Adɛn nti na Adwenehaw Sɛe Wo Nna (ne Sɛnea Wubɛsan Anya Bio)

Ɛyɛ anadwo nnɔn abien. Ɛsɛ sɛ wosɔre dɔnhwerew anum mu. Woayɛ biribiara yiye: dan a esum wom, caffeine biara nni hɔ awia aduan akyi, telefon a ani butuw nkyɛn pon so. Nanso wʼamoa ada hɔ koraa, ɛresan nkɔmmɔ bi a wodii anɔpa yi mu na ɛrekyerɛw ɔkyena nnwuma nhyehyɛe wɔ esum mu. Wonnwen ade biara a anibere wɔ mu ho mpo. Wuntumi nnyae.

Sɛ saa na ɛte wo anadwo dodow no ara a, wonsɛee na wo ho nyɛ den wɔ nna ho. Adwenehaw aka wo, na wo nipadua reyɛ nea adwenehaw kyerɛ no sɛ ɔnyɛ pɛpɛɛpɛ. Nea ɛyɛ ahometew ne sɛ afotu a ɛtaa wɔ hɔ ("gye wʼahome ara kwa," "nnwen ho") taa ma ɛyɛ bɔne kɛse. Enti momma yɛnhwɛ nea ɛrekɔ so ankasa, efisɛ sɛ wote nhyehyɛe no ase a, nsiesie no fi ase yɛ ntease.

Nna nyɛ switch. Ɛyɛ ahomegye.

Yɛka nna ho asɛm te sɛ nea ɛyɛ biribi a yɛyɛ, adeyɛ a yefa. Ɛnte saa. Nna yɛ biribi a wo nipadua ma kwan bere a wahu sɛ baabiara ho yɛ den no. Wuntumi nhyɛ no sɛnea wuntumi nhyɛ wo ho na woadi aduane ntɛm anaa wo ho atwa kɔɔ wɔ ɔhyɛ so no. Ɛba bere a wʼamoasua nhyehyɛe agyae.

Adwenehaw ne ade a egyina ɔpon no ano.

Sɛ ɔhyɛ wɔ wo so a, wo nipadua di hormone nhyehyɛe bi a wɔfrɛ no HPA axis ho dwuma. Ɛyɛ wʼadwenehaw mmuae no fã a ɛyɛ brɛoo na ɛkɔ so, na biribi a ɛyɛ ne cortisol. Da a ɛyɛ komm so no, cortisol di anammɔn a ɛyɛ pɛ akyi: ɛyɛ kakraa bɛyɛ anadwo dasum sɛnea wubetumi ada, ɛforo kɔ soro anɔpahema sɛnea wubetumi anyan. Nna a apɔw boa ma cortisol yɛ kakra anadwo. Adwenehaw a ɛkɔ so dan eyi ani. Cortisol kɔ soro bere a anka ɛsɛ sɛ ɛtew, na wo nipadua kɔ so yɛ te sɛ nea baabi wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ ɛkɔ. Frɛ a ɛkyerɛ sɛ dum no nnu koraa da.

Nhwehwɛmufo a wɔhwehwɛ eyi mu no ka tebea bi a wɔfrɛ no hyperarousal ho asɛm, wo nhyehyɛe gyina soro dodo a ɛrentumi nnyae mu. Ɛnyɛ wʼadwene mu nko ara na ɛwɔ, ɛwɔ mu sɛ adwene a ɛrebɔ mmirika no yɛ nokware de. Ɛwɔ wo koma a ɛrebɔ ntɛm mu nso, wo ntini a ayɛ den, nkate a wo ho akɔ soro a wunnim adɛn pɛpɛɛpɛ. Nna ntumi nnya kwan biara nka asɛm.

Adwene fã no nso wɔ din. Da no a ɛsan ba mmirika so, ɔkyena ho amanehunu a wobu, sɛnea wuntumi nto adwene biara nto fam, ɛno yɛ rumination, na ɛhwie ngo gu ogya no so. Dadwen ne nipadua a ahoɔden akɔ soro no nyɛ abasoɔ. Wɔma wɔn ho aduan, baako biara ma baako no sɔ. Eyi nti na nna bere betumi ayɛ da no bere a enye koraa ma adwene a ehu wɔ mu. Ade a ɛtwetwe wʼadwene biara agyae kɔ komm, na ade a aka wɔ dan no mu nko ara ne ade a wodwane no fi anɔpa no.

Afiri no: adwenehaw ne nna bɔne ma wɔn ho wɔn ho aduan

Eyi ne ne nhyehyɛe a ɛyɛ atirimɔden. Adwenehaw sɛe wo nna. Afei nna bɔne ma wʼadwenehaw kɔ soro, efisɛ adwene a abrɛ no nyɛ adwuma yiye wɔ ɔhyɛ ho na ɛbɔ kɔkɔ ntɛm. Nhwehwɛmu a ɛfa nkitahodi no ho ka sɛ ɛyɛ bidirectional, a ɛyɛ ɔkwan a wɔfa so ka no ahwɛyiye sɛ baako biara ma baako no yɛ bɔne kɛse. Nna a ayera no ma adwenehaw hormone koro no ara a ɛsɛɛ wo nna kan no kɔ soro.

Sɛ wogyaw no a, afiri no mu yɛ den. Anadwo bɔne kakra wɔ nnawɔtwe a emu yɛ den biako akyi yɛ ade a ɛtaa ba na ɛtaa twa mu. Nanso nnipa bi mu no, nhyehyɛe no fi ase sesa. Nna ho nimdefo ka "nna reactivity" ho asɛm, sɛnea adwenehaw tumi sɛe wo nna ntɛm, na nea wahu a ɛyɛ ahometew ne sɛ adwenehaw bere tenten betumi ama nhyehyɛe no anya nkate kɛse. Nna a na ɛba mmerɛw no yɛ ade a etumi sɛe. Adwenehaw a edii kan no betumi atwa mu koraa bere a nna bɔne no aka hɔ, na seesei ɛredi ne ho so adwuma.

Ɛno ne bere a nnipa pii fi ase suro nna bere. Na suro no ankasa ma ahoɔden kɔ soro, enti mpa no kɔ komm dan ade a ɛkyerɛ sɛ wonna sɛ wopɛ sɛ woda.

Atirimɔdenfo foforo bi ahintaw wɔ ha nso: ɔhyɛ a ɛsɛ sɛ woda pɛpɛɛpɛ. Sɛ woafa adwene no sɛ ɛsɛ sɛ wonya dɔnhwerew awotwe a apɔw anaasɛ ɔkyena asɛe a, simma biara a etwa mu wɔ dɔn no so yɛ amanehunu ketewa. Dadwen a ɛfa nna a wonnna ho no sɛe ade kɛse sen nna a ayera no ankasa. Anadwo biako a enni mu pɛ yɛ ade a nipadua a apɔw bu ne ani gu so. Adwenehaw a ɛfa ho no na ɛma anadwo bɔne biako dan dodow.

Adɛn nti na "bɔ mmɔden kɛse" yɛ bɔne

Eyi ne fã a nnipa dodow no ara mfa wɔn ani nsi so. Mmɔdenbɔ ne nna bɔ abira.

Sɛnea wo ho yɛ den sɛ wopɛ sɛ woda no, saa ara na wokanyan nhyehyɛe a ɛma woda hɔ no. Sɛ wohwɛ dɔn, woyɛ akontaabu wɔ dɔnhwerew dodow a aka, woso pillow no mu na wohyɛ wo ho sɛ ɛnkɔ, eyinom nyinaa wo nipadua kan no sɛ ɔhaw a ɛsɛ sɛ wodi ho dwuma. Ɔhaw a wodi ho dwuma yɛ awia, alarm-so adeyɛ. Worehyɛ accelerator no ase na wohwehwɛ adɛn nti na kar no nnyae.

Eyi nso ne nea enti a wode da hɔ a wʼani da hɔ dɔnhwerew biako yɛ bɔne sen sɛnea ɛte. Wʼamoa yɛ nkitahodi afiri. Sɛ wode anadwo pii pere wo ho, abufuw wɔ baabi koro a, mpa no ankasa fi ase kyerɛ sɛ "wʼani nna hɔ ha," sɛnea adwumpon kyerɛ adwuma. Nsiesie no nyɛ sɛ wobɛbɔ mmɔden kɛse ada. Ɛyɛ sɛ wubegyae mmɔdenbɔ, na woatwa nkitahodi a ɛda wo mpa ne wʼani a ɛda hɔ ntam.

Nea ɛboa ankasa

Eyinom mu biara nyɛ ntumi-yɛyɛde, na wonhia ne nyinaa. Yi abien anaa abiɛsa a ɛfata wʼasetena na fa nnawɔtwe abien ma no. Nna gye nhyehyɛe so, ɛnyɛ anadwo biako a ɛyɛ nwonwa.

Sɔre fi mpa so bere a wuntumi nna

Eyi te sɛ nea ɛyɛ akyi, enti ɛsɛ sɛ wɔka no pefee. Sɛ wode wʼani ada hɔ bɛyɛ simma aduonu na wo ho ahoɔden rekɔ soro a, sɔre. Fi pia no mu. Tena baabi a esum wom kakra na yɛ biribi a ɛyɛ komm na ɛyɛ piti: kenkan biribi a ɛnyɛ den nkrataa kakra, bubu ntade a wahohoro, tie nnwom a ɛyɛ brɛoo. San kɔ mpa so bere a wote nka sɛ nna reba bio nko ara. Cleveland Clinic nna ho nimdefo kamfo eyi pɛɛ, efisɛ ɛma wo mpa nnyɛ baabi a wode pere wo ho da. Worebɔ nkitahodi no ho ban. Mpa yɛ nna, ɛnyɛ anadwo nnɔn abien adwenehaw adwuma.

Yɛ ahomegye ankasa, ɛnyɛ gyae a ɛyɛ den

Wuntumi nntu mmirika ahoɔden nyinaa na afei woahwehwɛ sɛ wobɛda ntɛm ara. Ma wo ho kwan. NHS kyerɛ sɛ gye wʼahome bɛyɛ dɔnhwerew biako ansa na woada, a kanea no yɛ kakra na woagyaw screen ahorow, efisɛ hann a ano yɛ den ne notification a ɛba daa no ma wʼadwene sɔ. Nea woyɛ wɔ saa dɔnhwerew no mu no ho nhia sen sɛ ɛkɔ so daa. Adware a ɛyɛ hyew, ntene kakra, nhoma a wɔakyerɛw, ahome a wogye brɛoo. Worema wo nipadua sɛnkyerɛnne a ɛba daa na wode wo ho to so sɛ da no rekɔ awiei.

Ma wʼadadwen appointment a edi kan

Sɛ wʼadwene yɛ dede bere a kanea adum nko ara a, mpɛn pii ɛyɛ efisɛ ɛno ne bere a edi kan a ayɛ komm a wanya da no nyinaa. Enti ma no biako a edi kan. Fa simma du anaa dunum wɔ anwummere, ansa na woada, kyerɛw nea ɛhaw wʼadwene ne anammɔn a edi hɔ baako ma ade biara. Wonresiesie wʼasetena nyinaa. Worema wʼamoa sɛ wɔakyere nneɛma no na ɛtumi gyae. Adadwen a wɔakyerɛw wɔ krataa so yɛ adadwen a enhia sɛ wɔsan ka bio anadwo nnɔn abiɛsa.

Hwɛ nea egyina wo so ne nea ɛbɔ wo hwe

Sɛ adwenehaw aka wo na woabrɛ a, nneɛma abien taa kɔ mu kɔkɔɔm, na ne nyinaa sɛe nna komm. Nea edi kan ne caffeine. Da a adwenehaw wɔ mu taa kyerɛ kɔfe pii, mpɛn pii akyiri yi, na caffeine tena wo nipadua mu dɔnhwerew pii. NHS tu fo sɛ gyae caffeine ansa na woada koraa, na nnipa bi ma ɛkyerɛ sɛ biribiara nni hɔ awia aduan akyi. Nea ɛto so abien ne nsa a wonom anadwo. Nsa te sɛ nea ɛboa efisɛ ɛma wʼani kum, nanso ɛsɛe anadwo no akyi fã na etwe wo fi nna a emu dɔ a egye home no mu. Woda ntɛm na wonyan a ɛyɛ bɔne. NHS de gyae a wogyae nsanom a ɛbɛn nna bere ka nnyinasoɔ ho esiane biribi nti. Sɛ woreti emu biako de adi adwenehaw ho dwuma a, sɛ wobrɛ ase wɔ anwummere yɛ nsakrae a mfaso pa wɔ so a wubetumi ayɛ no baako.

Ma wʼanyan bere nyɛ pɛ

Sɛ nna yɛ den a, ɔsɔ a ɛhwehwɛ wo ne sɛ woda kakra anaa woda awia de ahyɛ nea ayera ananmu. Ɛno taa bɔ abira, efisɛ ɛhwete ɔhyɛ a ɛyɛ abɔde a ɛboa nna a ɛkɔ soro da a ɛyɛ pɛ mu no. Ade baako a mfaso wɔ so kɛse ne anyan bere a ɛyɛ pɛ, anadwo bɔne akyi mpo, weekend mpo. Anɔpa hann boa nso. Ɛsan siesie dɔn a ɛkyerɛ bere a wobɛte nka sɛ nna reba anadwo yi.

Ma nipadua nyɛ komm, na ɛno akyi adwene bedi akyi

Wuntumi mfa nyansa nko nnu komm bere a wo nipadua da so wɔ alarm mu. Ahome a ɛyɛ brɛoo na ɛware a wode pue no ka kyerɛ wʼamoasua nhyehyɛe sɛ asiane no atwa mu, na ɛno nti na ahome nnwinnade yɛ adwuma bere no mu. Ahome a ɛyɛ brɛoo simma kakra wɔ mpa so nyɛ ade a wode bɔ wo ho hwe ma woda. Ɛyɛ ɔkwan a wode tew ahoɔden a ɛresiw nna kwan no so, na afei woagyae mmɔdenbɔ na woama nna ayɛ ne ankasa adwuma.

Bere a ɛsɛ sɛ wofa mmoa ba

Nna bɔne bere tenten bi wɔ adwenehaw bere mu yɛ ade a ɛtaa ba, na mpɛn pii ɛno ankasa ano brɛ ase bere a ɔhyɛ no gyae anaasɛ wode bere kakra ma su a ɛwɔ soro no yɛ adwuma.

Nanso nna a atwe mu asram pii, anaa nea ɛresɛe wo nna, wʼadwene, anaa sɛnea wutumi yɛ adwuma no fata mmoa ankasa. NHS kyerɛ sɛ kohu dɔkota bere a nna su a apɔw ansiesie nneɛma na woapere wo ho bere tenten bi. Ayaresa bi wɔ hɔ a ɛfata sɛ wuhu ne din: cognitive behavioral therapy for insomnia, anaa CBT-I. Ɛyɛ dwumadi tiawa a wɔahyehyɛ a etia adwene ne su a ɛma wʼani da hɔ anadwo, na ayaresa akuw akɛse a Mayo Clinic ka ho no kyerɛ no sɛ ade a edi kan a ɛsɛ sɛ wosɔ hwɛ ma nna su a ɛkɔ so, ansa na woasɔ nna nnuru hwɛ, efisɛ nea efi mu ba no taa kɔ so wɔ ayaresa no awiei akyi.

Ɛyɛ asɛm a ɛfata sɛ wo ne dɔkota di nso sɛ wo nna haw no ba a hunhun a ano yɛ den anaa ahome a etwa mu ka ho, sɛ adwenehaw adan biribi a emu yɛ duru te sɛ adwene a asɛe a ɛkɔ so anaa ehu, anaa sɛ woreti nsa anaa nnuru sɛ wode bɛda a. Ɛno wɔ wɔn ankasa mmuae, na enhia sɛ wo nko ara wubehu nea ɛyɛ nea.

Mmoa a wuhia wɔ nna ho nyɛ ntumi-yɛyɛde sɛnsanee. Nna yɛ onipa hia a ɛyɛ nnyinaso, na sɛ ɛkɔ a, biribiara yɛ den sɛ wobɛsoa. Sɛ wosan nya bio yɛ nneɛma a ɛyɛ ayamye a wubetumi ayɛ ama wo nkwa nkae no baako, na ɛyɛ ade a ɛyɛ yiye ankasa bere a wonya mmoa a ɛfata.

Nea efi

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills