فوری مشورے
- نیند نہ آئے تو بستر چھوڑ دیں۔
- گھڑی کا رخ اپنے سے پھیر دیں۔
- ضروری لگنے والا خیال لکھ لیں، کل نمٹا لیں۔
رات کے 2 بجے ہیں۔ آپ گھنٹے بھر سے بستر میں ہیں۔ شاید دو گھنٹے سے۔ آپ نے تکیہ الٹ کر ٹھنڈی طرف کر لیا ہے، پیٹھ کے بل لیٹ کر دیکھ لیا، ایک کروٹ، پھر دوسری کروٹ۔ جسم تھکا ہوا ہے۔ ذہن پوری طرح جاگ رہا ہے، کل کی میٹنگ دہرا رہا ہے، 2014 میں کہی ہوئی کوئی بات، اور یہ کہ گاڑی لاک کرنا یاد رہا یا نہیں۔ اور اس سب کے نیچے ایک اونچی فکر: اگر جلدی نہ سویا تو کل برباد ہے۔
یہ آخری خیال اس سے زیادہ نقصان کر رہا ہے جتنا آپ اندازہ لگائیں گے۔
ہم نے یہ اسی رات کے لیے لکھا ہے جو آپ ابھی گزار رہے ہیں، اور راتوں کے اس سلسلے کے لیے جو شاید اس کے پیچھے جمع ہوتا جا رہا ہے۔ اس میں سے کچھ بھی زیادہ زور لگانے کے بارے میں نہیں۔ نیند زندگی کی ان گنی چنی چیزوں میں سے ہے جن کا جتنا پیچھا کریں، وہ اتنی ہی دور ہوتی جاتی ہیں۔
کوشش الٹا اثر کیوں کرتی ہے
سو جانا کوئی عمل نہیں۔ یہ کچھ چھوڑ دینے جیسا ہے، ایسی چیز جو حالات ٹھیک ہوں تو جسم خود کر لیتا ہے۔ آپ اسے ارادے سے نہیں کروا سکتے جیسے اٹھ کھڑے ہونے یا ای میل بھیجنے کا ارادہ کر لیتے ہیں۔ تو جب آپ لیٹے لیٹے زور لگاتے ہیں کہ نیند آ جائے، تو آپ بالکل غلط اوزار استعمال کر رہے ہوتے ہیں۔ خود یہی کھنچاؤ آپ کو چوکنا رکھتا ہے۔
نیچے ایک خاموش مشینری چل رہی ہے۔ دو نظام طے کرتے ہیں کہ آپ کب سوئیں گے۔ ایک نیند کا دباؤ ہے، ایک قسم کی تھکن جو آپ کے جاگتے رہنے کے ساتھ ساتھ بڑھتی جاتی ہے۔ دوسرا آپ کی اندرونی گھڑی ہے، جو آپ کی غنودگی کو دن رات کے چکر کے ساتھ جوڑتی ہے۔ جب یہ دونوں ایک لکیر پر آ جائیں تو نیند آسانی سے آتی ہے۔ جب ان کا تال میل بگڑ جائے، یا دباؤ آپ کے نظام کو چوکسی سے بھر دے، تو وہی جاگتی آنکھوں والی نڈھال کیفیت ملتی ہے جو آدھی رات کو اس قدر جھلا دینے والی ہوتی ہے۔
سب سے بری چیز وہی ہے جو ہم میں سے اکثر خود بخود کرتے ہیں: بستر میں پڑے رہنا، آنکھیں بند، کوشش جاری۔ رات پر رات یہ آپ کے دماغ کو ایک عجیب سبق سکھاتی ہے۔ بستر وہ جگہ بن جاتا ہے جہاں آپ جاگتے پڑے رہتے اور جھنجھلاتے ہیں۔ آپ کا اعصابی نظام چادروں کو آرام کی بجائے چوکسی سے جوڑنا شروع کر دیتا ہے۔ اسی راستے چند خراب راتیں چپکے سے عادت بن جاتی ہیں۔
رات کے 2 بجے کیا کریں
اگر آپ کو جاگتے ہوئے اندازاً پندرہ بیس منٹ لگنے لگے ہیں اور تناؤ بڑھ رہا ہے، تو اٹھ جائیں۔
ہمیں معلوم ہے۔ یہ اس کا الٹ ہے جو آپ کرنا چاہتے ہیں۔ مگر یہی ایک قدم، نیند نہ آنے پر بستر چھوڑ دینا، نیند کے ماہرین کے سب سے زیادہ شواہد والے اوزاروں میں سے ہے۔ اسے stimulus control کہتے ہیں، اور منطق سادہ ہے: آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا دماغ سیکھ لے کہ بستر کا مطلب نیند ہے، بس۔ جھنجھلائے ہوئے لیٹے رہنا اسے اس کا الٹ سکھاتا ہے۔
تو یہ رہا وہ نسخہ جو اصل زندگی میں چلتا ہے:
- بستر سے نکل کر دوسرے کمرے میں چلے جائیں، یا کم از کم کسی کرسی تک۔ روشنیاں مدھم اور گرم رکھیں۔
- کوئی پرسکون اور ذرا سی اکتا دینے والی چیز کریں۔ کاغذ والی کتاب کے چند صفحے پڑھیں۔ کپڑے تہہ کریں۔ کچھ دھیما سا سنیں۔ مقصد نرمی ہے، ابھارنا نہیں، تو نہ کام، نہ چمکتی اسکرینیں، نہ بری خبروں میں ڈوبی اسکرولنگ۔
- غنودگی کی اصل لہر کا انتظار کریں، بھاری پلکیں، جملے کا سرا کھو دینے والا احساس۔ صرف تھکن نہیں۔ سچ مچ کی غنودگی۔
- پھر بستر پر واپس جائیں۔ اگر کچھ دیر میں بھی نیند نہ آئے تو اٹھ کر دہرائیں۔ جتنی بار بھی کرنا پڑے۔
پہلی رات یہ الٹا کام لگتا ہے۔ جمے رہیں۔ آپ ایک جوڑے ہوئے تعلق کو نئے سرے سے سکھا رہے ہیں، اور اس میں ایک نہیں، کچھ راتیں لگتی ہیں۔ جو لوگ stimulus control پر قائم رہتے ہیں ان میں سے اکثر پاتے ہیں کہ بستر انہیں پہلے سے جلدی نیند میں کھینچنے لگا ہے، کیونکہ ان کے دماغ نے دوبارہ سیکھ لیا ہے کہ یہ کس کام کے لیے ہے۔
ایک کام جو نہیں کرنا: گھڑی مت دیکھتے رہیں۔ وقت دیکھنے سے سوائے اس حساب کو خوراک دینے کے کچھ حاصل نہیں ہوتا کہ اب کتنی کم نیند ملے گی، اور یہی حساب اس فکر کا خالص ایندھن ہے جو آپ کو جگائے ہوئے ہے۔ گھڑی کا رخ اپنے سے پھیر دیں۔
جب دماغ بولنا بند نہ کرے
بہت سے لوگوں کے لیے مسئلہ جسم نہیں، دوڑتا ہوا ذہن ہے۔ کاموں کی فہرست، بار بار چلتے پرانے منظر، اگر مگر کے سوال۔ رات خاموش ہوتی ہے، اور خاموش سر وہ جگہ ہے جہاں ادھوری فکریں اپنی بات سنوانے آتی ہیں۔
یہاں کچھ چیزیں واقعی مدد دیتی ہیں۔
بستر کے پاس ایک پیڈ رکھیں۔ جب کوئی خیال خود کو انتہائی ضروری بتاتا ہوا آ دھمکے، تو اسے ایک سطر میں لکھ لیں اور خود سے سچ سچ کہہ دیں کہ کل نمٹا لیں گے۔ اسے سر سے نکال کر کاغذ پر لے آنا دماغ کو اجازت دے دیتا ہے کہ بھول جانے کے ڈر سے اسے دہراتے رہنا چھوڑ دے۔
شام میں ذرا پہلے فکر کی کھڑکی آزمائیں۔ سونے سے خاصا پہلے دس پندرہ منٹ الگ رکھیں جن میں جان بوجھ کر سوچیں کہ ذہن پر کیا سوار ہے اور اگلے قدم نوٹ کر لیں۔ سننے میں یہ کچھ زیادہ ہی سادہ لگتا ہے۔ یہ اصل میں آپ کی فکروں کو رہنے کی ایک طے شدہ جگہ دیتا ہے، تاکہ آدھی رات کو ان کے گھات لگا کر حملہ کرنے کا امکان کم ہو جائے۔
اور تباہی والے خیال کی گرفت ڈھیلی کریں۔ "اگر نہ سویا تو کل برباد ہے" والا خیال شاذ ہی اتنا سچ ہوتا ہے جتنا رات کے 2 بجے محسوس ہوتا ہے۔ لوگ ایک چھوٹی رات پر بھی کام چلا لیتے ہیں، اکثر ٹھیک ٹھاک انداز میں۔ خود کو یہ یاد دلانا کہ ایک خراب رات جھیلی جا سکتی ہے، کچھ دباؤ اتار دیتا ہے، اور یہ دباؤ خود اس کا حصہ تھا جو پہلے پہل آپ کو جگائے ہوئے تھا۔
دن کی وہ باتیں جو آپ کی رات کا فیصلہ کرتی ہیں
رات کے 2 بجے جو ہوتا ہے اس کی شکل ان انتخابوں سے بنتی ہے جو آپ گھنٹوں پہلے کر چکے ہوتے ہیں۔ چند جاننے کے لائق:
کیفین لوگوں کے اندازے سے کہیں دیر تک ٹکی رہتی ہے۔ اس کی ہاف لائف تقریباً پانچ سے چھ گھنٹے ہے، یعنی سہ پہر کی اس کافی کا آدھا حصہ سونے کے وقت بھی آپ کے نظام میں موجود ہو سکتا ہے۔ ایک کنٹرول شدہ مطالعے میں سونے سے پورے چھ گھنٹے پہلے لی گئی کیفین کی خوراک نے بھی نیند کو ناپی جا سکنے والی حد تک خراب کیا۔ اگر آپ کو مشکل ہو رہی ہے تو جلد کٹ آف (مثلاً سہ پہر کے آغاز تک) ان سادہ ترین تبدیلیوں میں سے ہے جن کا پھل ملتا ہے۔
جاگنے کا وقت مستقل رکھیں، خراب رات کے بعد بھی۔ جی چاہتا ہے کہ دیر تک سو کر کسر پوری کر لیں، مگر آپ کی اندرونی گھڑی کا لنگر جاگنے کا مستقل وقت ہی ہے۔ صبح آج کی رات کے لیے اس سے زیادہ کر رہی ہے جتنا آپ توقع کریں گے۔
خود کو ایک حقیقی وائنڈ ڈاؤن دیں۔ رات گئے کی تیز روشنی اور اسکرینیں دماغ کو بتاتی ہیں کہ ابھی دن ہے۔ سونے سے پہلے کا مدھم، دھیما آدھا گھنٹہ، روشنیاں کم، ایک پرسکون معمول، کام نہیں، نیند کے حوالے ہو جانے میں مدد دیتا ہے۔
شراب یہاں ایک جھوٹی دوست ہے۔ وہ آپ کو جلدی سلا تو سکتی ہے، مگر رات کے پچھلے پہر آپ کی نیند کو ٹکڑے ٹکڑے کر دیتی ہے، اسی لیے دو گلاس کے بعد آپ رات کے 3 بجے جاگ جاتے ہیں۔
ان میں سے کوئی چیز اکیلے جادو نہیں۔ مل کر یہ سب امکانات کا پلڑا جھکا دیتی ہیں۔
جب معاملہ ایک خراب دور سے بڑھ کر ہو
خراب راتیں تقریباً سب کی آتی ہیں۔ ایک دباؤ بھرا ہفتہ، نیا بچہ، جیٹ لیگ، ایک فکر جو پیچھا نہیں چھوڑتی، یہ آتی جاتی رہتی ہیں، اور یہ بے خوابی نہیں۔ یہ بس زندگی ہے۔
ڈاکٹر سے بات تب بنتی ہے جب مشکل ڈیرے ڈال لے: جب چند ہفتوں یا اس سے زیادہ عرصے سے اکثر راتوں میں سونے یا سوئے رہنے میں دشواری ہو رہی ہو، اور یہ آپ کے دنوں میں تھکن، اداس موڈ، توجہ کی کمی، یا اپنے پیاروں کے ساتھ جلد بھڑک اٹھنے کی صورت میں بہنے لگے۔ اس نمونے کا ایک نام ہے، اور اس سے بھی اہم بات، اس کا ایک علاج ہے جو کام کرتا ہے۔
جاری بے خوابی کے لیے پہلی صف کا علاج کوئی گولی نہیں۔ یہ ایک مختصر، منظم پروگرام ہے جسے cognitive behavioral therapy for insomnia یا CBT-I کہتے ہیں۔ یہ اوپر والے اوزاروں کو، stimulus control، فکر پر کام، بستر میں گزرے وقت کا محتاط جائزہ، چند ہفتوں کی رہنمائی والی مشق میں سمو دیتا ہے، اور بڑے طبی ادارے اسے نیند کی دوا سے پہلے تجویز کرتے ہیں کیونکہ اس کے نتیجے عموماً دیر تک قائم رہتے ہیں۔ اسے کرنے والوں میں سے بیشتر واضح طور پر بہتر سونے لگتے ہیں، اور پروگرام ختم ہونے کے بعد بھی بہتر سوتے رہتے ہیں۔ ڈاکٹر سے اس کے بارے میں پوچھیں۔ اگر تھراپی تک پہنچنا آسان نہ ہو تو اس کی اچھی رہنمائی والی خود مدد کی صورتیں بھی موجود ہیں۔
اس رات کے لیے ایک آخری بات جو آپ ابھی گزار رہے ہیں۔ اگر آپ لیٹے لیٹے یہ پڑھ رہے ہیں تو سب سے مہربان کام یہ ہے کہ خود کو اس پر نمبر دینا بند کر دیں۔ آرام تب بھی شمار ہوتا ہے جب نیند نہ آئے۔ اندھیرے کمرے میں چپ چاپ لیٹے، آہستہ آہستہ سانس لیتے رہنا، کچھ بھی نہیں سے کہیں بڑھ کر ہے۔ نیند خود آپ کو ڈھونڈ لے گی جب آپ دروازے میں کھڑے ہو کر اس کا انتظار کرنا چھوڑ دیں گے۔
ماخذ
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed