Mẹo nhanh
- Thả lỏng hàm và hạ vai xuống.
- Gồng một điểm đang căng, rồi buông ra.
- Để ý cách bạn đang nắm chặt và thả lỏng bàn tay.
Hãy xoay vai một chút. Chúng có hạ xuống thấp hơn bạn tưởng không? Thả lỏng hàm ra. Răng bạn có đang chạm vào nhau không? Hầu hết chúng ta đi lại với những căng thẳng mà mình chưa bao giờ đồng ý ghì giữ. Nó âm thầm tích tụ trong lúc ta trả lời email hay ngồi trong dòng xe kẹt hay nằm thao thức lúc 3 giờ sáng, và đến khi ta nhận ra, nó đã giống như một phần của ta.
Không phải vậy đâu. Nó chỉ là tàn dư còn sót lại.
Khi điều gì đó khiến bạn căng thẳng, cơ thể bạn gồng lên. Cơ bắp siết lại để sẵn sàng cho bạn vận động, để chiến đấu hay bỏ chạy hay đơn giản là gồng mình chịu va đập. Đó là một phản xạ cổ xưa và hữu ích. Vấn đề là căng thẳng thời hiện đại hiếm khi kết thúc bằng một cú chạy nước rút hay một trận đánh. Hạn chót này qua đi và một hạn chót mới lại đến. Cuộc trò chuyện khó khăn kết thúc và bạn tua lại nó trong đầu hàng giờ. Vậy nên sự gồng mình không bao giờ buông ra hoàn toàn. Nó cứ chồng chất lên.
Cái vòng lặp bạn đang mắc kẹt
Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) mô tả sự căng cơ gần như một phản ứng phản xạ với căng thẳng, cách cơ thể đề phòng tổn thương. Với một cú giật căng thẳng đơn lẻ, cơ bắp của bạn siết lại cùng lúc rồi buông ra khi khoảnh khắc qua đi. Dưới căng thẳng kéo dài, chúng không có được sự buông ra đó. Thay vào đó chúng lắng vào một trạng thái đề phòng thấp và liên tục.
Sự đề phòng đó có cái giá của nó. APA liên hệ căng cơ mãn tính ở vai, cổ và đầu với cả đau đầu do căng thẳng lẫn chứng đau nửa đầu, và gắn căng thẳng công việc với đau thắt lưng và đau phần thân trên. Nếu bạn từng kết thúc một tuần căng thẳng với một cái cổ cứng đờ hay một cơn đau giữa hai bả vai, thì đây chính là cơ chế. Cơ thể bạn đang đề phòng, và không ai bảo cho nó biết mối đe dọa đã qua.
Đây là phần đáng để biết. Tín hiệu chạy theo cả hai chiều. Cơ bắp căng không chỉ phản ứng với căng thẳng, chúng báo cáo nó. Một cái hàm siết chặt và một lồng ngực căng cứng nói với não bạn rằng có điều gì đó vẫn còn sai, điều này giữ cho chuông báo động ngân nga, điều này giữ cho cơ bắp căng. Cứ thế vòng vòng. Tin tốt ẩn ngay trong cùng cái vòng lặp đó: nếu cơ thể có thể đẩy căng thẳng đi lên, thì nó cũng có thể đẩy sự bình tĩnh đi lên. Cố ý buông một cơ bắp gửi một thông điệp khẽ khàng trở lại não bạn rằng mối nguy đã qua.
Buông ra, từng phần một
Cách đáng tin cậy nhất để phá vòng lặp là một phương pháp mà các chuyên gia gọi là thư giãn cơ tiến triển (progressive muscle relaxation). Ý tưởng gần như quá đơn giản. Bạn cố ý gồng một nhóm cơ trong vài giây, rồi buông nó ra và chú ý kỹ vào sự khác biệt. Sự tương phản dạy cho cơ thể bạn cảm giác "buông ra" thật sự là như thế nào, điều khó tìm hơn vẻ ngoài khi bạn đã gồng mình lâu đến mức căng cứng cảm thấy như bình thường.
Cleveland Clinic diễn giải nó như việc chuyển cơ thể bạn ra khỏi trạng thái chiến-hay-chạy và vào thứ thường được gọi là nghỉ-ngơi-và-tiêu-hóa, trạng thái mà nhịp tim và huyết áp của bạn dịu trở lại. Bạn có thể làm phiên bản đầy đủ trong khoảng mười đến mười lăm phút. Tìm một nơi bạn sẽ không bị làm phiền, ngồi hoặc nằm xuống, và để hơi thở chậm lại trước khi bắt đầu.
- Bắt đầu với bàn chân. Cong các ngón chân lại và gồng cứng bàn chân khoảng năm giây. Để ý sự căng cứng.
- Buông ra cùng một lúc. Cảm nhận sự ấm áp và nặng trĩu ùa vào. Nghỉ ở đó khoảng mười giây.
- Đi lên bắp chân và đùi. Gồng, giữ, buông. Cũng dừng như vậy.
- Lần qua bụng và thắt lưng, rồi đến bàn tay, nắm chặt lại, rồi đến cánh tay.
- Nâng vai lên về phía tai, giữ sự căng cứng, rồi để chúng rơi xuống.
- Kết thúc với khuôn mặt. Nhăn mọi thứ lại hướng vào trong, rồi buông ra. Để trán và hàm bạn chùng xuống.
Đừng vội vàng ở phần buông ra. Phần gồng cơ không thật sự là điểm mấu chốt. Điểm mấu chốt là sự buông ra, và khoảnh khắc sau đó khi bạn bắt gặp cơ thể mình thật sự mềm đi. Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên vì mình đã ghì giữ nhiều đến mức nào, một khi họ cảm thấy nó rời đi.
Một lưu ý thực tế từ Cleveland Clinic: đứng dậy từ từ khi bạn xong. Sự thư giãn sâu có thể làm hạ huyết áp, và đứng lên quá nhanh có thể khiến bạn choáng váng. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao, hay bất kỳ chấn thương nào khiến việc gồng cơ trở nên đau đớn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và làm thật nhẹ nhàng. Gồng đến mức siết chắc, đừng bao giờ đến ngưỡng chuột rút.
Khi bạn chỉ có một phút
Chuỗi đầy đủ đáng để làm, nhưng bạn sẽ không phải lúc nào cũng có mười phút yên tĩnh. Bạn có thể mượn cùng nguyên tắc đó trong những khe hở của một ngày bình thường.
Chọn nơi mà căng thẳng của bạn cư ngụ. Với hầu hết mọi người, đó là một trong ba chỗ: hàm, vai, hoặc bàn tay. Gồng nó thật chặt trong khi đếm chậm đến năm, rồi buông ra và để nó lỏng trong một hai hơi thở. Một lần lặp đơn giản đó, làm ngay tại bàn làm việc giữa các đầu việc, có thể cắt ngang sự tích tụ trước khi nó biến thành một cơn đau đầu.
Quét cơ thể (body scan) cũng có tác dụng, mà không cần gồng chút nào. Nhắm mắt và đưa sự chú ý của bạn chậm rãi từ da đầu xuống đến bàn chân, dừng lại ở bất cứ chỗ nào cảm thấy căng và hình dung hơi thở đang chạm tới đó. Bạn không ép buộc điều gì cả. Bạn chỉ đang để ý, điều thường đủ để nới lỏng thứ đang ghì giữ theo thói quen.
Để hơi thở làm một phần công việc
Hơi thở và cơ bắp của bạn được nối vào cùng một hệ thống làm dịu, nên dùng chúng cùng nhau sẽ có ích. Một bài tổng quan về thở chậm trên tạp chí *Breathe* phát hiện rằng việc chậm lại còn khoảng sáu hơi thở một phút chuyển hệ thần kinh của bạn về phía cân bằng phó giao cảm, đúng cùng phản ứng lắng dịu mà thư giãn cơ tiến triển đang hướng tới.
Đòn bẩy đơn giản nhất là hơi thở ra của bạn. Hãy làm nó dài hơn hơi hít vào. Hít vào nhẹ nhàng đếm đến bốn, rồi thở ra đếm đến sáu, để vai bạn buông xuống thêm một chút sau mỗi lần thở ra. Kết hợp điều đó với việc buông cơ bắp mà bạn đang tập trung vào, và hai thứ củng cố lẫn nhau. Bạn đang gửi cùng một thông điệp qua hai kênh cùng lúc.
Phiên bản đời thường
Hầu hết căng thẳng không bao giờ lên đến mức cần một bài tập thư giãn. Đó là sự tích tụ chậm rãi của một ngày trải qua trong tư thế hơi gồng mình. Một vài thói quen nhỏ giúp nó không chồng chất lại:
- Đặt ra vài lần kiểm tra lặng lẽ. Một lời nhắc trên điện thoại hoặc đầu mỗi giờ. Khi nó đến, chỉ cần để ý đến hàm và vai bạn rồi hạ chúng xuống.
- Vận động. Một buổi đi bộ ngắn, vài động tác giãn cơ, đứng lên rũ tay. Sự vận động cho những cơ bắp đang gồng một nơi để xả ra.
- Để ý tư thế mà không ám ảnh về nó. Khom người về phía trước hàng giờ âm thầm huy động cổ và phần lưng trên của bạn. Chỉnh lại thỉnh thoảng sẽ giúp chúng đỡ vất vả.
- Để ý đôi tay. Bám chặt vô lăng, điện thoại, mép bàn. Hãy nới lỏng cái nắm tay đó.
Không điều nào trong số này là phô trương. Đó chính là điểm mấu chốt. Được buông ra hàng trăm lần nhỏ, căng thẳng không bao giờ có cơ hội cứng lại.
Khi buông nó ra vẫn chưa đủ
Những công cụ này vặn nhỏ âm lượng của căng thẳng trong khoảnh khắc, và theo thời gian chúng có thể giảm bớt lượng căng thẳng bạn mang theo. Chúng không phải là cách chữa cho mọi thứ, và không nhằm mục đích đó.
Nếu bạn có cơn đau không chịu dịu đi dù bạn giãn cơ hay thư giãn bao nhiêu, hãy đi khám bác sĩ. Đau cơ dai dẳng, đau đầu thường xuyên, hoặc căng thẳng đang phá hỏng giấc ngủ của bạn có thể chỉ ra một thứ mà một bài tập thư giãn không thể chạm tới, và nó xứng đáng được xem xét thật sự. Nếu căng thẳng đi kèm với nỗi lo bạn không thể tắt đi, một tâm trạng thấp dai dẳng, hoặc cảm giác rằng áp lực đã hoàn toàn ngừng buông tha, điều đó đáng để trò chuyện với một chuyên gia. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là thừa nhận rằng các bài tập đã thất bại. Đó là nhận đúng loại trợ giúp cho điều thật sự đang diễn ra.
Cơ thể bạn đã giữ vững phòng tuyến cho bạn, có lẽ đã lâu rồi. Bạn được phép đặt một phần gánh nặng đó xuống.
Nguồn tham khảo
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human