Hızlı ipuçları
- Sert sese cevap vermeden önce onu yakalayın.
- Zorlanan bir arkadaşa söyleyeceğinizi söyleyin.
- Elinizi göğsünüze koyun, uzun yavaş bir nefes verin.
Bir dahaki sefere bir hata yaptığınızda kafanızdaki sesi fark edin. Bir ismi unutmak, bir son teslim tarihini kaçırmak, birine ters çıkışmak, yanlış dosyayı göndermek. Pek çok insan için o ses hızla soğur. *Hep böyle yapıyorsun. Senin neyin var. Kendini topla.* Bu, zorlanan bir arkadaşa asla kullanmayacağınız bir tondur, oysa onu en kötü anlarınızda, en az kaldırabileceğiniz zamanda, dosdoğru kendinize yöneltirsiniz.
Öz şefkat, o sesin sesini kısma ve kendinize, önemsediğiniz birine cevap verir gibi cevap verme pratiğidir. Bir motivasyon konuşmasıyla değil. Hatanın olmadığını varsayarak değil. Yalnızca biraz sıcaklıkla, zor bir zaman geçiren herkese göstereceğiniz aynı temel nezaketle.
Bu kulağa yumuşak geliyorsa, bir dakika bizimle kalın. Bunu inceleyen insanlar tam tersini buluyor. Kendinize daha nazik olmak sizi tembelleştirmez ya da sorumluluktan kurtarmaz. Sizi daha dengeli, daha az kaygılı ve yetersiz kaldıktan sonra yeniden denemeye daha istekli kılma eğilimindedir.
Kendinize sert olmanın neden ters teptiği
Çoğumuzun bir yerden edindiği bir hikâye var: öz eleştirinin kendini geliştirmenin motoru olduğu. Kendinize gevşek davranın, yumuşarsınız. Kendinize sert kalın, keskin kalırsınız.
Sorun şu ki bedeniniz bunu öyle okumaz. Sert öz konuşma bir tehdit olarak iner ve tehdit altındaki bir beyin savunmaya geçer; gerçek tehlikeyle ilgilenen aynı tesisat. Kortizol yükselir. Düşünce daralır. Öğrenen ve sorun çözen kısmınız, tam da ona ihtiyacınız olduğunda susar. Yani aslında daha keskinleşmezsiniz. Daha küçülürsünüz, daha savunmacı olursunuz, hatayı düzeltmek yerine saklamaya ya da donup kalmaya daha yatkın olursunuz.
Öz şefkat farklı bir sinyal gönderir. Kendi acınıza özenle karşılık verdiğinizde, sisteminiz alarmı değil, güvenliği okur. O daha sakin yerden, ters gidene irkilmeden bakabilirsiniz ki bu, herhangi bir şeyi gerçekten değiştirebileceğiniz tek hâldir.
Bunu onlarca yıldır inceleyen psikolog Kristin Neff, öz şefkati üç parçaya ayırır. Bunları bilmeye değer, çünkü her biri belirli bir tuzağı düzeltir.
Öz yargı yerine öz nezaket
İlk parça en basit ve en zor olanıdır: kendinize, bir arkadaşa göstereceğiniz aynı sabırla davranmak. Yetersiz kaldığınızda içgüdü, üstüne yüklenmektir. Öz nezaket, saldırmak yerine yatıştırmanın bilinçli seçimidir. Aslında şunu demektir: *bu şu an zor ve atlatırken kendi tarafımda olacağım.*
Yalıtılma yerine ortak insanlık
İşler ters gittiğinde acı bir yalan söyler. Bu kadar berbat durumda olanın yalnızca siz olduğunu, herkesin işinin yolunda olduğunu fısıldar. Ortak insanlık, gerçeği hatırlamaktır: zorlanmak, başarısız olmak ve yetersiz hissetmek ortak insan paydasının bir parçasıdır. Kimse muaf değildir. Kendinize özgü bir biçimde bozuk değilsiniz. İnsanların yaptığı şeyi yapan bir insansınız, ki bu da arada bir dağılmaktır.
Onun içinde boğulmak yerine farkındalık
Üçüncü parça, zor duygularınızı ne uzağa iterek ne de onlar tarafından yutularak tutmaktır. Olanı adlandırırsınız. *Utanıyorum. İnsanları hayal kırıklığına uğrattığımdan korkuyorum.* Onu iki saatlik bir iç muhakemeye döndürmeden doğru olmasına izin verirsiniz. Buradaki farkındalık yalnızca duyguyu, bütün gösteriyi yönetmeyecek kadar net görmek demektir.
Ne olmadığı
Birkaç şey öz şefkatle karışır, o yüzden onları ayıralım.
Öz acıma değildir. Öz acıma *zavallı ben, bu yalnızca benim başıma geliyor* der ve dünyanızı küçültür. Öz şefkat *bu zor ve zor şeyler herkesin başına gelir* der ve sizi bağlı tutar.
Kendinizi sorumluluktan kurtarmak değildir. Bir şeyi kötü idare ettiğinizi tümüyle sahiplenip yine de kendinizi onun için kırbaçlamayabilirsiniz. Aslında kendilerine daha nazik olan insanlar çoğu zaman sorumluluğu almakta daha hızlıdır, çünkü bir kusuru itiraf etmek bir idam fermanı gibi hissettirmez.
Ve öz saygıyla aynı şey değildir. Öz saygı genellikle özel ya da ortalamanın üzerinde hissetmeye bağlıdır, bu da başarısız olduğunuz günlerde sizi terk etme eğiliminde olduğu anlamına gelir. Öz şefkat tam da o günlerde oradadır. Kazanıyor olmanızı gerektirmez. Yalnızca insan olmanızı gerektirir.
Onu gerçekten nasıl inşa edersiniz
Bu bir beceridir, yani başta katı ve doğal değilmiş gibi hissettirse de pratikle güçlenir. Gerçekten yardımcı olan birkaç şey:
- Sesi yakalayın. Bütün pratik, sert anlatımı olurken fark etmekle başlar. Duymadığınız bir tonu yumuşatamazsınız. Birkaç gün boyunca yalnızca onu dinleyin. Henüz hiçbir şeyi düzeltmeye gerek yok.
- Arkadaş sorusunu sorun. Kendinizi üstüne yüklenmenin ortasında yakaladığınızda durun ve sorun: tam bu noktadaki bir arkadaşa ne derdim? Neredeyse her zaman bilirsiniz. Kelimeler başkaları için kolayca gelir. Asıl iş, onları içe çevirmektir.
- Kendinize bir mektup yazın. Harvard Health, acı verici bir durum hakkında, kendiniz dâhil kimseyi suçlamadan, sevdiğiniz birine yazar gibi yazmayı önerir. Onu kâğıda dökmek, sarmalı yavaşlatır ve daha nazik bir sesin söze karışmasına izin verir. Birkaç cümle bile sayılır.
- Bedeninizi kullanın. Bedeniniz gerginken kendinizi düşünerek sakinliğe getiremezsiniz. Göğsünüze bir el, uzun bir nefes verme, bir şey yemek, on dakika uzanmak. Bu küçük fiziksel özen edimleri, sinir sisteminize tehdidin bittiğini söyler ve daha nazik düşüncelere ulaşmayı kolaylaştırır.
- Tek bir sabit cümle deneyin. Zorlu bir anda geri dönebileceğiniz sade ve doğru bir şey seçin. *Bu zor bir an. Zor anlar herkesin başına gelir. Şu an kendime biraz nazik olabilir miyim.* Kâğıda yazılınca tuhaf gelir. O anda işe yarar.
Bunlardan biriyle başlayın. Amaç, kendinizle konuşma biçiminizi cumaya kadar elden geçirmek değildir. Eski alışkanlığı geçen haftakinden biraz daha sık kesintiye uğratmaktır.
Yalnızca hoş bir fikir değil
Buradaki araştırma insanların beklediğinden daha sağlam. Pek çok çalışmada daha yüksek öz şefkat, daha düşük kaygı ve depresyonla aynı hizaya gelir ve onu öğreten programlar stresi ve düşük ruh halini azaltma eğilimindedir. Öz şefkat temelli programlara dair bir derleme, daha uzun programların daha çok yardım etmesiyle, travma sonrası stres belirtilerinde anlamlı bir düşüş bile bulmuştur. Bunların hiçbiri bir tedavi değildir ve sihir de değildir. Nasıl hissettiğiniz üzerinde gerçek bir etkisi olan, öğrenilebilir bir alışkanlıktır.
O son kısım en çok önemli olanıdır. İçinde büyüdüğünüz sesle sıkışıp kalmadınız. Kendinize en zor dakikalarınızda davranma biçiminiz, herhangi bir alışkanlığın yeniden eğitilebileceği gibi, yavaşça yeniden eğitilebilir.
Yalnızca nezaketin yetmediği zaman
Öz şefkat günlük bir pratiktir, daha fazlasına ihtiyacınız olduğunda bakımın yerini tutmaz. Sert iç ses, gerçek bir kendinden nefret gibi gelen bir şeye dönüşüp sertleştiyse, düşük ruh hali ya da kaygı günlerinizin üzerine oturup geçmiyorsa ya da kendinizi yok olsanız daha iyi olacağına inanırken buluyorsanız, lütfen bunu tek başınıza zorlayarak ilerlemenin değil, uzanmanın işareti olarak görün. Bir doktor ya da terapist, bir günlük tutma alıştırmasının yapamayacağı biçimlerde yardım edebilir ve bir kriz hattı, şu an konuşacak bir insana ihtiyaç duyduğunuz her saat oradadır.
Yardıma uzanmak öz şefkatte bir başarısızlık değildir. Kendiniz için yapabileceğiniz en nazik şeylerden biridir.
Kaynaklar
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis