رات کو دوڑتے ذہن کو پرسکون کرنا

رات گہری ہو چکی ہے۔ گھر آخرکار خاموش ہے۔ آپ نے سب کچھ ٹھیک کیا، بتیاں مدھم کیں، فون رکھ دیا، بستر میں آ گئے۔ اور پھر آپ کا دماغ جاگ اٹھتا ہے۔

وہ تین دن پرانی کوئی گفتگو دوبارہ چلاتا ہے۔ وہ ایک ای میل کا مسودہ بناتا ہے جو آپ کو جمعرات تک بھیجنی بھی نہیں۔ وہ آپ کو ایک بل یاد دلاتا ہے، ڈاکٹر کی ملاقات، وہ بات جو آپ نے 2014 میں کہی تھی۔ آپ اسے جتنا بند کرنے کی کوشش کرتے ہیں، وہ اتنا ہی اونچا ہو جاتا ہے۔ آپ گھڑی پر نظر ڈالتے ہیں۔ اب دیر ہو چکی ہے، اور اب آپ حساب لگا رہے ہیں کہ کتنی کم نیند ملے گی، جو کسی طرح پورے معاملے کو اور بگاڑ دیتا ہے۔

اگر یہ جانا پہچانا لگتا ہے، تو آپ بہت ہی عام صحبت میں ہیں۔ سوتے وقت مصروف ذہن سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے جن کی بنا پر لوگ جاگتے رہتے ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ رات کے اس خاص چکر کا چند مخصوص، عملی حرکتوں سے اچھا جواب ملتا ہے۔ قوتِ ارادی نہیں۔ حرکتیں۔

آپ کا دماغ یہ سب سونے کے وقت کے لیے کیوں جوڑ رکھتا ہے

اس کی ایک وجہ ہے کہ فکریں رات ایک بجے دوپہر ایک بجے کے مقابلے میں بڑی لگتی ہیں۔

دن بھر آپ مصروف رہتے ہیں۔ کام، لوگ، شور، سو چھوٹی چھوٹی چیزیں جو آپ کی توجہ کے لیے مقابلہ کرتی ہیں۔ وہ شور ایک قسم کی مصروفیت ہے، اور مصروفیت پریشان کن سوچوں کو ذرا فاصلے پر رکھتی ہے۔ رات کو، وہ سب مصروفیتیں ایک ساتھ جھڑ جاتی ہیں۔ جس خاموشی کی آپ کو طلب تھی وہ ایک کھلے اسٹیج میں بدل جاتی ہے، اور آپ کے ادھورے معاملات سیدھے اُس پر چل کر آ جاتے ہیں۔

اس میں جسم کا حصہ بھی ہے۔ نیند کے محققین ایک ایسی کیفیت بیان کرتے ہیں جسے حد سے زیادہ اشتعال کہا جاتا ہے، جہاں ذہن اور جسم چوکس اور بھڑکے رہتے ہیں جب انہیں دم لینا چاہیے۔ فکر اس کیفیت کو خوراک دیتی ہے، اور کیفیت مزید فکر کو۔ Sleep Foundation اس چکر کو صاف بیان کرتا ہے: پریشانی اور خراب نیند ایک دوسرے کو مضبوط کرتے ہیں، فکر خراب نیند کا سبب بنتی ہے، اور خراب نیند مزید پریشانی کو بھڑکاتی ہے۔ چنانچہ جب آپ خود کو رات چکر کھاتے پکڑیں، تو آپ آرام کرنے میں ناکام نہیں ہو رہے۔ آپ ایک ایسے فیڈ بیک چکر میں پھنسے ہیں جو عین وہی کر رہا ہے جو چکر کرتے ہیں۔

یہ جاننا مدد دیتا ہے، کیونکہ یہ دباؤ ہٹا دیتا ہے۔ دوڑتا ذہن کوئی کردار کا نقص نہیں یا اس بات کی علامت نہیں کہ آپ میں کوئی گہری خرابی ہے۔ یہ ایک پیش گوئی کے قابل چیز ہے جو تھکے ہوئے انسانوں کے ساتھ خاموش کمروں میں ہوتی ہے۔ اور چکر توڑے جا سکتے ہیں۔

جب آپ پہلے ہی جاگے اور چکر کھا رہے ہوں تو کیا کریں

پہلے، ایک ایسا خیال جو الٹا لگتا ہے مگر کسی بھی ایک تکنیک سے زیادہ اہم ہے: نیند کو زبردستی لانے کی کوشش چھوڑ دیں۔

نیند وہ چیز نہیں جسے آپ ارادے سے پیدا کر سکیں۔ NHS اسے صاف کہتا ہے، آپ جتنی زیادہ کوشش کریں گے، اس کے آنے کا امکان اتنا ہی کم۔ کوشش دباؤ پیدا کرتی ہے، دباؤ اشتعال پیدا کرتا ہے، اور اشتعال نیند کا الٹ ہے۔ چنانچہ حرکت یہ ہے کہ نیند سے ہی دباؤ ہٹا دیں اور کسی نرم تر جگہ کا ہدف رکھیں، بس آرام کرنا، بس پرسکون ہونا، بس جسم کو ساکن رہنے دینا۔ نیند اکثر تب ہی چپکے سے آ جاتی ہے جب آپ اس کا پیچھا کرنا چھوڑ دیتے ہیں۔

اسے بنیاد بناتے ہوئے، یہاں یہ ہے کہ جب آپ وہاں لیٹے پوری طرح جاگ رہے ہوں تو کیا آزمائیں۔

اگر کچھ دیر ہو چکی ہو تو بستر سے اٹھ جائیں

یہ ایک بات الٹی محسوس ہوتی ہے، مگر یہ نیند کے سب سے زیادہ ثابت شدہ اوزاروں میں سے ایک ہے۔ اگر آپ کو جاگے ہوئے پندرہ یا بیس منٹ جیسا لگے اور آپ جھلا رہے ہوں، تو اٹھ جائیں۔ کسی دوسرے کمرے میں جائیں۔ بتیاں مدھم رکھیں، اور کوئی خاموش اور ذرا سا اکتانے والا کام کریں، کاغذ کی کتاب کے چند صفحے پڑھیں، ہلکی موسیقی سنیں، کسی کرسی پر بیٹھ جائیں۔ بستر پر تب ہی واپس جائیں جب آپ کو واقعی نیند آنے لگے۔

وجہ سادہ ہے۔ جب آپ رات کے بعد رات بستر میں جاگتے اور پریشان لیٹے رہتے ہیں، تو آپ کا دماغ خاموشی سے سیکھ لیتا ہے کہ بستر جاگنے اور پریشان ہونے کی جگہ ہے۔ اٹھ جانا بستر اور نیند کے تعلق کو کھرچنے کے بجائے اس کی حفاظت کرتا ہے۔ آپ رات سے ہار نہیں مان رہے۔ آپ اسے دوبارہ ترتیب دے رہے ہیں۔

فیصلہ کرتے وقت گھڑی نہ دیکھیں۔ گھڑی دیکھنا حساب کتاب میں بدل جاتا ہے، اور حساب کتاب مزید دباؤ میں۔ اگر ممکن ہو تو گھڑی کا رخ اپنے سے پھیر دیں۔

اپنی سانس دھیرے چھوڑیں

جب آپ کی سوچیں دوڑ رہی ہوں، تو آپ کی سانس عموماً آپ کے جانے بغیر تیز اور اُتھلی ہو چکی ہوتی ہے۔ آپ اسے الٹی سمت میں کام لے سکتے ہیں۔ ناک سے نرمی سے سانس اندر لیں، پھر باہر کی سانس کو اندر کی سانس سے زیادہ لمبی اور دھیمی بنائیں۔ ایک لمبی، بےتابی سے پاک سانس باہر نکالنا سب سے قابلِ بھروسا اشاروں میں سے ایک ہے جو آپ اپنے جسم کو بھیج سکتے ہیں کہ ہنگامی صورت گزر گئی۔

آپ کو کسی بےعیب تکنیک کی ضرورت نہیں۔ پانچ یا چھ دھیمی سانسیں، جن میں باہر کی سانس آگے ہو، آپ کے نظام کو تیز رفتار سے باہر دھکیلنا شروع کرنے کے لیے کافی ہیں۔

اپنے ذہن کو تھامنے کے لیے کوئی غیر جانبدار چیز دیں

خود کو سوچنا بند کرنے کا کہنا تقریباً کبھی کام نہیں کرتا۔ ایک بہتر حرکت یہ ہے کہ ذہن کو نرمی سے کسی ایسی چیز میں مصروف کر دیں جو اتنی پھیکی اور بےضرر ہو کہ اس کے پاس پریشان ہونے کو کہیں جگہ نہ رہے۔

ایک طریقہ جس کی طرف معالج اشارہ کرتے ہیں یہ ہے کہ اپنی توجہ کو بے ترتیب، جذباتی طور پر غیر جانبدار مناظر پر بہنے دیں، ایک کے بعد ایک، جن کے درمیان کوئی کہانی نہ جوڑتی ہو۔ ایک کشتی۔ ایک چمچ۔ ایک لیموں۔ ایک سیڑھی۔ اصل بات بے ترتیبی ہے۔ یہ ذہن کے اُس بکھرے، بہتے انداز کی ہلکی نقل کرتا ہے جیسے وہ سوتے وقت واقعی برتاؤ کرتا ہے، اور یہ ان کسی ہوئی، چکر کھاتی سوچوں کو کھدیڑ دیتا ہے جو آپ کو جگائے رکھتی ہیں۔ اگر مناظر آپ کو راس نہ آئیں، تو ایک دھیما جسمانی جائزہ اسی طرح کام کرتا ہے، اپنی توجہ کو جسم میں نیچے کی طرف حصہ بہ حصہ لے جانا، ہر حصے کو گزرتے ہوئے ڈھیلا چھوڑنا۔

اِن اسی لمحے کے اوزاروں پر ایک تیز، ایماندار احتیاط۔ چند لوگوں کے لیے، توجہ کو اندر سانس یا جسم کی طرف موڑنا پریشانی کو کم کرنے کے بجائے دراصل بڑھا دیتا ہے، کبھی کسی خاص قسم کے صدمے کے بعد۔ اگر آپ محسوس کریں کہ اپنی سانس پر توجہ دینا آپ کو زیادہ کسا ہوا کر دیتا ہے، تو یہ ایک اصل معلومات ہے، اس بات کی علامت نہیں کہ آپ غلط کر رہے ہیں۔ اس کے بجائے اپنے سے باہر کسی چیز کی طرف بڑھ جائیں، لحاف کی بناوٹ، گھر کی مدھم آوازیں، گدے پر اپنے جسم کا وزن۔ اور ایک ماہر آپ کو ایسے طریقے ڈھونڈنے میں مدد دے سکتا ہے جو اس بات کے مطابق بنے ہوں کہ آپ کا مخصوص نظام کیسے ردِعمل دیتا ہے۔

رات کے 3 بجے کی آنکھ کھلنا اپنی ہی الگ بلا ہے

نیند آنا ایک مسئلہ ہے۔ رات کے 3 بجے اُس حال میں آنکھ کھلنا کہ آپ کا ذہن پہلے ہی پوری رفتار پر ہو، ایک اور ہے، اور یہ اپنے الگ ذکر کا حق دار ہے۔

آدھی رات کو آنکھ کھلنا معمول ہے۔ ہر شخص نیند کے دوروں کے درمیان چند لمحوں کے لیے سطح پر آ جاتا ہے۔ مصیبت تب شروع ہوتی ہے جب آپ سطح پر آتے ہیں، خاموشی محسوس کرتے ہیں، اور آپ کا دماغ اس موقع کو مسئلہ حل کرنے کے لیے پکڑ لیتا ہے۔ پھر وہی چکر چل پڑتا ہے، اور آپ جتنا جاگے رہنے پر جھلاتے ہیں، اتنا ہی زیادہ جاگتے چلے جاتے ہیں۔

جواب زیادہ تر اوپر والی حرکتوں جیسا ہی ہے، ایک تبدیلی کے ساتھ۔ یہاں روشنی اور اسکرینوں کے بارے میں اور زیادہ محتاط رہیں، کیونکہ رات کے 3 بجے یہ آپ کے دماغ کو یقین دلا سکتی ہیں کہ صبح ہو گئی اور نیند کو ہمیشہ کے لیے بند کر سکتی ہیں۔ ہر چیز مدھم رکھیں۔ اگر آپ وہاں پندرہ یا بیس منٹ جیسا کھولتے پکتے پڑے رہے ہوں، تو وہی اٹھ جانے کا اصول لاگو ہوتا ہے، چپکے سے نکل جائیں، کسی کم روشنی والی اور پھیکی جگہ بیٹھ جائیں، اور جب نیند دوبارہ آپ کو کھینچنے لگے تو لوٹ آئیں۔ جاگنے سے لڑنے کے بجائے اس سے صلح کرنے کی کوشش کریں۔ اندھیرے میں خاموشی سے آرام کرنا، بغیر سوئے بھی، پھر بھی آرام ہے، اور اسے اسی طرح لینا رات میں سے حیرت انگیز طور پر بہت سی گھبراہٹ نکال دیتا ہے۔

کل کی رات کو زیادہ پرسکون بنانا

اوپر والی حرکتیں تب مدد دیتی ہیں جب آپ پہلے ہی جاگے ہوں۔ مگر دوڑتے ذہن سے نمٹنے کا بہترین وقت دراصل پہلے ہوتا ہے، آپ کا سر تکیے سے لگنے سے پہلے۔

فکر کرنے کو بیڈروم سے باہر لے جائیں

اگر آپ کا دماغ رات کو ہی اپنی منصوبہ بندی اور کُڑھنے پر بضد ہے، تو اسے پہلے کوئی وقت دے دیں۔ شام میں، سونے سے خاصا پہلے، دس یا پندرہ منٹ الگ رکھیں، اور جو آپ کے ذہن پر ہے اسے لکھ لیں۔ NHS اور Sleep Foundation دونوں اس کی ایک صورت کی سفارش کرتے ہیں۔ فکروں کو کاغذ پر انڈیل دیں۔ ہر ایک کے لیے، اگر ممکن ہو، اگلا ایک چھوٹا قدم لکھ لیں، یا وہ وقت جب آپ اس سے نمٹیں گے۔ پھر نوٹ بک بند کر دیں۔

یہ ایک ٹھوس وجہ سے کام کرتا ہے۔ رات کی بہت سی کُڑھن آپ کے دماغ کی یہ کوشش ہوتی ہے کہ کوئی اہم چیز بھول نہ جائے۔ جیسے ہی وہ لکھی جاتی ہے، آپ کا ذہن اسے تھامے رہنا چھوڑ سکتا ہے۔ آپ نے اسے، گویا، بتا دیا کہ یہ سنبھال لیا گیا ہے، اب تم چھوڑ سکتے ہو۔ جو فکریں آدھی رات کو نمودار ہوتی ہیں وہ اکثر وہی ہوتی ہیں جنہیں دن بھر کبھی سنا ہی نہ گیا۔

ایک ایسا دھیما ہونے کا معمول بنائیں جسے آپ واقعی نبھائیں

آپ کسی پُرتناؤ دن سے سیدھے سکون میں چھلانگ نہیں لگا سکتے اور یہ توقع نہیں کر سکتے کہ آپ کا ذہن مان جائے گا۔ اسے ایک رن وے چاہیے۔ سونے سے تقریباً تیس منٹ پہلے کا ایک بفر خود کو دیں جہاں جان بوجھ کر چیزیں سست ہوں، بتیاں مدھم، اسکرینیں بند، کچھ پرسکون اور کم داؤ والا۔ ایک گرم شاور، چند صفحے، ہلکی موسیقی، کچھ آسان جسمانی کھنچاؤ۔ خاص سرگرمی سے کم اہمیت تسلسل کی ہے۔ زیادہ تر راتوں میں کیا جائے تو معمول خود ایک اشارہ بن جاتا ہے، آپ کے جسم کے لیے ایک نشان کہ نیند آ رہی ہے۔

اسکرینیں الگ ذکر کی حق دار ہیں۔ اسکرول آپ کے ذہن کو عین اُس وقت مصروف اور چوکس رکھتا ہے جب آپ اسے دھیما کرنا چاہتے ہیں، اور روشنی بھی مدد نہیں دیتی۔ فون کو کسی دوسرے کمرے میں رکھ دینا سب سے زیادہ فائدہ دینے والی تبدیلیوں میں سے ایک ہے جو زیادہ تر لوگ کر سکتے ہیں۔

سکون کی مشق تب کریں جب آپ کو اس کی شدید طلب نہ ہو

یہاں ایک بات جو بہت سے لوگ چوک جاتے ہیں۔ سکون رات 2 بجے کی مدد کے مقابلے میں روزمرہ کی عادت کے طور پر کہیں بہتر کام کرتا ہے۔ ایک باقاعدہ مشق آپ کے جسم کو تربیت دیتی ہے کہ وہ پرسکون کیفیت کو زیادہ آسانی سے ڈھونڈ لے، تاکہ وہ تب دستیاب ہو جب آپ کو واقعی اس کی ضرورت ہو۔

یہ خیالی خواہش نہیں۔ JAMA Internal Medicine میں شائع ایک مطالعے میں، نیند کی مشکل میں مبتلا بڑی عمر کے وہ افراد جنہوں نے ذہن سازی کی مشق سیکھی، ان میں اُس گروہ کے مقابلے میں کم بےخوابی اور کم تھکن تھی جسے معیاری نیند کی تعلیم دی گئی تھی۔ بنیادی خیال، جسے اکثر آرام کا ردِعمل کہا جاتا ہے، یہ ہے کہ ہر روز چند منٹ کی مرکوز، خاموش توجہ اُس ٹھہری ہوئی کیفیت کو رات کے وقت بلانا آسان بنا دیتی ہے۔ آپ حکم پر سو جانا نہیں سیکھ رہے۔ آپ اپنے جسم کو سکون کی طرف واپسی کا راستہ سکھا رہے ہیں تاکہ وہ اندھیرے میں اسے ڈھونڈ سکے۔

جب معاملہ محض ایک شور والی رات سے بڑھ کر ہو

زیادہ تر دوڑتے ذہن والی راتیں بس اتنی ہی ہوتی ہیں، راتیں۔ وہ گزر جاتی ہیں، اور اوپر والے اوزار عموماً کاٹ کم کر دیتے ہیں۔

مگر توجہ دیں اگر یہ روِش جم جائے۔ اگر آپ ہفتوں تک باقاعدگی سے جاگتے پڑے رہتے ہیں، اگر نہ سو پانے کا خوف خود بخود بننے لگا ہے، اگر دن کی تھکن آپ کے کام، آپ کے مزاج، یا آپ کے پیاروں کو گھِسا رہی ہے، تو یہ کسی ڈاکٹر یا معالج کے پاس لے جانے کے قابل ہے۔ مستقل بےخوابی اور جاری پریشانی دونوں عام اور بہت قابلِ علاج ہیں، اکثر بغیر دوا کے۔ ایک مخصوص، خوب مطالعہ کیا گیا طریقہ جسے بےخوابی کے لیے علمی سلوکی تھراپی، یا CBT-I، کہا جاتا ہے، بہت سے لوگوں کو ان کی راتیں واپس دلانے میں مدد دیتا ہے، اور ایک معالج آپ کو اس کی طرف رہنمائی دے سکتا ہے۔

مدد مانگنا اس بات کا اعتراف نہیں کہ آپ خود اسے نہیں سنبھال سکتے تھے۔ نیند ان بنیادوں میں سے ایک ہے جن پر باقی سب کچھ ٹکا ہوتا ہے۔ اگر آپ کی نیند کچھ عرصے سے ڈگمگا رہی ہے، تو آپ کسی جوڑ توڑ سے زیادہ کے حق دار ہیں۔ آپ آرام کرنے کے حق دار ہیں۔

ذرائع

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep