فوری مشورے
- بیس منٹ سے جاگ رہے ہیں؟ اٹھ جائیں، دوبارہ شروع کریں۔
- شام کو کل کی فکریں کاغذ پر رکھ دیں۔
- پھر بھی اپنے اٹھنے کا وقت مستحکم رکھیں۔
رات کے 2 بجے ہیں۔ آپ کو پانچ گھنٹے میں اٹھنا ہے۔ آپ نے سب کچھ ٹھیک کیا: اندھیرا کمرہ، دوپہر کے کھانے کے بعد کوئی کیفین نہیں، فون میز پر اوندھا رکھا ہوا۔ اور پھر بھی آپ کا دماغ پوری طرح جاگ رہا ہے، صبح کی ایک گفتگو دہرا رہا ہے اور اندھیرے میں کل کے کاموں کی فہرست لکھ رہا ہے۔ آپ کسی ضروری چیز کے بارے میں سوچ بھی نہیں رہے۔ آپ بس رک نہیں پا رہے۔
اگر یہ زیادہ تر راتیں آپ ہیں، تو آپ ٹوٹے ہوئے نہیں اور آپ سونے میں بُرے نہیں۔ آپ دباؤ میں ہیں، اور آپ کا جسم ٹھیک وہی کر رہا ہے جو دباؤ اُسے سکھاتا ہے۔ جھنجھلانے والی بات یہ ہے کہ عام مشورہ (”بس آرام کرو،“ ”اِس کے بارے میں مت سوچو“) اِسے بدتر کر دیتا ہے۔ تو آئیے دیکھتے ہیں کہ اصل میں کیا ہو رہا ہے، کیونکہ ایک بار آپ اِس کے طریقہ کار کو سمجھ لیں، تو حل معنی رکھنے لگتے ہیں۔
نیند کوئی سوئچ نہیں۔ یہ ایک چھوٹ ہے۔
ہم نیند کے بارے میں اِس طرح بات کرتے ہیں جیسے یہ کوئی کام ہے جو ہم کرتے ہیں، کوئی عمل جو ہم اٹھاتے ہیں۔ ایسا نہیں ہے۔ نیند وہ چیز ہے جسے آپ کا جسم تب اجازت دیتا ہے جب وہ طے کرتا ہے کہ راستہ صاف ہے۔ آپ اِسے اُس سے زیادہ مجبور نہیں کر سکتے جتنا آپ خود کو تیزی سے ہضم کرنے یا حکم پر شرمانے پر مجبور کر سکتے ہیں۔ یہ تب آتی ہے جب آپ کا اعصابی نظام پیچھے ہٹ جاتا ہے۔
دباؤ وہ چیز ہے جو دروازے میں کھڑی ہے۔
جب آپ دباؤ میں ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم ایک ہارمون نظام چلاتا ہے جسے HPA محور کہتے ہیں۔ یہ آپ کے دباؤ کے ردِعمل کا سست، مسلسل بازو ہے، اور جو چیزیں یہ پیدا کرتا ہے اُن میں سے ایک کورٹیسول ہے۔ کسی پُرسکون دن میں، کورٹیسول ایک منظم تال پر چلتا ہے: آدھی رات کے قریب سب سے کم تاکہ آپ سو سکیں، صبح سویرے چڑھتا ہوا تاکہ آپ جاگ سکیں۔ صحت مند نیند دراصل رات کو کورٹیسول کم رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ دائمی دباؤ اِسے اُلٹ دیتا ہے۔ کورٹیسول تب اونچا رہتا ہے جب اِسے گرنا چاہیے، اور آپ کا جسم ایسا برتاؤ کرتا رہتا ہے جیسے اُسے کہیں پہنچنا ہے۔ بند ہونے کا اشارہ کبھی پوری طرح نہیں آتا۔
اِس کا مطالعہ کرنے والے محققین ایک ایسی کیفیت بیان کرتے ہیں جسے حد سے زیادہ بیداری (hyperarousal) کہتے ہیں، آپ کا نظام اِتنا اونچا چل رہا ہوتا ہے کہ چھوڑ نہیں پاتا۔ یہ صرف آپ کے سر میں نہیں، اگرچہ دوڑتے خیالات حقیقی ہیں۔ یہ آپ کی تیز دل کی دھڑکن، آپ کے تنے ہوئے پٹھوں، اور بغیر ٹھیک سے جانے کہ کیوں، مشتعل ہونے کے احساس میں بھی ہے۔ نیند کو ایک لفظ کہنے کا موقع بھی نہیں ملتا۔
