فوری مشورے
- ایک گھنٹہ پہلے روشنیاں مدھم کر دیں۔
- سونے سے پہلے کل کی فکریں لکھ لیں۔
- گرم پانی سے نہائیں تاکہ بعد میں جسم ٹھنڈا ہو جائے۔
دیر ہو چکی ہے۔ آپ ہڈیوں تک تھکے ہوئے ہیں، وہ تھکن جسے ٹھیک کرنے کا آپ خود سے وعدہ کرتے آ رہے ہیں۔ تو آپ بستر پر آتے ہیں، بتی بجھاتے ہیں، اور آپ کا دماغ ٹھیک اسی لمحے کو پوری طرح جاگنے کے لیے چن لیتا ہے۔ آج دوپہر کی گفتگو۔ کل کی فہرست۔ کوئی بات جو آپ نے 2014 میں کہی تھی۔ آپ وہاں لیٹے یہ حساب لگاتے رہتے ہیں کہ اب آپ کو کتنی کم گھنٹوں کی نیند ملنے والی ہے، جو کہ بےشک، جاگتے رہنے کی اپنی ایک وجہ ہے۔
اگر یہ جانا پہچانا لگے، تو ایک بات جاننے لائق ہے۔ مسئلہ عموماً وہ لمحہ نہیں ہوتا جب آپ نے بتی بجھائی۔ یہ اُس سے پہلے کے ایک گھنٹے میں موجود ہر چیز ہوتی ہے۔
نیند کوئی سوئچ نہیں۔ یہ زیادہ اُس ہوائی جہاز کی طرح ہے جو اترنے کو آ رہا ہو۔ اسے ایک نزول چاہیے، ایک تدریجی اترائی، ایک رن وے۔ جب آپ ایک روشن اسکرین اور مصروف ذہن سے سیدھا بتی بجھانے پر آ جاتے ہیں، تو آپ اپنے جسم سے کہہ رہے ہوتے ہیں کہ آسمان سے گر کر ایک دم رُک جائے۔ زیادہ تر راتوں میں، وہ ایسا نہیں کرے گا۔ سکون میں آنے کا معمول بس وہی رن وے ہے۔ آپ سونے سے پہلے تھوڑی سی خاموش، مدھم، کم دباؤ والی دیر بناتے ہیں تاکہ جب آپ کا سر تکیے سے لگے، آپ کے جسم کو پہلے ہی پیغام مل چکا ہو۔
سونے سے پہلے کا ایک گھنٹہ اصل میں کیا کر رہا ہوتا ہے
سونے کا وقت قریب آتے ہی آپ کے اندر دو چیزیں ہو رہی ہوتی ہیں، اور ایک اچھا معمول دونوں کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے۔
پہلی آپ کی اندرونی گھڑی ہے۔ آپ کا جسم تقریباً 24 گھنٹے کی ایک تال پر چلتا ہے جو، اور باتوں کے علاوہ، یہ طے کرتی ہے کہ آپ کو نیند کب آئے گی۔ وہ گھڑی اپنے سب سے مضبوط اشارے روشنی اور باقاعدگی سے لیتی ہے۔ رات دیر گئے کی تیز روشنی، خاص طور پر وہ جو فون اور ٹیبلٹ سے آتی ہے، آپ کے دماغ کو بتاتی ہے کہ ابھی دن ہے اور میلاٹونن کو روک رکھتی ہے، وہ ہارمون جو آپ کو نیند کی طرف دھکیلتا ہے۔ ہر روز بہت مختلف وقتوں پر سونا اور جاگنا گھڑی کو کبھی کسی ایسے انداز میں جمنے نہیں دیتا جس پر وہ بھروسا کر سکے۔
دوسری آپ کا اعصابی نظام ہے۔ ایک بھرے دن کے بعد، آپ کا جسم اکثر اب بھی تھوڑا گرم چل رہا ہوتا ہے، چوکنّا، تنا ہوا، اگلی چیز کے لیے تیار۔ نیند کو اس کے اُلٹ کی ضرورت ہے۔ اسے آپ کے نظام کے آرام کی حالت میں اترنے کی ضرورت ہے۔ وہ تبدیلی حکم پر نہیں آتی۔ آپ یہ فیصلہ نہیں کر سکتے کہ پُرسکون ہو جائیں اور وہ فوراً آ جائے۔ مگر آپ ایسی چیزیں کر سکتے ہیں جو اسے آہستہ سے بلا لیں: روشنیاں مدھم کریں، اپنے جسم کو دھیما کریں، اپنے دماغ کو چبانے کے لیے نئے مسئلے دینا بند کریں۔
سکون میں آنے کا معمول وہ طریقہ ہے جس سے آپ ان دونوں کو پہلے سے شروع کرا دیتے ہیں۔ آپ روشنیاں کم کرتے ہیں تاکہ گھڑی میلاٹونن چھوڑنا شروع کرے۔ آپ دھیمے پڑتے ہیں تاکہ آپ کا اعصابی نظام ساتھ چل سکے۔ اس میں کچھ بھی ڈرامائی نہیں۔ اصل بات یہی ہے کہ یہ جان بوجھ کر بےمزہ ہے۔
اپنا معمول بنانا
کوئی ایک درست معمول نہیں ہوتا، اور آپ کو کسی لمبے معمول کی ضرورت بھی نہیں۔ نیند کے زیادہ تر ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ اپنے آپ کو سکون میں آنے کے لیے تقریباً 30 سے 60 منٹ دیں۔ اس کے صحیح مندرجات اُتنے اہم نہیں جتنی یہ بات کہ آپ تقریباً وہی نرم کام، تقریباً اسی ترتیب میں، زیادہ تر راتوں میں کریں۔ تکرار ہی وہ چیز ہے جو آپ کے جسم کو یہ معمول ایک اشارے کے طور پر پڑھنا سکھاتی ہے۔
اِنہیں ایک ڈھانچے کے طور پر شروع کریں، پھر اِنہیں اپنا بنا لیں:
- صرف سونے کا وقت نہیں، نرم اترائی کا وقت بھی چنیں۔ یہ طے کریں کہ سکون میں آنا کب شروع ہوتا ہے، نہ کہ صرف یہ کہ بتی کب بجھے گی۔ اگر آپ گیارہ بجے تک سونا چاہتے ہیں، تو آپ کا رن وے دس بجے کے آس پاس شروع ہوتا ہے۔ اُس پہلے وقت کو ہی اصل ملاقات سمجھیں۔
- دنیا کو مدھم کریں۔ اوپر کی روشنیاں بجھا دیں۔ ایک لیمپ، یا دو، استعمال کریں۔ کم روشنی آپ کی گھڑی کو بتاتی ہے کہ رات آ گئی ہے، اور یہ اُن سب سے آسان تبدیلیوں میں سے ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔
- تیز روشنی والی اسکرینوں سے ہٹ جائیں۔ یہ مشکل والا ہے، اور یہ اس کے قابل ہے۔ کوشش کریں کہ آخری ایک گھنٹے کے لیے فون، ٹیبلٹ اور لیپ ٹاپ رکھ دیں۔ اگر یہ ناممکن لگے، تو آخری 20 منٹ سے شروع کریں اور وہاں سے بڑھائیں۔ روشنی آپ کو چوکنّا رکھتی ہے، اور مواد (خبریں، پیغامات، وہ کبھی نہ ختم ہونے والی فیڈ) آپ کے ذہن کو ٹھیک اُسی وقت جگائے رکھتا ہے جب آپ کو اسے بند کرنا ہوتا ہے۔
- کوئی خاموش کام کریں جو آپ کو واقعی پسند ہو۔ کسی کاغذی کتاب کے چند صفحے پڑھیں۔ ہلکے سے جسم کھینچیں۔ کوئی دھیمی موسیقی یا کوئی پُرسکون پوڈکاسٹ سنیں جو آپ پہلے سن چکے ہوں۔ گرم پانی سے نہائیں۔ کوئی ایک چھوٹی چیز سمیٹ دیں۔ کام اتنا اہم نہیں جتنا یہ کہ وہ کم دباؤ والا اور تھوڑا سا بےمزہ ہو۔
- اپنا سر کاغذ پر خالی کر دیں۔ اگر خاموشی ہوتے ہی آپ کا ذہن دوڑنا شروع کر دیتا ہے، تو بستر کے پاس ایک نوٹ بک رکھیں۔ لیٹنے سے پہلے کل کی فکریں اور کام لکھ لیں۔ آپ اُنہیں حل نہیں کر رہے۔ آپ اپنے دماغ کو بتا رہے ہیں کہ وہ اُنہیں تھامنا چھوڑ سکتا ہے، کیونکہ وہ لکھی جا چکی ہیں اور صبح وہیں موجود ہوں گی۔
یہ ایک مکمل معمول ہے، اور آپ کو یہ سب کچھ کرنے کی ضرورت نہیں۔ ایک مستحکم ترتیب میں تین پُرسکون کام، اُس مکمل دس مرحلوں والی رسم سے بہتر ہیں جسے آپ ایک ہفتے بعد چھوڑ دیتے ہیں۔
یہ اصل میں کیسا لگ سکتا ہے
مجرد مشورے پر سر ہلانا آسان ہے اور اُسے برتنا مشکل، تو یہ ایک ٹھوس صورت ہے۔ فرض کریں آپ گیارہ بجے تک سونا چاہتے ہیں۔ دس بجے، آپ برتن سمیٹ دیتے ہیں اور باورچی خانے اور اوپر کی روشنیاں بجھا دیتے ہیں، ایک لیمپ جلتا چھوڑ کر۔ آپ اپنا فون کمرے کے دوسری طرف چارج پر لگا دیتے ہیں، یا کسی اور کمرے میں ہی، تاکہ وہ بستر سے ہاتھ کی پہنچ میں نہ ہو۔ آپ دس یا پندرہ منٹ کسی غیر مطالبہ کرنے والی چیز پر گزارتے ہیں، ایک گرم شاور، چند آسان جسمانی کھنچاؤ، کسی ایسے ناول کا ایک باب جو کوئی سنسنی خیز کہانی نہ ہو۔ آپ ایک نوٹ بک میں تین سطریں لکھتے ہیں: وہ دو چیزیں جن کی آپ کو کل کے لیے فکر ہے اور ہر ایک پر پہلا چھوٹا قدم۔ پھر، پونے گیارہ کے آس پاس، آپ ایک ٹھنڈے، اندھیرے کمرے میں بستر پر آتے ہیں اور لیمپ کی روشنی میں تھوڑا اور پڑھتے ہیں جب تک آپ کی آنکھیں بوجھل نہ ہو جائیں۔
غور کریں کہ اُس شام میں کیا کچھ شامل نہیں۔ کوئی تیز روشنی والی اسکرین نہیں۔ کوئی بڑے فیصلے نہیں۔ کوئی ”آرام کے لیے“ بےمقصد اسکرولنگ نہیں۔ کچھ بھی ایسا نہیں جو آپ کے دماغ سے دوبارہ چالو ہونے کا تقاضا کرے۔ سارا ڈیزائن یہی ہے۔ آپ آخری گھنٹہ اپنے جسم کو نرمی سے یہ بتاتے ہوئے گزار رہے ہیں کہ دن بند ہو رہا ہے، تاکہ بتی بجھنا کسی اچانک گراوٹ کے بجائے ایک آہستہ نزول کا اختتام ہو۔
اگر آپ کی زندگی پورے ایک گھنٹے کی اجازت نہ دے، تو اسے سکیڑ لیں۔ 15 منٹ والا نسخہ، زیادہ تر راتوں میں کیا جائے، تب بھی کام کرتا ہے۔ ایک روشنی مدھم کریں، فون رکھ دیں، کوئی ایک پُرسکون کام کریں۔ باقاعدگی، لمبائی سے زیادہ کر دکھاتی ہے۔
گرم غسل کا نسخہ، اور یہ کیوں کارگر ہے
ایک چھوٹی سی بات کے پیچھے آپ کی سوچ سے زیادہ شواہد موجود ہیں: شام کے وقت گرم پانی سے غسل یا شاور۔
یہ آرام دہ گھسے پٹے مشورے جیسا لگتا ہے، مگر اس کے نیچے حقیقی جسمانیات ہے۔ نیند آنے کے لیے، آپ کے جسم کے اندرونی درجہ حرارت کو تھوڑا گرنا پڑتا ہے۔ گرم غسل بظاہر خون کو آپ کی جلد کی سطح کی طرف کھینچ کر مدد کرتا ہے، جس سے آپ کا جسم بعد میں زیادہ آسانی سے گرمی خارج کر پاتا ہے، سو باہر نکلنے کے بعد آپ کا اندرونی درجہ حرارت تیزی سے ٹھنڈا ہوتا ہے۔ جن محققین نے کئی مطالعوں کو یکجا کیا اُنہوں نے پایا کہ سونے سے تقریباً ایک سے دو گھنٹے پہلے کیا گیا گرم غسل یا شاور اوسطاً لوگوں کو تیزی سے نیند آنے میں مدد دیتا ہے۔ ایک یا دو گھنٹے پہلے، بستر میں گھسنے سے ٹھیک پہلے نہیں۔ آپ کو بعد میں ٹھنڈا ہونے کے لیے وقت چاہیے۔
تو گرم غسل دراصل غسل کے بارے میں ہے ہی نہیں۔ یہ آپ کے جسم کو وہ درجہ حرارت کی گراوٹ دینے کے بارے میں ہے جس کی وہ تلاش میں ہے۔ گرم شاور بھی کام کر جاتا ہے۔ اسے ”چھوٹا، مفت، شواہد پر مبنی“ کے خانے میں رکھ دیں۔
جب آپ کا ذہن رُکنے کا نام نہ لے
بہت سے لوگوں کے لیے جسم تو آمادہ ہوتا ہے مگر دماغ ہار ماننے کو تیار نہیں۔ روشنیاں مدھم ہیں، فون دور ہے، اور جیسے ہی خاموشی چھاتی ہے، آپ کے خیال ہجوم کر آتے ہیں۔ فکر، دہرائے جاتے مناظر، منصوبہ بندی، رات گیارہ بجے کسی ایسی چیز کو حل کرنے کی اچانک خواہش جسے رات گیارہ بجے حل کرنے کی ضرورت ہی نہیں۔
اس کی ایک وجہ ہے کہ یہ ٹھیک سونے کے وقت ہوتا ہے۔ سارا دن، آپ اپنے ذہن کو اتنا مصروف رکھتے ہیں کہ بلند خیال پس منظر میں رہیں۔ جیسے ہی آپ رُکتے ہیں اور بےحرکت لیٹتے ہیں، اُن کے لیے آخرکار جگہ نکل آتی ہے، تو وہ سب ایک ساتھ آ دھمکتے ہیں۔ یہ اس بات کی نشانی نہیں کہ آپ میں کچھ غلط ہے۔ یہ بس وہی ہے جو ایک غیر مصروف ذہن کسی محرک بھرے دن کے اختتام پر کرتا ہے۔
چند چیزیں دانت پیس کر برداشت کرنے سے زیادہ مدد دیتی ہیں:
اسے لیٹنے سے پہلے لکھ لیں، بگاڑ شروع ہونے کے بعد نہیں۔ پہلے بتایا گیا نوٹ بک والا مرحلہ ٹھیک اسی کے لیے ہے۔ کل کی فہرست اور اپنی سب سے بڑی فکریں کاغذ پر اتار دینا آپ کے دماغ کو اُنہیں رکھ دینے کی اجازت دیتا ہے، کیونکہ وہ کسی ایسی جگہ محفوظ ہیں جو آپ کا سر نہیں۔
اپنی توجہ کو ٹکنے کے لیے کوئی نرم چیز دیں۔ ایک آہستہ سانس جسے آپ گنیں، چادروں کا احساس، کوئی پُرسکون جانی پہچانی آواز۔ مقصد اپنے ذہن کو زبردستی خالی کرنا نہیں، جو کبھی کام نہیں کرتا۔ مقصد اُسے اُس مسئلے کے بجائے، جسے وہ چبانا چاہتا ہے، کوئی نرم اور بےمزہ چیز تھامنے کو دینا ہے۔
اور اگر کوئی خیال بار بار گھس آئے، تو کوشش کریں کہ اس سے نہ لڑیں۔ تصور کریں کہ آپ اسے نوٹ کر رہے ہیں (”پھر وہی منصوبہ بندی“) اور اس سے بحث کرنے کے بجائے اسے گزر جانے دے رہے ہیں۔ کسی خیال سے جدوجہد کرنا اسے مزید بلند کر دیتا ہے۔ اسے خاموشی سے آنے اور جانے دینا اسے مدھم پڑ جانے دیتا ہے۔
جب آپ بستر میں ہوں اور پھر بھی جاگ رہے ہوں
یہ ایک ایسا مشورہ ہے جو پہلی بار سن کر غلط لگتا ہے۔ اگر آپ بستر میں جاگتے ہوئے تقریباً 15 یا 20 منٹ لیٹے رہے ہوں اور نیند نہ آ رہی ہو، تو اٹھ جائیں۔
اسکرول کرنے کے لیے نہیں۔ کام کرنے کے لیے نہیں۔ اٹھیں، کسی اور کمرے میں جائیں، روشنیاں کم رکھیں، اور کوئی پُرسکون اور تھوڑا بےمزہ کام کریں جب تک آپ کو دوبارہ نیند نہ آنے لگے۔ پھر واپس بستر پر جائیں۔
یہ بےخوابی کے ایک خوب مطالعہ شدہ طریقے سے آتا ہے، اور اس کی منطق سادہ ہے۔ آپ کا دماغ ہمیشہ خاموشی سے سیکھتا رہتا ہے کہ آپ کا بستر کس لیے ہے۔ جب آپ گھنٹوں وہاں جھنجھلائے اور پوری طرح جاگتے لیٹے رہتے ہیں، تو آپ کا بستر آہستہ آہستہ ایک ایسی جگہ بن جاتا ہے جسے آپ کا جسم جاگنے اور بےچینی سے جوڑتا ہے، جو اگلی رات کو اور مشکل بنا دیتا ہے۔ اٹھ جانا اُس تعلق کو توڑ دیتا ہے۔ یہ آپ کے بستر کو ایک ہی چیز کا مطلب دیے رکھتا ہے: نیند۔ یہی منطق ہے جس کی بنا پر ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ بستر کو نیند (اور جنسی تعلق) کے لیے رکھیں، اسے کسی دوسرے دفتر یا سینما گھر کی طرح نہ چلائیں۔
رات ایک بجے اٹھ جانا شکست جیسا لگتا ہے۔ یہ نہیں ہے۔ آپ اُسی چیز کی حفاظت کر رہے ہیں جسے آپ ٹھیک کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
چند چیزیں جو خاموشی سے معمول کو خراب کرتی ہیں
ایک اچھا سکون میں آنے کا معمول بھی دن میں پہلے کہیں بگاڑا جا سکتا ہے۔ چند عام مجرم:
- کیفین جو ابھی تک اثر کر رہی ہے۔ یہ آپ کے نظام میں اُس چوکنّے پن کے احساس سے کہیں زیادہ دیر ٹھہری رہتی ہے۔ اگر نیند خراب ہو، تو اپنی آخری چائے یا کافی دوپہر میں پہلے کر کے دیکھیں کہ کیا فرق پڑتا ہے۔
- سونے سے پہلے کا ایک جام۔ الکحل پہلے آپ کو اونگھا سکتی ہے، پھر رات میں بعد میں آپ کی نیند کو ٹکڑے ٹکڑے کر دیتی ہے، سو آپ زیادہ بار جاگتے ہیں اور کم گہرا آرام کرتے ہیں۔
- ایک ایسا شیڈول جو بہت اوپر نیچے ہوتا ہے۔ ہفتے کے آخر میں گھنٹوں دیر تک سونا بہت اچھا لگتا ہے اور پھر اتوار کی رات تک آپ کی گھڑی کو اُلجھا دیتا ہے۔ اپنے جاگنے کا وقت کافی حد تک مستحکم رکھنا، ایک بُری رات کے بعد بھی، اُن سب سے مضبوط کاموں میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔
- ایک ایسا کمرہ جو بہت گرم یا بہت روشن ہو۔ ایک ٹھنڈا، اندھیرا، خاموش سونے کا کمرہ آپ کے جسم کو لڑنے کے لیے کم چیزیں دیتا ہے۔ اندھیرا کرنے والے پردے یا آنکھوں کی پٹی سستے حل ہیں جو اپنی قیمت سے بڑھ کر کام کرتے ہیں۔
غور کریں کہ اس میں سے کوئی بھی چیز سونے کے لیے زیادہ زور لگانے کے بارے میں نہیں۔ زور لگانا وہ واحد چیز ہے جو یقینی طور پر اُلٹا اثر ڈالتی ہے۔ نیند اُس وقت آتی ہے جب آپ اس کا پیچھا کرنا چھوڑ دیتے ہیں اور اُس کے خود آنے کے لیے حالات سازگار کر دیتے ہیں۔
اسے ایک دو ہفتے دیں
سکون میں آنے کا معمول ایک عادت ہے، اور عادتوں کو بھی تھوڑا رن وے چاہیے۔ پہلی چند راتوں میں، روشنیاں مدھم کرنا اور فون رکھ دینا یوں لگ سکتا ہے جیسے کچھ ہو ہی نہیں رہا۔ یہ فطری ہے۔ آپ ایک ایسے نظام کو نئے سرے سے سکھا رہے ہیں جسے اپنے موجودہ ڈھب سیکھنے میں برسوں لگے۔ زیادہ تر لوگ فرق کہیں دوسرے یا تیسرے ہفتے میں محسوس کرنا شروع کرتے ہیں، جب معمول ایک بوجھ لگنا چھوڑ دیتا ہے اور وہ چیز لگنے لگتا ہے جس کا مطلب ہے کہ دن ختم ہو گیا۔
اگر آپ یہ سب کچھ چند ہفتوں تک معقول باقاعدگی سے کریں اور آپ کی نیند پھر بھی بری طرح ٹوٹی رہے، تو یہ دانت بھینچ کر برداشت کرنے کے بجائے سنجیدگی سے لینے لائق بات ہے۔ نیند آنے یا برقرار رہنے میں دشواری جو ہفتوں تک چلتی رہے، یا جو آپ کے دنوں، آپ کے موڈ، یا آپ کی کام کرنے کی صلاحیت کو تباہ کر رہی ہو، ایسی چیز ہے جس میں ایک ڈاکٹر واقعی مدد کر سکتا ہے۔ مسلسل بےخوابی کے لیے اچھے، خوب آزمودہ علاج موجود ہیں، اور سب سے مؤثر پہلا علاج کوئی گولی نہیں۔ اگر بےخوابی کے ساتھ شدید بےچینی، ایک پست موڈ جو ہٹنے کا نام نہ لے، یا ایسے خیالات بھی ہوں جو آپ کو ڈراتے ہوں، تو براہِ کرم اسے اکیلے سہتے نہ رہیں۔ کسی ماہر تک، یا کسی بحران لائن تک، دیر کرنے کے بجائے جلد پہنچیں۔
سکون میں آنے کا معمول ہر چیز ٹھیک نہیں کر سکتا، اور اس سے یہ مقصود بھی نہیں۔ جو یہ کر سکتا ہے وہ آپ کے جسم کو وہی ایک چیز دینا ہے جو وہ ساری دیر خاموشی سے مانگ رہا تھا: تھوڑا سا وقت، تھوڑی سی مدھم روشنی، اور ایک واضح اشارہ کہ اب آخرکار دن کو جانے دینا محفوظ ہے۔
ذرائع
- Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find