gösterir ve tam da kaçınma döngüsünü kırarak ve insanları değer verdikleri etkinliklerle yeniden buluşturarak işe yarar.

Bu ilkeyi herhangi bir sıradan kederli günde ödünç alabilirsiniz. Küçük bir şey seçin ve hazır hissetmeden önce yapın.

• Beş dakikalığına dışarı çıkın. Gün ışığı ve kısa bir yürüyüş, pek çok insanın ruh halini gerçekten değiştirir.
• Üzerinizde asılı duran bir şeyin minik bir parçasını yapın. O bir tabağı yıkayın. O bir mesajı gönderin.
• Eski bir çapaya uzanın; müziğe, arkadaşa, günün eskiden iyi hissettiren köşesine, şimdi soluk gelse bile.

Gerçekten başarısız olamayacağınız kadar küçük tutun. Mesele üretkenlik değil. Hâlâ harekete geçebildiğinizi ve harekete geçmenin ruh halini, hafifçe de olsa kımıldattığını kendinize kanıtlamaktır. Başlamak için bir tek dürtüş yeter.

Üzüntü daha fazlasına dönüştüğünde

İşte dikkatle okunacak kısım, çünkü aradaki fark önemlidir.

Üzüntü genellikle hareket eder. Dalgalar hâlinde gelir, iyi bir şey olduğunda yanıt verir ve birkaç gün ya da birkaç hafta içinde kendiliğinden dağılma eğilimindedir. Depresyon farklıdır. Yerleşir ve kalır, çoğu zaman net bir tetikleyici olmadan ve düşük bir ruh halinden fazlasını getirir. Belirtiler arasında neredeyse her şeye, hatta eskiden sevdiğiniz şeylere bile ilgi ya da keyif kaybetmek; uyku, iştah ya da enerjide değişiklikler; odaklanma güçlüğü; ağır bir değersizlik ya da suçluluk duygusu; ve işlerin düzelmeyeceği hissi vardır.

Klinisyenlerin de sağlık hizmetlerinin de kullandığı yararlı bir genel kural: düşük bir ruh hali günün çoğunda, neredeyse her gün, iki hafta ya da daha uzun süre devam ediyorsa ve işin, uykunun ya da önemsediğiniz insanların önüne geçiyorsa, bunu bir doktorla konuşmaya değer. Bu, zayıf ya da dramatik olmakla ilgili değil. Geçmek bilmeyen bir öksürük için doktora gitmekle aynı şey. Depresyon ne kadar erken adlandırılıp tedavi edilirse, o kadar erken hafifleme eğilimindedir ve tedaviler iyi işler.

İki haftalık eşiği beklemeyen bir durum var. Üzüntünüz hiçbir zaman burada olmak istememek ya da kendinize zarar verme düşüncelerine dönüşürse, lütfen bunu olduğu işaret olarak görün ve bugün ulaşın; bir kriz hattına, bir doktora ya da güvendiğiniz birine. Yardım istemek için ciddi olduğundan emin olmak zorunda değilsiniz. Emin olmadığınızda ulaşmak, bunu yapmak için tam da doğru zamandır.

Üzüntülerin çoğu o değildir. Üzüntülerin çoğu, bir şeylere değer veren bir insan olmanın sıradan sızısıdır ve eğer hareket etmesine izin verirseniz nasıl geçeceğini bilir. Onu hissedersiniz, adlandırırsınız, küçük bir şey yaparsınız ve çevrenizdeki insanları içeri alırsınız. Bunların hiçbiri zorlu günü ortadan kaldırmaz. Yalnızca, onu iyiymiş gibi davranarak ya da diğer her şeyin üstüne bir de kendinizle savaşarak geçirmek zorunda olmadığınız anlamına gelir.

Kaynaklar

• NHS, Düşük ruh hali, üzüntü ya da depresyonla ilgili yardım alın
• National Institute of Mental Health, Depresyon
• American Psychological Association, Acıyı konuşarak geçirmek (Matthew Lieberman'ın duyguları kelimelere dökme araştırması üzerine)
• National Center for Biotechnology Information, Depresyonun Davranışsal Aktivasyon Tedavisine İlişkin Ampirik Literatürün Anlatısal Bir Derlemesi