فوری مشورے
- آج رات اسے کسی دوسرے کمرے میں چارج کریں۔
- کھانے کی میز کو فون سے پاک رکھیں۔
- فون کی طرف ہاتھ بڑھانے سے پہلے رُک کر اپنے احساس کو پہچانیں۔
پچھلی بار کا تصور کریں جب آپ نے کوئی ایک چھوٹا سا کام کرنے کے لیے اپنا فون اٹھایا تھا۔ شاید موسم دیکھنے کے لیے۔ بیس منٹ بعد آپ سر اٹھاتے ہیں، موسم اب بھی اَن دیکھا، پہلے سے کچھ زیادہ بےزار، اور پوری طرح یقین بھی نہیں کہ وقت کہاں گیا۔ ہم میں سے اکثر اس بالکل ٹھیک پھسلن کو جانتے ہیں۔ یہ اُن لوگوں کے ساتھ بھی ہوتا ہے جو اپنے فون سے محبت کرتے ہیں، اُن کے ساتھ بھی جو اس سے چڑتے ہیں، اور اُن کے ساتھ بھی جنہیں کافی یقین ہے کہ وہ اس پر قابو رکھتے ہیں۔
یہ قوتِ ارادی پر کوئی لیکچر نہیں۔ آپ جو کھنچاؤ محسوس کرتے ہیں وہ حقیقی ہے، اور بڑی حد تک سوچ سمجھ کر بنایا گیا ہے۔ آپ جو ایپس سب سے زیادہ استعمال کرتے ہیں، انہیں بہت ذہین لوگ بناتے اور سنوارتے ہیں جن کا کام ہی یہ ہے کہ آپ انہیں کھولتے رہیں۔ بیس منٹ لینے کے لیے بنائی گئی کسی اسکرین پر بیس منٹ گنوا دینے سے آپ کمزور نہیں ہو جاتے۔ تو آئیے شرمندگی کو ایک طرف رکھ دیں۔ کام کا سوال اس سے چھوٹا اور زیادہ نرم ہے: آپ کے دن میں فون دراصل آپ سے کہاں کچھ وصول کر رہا ہے، اور وہ کون سی ایک تبدیلی ہے جو وہ حصہ آپ کو واپس دلا دے؟
ایک رشتہ، کوئی لت نہیں
لوگ جو لفظ استعمال کرتے ہیں وہ ”لت“ ہے، اور کبھی کبھی یہ درست بھی ہوتا ہے، مگر ہم میں سے اکثر کے لیے یہ غلط زاویہ ہے۔ آپ کا فون واقعی کارآمد ہے۔ اس میں آپ کی تصویریں ہیں، آپ کے نقشے، آپ کے لوگ، آپ کی موسیقی، اور آپ کی بہن کا وہ پیغام جسے چُھوٹ نہ جانے پر آپ خوش ہیں۔ اسے ایسے زہر کی طرح سمجھنا جس سے آپ خود کو روک نہیں پا رہے، عموماً شرمندگی پیدا کرتا ہے، اور شرمندگی ایک بدنامِ زمانہ بُری محرک ہے۔ یہ عموماً آپ کو راحت کے لیے سیدھا واپس اسکرین کی طرف بھیج دیتی ہے۔
اسے سوچنے کا ایک بہتر طریقہ ”رشتہ“ ہے۔ رشتے قریبی بھی ہو سکتے ہیں اور پھر بھی اُن میں حدود ہو سکتی ہیں۔ آپ کسی سے محبت کر سکتے ہیں اور پھر بھی نہ چاہیں کہ وہ رات 2 بجے کمرے میں ہو۔ آپ کسی چیز کی قدر کر سکتے ہیں اور پھر بھی طے کر سکتے ہیں کہ اسے کھانے میں خلل ڈالنے کا حق نہیں۔ مقصد یہ نہیں کہ بس فون کم ہو جائے۔ مقصد ایسا فون ہے جو آپ کی زندگی کی خدمت کرے، بجائے اس کے کہ خاموشی سے آپ کی زندگی کو چلائے۔
جب American Psychological Association نے امریکیوں سے ٹیکنالوجی اور تناؤ کے بارے میں سروے کیا، تو اسے ایک ایسا گروہ ملا جسے اس نے ”ہر وقت جانچنے والے“ (constant checkers) کا نام دیا، یعنی وہ لوگ جو سارا دن ای میل، پیغامات اور سوشل میڈیا جانچتے رہتے ہیں۔ سروے میں شامل تقریباً آدھے لوگ ایسے ہی تھے، اور بحیثیت گروہ اُنہوں نے اُن لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تناؤ بتایا جو کم جانچتے تھے۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ فون جانچنے سے آپ ٹوٹ پھوٹ کا شکار ہو جاتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ہر وقت جُڑے رہنے کے انداز کی ایک قیمت ہے، اور ہم میں سے بہت سے لوگ یہ قیمت بغیر کبھی چُنے ادا کر رہے ہیں۔
قیمت دراصل کہاں ظاہر ہوتی ہے
واضح ہونا مدد دیتا ہے، کیونکہ ”فون بُرے ہیں“ اتنی مبہم بات ہے کہ اس پر عمل نہیں ہو سکتا۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے اصل رگڑ تین جگہوں پر ہوتی ہے۔
آپ کی توجہ، باریک باریک بٹی ہوئی
ہر اطلاع (notification) ایک چھوٹی سی درخواست ہوتی ہے کہ جو کر رہے ہیں اسے چھوڑ کر دیکھیں۔ جب آپ نہیں بھی دیکھتے، تب بھی آپ کے ذہن کا ایک حصہ اُس گھنٹی کو محسوس کرتا ہے اور آپ کی روانی ٹوٹ جاتی ہے۔ دن میں چند سو بار ایسا کریں اور آپ اپنے گھنٹے ادھوری توجہ کی حالت میں گزارتے ہیں، نہ کبھی پوری طرح سامنے کے کام پر، نہ کبھی پوری طرح اُس سے ہٹے ہوئے۔ وہ بکھرا ہوا احساس، یعنی سارا دن مصروف رہنے اور کچھ بھی مکمل نہ کرنے کا احساس، اکثر توجہ کا مسئلہ نہیں ہوتا۔ یہ خلل کا مسئلہ ہوتا ہے جو توجہ کے مسئلے کا لباس پہنے ہوتا ہے۔
Cleveland Clinic بتاتا ہے کہ ایک اوسط امریکی دن میں درجنوں بار اپنا فون جانچتا ہے، تقریباً نوے سے زائد بار۔ ان میں سے زیادہ تر جانچیں فیصلے نہیں ہوتیں۔ یہ اضطراری ردِعمل ہوتے ہیں، ہاتھ کا جیب کی طرف بڑھ جانا اس سے پہلے کہ دماغ نے کوئی رائے دی ہو۔
آپ کی نیند
اس کے پیچھے سب سے واضح سائنس ہے، اور اسے جاننا ضروری ہے۔ جس اسکرین کو آپ بستر پر اسکرول کرتے ہیں وہ نیلے طولِ موج والی روشنی خارج کرتی ہے، اور یہ روشنی آپ کے دماغ کو بتاتی ہے کہ ابھی دن ہی ہے، جس سے میلاٹونن دب جاتا ہے، یعنی وہ ہارمون جو آپ کو نیند میں جانے دیتا ہے۔ Harvard کے محققین نے نیلی روشنی کا اُتنی ہی روشن سبز روشنی سے موازنہ کیا اور پایا کہ نیلی روشنی نے میلاٹونن کو تقریباً دُگنی دیر تک دبائے رکھا اور جسم کی اندرونی گھڑی کو تقریباً دُگنا کھسکا دیا۔ اُن کا سیدھا سا مشورہ: سونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے روشن اسکرینوں کو دیکھنا بند کر دیں۔
بیشتر زندگیوں کے لیے یہ ایک مشکل تقاضا ہے، اور روشنی تو صرف آدھی مصیبت ہے۔ مواد بھی آپ کے ذہن کو چالو رکھتا ہے۔ کوئی کشیدہ سرخی، کوئی کام کی ای میل، کوئی ایسا موازنہ جس کی آپ کو ضرورت نہ تھی، یہ سب ٹھیک اُسی وقت آپ پر آ پڑتا ہے جب آپ آرام میں جانا چاہ رہے ہوتے ہیں۔ فائدہ اٹھانے کے لیے آپ کو اس میں بےعیب ہونے کی ضرورت نہیں۔ اسکرول کو بستر سے نکال کر کسی دوسرے کمرے میں لے جانا بھی ایک حقیقی فائدہ ہے۔
آپ کے سامنے موجود لوگ
ایک زیادہ خاموش قیمت بھی ہے جو اسکرین ٹائم کے اعداد و شمار میں نظر نہیں آتی۔ APA نے اسے ایک نام دیا ہے: ”غیر حاضر حاضری“ (absent presence)۔ آپ کسی کے ساتھ کمرے میں ہوتے ہیں، مگر آپ کی توجہ کہیں آپ کے ہاتھ میں ہوتی ہے۔ ٹیکنالوجی آپ کو اُن لوگوں سے جوڑنے میں کمال ہے جو دور ہیں۔ لیکن یہ اُس شخص سے جوڑنے میں اتنی اچھی نہیں جو میز کے اُس پار بیٹھا ہے، اور کبھی کبھی تو یہ سرگرمی سے آڑے آتی ہے۔ دو لوگوں کے درمیان اسکرین اوپر کی طرف رکھا فون گفتگو کو بدل دیتا ہے، چاہے وہ کبھی روشن ہی نہ ہو۔ آپ دونوں جانتے ہیں کہ وہ روشن ہو سکتا ہے۔
یہ وہ قیمت ہے جو سب سے آہستہ چپکے سے آتی ہے اور سب سے زیادہ تکلیف دیتی ہے۔ اسکرین ٹائم آپ ناپ سکتے ہیں۔ لیکن وہ درجن بھر چھوٹے لمحے جن میں آپ پوری طرح موجود نہ تھے، وہ کہانی جو آپ نے سوتے وقت آدھی پڑھی، وہ دوست جس کی بات ادھوری رہ گئی کیونکہ آپ نے نیچے نظر ڈال لی تھی، یہ کہیں درج نہیں ہوتے۔ یہ بس خاموشی سے جمع ہو کر اُن لوگوں سے ایک مبہم دوری کا احساس بن جاتے ہیں جنہیں آپ سب سے اہم کہیں گے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ یہی سب سے آسانی سے واپس پائی جانے والی قیمت بھی ہے۔ اس کے لیے کسی نظام کی ضرورت نہیں۔ اس کے لیے بس ایک گفتگو کے لیے فون کو کسی دوسرے کمرے میں رکھنے، اور یہ دیکھنے کی ضرورت ہے کہ کیا چیز دوبارہ توجہ میں آتی ہے۔
چھوٹی تبدیلیاں جو اپنے حجم سے بڑھ کر اثر دکھاتی ہیں
آپ کو کسی ڈیجیٹل ڈیٹاکس ریٹریٹ یا فلپ فون کی ضرورت نہیں۔ آپ کو ماحول میں چند تبدیلیوں کی ضرورت ہے تاکہ آسان کام اور اچھا کام زیادہ بار ایک ساتھ آ جائیں۔ یہاں رگڑ ہی وہ لیور ہے۔ فائدہ مند رویے کو ذرا آسان اور مہنگے رویے کو ذرا مشکل بنا دیں، اور آپ کی قوتِ ارادی کو آرام مل جائے گا۔
- اطلاعات کم کریں، مگر سب ختم نہ کریں۔ گیمز، خبروں کے الرٹ، اور اُن ایپس کو خاموش کر دیں جو ایسی چیزوں کا اعلان کرتی ہیں جو آپ نے کبھی مانگی ہی نہیں۔ اپنے پیاروں کی کالیں اور پیغامات چالو رکھیں۔ یہاں ایک سمجھدار درمیانی راستہ ہے، اور تحقیق اس کی تائید کرتی ہے۔ ایک میدانی تجربے میں، جن لوگوں کو اُن کی اطلاعات دن میں چند مقررہ اوقات میں اکٹھی کر کے دی گئیں، بجائے مسلسل ٹپکتی رہنے کے، اُنہوں نے کم تناؤ، زیادہ توجہ، اور اپنے فون پر زیادہ اختیار محسوس کیا۔ جاننے کے قابل موڑ یہ ہے: جن لوگوں نے اپنی اطلاعات مکمل طور پر بند کر دیں، وہ سب سے بہتر نہیں رہے۔ اُنہوں نے زیادہ گھبراہٹ اور کچھ چُھوٹ جانے کا زیادہ خوف محسوس کیا، اور اُن میں سے بہت سے اس کمی کو پورا کرنے کے لیے اور بھی زیادہ جانچنے لگے۔ اصل توازن خاموشی میں نہیں۔ یہ طے کرنے میں ہے کہ فون آپ کو کب خلل ڈال سکتا ہے، بجائے اس کے کہ یہ فیصلہ اُس پر چھوڑ دیں۔
- فون کو سونے کے کمرے سے باہر نکالیں۔ اسے کمرے کے دوسرے سرے پر چارج کریں، یا اس سے بہتر، بالکل کسی دوسرے کمرے میں۔ ایک سستی الارم گھڑی خرید لیں تاکہ ”مگر یہی تو میرا الارم ہے“ ساری رات فون کے آپ کے چہرے سے چند انچ کے فاصلے پر رہنے کی وجہ نہ بنے۔ اگر اسے مکمل طور پر نکالنا بہت بڑا لگے، تو سونے سے پہلے کے آخری تیس منٹ سے شروع کریں۔
- چارہ اپنی ہوم اسکرین سے ہٹا دیں۔ جو ایپس آپ کا وقت نگل جاتی ہیں، وہ پہلی چیز نہیں ہونی چاہئیں جو آپ کے انگوٹھے کو ملے۔ انہیں آخری صفحے پر کسی فولڈر میں دفن کر دیں۔ ڈھونڈنے کے وہ دو اضافی سیکنڈ اکثر اضطراری عادت کو توڑنے اور آپ کو یہ پوچھنے کا موقع دینے کے لیے کافی ہوتے ہیں کہ کیا آپ واقعی اسے کھولنا چاہتے تھے۔
- چند فون سے پاک جگہیں چُن لیں۔ کھانے کی میز۔ گھر میں داخل ہونے کے بعد کے پہلے دس منٹ۔ بغیر ایئربڈز کے ایک سیر۔ یہ ایسے قواعد ہونا ضروری نہیں جنہیں آپ سختی سے نافذ کریں۔ انہیں چھوٹے صاف میدان سمجھیں جنہیں آپ جان بوجھ کر کھلا رکھتے ہیں۔
- بےمقصد اسکرول کو کسی ایسی چیز سے بدل دیں جس کا کوئی اختتام ہو۔ فیڈز کے اتنا چپکنے کی ایک وجہ یہ ہے کہ وہ کبھی رکتی ہی نہیں۔ ہمیشہ کچھ اور موجود ہوتا ہے۔ ایک کتاب، ایک باب، کوئی ایک قسط، کوئی حقیقی گفتگو، ان کے کنارے ہوتے ہیں، اور کنارے آپ کو مکمل ہونے کا احساس دیتے ہیں۔ فیڈ کے بجائے تھامنے کے لیے کوئی چیز پاس رکھنا اس تبدیلی کو کہیں آسان بنا دیتا ہے۔
جب آپ کو طلب محسوس ہو
فون کی طرف بار بار ہاتھ بڑھانا اکثر کسی چیز کو محسوس نہ کرنے کا ایک طریقہ ہوتا ہے۔ بوریت، تنہائی، گھبراہٹ کی ایک ہلکی سی لہر، کسی بےترتیب لمحے کی بےچینی۔ فون بالکل وہیں موجود ہوتا ہے اور بھروسے کے ساتھ اُس خلا کو بھر دیتا ہے، اس لیے ہاتھ جیب کی طرف چلا جاتا ہے اس سے پہلے کہ آپ نے اِن میں سے کسی چیز کو محسوس بھی کیا ہو۔
آپ اسے کسی لڑائی کے بغیر روک سکتے ہیں۔ اگلی بار جب آپ خود کو ہاتھ بڑھاتے پکڑیں، تو ایک سانس کے لیے رُکیں اور خود سے پوچھیں کہ ایک لمحہ پہلے آپ کیا محسوس کر رہے تھے۔ آپ کو اُس احساس کو ٹھیک کرنے کی ضرورت نہیں۔ بس اسے نام دینا، ”ارے، مجھے بوریت ہو رہی ہے،“ ”میں اُس ای میل سے کترا رہا ہوں،“ ”مجھے لگتا ہے مجھے چھوڑ دیا گیا ہے،“ عموماً خودکار عادت کی گرفت ڈھیلی کر دیتا ہے۔ کبھی کبھی آپ پھر بھی فون اٹھا لیں گے، اور یہ ٹھیک ہے۔ اور کبھی محض یہ محسوس کر لینا ہی اسے رکھ دینے، اور اُس چھوٹے، بےآرام، مکمل طور پر برداشت کے قابل لمحے کو بس گزر جانے دینے کے لیے کافی ہوتا ہے۔ یہی گزرے ہوئے لمحے وہ جگہ ہیں جہاں فون کے ساتھ ایک زیادہ پُرسکون رشتہ دراصل بنتا ہے۔
یہ جاننا مدد دیتا ہے کہ فون کی طرف ہاتھ بڑھاتے وقت آپ دراصل کیا چاہ رہے ہیں۔ اکثر اوقات اصل طلب فون ہوتی ہی نہیں۔ یہ کوئی وقفہ، یا رفاقت، یا کسی دلچسپ چیز کا ایک جھونکا ہوتی ہے، اور فون تو بس سب سے قریبی وینڈنگ مشین ہے۔ اگر آپ اس طلب کو نام دے سکیں، تو آپ اکثر اسے کسی اور طریقے سے بہتر پورا کر سکتے ہیں۔ بور ہو رہے ہیں؟ دو منٹ کے لیے باہر نکلیں۔ تنہا محسوس کر رہے ہیں؟ سو لوگوں کو اسکرول کر کے گزارنے کے بجائے کسی ایک اصل شخص کو پیغام بھیجیں۔ بےچین ہیں اور ٹِک نہیں پا رہے؟ ایک دھیمی سانس کسی فیڈ سے کہیں زیادہ کام آتی ہے۔ فون ہی واحد چیز نہیں جو ان خلاؤں کو بھرتی ہے۔ یہ بس سب سے تیز ہے، اور تیز ہونا اچھا ہونے کے برابر نہیں۔
اس سب میں اپنے آپ پر نرمی برتیں۔ آپ پیچھے بھی ہٹیں گے۔ کوئی ایسا ہفتہ بھی آئے گا جہاں فون ہر بازی جیت جائے گا، عموماً ایسا ہفتہ جب آپ کی زندگی میں کوئی اور چیز مشکل ہو، کیونکہ ٹھیک اُسی وقت آسان سکون سب سے زور سے پکارتا ہے۔ ایک بار پھسل جانا اس بات کا ثبوت نہیں کہ کوشش ناکام ہو گئی۔ کوئی ایک حد دوبارہ اٹھا لیں اور چلتے رہیں۔ مقصد ایک دیرپا عادت ہے، کوئی بےعیب ریکارڈ نہیں۔
مزید مدد لینا کب مناسب ہے
زیادہ تر لوگوں کے لیے، اوپر دی گئی تبدیلیاں نمایاں طور پر بہتر محسوس کرنے کے لیے کافی ہوتی ہیں۔ البتہ کبھی کبھی فون کسی بڑی چیز کی طرف اشارہ کر رہا ہوتا ہے، اور اس کے بارے میں کھری بات کر لینا بہتر ہے۔
اگر آپ نے ایک سے زیادہ بار کم کرنے کی کوشش کی ہے اور واقعی نہیں کر پا رہے، اگر فون کی طرف ہاتھ بڑھانا زیادہ تر گھبراہٹ، اُداسی، یا اُن یادوں سے فرار ہے جن کے ساتھ آپ بیٹھنا نہیں چاہتے، اگر آپ کی نیند، کام، یا قریب ترین رشتوں کو حقیقی نقصان پہنچ رہا ہے اور یہ ٹل نہیں رہا، تو ہو سکتا ہے فون سبب کے بجائے علامت ہو۔ ان میں سے کوئی بھی چیز کردار کی خامی نہیں۔ یہ اس بات کی علامت ہے کہ اندر کوئی چیز توجہ کی مستحق ہے، اور یہ کہ ایک تھراپسٹ یا آپ کا ڈاکٹر کسی اسکرین ٹائم سیٹنگ سے کہیں زیادہ مدد کر سکتا ہے۔ مدد مانگنا شکست تسلیم کرنا نہیں۔ یہ ویسا ہی قدم ہے جیسے کسی اور موقع پر آپ کسی ایسی چیز کے لیے مدد مانگتے جسے آپ اکیلے نہیں اٹھا سکتے۔
اپنے فون کے ساتھ ایک صحت مند رشتہ ہر چیز ٹھیک نہیں کر دے گا۔ البتہ یہ آپ کو چند حقیقی چیزیں واپس تھما دے گا: ایک زیادہ پُرسکون شام، ایک گھنٹہ جو آپ نے نہیں گنوایا، اور اپنے سامنے والے شخص کی پوری توجہ۔ اس ہفتے کسی ایک تبدیلی سے شروع کریں۔ دیکھیں کہ اپنے آپ کا تھوڑا سا حصہ واپس پا کر کیسا لگتا ہے۔
ذرائع
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)