Anɔpa Dɔn 3 Nyane: Deɛ Enti a Ɛba ne Sɛnea Wobɛsan Akɔda

Esum aduru. Efie ayɛ dinn. Mpofirim, wʼani so koraa, na dɔn no kyerɛ biribi a ɛyɛ atirimɔden te sɛ 3:14. Woammpɛ sɛ wonyane. Wompɛ sɛ wʼani so. Na seesei wʼamene, ɛboa wo a, gye sɛ eyi ne bere a ɛyɛ pɛ a wobɛsan ahwɛ adeɛ a ɛyɛ aniwu biara a woaka da ne ka biara a wontuaeɛ.

Nnipa ɔpepem nim saa bere pɔtee yi. Dɔn no sesa kakra fi onipa kɔ onipa, nanso ne su no yɛ pɛ: wopue wɔ anadwo mfimfini tɔnn, na afei wuntumi nsane nsubu nkɔ fam. Su no wɔ ayaresabea din, nna a wode kɔ so haw, na ɛyɛ nna ho anwiinwii a ɛtaa ba paa no mu baako.

Adeɛ a edi kan a ɛfata sɛ wonim nie, na ebetumi ama wo mmati abrɛ ase kakra. Anadwo nyane no ankasa yɛ adeɛ a ɛyɛ kɛkɛ. Obiara yɛ. Ɔhaw no ntaa nyɛ nyane no. Ɛyɛ deɛ ɛba akyiri no.

Wo anadwo nyɛ nna kakabo tenten baako

Yɛtaa susu nna sɛ ɔbo baako, te sɛ deɛ wɔdum wo na wɔsane sɔ wo bio anɔpa. Ɛnyɛ saa na ɛkɔ. Wofa kontonkurowi mu, biara di bɛyɛ simma 90 kosi 120, na woforo kɔ nyane ano wɔ emu biara awieeɛ ansa na woasane akɔ fam.

Saa kontonkurowi no nhyehyɛeɛ sesa bere a anadwo no rekɔ so. Wo nna a emu dɔ paa, ɛyɛ duru paa no wɔ anadwo no fã a edi kan mu. Bere a anɔpa rebɛn no, nna a emu dɔ no tɛtɛ na wode bere pii kɔ REM mu, ɛfã a ɛyɛ mmerɛw, a daeɛ wom no. Enti edu dɔn 3 anaa 4 a, woreda a ɛbɛn nyane ano kyɛn sɛnea na ɛte ɔdasuom. Nyane a edi mu a anka wode beebi akwati no, seesei ɛda adi ankasa.

Ɛno akyi no, wo nipadua fi aseɛ siesie ne ho ma anɔpa dɔnhwerew pii ansa na wʼankasa wobɛpɛ sɛ wosɔre. Cortisol, hormon a ɛboa wo ma wʼani da hɔ no, fi ne da biara foroforo ase wɔ anadwo no fã a etwa to mu. Eyinom mu biara nyɛ deɛ asɛe. Ɛyɛ onipa anadwo mfidie a ɛyɛ kɛkɛ.

Enti nyane no ankasa nyɛ ɔhaw no. Sɛ wo nna fi a ɛyɛ ɔhaw no.

Anɔpa dɔn 3 kɔnkɔnkɔn no

Awia adwene haw yɛ den wɔ dɔn 3 anɔpa esiane bi nti. Wo banbɔ a wode taa yɛ no nni adwuma. Woabrɛ, dan no aduru sum na biribiara nni mu, biribi foforɔ nni hɔ a ɛne wʼadwene reko, na wʼadwene nya beae no nyinaa ma ɛnko ara. Asɛm ketewa a ɛwɔ owigyinaeɛ betumi ayɛ te sɛ atoyerɛnkyɛm wɔ dɔn 3.

Afei kontonkurowi a ɛtɔ so mmienu no fi aseɛ. Wofi aseɛ haw wo ho sɛ wʼani so. Wobu dɔnhwerew dodoɔ a aka ho akontaa, woyɛ ɔkyena mfonini sɛ ɛrebubu, woka kyerɛ wo ho sɛ ɛsɛ sɛ wosan kɔda mprempren ara. Na saa mmɔdenbɔ no, piapia no, ɛno ankasa na ɛma wʼani da hɔ. Nna yɛ nneɛma kakraa bi a ɛwɔ nkwa mu a ɛba bere a wugyae ne so taataa nko ara mu. Sɛnea woso mu den a, saa na ɛwiawia ne ho kɔ.

Enti nneɛma mmienu rekɔ so bere koro mu. Nyane a ɛyɛ kɛkɛ a ɛwɔ soro. Ne amene a wʼani so koraa a wasi gyinaeɛ sɛ eyi yɛ ahohia. Deɛ ɛtɔ so mmienu no ne ɛfã a wubetumi ayɛ ho biribi ankasa.

Deɛ wobɛyɛ bere a woda hɔ

Mmara baako pɛ a mfasoɔ wɔ so paa no fi sɛnea nna ho abenfoɔ sa eyi mu tee, na ɛte sɛ deɛ ɛne adwene di asie: sɛ wʼani so a ɛte sɛ bɛyɛ simma 20 na nna mma a, sɔre fi mpa no so.

Ɛnyɛ asotwe. Sɛ nsesaeɛ. Bere a woda hɔ a wʼani so na wo bo afu anadwo akyi anadwo no, wʼamene sua komm sɛ mpa yɛ baabi a wʼani so na wo werɛ ahow. Sɛ wosɔre a, ɛbɔ nkitahodie a wopɛ ho ban: mpa kyerɛ nna.

Eyi ne ɔkwan a ɛyɛ adwuma ma nnipa pii.

1. Nhwɛ bere no. Dane dɔn no. Sɛ worehwɛ simma a ɛretwam no ɛma akontaabuo ne ehu no kɔ so, na dɔn pɔtee no remmoa wo.
2. Ma no bere kakra. Sɛ wo bo adwo na woreda a, tena hɔ na ma wo ho nkɔ. Ɛnsɛ sɛ wotu wo ho kɛkɛ bere a wʼani abue ara pɛ.
3. Sɛ wʼadwene retu mmirika na woresɔ wo ho mu a, sɔre. Ma kanea no nyɛ basaa. Kanea a ɛhyerɛn kyerɛ wʼamene sɛ ade akye.
4. Yɛ biribi a ɛyɛ komm na ɛyɛ ntotoɔ kakra wɔ dan foforɔ mu. Kenkan nhoma a ɛnyɛ den kratafa kakra. Tena akonnwa so. Bobɔ biribi. Botae no ne sɛ ɛnyɛ nea ɛkanyan kɛse, na ɛnyɛ anigyeyɛ.
5. Gyae wo fon. Kanea no kanyan, na nea ɛwom no yɛ bɔne kɛse, kɔnkɔn baako a ɛyɛ ayamhyehye na wʼani aso koraa.
6. San kɔ mpa so bere a wote nka sɛ nna aba bio, na ɛnyɛ bere a woaberɛ kɛkɛ. Afei ma nna no nfa wo. Sɛ ɛmma a, ɛnyɛ hwee, wubetumi asɔre na woasan ayɛ bio.

Sɛ sɔre fi mpa so nyɛ deɛ ɛyɛ yie wɔ saa bere no a, wubetumi ahome wʼabasa wɔ baabi a wowɔ ara. Yɛ wo home brɛoo, ma ahome a wuyi no ware sen deɛ wode kɔ mu. Ma wo nipadua nyɛ duru wɔ kɛtɛbo no so. Na bɔ mmɔden brɛoo sɛ wobɛgyae adwuma a ɛyɛ sɛ wobɛda no. Sɛ woka kyerɛ wo ho sɛ "merebɛhome ha kɛkɛ, ani a ɛda hɔ yɛ ɔkwan" a, ɛyi nhyɛso no fi mu, na nhyɛso no yɛ ɔhaw no fã.

Asɛm bi pɔtee ma adwene a etu mmirika no. Sɛ adwene a ɛyɛ haw koro no ara di kontonkonkon anadwo biara a, fa kratawa to mpa ho na twerɛ adwene no, ne anammɔn ketewa a edi soɔ a wubetumi afa wɔ awia. Worenni eyi ho dwuma wɔ dɔn 3 anɔpa. Woreka kyerɛ wʼamene sɛ banbɔ wɔ mu sɛ ɔbɛgyae mu kosi anɔpa, efisɛ wɔatwerɛ na ɛbɛda so atena hɔ.

Dane akwannya no fa wo afã wɔ awia

Nneɛma pii a ɛsi wo dɔn 3 anɔpa gyinaeɛ no, wɔahyehyɛ no bere tenten ansa na wo da bere adu. Nsakraeɛ kakra a ɛkanyan ade ankasa:

• Sɔre bere koro biara da biara, a nnaworɔ nyinaa ka ho, sɛ anadwo no yɛ den mpo. Sɔre bere a ɛnsesa no yɛ sɛ ɛsɛ a wo nna nteɛnteɛ nyinaa sɛn so.
• Nna nkyɛ sɛ wobɛ "san anya" dɔnhwerew a ahwere, na gyae nna a wode home wɔ awia. Mmienu nyinaa wia wo nna nhyɛso a wuhia sɛnea wobɛda anadwo yi.
• Twa kɔfe so wɔ awia ntɛm. Ɛtena wo nipadua mu kyɛ kyɛn sɛnea ɔdɔ no tena.
• Yɛ nokware fa nsã ho. Anadwo nsã betumi aboa wo ma woada, na afei ɛbubu wo anadwo no fã a etwa to mu, a ɛno ankasa ne bere a wʼani abue dada sɛ wobɛnyane.
• Ma piamu no nyɛ nwunu, sum, ne komm, na ma wo ho dɔnhwere a wode brɛ wo ho ase a screen biara nni mu ansa na woada.

Eyinom mu biara nyɛ adeɛ a wɔde dum mpofirim. Ɛyɛ nneɛma a ɛyɛ ntotoɔ a ɛyɛ adwuma komm, na ɛyɛ adwuma yiye sɛnea wokɔ so yɛ no daa.

Bere a ɛfata sɛ wopɛ mmoa

Anadwo bɔne a ɛba ɛtɔ da, anaa bi a ɛtoatoa so wɔ ahohia bere mu, ɛno yɛ nkwa. Ɛtaa twa mu ne ho bere a ahohia no brɛ ase anaa woma su a wɔakyerɛ wo soro no bere kakra.

Frɛ ɔyaresafo sɛ ɔhaw no atena hɔ adapɛn pii anaa ɛkyɛn saa, sɛ ɛyɛ anadwo pii, anaa sɛ afi aseɛ resɛe wʼabofra, wʼani a wode si adeɛ so, anaa sɛnea woyɛ wʼadeɛ wɔ awia. Ka nso sɛ wo nso wo nte dede, woyɛ wo home tiawa, anaa wonyane a wonnya nna ne sɛnea woda mpa so kyɛɛ biara, efisɛ ɛno betumi akyerɛ biribi te sɛ nna mu home gyaeɛ a ɛfata sɛ wɔhwɛ. Ayaresa a ɛyɛ adwuma paa bere tenten ma nna ho haw a ɛkɔ so ne ayaresa tiawa a ɛwɔ nhyehyɛeɛ a wɔfrɛ no CBT-I, a bere a ɛkɔ no ɛtaa yɛ adwuma kyɛn nna aduro. Ɔyaresafo betumi akyerɛ wo kwan akɔ ho.

Na sɛ dɔn 3 anɔpa adwene no adane sum, sɛ woda hɔ a wʼani so a wote nka sɛ anidasoɔ nni hɔ anaa wote sɛ adesoa a, mesrɛ wo nntena saa nko ara wɔ esum mu. Ne obi nkasa, ɔyaresafo, ahohia line, obi a wode wo ho to no so. Anadwo no ma biribiara yɛ duru na ɛyɛ deɛ ɛbɛtena hɔ daa sen sɛnea ɛteɛ. Mmoa yɛ nokware, na ɛfata sɛ woteɛ wo nsa kɔfa.

Bere foforɔ a wobɛnyane dɔn 3 anɔpa no, wobɛhunu deɛ ɛyɛ. Nyane a ɛyɛ kɛkɛ wɔ kontonkurowi a ɛyɛ kɛkɛ mu, ne amene a abrɛ a ɛma ɛyɛ kɛse sen sɛnea ɛsɛ sɛ ɛyɛ. Ɛnsɛ sɛ wudi ɔko no nkonim. Ɛsɛ sɛ wugyae ɔko no kɛkɛ.

Mmeae a Nsɛm Fi

• Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
• Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
• NHS, Insomnia
• StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep