Suçluluk ve Utançla Başa Çıkmak

Gecenin ikisinde işleyen belirli bir tekrar türü vardır. Söylediğiniz bir şey. Yapmadığınız bir şey. Sizin yüzünüzden düşen bir yüz. Orada yatıp onu tekrar tekrar geçirirsiniz ve onunla ne kadar uzun kalırsanız o kadar kötü hissedersiniz, o kadar kötü hissettikçe de bu, kökünüzde bir şeyin yanlış olduğunu kanıtlıyormuş gibi görünür.

O gece yarısı döngüsü genellikle birbirine dolanmış iki farklı duygudur ve onları birbirinden ayırmak yapabileceğiniz ilk yararlı şeydir. Sanki aynı şeyi ifade ediyorlarmış gibi kullanılırlar. Etmezler ve fark, onlarla nasıl başa çıkacağınızı değiştirir.

Tek değil, iki duygu

Suçluluk yaptığınız bir şeyle ilgilidir. Utanç ise kim olduğunuzu düşündüğünüz şeyle ilgilidir.

Bütün ayrım budur ve arkasında onlarca yıllık araştırma durur. Psikolog June Tangney ve meslektaşları, bu duygulara dair bilim üzerine büyük bir derlemede, suçluluğu belirli bir davranışa yönelik olumsuz bir yargı ve utancı bütün benliğe yönelik olumsuz bir yargı olarak tanımlar. Suçluluk "Kötü bir şey yaptım" der. Utanç "Kötü bir insanım" der. Biri size hareket edecek alan bırakır. Diğeri kapıyı kapatır.

Her birinin sizi ne yapmaya yönelttiğine dikkat edin. Suçluluk sizi onarıma doğru itme eğilimindedir. Birini hayal kırıklığına uğratmış olmanın rahatsızlığını hissedersiniz ve doğal dürtü özür dilemek, düzeltmek, doğrusunu yapmaktır. Utanç ise neredeyse tam tersini yapar. Tangney'nin çalışması, utancın insanları saklanmaya, inkâr etmeye, kaçmaya ya da bazen sert biçimde tepki vermeye sürüklediğini buldu, çünkü sorunun *siz* olduğunuza inandığınızda düzeltilecek bir şey ve gidilecek hiçbir yer yoktur, uzaklaşmaktan başka. Utancın bu yüzden çoğu zaman ortadan kaybolma dürtüsüyle gelmesinin nedeni budur.

Sert tepki verme kısmı insanları şaşırtır. Utancın birini sessiz ve küçük yapmasını beklersiniz ve çoğu zaman öyle yapar. Ama duygu öyle dayanılmaz olduğu için, inecek başka bir yer de arama eğilimindedir. Araştırmacılar bu örüntüyü izledi: kişi açığa çıkmış hissetmekten öfkeli hissetmeye geçer ve suçu, çoğu zaman en yakındaki kim varsa ona doğru, dışarıya iter. Kendinizi utandırdıktan hemen sonra birine sert biçimde patladıysanız, bu mekanizmayı hissetmişsinizdir. Öfke aslında onlarla ilgili değildir. Utancın kendi altından çıkmaya çalışmasıdır.

Suçluluğun, makul dozlarda, aslında sizin yararınıza çalışmasının nedeni de budur. Vicdanınızın işini yapmasıdır. Sizi dürüst tutar, sizi insanlara bağlı tutar, dağınıklığınızı toplamanız için dürter. Hiç suçluluk olmayan bir hayat huzurlu bir hayat değildir. Dikkatsiz bir hayattır.

İşler ters giden, utanç olandır.

Utanç neden iyice kazınır

Utanç, suçluluğun olmadığı bir biçimde yapışkandır ve bunun bir mantığı vardır.

Suçluluk bir eylemi işaret eder ve eylemler sınırlıdır. O şeyi adlandırabilir, sahiplenebilir ve bununla ilgili bir şey yapabilirsiniz. Utanç bütün benliğinizi işaret eder ki bununla tartışmak çok daha zordur ve özür dileyerek içinden çıkmak imkânsızdır. Onarılacak somut bir eylem yoktur, bu yüzden duygu yalnızca döner durur. Birkaç belirli zihin alışkanlığıyla beslenir:

• Gizlilik. Utancın ilk talimatı her zaman *kimseye söyleme*'dir. İnsanlar bu şeyi bilse sizden uzaklaşacaklarına ikna eder. Bu yüzden onu mühürlü tutarsınız ve mühürlü hali, tam da en güçlü büyüdüğü yerdir.
• Hep ya da hiç düşüncesi. Tek bir hata "Her zaman her şeyi mahvederim"e dönüşür. Tek bir başarısızlık, kalıcı bir kusurun kanıtı olarak okunur. Belirli olan, genel hale gelir ki bu, suçluluktan utanca geçişin hamlesidir.
• Onarmak yerine tekrar oynatmak. Anı tekrar tekrar geçirmek, onu ciddiye almak gibi hisseder. Değildir. Yalnızca acının provasını yapmaktır ki bu, hiçbir şeyi değiştirmeden onu gür tutar.

Kendi haline bırakıldığında, bu bir duygu olmaktan çıkıp kendinizi içinden gördüğünüz bir mercek olmaya başlayabilir. Araştırmacılar, "kötü bir şey yaptım" yerine "kötüyüm"e uzanma eğiliminde olan, utanca yatkın insanların zamanla depresyona, kaygıya ve diğer mücadelelere karşı daha savunmasız olduğunu buldu. Bu, sizi korkutmak için söylenmiyor. Bunu, atlatmayı beklemek yerine üzerinde çalışacak kadar ciddiye almanız için söyleniyor.

Suçlulukla çalışmak: işini yapmasına izin verin, sonra bırakın gitsin

Suçluluk ikisinin daha üzerinde çalışılabilir olanıdır, çünkü gerçek ve sınırlı bir şeyi işaret eder. Amaç onu susturmak değildir. Mesajını iletmesine izin vermek, sonra onun yararlılığının ötesine geçip oyalanmasına izin vermek yerine yola devam etmektir.

1. Belirli şeyi adlandırın. "Berbat bir arkadaşım" değil. O, utancın konuşmasıdır. "Doğum gününü unuttum ve o önemsenmemiş hissetti" deneyin. Belirli olan, üzerinde çalışılabilir. Genel olan, yalnızca bir dövmedir.
2. Gerçekten size ait olanı ayırın. Bazı suçluluk hak edilmiştir ve gerçek bir onarımı işaret eder. Bazısı ödünç alınmıştır; başkalarının duygularından ya da hiç sizin kontrolünüzde olmamış şeylerden sorumlu olduğunuza dair artık kalmış bir his. Açıkça sorun: bunu düzeltmek bana mı düşüyor, yoksa onu yalnızca içime mi çektim? Yalnızca gerçekten size ait olan kısım üzerinde harekete geçebilirsiniz.
3. Bir onarım varsa, onarımı yapın. Gerçek bir özür kısa ve bahanesizdir. "Geç kaldığım ve seni beklettiğim için üzgünüm", "Üzgünüm ama trafik berbattı ve sabahlarımın nasıl olduğunu bilirsin" değil. İlki sorumluluğu alır. İkincisi onu geri verir. Cleveland Clinic klinisyenleri tam da buna işaret ediyor: pişmanlıkta demlenmek yerine onun içinden gerçekten geçmenin bir yolu olarak, sonu gelen *ama* olmadan etkiyi sahiplenmek.
4. Onaramıyorsanız, ileriye doğru değişin. Bazen kapı kapalıdır. Kişi gitmiştir, an geçmiştir, bir özür yalnızca size hizmet ederdi. O durumda onarım bir sonraki seçim olur. Bir dahaki sefer farklı yaparsınız. Suçluluk bunun içindir. Değerlerinizle ilgili bir bilgidir ve dersi içinize aldığınızda, duygu işini yapmıştır.

Belirli bir eyleme hiç tam olarak bağlanmayan daha sessiz bir suçluluk türü vardır ve kendi anılmasını hak eder. Bazı insanlar, başkalarının ruh hallerinden, sebep olmadıkları sonuçlardan, sadece yer, dinlenme ve iyi şeyler kapladıkları için sorumlu hissetmeye dair alçak, sürekli bir uğultu taşır. Herkesi yolunda tutmak zorunda olan kişi olduğunuzu öğrenerek büyüdüyseniz, bu bir duygudan çok hava durumu gibi hissedebilir. Sınama, ikinci adımdaki sınamanın aynısıdır: yanlış yaptığınız belirli şeyi adlandırmaya çalıştığınızda yapamazsınız, çünkü öyle bir şey yoktur. Bu, suçluluğun artık davranışınızı raporlamadığının bir işaretidir. Bir öz suçlama alışkanlığına dönüşmüştür ve onun içinden geçmenin yolu, o yükü çok erken yüklenmiş başka herhangi birine göstereceğiniz aynı şefkattir.

Özür diledikten sonra bile geçmeyen suçluluk, ikinci bir bakışa değer. Bazen altta hâlâ sızlayan şey hiç suçluluk değildir. Utançtır.

Utançla çalışmak: daha çok özen isteyen kısım

Utanç, suçluluğun yaptığı gibi mantığa yanıt vermez, çünkü aslında bir argüman ileri sürmüyordur. Değerinizle ilgili bir duygudur ve değerinizle ilgili bir duygudan akıl yürüterek çıkamazsınız. Ona farklı yaklaşmanız gerekir.

Güvendiğiniz birine yüksek sesle söyleyin

Utancı gevşeten en güvenilir tek şey, güvenilir bir insana anlatmak ve reddedilme yerine sıcaklıkla karşılanmaktır. Araştırması bu duyguya odaklanan Brené Brown bunu açıkça koyar: utanç, dile getirilip empatiyle karşılanmaya dayanamaz. Yaşamak için gizliliğe, sessizliğe ve yargıya ihtiyaç duyar. Bu yüzden onu aç bırakırsınız. Güvendiğiniz bir kişiye anlatırsınız ve onları geri çekeceğine emin olduğunuz şeyin, sonunda sıradan ve insani çıktığını görürsünüz. Dikkatlice seçin. Bu, bunu hak etmiş dost içindir; kendinize dair en kötü hikâyenizi doğrulayacak biri için değil.

Kendinizle, sevdiğiniz biriyle konuşur gibi konuşun

İşte onu doğrudan kesip geçen bir soru. En yakın dostunuz size tam bu şeyi taşıyarak gelse, kendinize söylediğiniz tam o sözcükleri söylese, ona ne derdiniz? Onlara değersiz olduklarını söylemezdiniz. Nazik olurdunuz. Onlara insan olduklarını hatırlatırdınız. Kendinize nişan aldığınız zalimlik ile başka herhangi birine sunacağınız şefkat arasındaki o uçurum, sorunun tamamını gözler önüne serer. Cleveland Clinic bunu doğrudan öneriyor: sizin durumunuzdaki bir dostu nasıl teselli edeceğinizi gözünüzde canlandırın, sonra o aynı sesi kendinize çevirin.

Bu, araştırmacıların öz şefkat dediği şeyin kalbidir. Kariyerini bunu inceleyerek geçiren Kristin Neff, onu üç sade parçaya ayırır: sert olmak yerine kendinize nazik olmak, zorlanmanın özel bir kusur değil insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlamak ve acı veren duyguyu içinde boğulmadan dürüstçe tutmak. Bunların hiçbiri kendinizi sorumluluktan kurtarmak değildir. İnsanlar kendine nazik olmanın yumuşamak anlamına geldiğinden kaygılanır, oysa araştırma tersini gösterir. Öz şefkat, gerçekten değişmek için daha az değil, daha çok dayanıklılık ve daha çok motivasyonla ilişkilidir. "Bu acıttı, ama ben hâlâ iyiyim"den, "Ben bir çöpüm"den daha hızlı büyüdüğünüz ortaya çıkıyor.

Eylemden benliğe sıçramayı yakalayın

Kaymayı, "Bir hata yaptım"dan "Ben bir hatayım"a geçişi fark ettiğinizde, onu adlandırın. Yapabiliyorsanız yüksek sesle. "Bu utanç, olgu değil." Yanlış bir şey yaptığınızı inkâr etmiyorsunuz. Tek bir eylemin bütününüzü tanımlamasına izin vermeyi reddediyorsunuz. Utancı tekrar suçluluğa çevirmek, *kötüyüm*den *sahiplenip üzerinde durabileceğim bir şey yaptım*a geçmek, size gerçekten üzerinde çalışabileceğiniz bir şeyi geri verir. Tangney'nin araştırması, utançtan suçluluğa doğru bu dönüşü, bir insanın yapabileceği en yararlı geçişlerden biri olarak tanımlar.

Ne zaman daha çok destek almalı

Bazı suçluluk ve utanç, zor bir haftadan daha derine iner. Ağırlık haftalardır yerleşip geçmiyorsa, taşıdığınız büyük bir şeyle, örneğin travma, kayıp, bağımlılık ya da size ya da sizin tarafınızdan verilmiş bir zararla dolanmışsa, bu yardım etmek üzere eğitilmiş birine teslim etmeye değer. İyi bir terapist, utancın en sıkı savaştığı şeyi yapar. Size söylenemeyeni söyleyebileceğiniz güvenli bir yer verir ve irkilmeden karşılar. Bu tek başına işleri değiştirebilir.

Utanç, değersiz olduğunuza, bir yük olduğunuza ya da insanların siz olmadan daha iyi olacağına dair sabit bir inanca dönüştüyse, daha erken ulaşın. Bu, tam bir kesinlikle konuşsa bile, hakkınızdaki gerçek değildir. Tek başına kimsenin taşımaması gerekenden fazlasını taşıdığınızın işaretidir ve başka bir insanı içeri almanın tam zamanıdır; bu ister bir doktor, ister bir danışman, ister birinin yalnızca yanınızda kalacağı bir kriz hattı olsun.

Yaptığınız en kötü şey değilsiniz. Bir şey yapmış, onu hisseden ve daha iyisini yapmak isteyen bir insansınız ki bu, var olan en insani bileşimdir. Tamir kabul etmeyecek kadar bozuk olduğunuz hissi, tüm bunların içinde size yalan söyleyen tek kısımdır.

Kaynaklar

• National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
• Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
• Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
• Brené Brown, Shame v. Guilt