Sɛnea Wobɛ Brɛ Adwene a Ɛretu Mmirika Anadwo Ase

Adeɛ asa. Ofie no awie ayɛ komm. Woyɛɛ biribiara yiye, woduum kanea no, wode telefon no too fam, kɔdaa mpa so. Na afei w'amene nyaneɛ.

Ɛsan ka nkɔmmɔ a ɛsii nnansa mmiɛnsa a atwam. Ɛkyerɛw email a ɛnsɛ sɛ wode kɔ kosi Yawda. Ɛkae wo ka bi, oduruyɛfo nhyiamu, asɛm a wokae wɔ 2014. Sɛnea wobɔ mmɔden sɛ wobɛ dum no, dɛn na ɛno ara nyɛ den. Wohwɛ dɔn no. Afei aka akyiri, na afei woreyɛ akontabu wɔ nna kakra a wobɛnya so, a ɛma ade no nyinaa yɛ den.

Sɛ wei yɛ ade a wunim a, wowɔ nkurɔfo a ɛyɛ kɛkɛ mu. Adwene a ɛyɛ adwuma wɔ dabere bere mu yɛ nea enti a nnipa da hɔ a wonnae kɛse no mu baako. Asɛm pa no ne sɛ saa anadwo kontonkurowi su yi gye adeyɛ pɔtee, a mfaso wɔ so, kakra so kwan pa. Ɛnyɛ tumi. Adeyɛ.

Deɛ enti a w'amene de ne nyinaa sie ma dabere bere

Ntease bi wɔ hɔ a enti dadwen yɛ kɛse wɔ anadwo dɔnkoro sen sɛnea ɛyɛ awia dɔnkoro.

Da mu nyinaa, wowɔ adwuma. Nnwuma, nnipa, dede, nneɛma nketenkete ɔha a ɛresi akan wɔ w'adwene ho. Saa dede no yɛ adwene twetwe bi, na adwene twetwe ma adwennwen adwene tena akyirikyiri. Anadwo no, saa adwene twetwe no nyinaa firi prɛko pɛ. Komm a na wopɛ no dane agorobea a abue, na wo nnwuma a wonnya nwiei na ɛnam so.

Nipadua fã nso wɔ hɔ. Nna ho nhwehwɛmufo ka tebea bi a wɔfrɛ no hyperarousal ho asɛm, baabi a adwene ne nipadua kɔ so yɛ den na wɔwɛn bere a anka ɛsɛ sɛ wɔbrɛ wɔn ho ase. Dadwen ma saa tebea no nya nnuane, na tebea no nso ma dadwen pii. Sleep Foundation ka kontonkurowi no pefee: adwennwen ne nna a enye di wɔn ho wɔn ho akyi, dadwen ma nna yɛ den, na nna a enye no fa adwennwen pii ba. Enti sɛ wohu wo ho sɛ woredwen anadwo a, wonni nkogu wɔ ahomegyeɛ mu. Woaka kontonkurowi a ɛyɛ deɛ kontonkurowi yɛ pɛpɛɛpɛ no mu.

Sɛ wunim wei a, ɛboa, efisɛ ɛyi nhyɛso no fi so. Adwene a ɛretu mmirika no nyɛ suban mu mfomso anaa nsɛnkyerɛnne sɛ biribi asɛe wɔ wo mu pa ara. Ɛyɛ ade a wonim sɛ ɛba a ɛsi nnipa a wɔabrɛ wɔ adan a ɛyɛ komm mu. Na wobetumi atwa kontonkurowi mu.

Deɛ wobɛyɛ bere a w'ani da hɔ na woredwen dada

Nea edi kan, adwene bi a ɛte sɛ deɛ ɛkɔ akyi nanso ɛho hia sen adeyɛ baako biara: gyae sɛ wobɛ hyɛ wo ho ma woada.

Nna nyɛ ade a wubetumi de tumi ahyɛ ama aba. NHS ka no tee, sɛnea wobɔ mmɔden no, saa ara na ɛyɛ den sɛ ɛbɛba. Mmɔdenbɔ ma nhyɛso ba, nhyɛso ma arousal ba, na arousal yɛ nna tia. Enti adeyɛ no ne sɛ wobɛyi nhyɛso no afi nna no ankasa so na woahwɛ baabi a ɛyɛ brɛoo, sɛ wobɛhome kɛkɛ, sɛ wobɛyɛ komm kɛkɛ, sɛ wobɛma nipadua agyae komm kɛkɛ. Nna taa wia ba bere a wugyae sɛ woregye akyi no.