ذہنی پہلو کا بھی ایک نام ہے۔ دن کا بار بار چلتا ری پلے، کل کے بارے میں تباہی کے خیالات، کسی خیال کو نیچے نہ رکھ پانا، یہ فکری چکر (rumination) ہے، اور یہ آگ پر تیل ڈالتا ہے۔ فکر اور ایک مشتعل جسم باری باری نہیں لیتے۔ وہ ایک دوسرے کو کھلاتے ہیں، ہر ایک دوسرے کو چالو رکھتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ کسی بے چین ذہن کے لیے سونے کا وقت دن کا بدترین وقت لگ سکتا ہے۔ باقی ہر توجہ ہٹانے والی چیز آخرکار خاموش ہو چکی ہوتی ہے، اور کمرے میں بچی واحد چیز وہی ہوتی ہے جس سے آپ صبح سے بھاگتے آ رہے ہیں۔
جال: دباؤ اور خراب نیند ایک دوسرے کو کھلاتے ہیں
یہ رہا اِس کا ظالمانہ طریقہ کار۔ دباؤ آپ کی نیند میں خلل ڈالتا ہے۔ پھر خراب نیند آپ کا دباؤ بڑھاتی ہے، کیونکہ ایک تھکا ہوا دماغ دباؤ سنبھالنے میں بدتر اور خطرے کا الارم بجانے میں تیز تر ہوتا ہے۔ اِس تعلق پر ہونے والے مطالعے اِسے دو طرفہ (bidirectional) بیان کرتے ہیں، جو یہ کہنے کا ایک محتاط طریقہ ہے کہ ہر ایک دوسرے کو بدتر کر دیتا ہے۔ کھوئی ہوئی نیند اُنہی دباؤ کے ہارمونوں کو بڑھا دیتی ہے جنہوں نے سب سے پہلے آپ کی نیند چھینی تھی۔
اپنے حال پر چھوڑ دیں تو یہ چکر کَستا جاتا ہے۔ کسی مشکل ہفتے کے بعد چند خراب راتیں معمول کی بات ہیں اور عموماً گزر جاتی ہیں۔ مگر کچھ لوگوں میں تاریں بدلنے لگتی ہیں۔ نیند کے سائنسدان ”نیند کی حساسیت (sleep reactivity)“ کی بات کرتے ہیں، یہ کہ دباؤ کتنی آسانی سے آپ کی نیند اُڑا دیتا ہے، اور پریشان کن نتیجہ یہ ہے کہ دباؤ کے بڑے دورانیے نظام کو حساس بنا سکتے ہیں۔ وہ نیند جو کبھی آسانی سے آ جاتی تھی، نازک ہو جاتی ہے۔ اصل دباؤ ڈالنے والی چیز پوری طرح مِٹ سکتی ہے جبکہ خراب نیند رہ جاتی ہے، اب اپنے بل پر چلتی ہوئی۔
یہی وہ لمحہ ہے جب بہت سے لوگ سونے کے وقت سے ڈرنے لگتے ہیں۔ اور ڈر خود مشتعل کر دینے والا ہوتا ہے، تو بستر چپکے سے سونے کے بجائے جاگنے کا اشارہ بن جاتا ہے۔
یہاں ایک زیادہ خاموش مجرم بھی چھپا ہوا ہے: بےعیب سونے کا دباؤ۔ اگر آپ نے یہ خیال جذب کر لیا ہے کہ آپ کو پکے آٹھ گھنٹے لینے ہی ہیں ورنہ کل برباد ہے، تو گھڑی کا ہر گزرتا منٹ ایک چھوٹی ہنگامی حالت بن جاتا ہے۔ نہ سونے کی فکر خود کھوئی ہوئی نیند سے زیادہ نقصان کرتی ہے۔ ایک ناکامل رات ایسی چیز ہے جسے ایک صحت مند جسم جھٹک دیتا ہے۔ اِس کے بارے میں بے چینی ہی وہ چیز ہے جو ایک خراب رات کو کئی راتوں میں بدل دیتی ہے۔
”زیادہ کوشش کرنا“ اُلٹا کیوں پڑتا ہے
یہ وہ حصہ ہے جو زیادہ تر لوگ چُوک جاتے ہیں۔ کوشش نیند کی ضد ہے۔
آپ سونے کے لیے جتنے زیادہ پُرعزم ہوتے ہیں، اُتنا ہی آپ ٹھیک اُس نظام کو چالو کر دیتے ہیں جو آپ کو جگائے رکھتا ہے۔ گھڑی دیکھنا، حساب لگانا کہ کتنے گھنٹے باقی ہیں، تکیے کو مضبوطی سے تھامنا اور خود کو زبردستی نیند میں دھکیلنا، یہ سب آپ کے جسم کو حل کرنے کے ایک مسئلے کی طرح لگتا ہے۔ مسئلہ حل کرنا ایک دن والی، الارم چالو سرگرمی ہے۔ آپ ایکسیلریٹر پوری طرح دبا رہے ہیں اور حیران ہیں کہ گاڑی رکتی کیوں نہیں۔
یہی وجہ ہے کہ بستر میں ایک گھنٹہ جاگتے پڑے رہنا اُس سے بدتر ہے جتنا لگتا ہے۔ آپ کا دماغ ایک ربط جوڑنے والی مشین ہے۔ اُسی جگہ کروٹیں بدلتے، جھنجھلاتے کافی راتیں گزاریں، اور بستر خود ”یہاں چوکنا رہو“ کا مطلب بننے لگتا ہے، جس طرح میز کا مطلب کام ہوتا ہے۔ حل زیادہ سختی سے سونے کی کوشش کرنا نہیں۔ حل کوشش کرنا چھوڑ دینا ہے، اور اپنے بستر اور اپنی بیداری کے درمیان کا ربط توڑ دینا ہے۔
اصل میں کیا مدد کرتا ہے
اِن میں سے کوئی جادو نہیں، اور آپ کو اِن سب کی ضرورت نہیں۔ دو تین چُنیں جو آپ کی زندگی سے میل کھائیں اور اُنہیں ایک دو ہفتے دیں۔ نیند سلسلوں پر ردِعمل دیتی ہے، کسی اکیلی بہادرانہ رات پر نہیں۔
جب نیند نہ آئے تو بستر سے اٹھ جائیں
یہ اُلٹا لگتا ہے، تو اِسے صاف کہنا فائدہ مند ہے۔ اگر آپ تقریباً بیس منٹ سے جاگے پڑے ہیں اور مشتعل ہوتے جا رہے ہیں، تو اٹھ جائیں۔ سونے کا کمرہ چھوڑ دیں۔ کسی مدھم روشنی والی جگہ بیٹھیں اور کچھ خاموش اور بورنگ کریں: کسی آسان چیز کے چند صفحے پڑھیں، دھلے کپڑے تہہ کریں، ہلکی موسیقی سنیں۔ بستر پر تبھی واپس جائیں جب آپ دوبارہ نیند محسوس کریں۔ Cleveland Clinic کے نیند کے ماہرین ٹھیک یہی مشورہ دیتے ہیں، کیونکہ یہ آپ کے بستر کو وہ جگہ بننے سے روکتا ہے جہاں آپ جھنجھلائے پڑے رہتے ہیں۔ آپ اُس ربط کی حفاظت کر رہے ہیں۔ بستر سونے کے لیے ہے، رات 2 بجے کی فکر والی شفٹ کے لیے نہیں۔
ایک حقیقی سست روی بنائیں، کوئی اچانک روک نہیں
آپ پوری رفتار سے دوڑ نہیں سکتے اور پھر توقع نہیں کر سکتے کہ فوراً نیند میں گر جائیں گے۔ خود کو ایک رن وے دیں۔ NHS مشورہ دیتا ہے کہ سونے سے پہلے کم از کم ایک گھنٹہ آرام کریں، روشنیاں مدھم اور اسکرینیں پرے رکھ کر، کیونکہ تیز روشنی اور اطلاعات کا مسلسل قطرہ قطرہ آپ کے دماغ کو چالو رکھتا ہے۔ اُس گھنٹے میں آپ کیا کرتے ہیں یہ تسلسل سے کم اہم ہے۔ ایک گرم غسل، چند کھنچائیاں، ایک کاغذی کتاب، آہستہ سانس۔ آپ اپنے جسم کو ایک بار بار دہرایا جانے والا، قابلِ اعتماد اشارہ بھیج رہے ہیں کہ دن بند ہو رہا ہے۔
اپنی فکروں کو ایک پہلے کا وقت دے دیں
اگر آپ کا ذہن صرف روشنیاں بند ہونے کے بعد ہی شور مچاتا ہے، تو یہ اکثر اِس لیے ہوتا ہے کہ یہ اُس کا سارا دن کا پہلا خاموش لمحہ ہوتا ہے۔ تو اِسے ایک پہلے کا لمحہ دے دیں۔ شام میں، سونے سے کافی پہلے، دس یا پندرہ منٹ گزاریں، اُسے لکھتے ہوئے جو آپ کے ذہن پر ہے اور ہر چیز کے لیے ایک اگلا قدم۔ آپ اپنی پوری زندگی حل نہیں کر رہے۔ آپ اپنے دماغ کو بتا رہے ہیں کہ باتیں محفوظ کر لی گئی ہیں اور یہ پیچھے ہٹ سکتا ہے۔ کاغذ پر لکھی ایک فکر وہ فکر ہے جسے رات 3 بجے دہرانا نہیں پڑتا۔
دھیان دیں کہ آپ کو کیا سہارا دیتا ہے اور کیا گِرا دیتا ہے
جب آپ دباؤ میں اور تھکے ہوئے ہوتے ہیں، تو دو چیزیں چپکے سے در آتی ہیں، اور دونوں خاموشی سے نیند کو خراب کرتی ہیں۔ پہلی کیفین ہے۔ ایک دباؤ والے دن کا عموماً مطلب زیادہ کافی ہوتا ہے، اکثر دیر سے، اور کیفین گھنٹوں آپ کے نظام میں ٹھہری رہتی ہے۔ NHS مشورہ دیتا ہے کہ سونے سے کافی پہلے کیفین چھوڑ دیں، اور کچھ لوگوں کے لیے اِس کا مطلب دوپہر کے کھانے کے بعد کچھ نہیں۔ دوسری چیز رات کا مشروب (nightcap) ہے۔ الکحل ایسا لگتا ہے جیسے مدد کرتا ہے کیونکہ یہ آپ کو غنودہ کر دیتا ہے، مگر یہ رات کے پچھلے آدھے حصے کو ٹکڑے ٹکڑے کر دیتا ہے اور آپ کو نیند کے گہرے، بحال کرنے والے مراحل سے باہر کھینچ لیتا ہے۔ آپ جلدی سو جاتے ہیں اور بدتر حالت میں جاگتے ہیں۔ NHS سونے کے وقت کے قریب الکحل سے پرہیز کو بنیادی باتوں میں ایک وجہ سے شمار کرتا ہے۔ اگر آپ دباؤ سے نمٹنے کے لیے اِن دونوں میں سے کسی کی طرف ہاتھ بڑھاتے رہے ہیں، تو شام میں اِس سے کم کرنا اُن تبدیلیوں میں سے ایک ہے جو سب سے زیادہ فائدہ دیتی ہیں۔
اپنے اٹھنے کا وقت مستحکم رکھیں
جب نیند خراب ہو، تو دل چاہتا ہے کہ دیر تک سوئیں یا اِس کی تلافی کے لیے قیلولہ کریں۔ یہ عموماً اُلٹا پڑتا ہے، کیونکہ یہ سونے کے اُس قدرتی دباؤ کو بکھیر دیتا ہے جو ایک عام دن کے دوران بنتا ہے۔ سب سے کارآمد اکیلا لنگر ایک مستقل اٹھنے کا وقت ہے، ایک خراب رات کے بعد بھی، ہفتے کے آخر میں بھی۔ صبح کی روشنی بھی مدد دیتی ہے۔ یہ اُس گھڑی کو دوبارہ ترتیب دیتی ہے جو طے کرتی ہے کہ آج رات آپ کو کب نیند آئے گی۔
جسم کو پُرسکون کریں، پھر خیالات خود پیچھے آ جائیں گے
آپ سوچ سوچ کر سکون تک نہیں پہنچ سکتے جب آپ کا جسم ابھی الارم میں ہو۔ آہستہ، لمبی سانسیں چھوڑنا آپ کے اعصابی نظام کو بتاتا ہے کہ خطرہ ٹل گیا، یہی وجہ ہے کہ سانس کے اوزار اُس لمحے کام کرتے ہیں۔ بستر میں چند منٹ کی آہستہ سانس خود کو بے ہوش کرنے کی کوئی چال نہیں۔ یہ اُس بیداری کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے جو نیند کو روک رہی ہے، اور پھر کوشش کرنا چھوڑ کر نیند کو اپنا کام کرنے دینا۔
مدد لانے کا وقت کب ہے
کسی دباؤ والے دور میں خراب نیند کا ایک وقفہ عام بات ہے، اور یہ عموماً خود بخود کم ہو جاتا ہے جب دباؤ ڈھیلا پڑ جائے یا آپ اوپر دی گئی عادتوں کو کام کرنے کے لیے تھوڑا وقت دیں۔
مگر ایسی نیند جو مہینوں تک کھنچ چکی ہو، یا جو آپ کے دنوں، آپ کے موڈ، یا آپ کے کام کرنے کی صلاحیت کو گِھس رہی ہو، حقیقی سہارے کی مستحق ہے۔ NHS مشورہ دیتا ہے کہ جب بہتر نیند کی عادات نے چیزیں ٹھیک نہ کی ہوں اور آپ ایک لمبے عرصے سے جدوجہد کر رہے ہوں تو ڈاکٹر سے ملیں۔ ایک علاج ہے جسے نام سے جاننا فائدہ مند ہے: بے خوابی کے لیے کوگنیٹو بیہیویئرل تھراپی، یا CBT-I۔ یہ ایک مختصر، منظم پروگرام ہے جو اُن خیالات اور عادتوں کو نشانہ بناتا ہے جو آپ کو رات کو چالو رکھتی ہیں، اور بڑے طبی ادارے، بشمول Mayo Clinic، اِسے مسلسل بے خوابی کے لیے نیند کی گولیوں سے پہلے سب سے پہلی آزمانے والی چیز قرار دیتے ہیں، کیونکہ اِس کے نتائج علاج ختم ہونے کے بعد بھی برقرار رہتے ہیں۔
کسی ڈاکٹر سے بات کرنا اُس وقت بھی فائدہ مند ہے اگر آپ کی نیند کی تکلیف کے ساتھ زور دار خراٹے یا سانس اٹکنا آتا ہو، اگر دباؤ کسی بھاری چیز میں بدل گیا ہو جیسے مسلسل افسردہ مزاج یا بے چینی، یا اگر آپ سونے کے لیے الکحل یا گولیوں کا سہارا لے رہے ہوں۔ اِن کے اپنے جواب ہیں، اور آپ کو خود ہی یہ سلجھانا نہیں پڑتا کہ کون سا کون سا ہے۔
نیند میں مدد کی ضرورت قوتِ ارادی کی ناکامی نہیں۔ نیند ایک بنیادی انسانی ضرورت ہے، اور جب یہ چلی جاتی ہے، تو باقی ہر چیز اٹھانا مشکل ہو جاتا ہے۔ اِسے واپس پانا اُن سب سے مہربان کاموں میں سے ایک ہے جو آپ اپنی باقی زندگی کے لیے کر سکتے ہیں، اور یہ ایک ایسی چیز ہے جو صحیح سہارے کے ساتھ واقعی بہتر ہو جاتی ہے۔
ماخذ
- National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
- National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
- Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
- NHS, Insomnia
- Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills