Một mối quan hệ lành mạnh hơn với chiếc điện thoại của bạn

Hãy hình dung lần gần nhất bạn cầm điện thoại lên chỉ để làm một việc nhỏ. Xem thời tiết, chẳng hạn. Hai mươi phút sau bạn mới ngẩng lên, thời tiết vẫn chưa xem, cảm thấy mơ hồ tệ hơn lúc bắt đầu, và không chắc thời gian đã trôi đi đâu mất. Hầu hết chúng ta đều biết rõ cái cú trượt ấy. Nó xảy ra với cả những người yêu chiếc điện thoại của mình, những người ghét nó, lẫn những người khá chắc rằng mình đang kiểm soát được nó.

Đây không phải một bài giảng về ý chí. Lực hút mà bạn cảm thấy là có thật, và phần lớn là do được thiết kế như vậy. Những ứng dụng bạn dùng nhiều nhất được dựng lên và tinh chỉnh bởi những người rất thông minh, mà công việc của họ là khiến bạn cứ mở chúng ra. Bạn không hề yếu đuối khi mất hai mươi phút vào một màn hình được thiết kế để lấy đi hai mươi phút. Vậy nên hãy đặt cảm giác tội lỗi xuống. Câu hỏi hữu ích thì nhỏ hơn và dịu dàng hơn: ở đâu trong ngày của bạn, chiếc điện thoại đang thật sự lấy đi điều gì đó, và một thay đổi nào sẽ trả lại phần đó cho bạn?

Một mối quan hệ, không phải một thói hư

Từ mà người ta hay dùng là "nghiện", và đôi khi điều đó đúng, nhưng với hầu hết chúng ta đó là cách nhìn sai. Điện thoại của bạn thật sự hữu ích. Nó giữ ảnh của bạn, bản đồ của bạn, những người thân của bạn, âm nhạc của bạn, tin nhắn của chị bạn mà bạn mừng vì đã không bỏ lỡ. Coi nó như một thứ độc dược mà bạn đang thất bại trong việc cưỡng lại thường chỉ tạo ra sự xấu hổ, và xấu hổ thì nổi tiếng là một động lực tồi. Nó thường đẩy bạn quay thẳng về màn hình để được khuây khỏa.

Nghĩ về nó như một mối quan hệ thì hay hơn. Các mối quan hệ có thể vừa thân thiết vừa có ranh giới. Bạn có thể yêu một người mà vẫn không muốn họ ở trong phòng lúc 2 giờ sáng. Bạn có thể trân trọng một thứ mà vẫn quyết định rằng nó không được phép cắt ngang bữa tối. Mục tiêu không phải là ít điện thoại đi chỉ để cho có. Mà là một chiếc điện thoại phục vụ cuộc đời bạn thay vì lặng lẽ điều khiển nó.

Khi Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ khảo sát người Mỹ về công nghệ và căng thẳng, họ phát hiện một nhóm mà họ gọi là "những người kiểm tra liên tục", những người xem email, tin nhắn và mạng xã hội suốt cả ngày. Họ chiếm gần một nửa số người được khảo sát, và xét như một nhóm, họ báo cáo mức căng thẳng cao hơn những người kiểm tra ít hơn. Điều đó không có nghĩa là kiểm tra điện thoại gây ra khủng hoảng. Nó có nghĩa là tư thế "luôn kết nối" có cái giá của nó, và rất nhiều người trong chúng ta đang trả cái giá ấy mà chưa từng chọn nó.

Cái giá thật sự lộ ra ở đâu

Nói cụ thể thì có ích, vì "điện thoại là xấu" quá mơ hồ để mà hành động. Với hầu hết mọi người, sự bào mòn thật sự nằm ở ba nơi.

Sự chú ý của bạn, bị cắt thành lát mỏng

Mỗi thông báo là một lời yêu cầu nhỏ rằng hãy buông việc đang làm xuống mà nhìn. Ngay cả khi bạn không nhìn, một phần tâm trí bạn vẫn ghi nhận tiếng "ping" và đứt mạch. Làm vậy vài trăm lần một ngày, và bạn dành cả ngày trong trạng thái chú ý nửa vời, chẳng bao giờ hoàn toàn tập trung vào việc trước mặt, mà cũng chẳng bao giờ hoàn toàn rời khỏi nó. Cái cảm giác rời rạc ấy, cảm giác bận rộn cả ngày mà chẳng hoàn thành được gì, thường không phải là vấn đề tập trung. Đó là vấn đề bị gián đoạn khoác lên mình bộ áo của vấn đề tập trung.

Bệnh viện Cleveland Clinic lưu ý rằng người Mỹ trung bình kiểm tra điện thoại của họ hàng chục lần mỗi ngày, vào khoảng hơn chín mươi lần. Phần lớn những lần kiểm tra đó không phải là quyết định. Chúng là phản xạ, bàn tay đưa về phía túi quần trước cả khi não kịp có ý kiến.

Giấc ngủ của bạn

Điều này có khoa học rõ ràng nhất đứng sau, và đáng để biết. Cái màn hình bạn lướt trên giường phát ra ánh sáng bước sóng xanh, và thứ ánh sáng đó nói với não bạn rằng vẫn còn là ban ngày, làm ức chế melatonin, hormone giúp bạn dễ ngủ. Các nhà nghiên cứu ở Harvard đã so sánh ánh sáng xanh với ánh sáng lục cùng độ sáng và phát hiện rằng ánh sáng xanh giữ melatonin ở mức thấp lâu gấp khoảng hai lần và làm xê dịch đồng hồ sinh học của cơ thể nhiều hơn khoảng gấp đôi. Lời khuyên giản dị của họ: ngừng nhìn vào màn hình sáng từ hai đến ba tiếng trước khi đi ngủ.

Đó là một yêu cầu khó với hầu hết các cuộc đời, và ánh sáng mới chỉ là một nửa rắc rối. Nội dung cũng giữ tâm trí bạn ở trạng thái bật. Một dòng tiêu đề gây căng thẳng, một email công việc, một sự so sánh bạn chẳng cần đến, tất cả ập đến đúng lúc bạn đang cố tắt mình đi. Bạn không cần phải hoàn hảo trong chuyện này mới hưởng được lợi. Chỉ cần đưa việc lướt điện thoại ra khỏi giường và sang một phòng khác cũng là một bước tiến thật sự.

Những người ngay trước mặt bạn

Có một cái giá lặng lẽ hơn, không hiện ra trong thống kê thời gian dùng màn hình. APA có một tên gọi cho nó: "hiện diện vắng mặt". Bạn ở trong phòng với một người, nhưng sự chú ý của bạn lại đang ở đâu đó trong lòng bàn tay. Công nghệ tuyệt vời ở chỗ nối bạn với những người ở xa. Nó kém hơn nhiều trong việc nối bạn với người đang ngồi đối diện bên bàn, và đôi khi nó còn chủ động cản trở. Một chiếc điện thoại úp ngửa màn hình giữa hai người làm thay đổi cuộc trò chuyện ngay cả khi nó chẳng hề sáng lên. Cả hai người đều biết là nó có thể.

Đây là cái giá có xu hướng lén đến chậm nhất và đau nhất. Thời gian dùng màn hình thì bạn đo được. Cả tá khoảnh khắc nhỏ mà bạn không thật sự có mặt, câu chuyện trước giờ ngủ đọc dở dang, người bạn bỏ lửng câu nói vì bạn vừa liếc xuống, những thứ đó chẳng được ghi nhận ở đâu cả. Chúng chỉ lặng lẽ dồn lại thành một cảm giác mơ hồ về khoảng cách với chính những người mà bạn sẽ nói là quan trọng nhất. Tin tốt là đây cũng là cái giá dễ giành lại nhất. Nó không cần một hệ thống. Nó cần bạn để điện thoại sang phòng khác cho một cuộc trò chuyện và xem điều gì trở lại rõ nét.

Những thay đổi nhỏ mà sức nặng vượt xa kích cỡ

Bạn không cần một kỳ nghỉ "cai nghiện kỹ thuật số" hay một chiếc điện thoại nắp gập. Bạn cần vài thay đổi trong môi trường để việc dễ làm và việc nên làm trùng khớp với nhau thường xuyên hơn. Lực cản chính là đòn bẩy ở đây. Làm cho hành vi có ích dễ hơn một chút và hành vi tốn kém khó hơn một chút, thì ý chí của bạn được nghỉ ngơi.

1. Giảm thông báo, nhưng đừng tắt hết. Hãy làm im tiếng các trò chơi, các cảnh báo tin tức, các ứng dụng thông báo những thứ bạn chưa bao giờ yêu cầu. Hãy giữ lại cuộc gọi và tin nhắn từ những người bạn yêu thương. Có một con đường trung dung khôn ngoan ở đây, và nghiên cứu ủng hộ nó. Trong một thí nghiệm thực địa, những người nhận thông báo gom thành vài đợt theo lịch trong ngày, thay vì nhỏ giọt liên tục, cảm thấy bớt căng thẳng hơn, tập trung hơn và làm chủ điện thoại của mình hơn. Điều bất ngờ đáng biết: những người tắt hẳn toàn bộ thông báo lại không phải là nhóm tốt nhất. Họ cảm thấy lo âu hơn và sợ bỏ lỡ điều gì đó hơn, và nhiều người rốt cuộc còn kiểm tra nhiều hơn để bù lại. Điểm tối ưu không phải là sự im lặng. Mà là việc quyết định khi nào điện thoại được phép cắt ngang bạn, thay vì để nó tự quyết.
2. Đưa điện thoại ra khỏi phòng ngủ. Hãy sạc nó ở phía bên kia phòng, hoặc tốt hơn, ở hẳn một phòng khác. Mua một chiếc đồng hồ báo thức rẻ tiền để "nhưng nó là báo thức của tôi mà" không còn là lý do khiến nó nằm cách mặt bạn mười lăm phân suốt đêm. Nếu "trục xuất" hoàn toàn nghe có vẻ quá lớn, hãy bắt đầu với ba mươi phút cuối trước khi ngủ.
3. Dời mồi nhử ra khỏi màn hình chính. Những ứng dụng nuốt chửng thời gian của bạn không nên là thứ đầu tiên ngón cái bạn chạm tới. Hãy giấu chúng trong một thư mục ở trang cuối. Hai giây tìm kiếm thêm thường đủ để cắt đứt phản xạ và để bạn tự hỏi liệu mình có thật sự định mở nó không.
4. Chọn vài khu vực không điện thoại. Bàn ăn tối. Mười phút đầu tiên sau khi bạn bước qua cửa. Một buổi đi bộ không tai nghe. Những điều này không nhất thiết phải là luật lệ mà bạn thực thi một cách nghiêm khắc. Hãy coi chúng như những khoảng đất trống nhỏ mà bạn cố ý giữ cho thông thoáng.
5. Đổi việc lướt tin bi quan lấy một thứ gì đó có hồi kết. Một phần lý do khiến các dòng tin cứ dính chặt là vì chúng không bao giờ dừng lại. Luôn có thêm nữa. Một cuốn sách, một chương, một tập phim, một cuộc trò chuyện thật, những thứ này có bờ rìa, và bờ rìa cho bạn cảm giác hoàn tất. Có sẵn một thứ gì đó để với tới thay cho dòng tin sẽ khiến việc đổi chác dễ hơn nhiều.

Khi bạn nhận ra cơn thôi thúc

Rất nhiều lần với tay lấy điện thoại là cách để khỏi phải cảm nhận một điều gì đó. Sự buồn chán, nỗi cô đơn, một thoáng lo âu, sự khó chịu của một phút không có cấu trúc. Điện thoại thì ngay đó và nó lấp khoảng trống một cách đáng tin, nên bàn tay đưa về phía túi quần trước cả khi bạn kịp ghi nhận bất cứ điều gì trong số đó.

Bạn có thể cắt ngang điều đó mà không cần đánh vật. Lần tới khi bạn bắt gặp mình đang với tay, hãy dừng lại một hơi thở và tự hỏi một giây trước mình đang cảm thấy gì. Bạn không cần phải sửa cái cảm giác ấy. Chỉ cần gọi tên nó, "à, mình đang chán", "mình đang né cái email kia", "mình thấy bị bỏ rơi", thường là đủ để nới lỏng chế độ lái tự động. Đôi khi bạn vẫn sẽ cầm điện thoại lên, và thế cũng không sao. Những lúc khác, chỉ việc nhận ra thôi là đủ để đặt nó xuống và để cái khoảnh khắc nhỏ, khó chịu nhưng hoàn toàn chịu đựng được ấy trôi qua. Chính những khoảnh khắc được để cho trôi qua ấy là nơi một mối quan hệ điềm tĩnh hơn với điện thoại thật sự được dựng nên.

Biết được mình thật sự muốn gì khi với tay lấy nó thì có ích. Rất nhiều lần, cơn thèm thật sự chẳng phải là điện thoại chút nào. Đó là một quãng nghỉ, hay một chút bầu bạn, hay một liều thú vị nào đó, và điện thoại chỉ là cái máy bán hàng tự động gần nhất. Nếu bạn gọi tên được cơn thèm, bạn thường có thể nuôi dưỡng nó bằng cách khác tốt hơn. Chán ư? Hãy bước ra ngoài hai phút. Cô đơn ư? Hãy nhắn cho một con người thật thay vì lướt qua một trăm người. Bồn chồn và không yên được ư? Một hơi thở chậm còn làm được nhiều hơn một dòng tin bao giờ hết. Điện thoại không phải là thứ duy nhất lấp được những khoảng trống này. Nó chỉ là thứ nhanh nhất, và nhanh thì không giống như tốt.

Hãy nhẹ nhàng với chính mình trong tất cả chuyện này. Bạn sẽ trượt lùi. Bạn sẽ có một tuần mà điện thoại thắng mọi hiệp đấu, thường là một tuần khi một điều khác trong đời bạn đang khó khăn, vì đó chính là lúc niềm an ủi dễ dàng gọi mời lớn nhất. Một cú trượt không phải là bằng chứng rằng nỗ lực đã thất bại. Hãy nhặt lại một ranh giới và tiếp tục đi. Mục tiêu là một thói quen bền lâu, không phải một thành tích hoàn hảo.

Khi nào nên tìm thêm sự hỗ trợ

Với hầu hết mọi người, những thay đổi ở trên là đủ để cảm thấy khá hơn một cách rõ rệt. Tuy vậy, đôi khi chiếc điện thoại đang chỉ về một điều gì đó lớn hơn, và thành thật về điều đó là đáng.

Nếu bạn đã thử cắt giảm hơn một lần mà thật sự không thể, nếu việc với tay lấy điện thoại chủ yếu là cách trốn chạy khỏi lo âu hay tâm trạng trĩu nặng hay những ký ức mà bạn không muốn ngồi cùng, nếu giấc ngủ hay công việc hay những mối quan hệ thân thiết nhất của bạn đang chịu tổn hại thật sự và nó không chuyển biến, thì điện thoại có lẽ là triệu chứng chứ không phải nguyên nhân. Không điều nào trong đó là khiếm khuyết về nhân cách. Đó là dấu hiệu rằng có một điều gì đó bên dưới xứng đáng được quan tâm, và rằng một nhà trị liệu hay bác sĩ của bạn có thể giúp được nhiều hơn rất nhiều so với một cài đặt về thời gian dùng màn hình. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là thừa nhận thất bại. Đó cũng là cùng một bước đi như bất cứ lúc nào khác khi bạn cần giúp đỡ với điều mình không thể gánh một mình.

Một mối quan hệ lành mạnh hơn với chiếc điện thoại sẽ không sửa được mọi thứ. Nhưng nó sẽ trả lại cho bạn vài điều thật sự: một buổi tối điềm tĩnh hơn, một giờ mà bạn đã không đánh mất, sự chú ý trọn vẹn của người ngồi đối diện. Hãy bắt đầu bằng một thay đổi trong tuần này. Hãy xem cảm giác giành lại được một chút bản thân mình ra sao.

Nguồn

• Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
• Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
• American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
• American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
• Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)