Sɛ wode wei sɛ nnyinaeɛ a, deɛ wobɛsɔ ahwɛ bere a woda hɔ a w'ani da hɔ koraa nie.

Sɔre fi mpa so sɛ aka kyɛ

Wei te sɛ deɛ ɛkɔ akyi, nanso ɛyɛ nna adeyɛ a mmoa pii wɔ so baako. Sɛ w'ani da hɔ bɛyɛ simma dunum anaa aduonu na wo bo refuw a, sɔre. Kɔ dan foforo mu. Ma kanea no nnɔ, na yɛ biribi a ɛyɛ komm na ɛyɛ aniwie kakra, kenkan krataa nhoma kakra, tie nnwom a ɛyɛ brɛoo, tena akonnwa so. San kɔ mpa so bere a wote nka ankasa sɛ wopɛ sɛ woda.

Ntease no yɛ kɛkɛ. Bere a woda mpa so a w'ani da hɔ na adwennwen wɔ wo mu anadwo akyi anadwo no, w'amene sua komm sɛ mpa yɛ baabi a wɔda hɔ a w'ani da hɔ na adwennwen wɔ mu. Sɛ wosɔre a, ɛbɔ abusuabɔ a ɛda mpa ne nna ntam no ho ban sen sɛ ɛbɛsɛe no. Worennyae anadwo no so. Woreyɛ no foforo.

Nhwɛ dɔn no bere a woredwen ho. Dɔnhwɛ dane akontabu, na akontabu dane nhyɛso pii. Sɛ wubetumi a, dane dɔn no fi wo so.

Ma w'ahometuw ho nyɛ brɛoo

Bere a wo nsusui retu mmirika no, w'ahome taa akɔ ntɛm na ayɛ kakraa a wonhuu. Wubetumi de wei ayɛ adwuma wɔ akyiri. Hhome brɛoo fa wo hwene mu, na ma w'ahome a wode pue no nware na ɛnyɛ brɛoo sen w'ahome a wo de gye mu. Ahome a wode pue no a ɛware a ahoɔhare nni mu no yɛ nsɛnkyerɛnne a edi mu paa a wubetumi de akɔma wo nipadua sɛ amanehunu no aba awiei.

Wunhia adeyɛ a edi mũ. Ahome anum anaa asia a ɛyɛ brɛoo, a ahome a wode pue di anim, dɔɔso sɛ wobɛfi ase apia wo nhyehyɛe afi gear a ɛkɔ soro mu.

Ma w'adwene ade a ɛyɛ pɛ a ɔbɛkura

Sɛ woka kyerɛ wo ho sɛ gyae dadwen a, ɛnyɛ adwuma kame ara. Adeyɛ a ɛyɛ papa ne sɛ wode ade a ɛyɛ aniwie na ɛho nni ɔhaw a ɛnni baabi a ahohia wɔ a ɔbɛkɔ no bɛbrɛoo bɛhyɛ adwene no ma.

Nhwehwɛmufo no kyerɛ ɔkwan baako sɛ ma w'adwene nkɔ mfonini ahorow a wɔde abɔ mu komm a atenka nni mu no so, baako akyi baako, a asɛm biara nkyekye mu. Hyɛn. Atere. Ankaa. Antweri. Adeyɛ no ne sɛ wɔabɔ mu komm. Ɛsuasua sɛnea adwene yɛ adeyɛ ankasa bere a ɛrekɔ nna mu no, na ɛpia nsusui a ɛyɛ den a ɛkyere mu a ɛma wonna no fi hɔ. Sɛ mfonini mfata wo a, body scan a ɛyɛ brɛoo yɛ adwuma saa ara, de w'adwene fa wo nipadua mu, fã baako akyi fã baako, gyae biara bere a worekɔ.

Kyerɛwde tiawa a ɛyɛ nokware fa saa bere-mu adeyɛ yi ho. Ma nnipa kakra, sɛ wɔde adwene kɔ wɔn mu, kɔ ahome anaa nipadua so a, ɛma adwennwen kɔ soro sen sɛ ɛbɛbrɛ ase, ɛtɔ da bi wɔ ɔhaw bi akyi. Sɛ wuhu sɛ sɛ wode w'adwene kɔ w'ahometuw so a, ɛma wo ho yɛ den kɛse a, ɛno yɛ nsɛm ankasa, ɛnyɛ nsɛnkyerɛnne sɛ woreyɛ no mfomso. Sesa kɔ biribi a ɛwɔ wo akyi mmom, kuntu no atwam, ofie nnyigye a ɛyɛ brɛoo, wo nipadua duru a ɛda mpa no so. Na obenfo betumi aboa wo ahu akwan a wɔayɛ ama sɛnea wo ankasa nhyehyɛe gye so.

Anadwo dɔn mmiɛnsa nyaneɛ no yɛ aboa soronko

Sɛ woda yɛ ɔhaw baako. Sɛ wosɔre anadwo dɔn mmiɛnsa a w'adwene atu mmirika dada no yɛ foforo, na ɛfata n'ankasa asɛm.

Anadwo mfimfini nyaneɛ yɛ ade a ɛyɛ kɛkɛ. Obiara sɔre kakra wɔ nna mmere ntam. Ɔhaw fi ase bere a wosɔre, wohu komm no, na w'amene gye kwan no di ɔhaw no ano. Afei kontonkurowi koro no ara fi ase, na sɛnea wo bo refuw sɛ w'ani da hɔ no, saa ara na w'ani da hɔ kɛse.

Mmuaeɛ no kame ara te sɛ adeyɛ a ɛwɔ soro no, a nsakrae baako wɔ mu. Hwɛ kanea ne screen yiye paa wɔ ha, efisɛ anadwo dɔn mmiɛnsa a, ebetumi ahyɛ w'amene sɛ adekyeɛ na adum nna koraa. Ma nneɛma nyɛ komm. Sɛ w'ani da hɔ na woredwen bɛyɛ simma dunum anaa aduonu a, mmara koro no ara a ɛfa sɔreyɛ ho no ka, fi mu komm, tena baabi a kanea nnɔɔ na ɛyɛ aniwie, na san ba bere a nna fi ase retwe wo bio. Bɔ mmɔden sɛ wo ne dabere bere no bɛyɛ asomdwoe sen sɛ wobɛko atia. Sɛ woda hɔ komm wɔ sum mu, a wonnae mpo a, ɛda so ara yɛ home, na sɛ wofa no saa a, ɛyi suro pii fi anadwo no mu.

Sɛnea ɔkyena anadwo bɛyɛ komm

Adeyɛ a ɛwɔ soro no boa bere a w'ani da hɔ dada. Nanso bere a eye paa a wode bedi adwene a ɛretu mmirika ho dwuma no ne kane, ansa na wo ti aka pillow no.

Yi dadwen no fi mpa dan no mu

Sɛ w'amene si so dua sɛ ɔbɛyɛ ne nhyehyɛe ne ne dadwen anadwo a, ma no nhyiamu a edi kan. Yi simma du anaa dunum to nkyɛn anwummere, ansa na woakɔ da, na kyerɛw deɛ ɛda w'adwene mu. NHS ne Sleep Foundation nyinaa kamfo wei su bi. Hwie dadwen no gu krataa so. Biara, sɛ wubetumi a, kyerɛw nea edi hɔ ketewa a wobɛyɛ, anaa bere a wobedi ho dwuma. Afei to nhoma no mu.

Wei yɛ adwuma esiane ntease pɔtee bi nti. Anadwo dadwen pii yɛ w'amene a ɛrebɔ mmɔden sɛ ne werɛ remfi biribi a ɛho hia. Sɛ wɔakyerɛw a, w'adwene betumi agyae sɛ ɛbɛkura mu. Woaka akyerɛ no, sɛ ɛte saa a, sɛ wɔadi wei ho dwuma, wubetumi agyae mu seesei. Dadwen a ɛba dabere bere no taa yɛ deɛ annya tie da no mu.

Yɛ wind-down a wobɛ kɔ so ayɛ ankasa

Worentumi ntu mmirika fi da a ahohia wɔ mu mu nkɔ kommyɛ mu na woahwɛ kwan sɛ w'adwene bɛpene so. Ehia kwan a wobɛfa so aba fam. Ma wo ho buffer a ɛyɛ simma aduasa bi ansa na woakɔ da a, nneɛma brɛ ase boapa, kanea brɛ ase, screen dum, biribi a ɛyɛ brɛoo na ne mu nni asɛm. Adwareɛ a ɛyɛ hyew, nkrataa kakra, nnwom a ɛyɛ brɛoo, mmrebrɛ a ɛyɛ mmerɛw. Adeyɛ pɔtee no nyɛ nea ɛho hia sen sɛ wobɛyɛ no daa. Sɛ woyɛ no anadwo dodow no ara a, nhyehyɛe no ankasa dane nsɛnkyerɛnne, deɛ ɛkyerɛ wo nipadua sɛ nna reba.

Screen fata sɛ wɔbɔ ne din pɔtee. Scroll no ma w'adwene yɛ adwuma na ɛwɛn pɛpɛɛpɛ bere a wopɛ sɛ ɛbɛbrɛ ase no, na kanea no nso mmoa. Sɛ wode telefon no kɔ dan foforo mu no yɛ nsakrae a ne so akatua kɔ soro paa a nnipa pii betumi ayɛ.

Yɛ ahobrɛase ho adwuma bere a wonhia no koraa

Nea pii bu wɔn ani gu so nie. Ahomegyeɛ yɛ adwuma yiye sɛ daa su sen sɛ anadwo dɔn mmienu mmoa. Adeyɛ a ɛkɔ so taa wo nipadua sɛ ɛbɛnya ahobrɛase tebea no mmerɛw, enti ɛwɔ hɔ bere a wuhia no ankasa.

Wei nyɛ adwene a enni mu. Nhwehwɛmu baako a wɔbɔɔ ho amaneɛ wɔ JAMA Internal Medicine mu no, mpanyimfo a wɔwɔ nna ho ɔhaw a wosuaa mindfulness adeyɛ no nyaa insomnia ne ɔbrɛ a esua sen kuw a wɔde toto ho a wɔnyaa nna nkyerɛkyerɛ a ɛyɛ kɛkɛ no. Adwene a ɛhyɛ ase, a wɔtaa frɛ no relaxation response no, ne sɛ adwene a ɛyɛ komm a wode hyɛ ho da biara simma kakra ma saa tebea a ɛda hɔ no yɛ mmerɛw sɛ wobɛfrɛ anadwo. Worensua sɛnea wobɛda denam tumi so. Woreky­erɛkyerɛ wo nipadua ɔkwan a ɛsan kɔ ahobrɛase mu na atumi ahu wɔ sum mu.

Bere a ɛsen anadwo a dede wɔ mu

Adwene a ɛretu mmirika anadwo pii no yɛ saa ara, anadwo. Ɛtwa mu, na adeyɛ a ɛwɔ soro no taa yi ano no.

Nanso hwɛ yiye sɛ nhyehyɛe no si pi. Sɛ w'ani da hɔ daa nnaawɔtwe pii, sɛ suro a ɛfa nna a wonnae ho afi ase ɛno ankasa, sɛ awia bere ɔbrɛ no rebrɛ w'adwuma, w'akoma, anaa nnipa a wo dɔ wɔn ase a, ɛno fata sɛ wode kɔ ɔyaresafo anaa therapist nkyɛn. Insomnia a ɛkɔ so ne adwennwen a ɛkɔ so nyinaa yɛ ade a ɛwɔ hɔ pii na wotumi sa no yiye, mpɛn pii a awuduru nni mu. Adeyɛ pɔtee a wɔasua ho yiye a wɔfrɛ no cognitive behavioral therapy for insomnia, anaa CBT-I, boa nnipa pii ma wɔnya wɔn anadwo bio, na obenfo betumi akyerɛ wo no.

Sɛ wobisa mmoa a, ɛnyɛ gye di sɛ wuntumi nni ho dwuma wo nko. Nna yɛ nnyinaso a biribiara gyina so baako. Sɛ wo de ahinhim akyɛ a, wofata sen akwan-tia bi. Wofata sɛ wohome.

Nsɛm a ɛfi

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep