Khi Bạn Không Thể Chìm Vào Giấc Ngủ

Đã 2 giờ sáng. Bạn đã nằm trên giường một tiếng đồng hồ. Có lẽ hai. Bạn đã lật gối sang mặt mát, thử nằm ngửa, nằm nghiêng bên này, nằm nghiêng bên kia. Cơ thể bạn mệt mỏi. Tâm trí bạn thì tỉnh như sáo, chạy qua cuộc họp ngày mai, một điều bạn đã nói vào năm 2014, liệu mình có nhớ khóa xe không. Và bên dưới tất cả những điều đó, một nỗi lo to hơn: nếu mình không ngủ sớm, ngày mai coi như hỏng.

Ý nghĩ cuối cùng ấy đang gây ra nhiều thiệt hại hơn bạn tưởng.

Chúng tôi viết bài này cho cái đêm mà bạn đang trải qua ngay lúc này, và cho cả chuỗi đêm có thể đang chồng chất đằng sau nó. Không điều nào trong đó là về việc cố gắng hơn. Giấc ngủ là một trong số ít những thứ trên đời càng đuổi theo càng tuột xa.

Vì sao nỗ lực lại phản tác dụng

Chìm vào giấc ngủ không phải một hành động. Nó giống một sự buông bỏ hơn, một điều mà cơ thể bạn tự làm khi các điều kiện đã đúng. Bạn không thể ép buộc nó theo cách bạn có thể ép mình đứng dậy hay gửi một email. Vậy nên khi bạn nằm đó gồng mình để khiến nó xảy ra, bạn đang dùng đúng công cụ sai. Chính sự gồng mình giữ bạn tỉnh táo.

Có một cỗ máy lặng lẽ hơn ở bên dưới. Hai hệ thống quyết định khi nào bạn ngủ. Một là áp lực ngủ, một kiểu mệt mỏi tích tụ càng lâu khi bạn thức. Hệ thống kia là đồng hồ bên trong của bạn, vốn canh giờ cơn buồn ngủ của bạn theo chu kỳ ngày-đêm. Khi hai cái đó khớp với nhau, giấc ngủ đến dễ dàng. Khi chúng lệch nhịp, hoặc khi căng thẳng làm hệ thống của bạn ngập tràn sự tỉnh táo, bạn rơi vào cảm giác tỉnh-như-sáo-nhưng-kiệt-sức vốn thật phát điên lúc nửa đêm.

Điều tệ nhất bạn có thể làm chính là điều mà phần lớn chúng ta làm một cách tự động: nằm trên giường, nhắm mắt, cố gắng. Đêm này qua đêm khác, điều đó dạy cho bộ não bạn một bài học kỳ lạ. Giường trở thành nơi bạn nằm thức và cảm thấy bực bội. Hệ thần kinh của bạn bắt đầu liên kết tấm ga giường với sự tỉnh táo thay vì sự nghỉ ngơi. Đây là cách một vài đêm gồ ghề lặng lẽ trở thành một thói quen.

Phải làm gì lúc 2 giờ sáng

Nếu bạn đã thức được khoảng mười lăm hay hai mươi phút và bạn đang căng lên, hãy dậy.

Chúng tôi biết. Nó ngược với điều bạn muốn làm. Nhưng động thái duy nhất này, rời khỏi giường khi giấc ngủ không đến, là một trong những công cụ được chứng cứ khoa học ủng hộ nhất mà các chuyên gia về giấc ngủ có. Nó được gọi là kiểm soát kích thích (stimulus control), và logic thì đơn giản: bạn muốn bộ não mình học rằng giường nghĩa là ngủ, hết. Nằm đó bực bội dạy nó điều ngược lại.

Vậy nên đây là phiên bản hiệu quả trong đời thực:

1. Rời khỏi giường và đi sang một phòng khác, hoặc ít nhất là sang một chiếc ghế. Giữ đèn mờ và ấm.
2. Làm một việc gì đó êm dịu và hơi nhàm chán một chút. Đọc vài trang một cuốn sách giấy. Gấp quần áo. Nghe một thứ gì đó nhẹ nhàng. Mục tiêu là dịu dàng, không kích thích, nên không công việc, không màn hình sáng, không lướt tin xấu.
3. Chờ đợi làn sóng buồn ngủ thật sự, mí mắt nặng trĩu, cái cảm giác đánh mất mạch của câu chữ. Không chỉ là mệt mỏi. Mà là cơn buồn ngủ thật sự.
4. Rồi quay lại giường. Nếu giấc ngủ vẫn không đến sau một lúc, hãy dậy và lặp lại. Bao nhiêu lần cần thì làm bấy nhiêu.

Đêm đầu tiên nó cảm thấy phản tác dụng. Hãy kiên trì với nó. Bạn đang huấn luyện lại một sự liên kết, và điều đó cần một vài đêm, chứ không phải một đêm. Phần lớn những người kiên trì với việc kiểm soát kích thích thấy rằng chiếc giường bắt đầu kéo họ vào giấc ngủ nhanh hơn, vì bộ não họ đã học lại được giường dùng để làm gì.

Một điều không nên làm: đừng nhìn đồng hồ. Kiểm tra giờ chẳng làm gì ngoài việc nuôi dưỡng phép tính xem bạn sẽ ngủ được ít đến đâu, và phép tính ấy là nhiên liệu thuần túy cho nỗi lo đang giữ bạn thức. Hãy xoay đồng hồ ra khỏi tầm mắt.

Khi bộ não của bạn không chịu ngừng nói

Với nhiều người, vấn đề không phải ở cơ thể, mà ở tâm trí chạy đua. Danh sách việc cần làm, những cảnh phát lại, những "nếu như". Đêm thì tĩnh lặng, và một cái đầu tĩnh lặng là nơi những nỗi lo dang dở đến để được lắng nghe.

Một vài điều thật sự hữu ích ở đây.

Hãy để một cuốn sổ nhỏ cạnh giường. Khi một ý nghĩ xuất hiện cứ khăng khăng rằng nó khẩn cấp, hãy viết nó ra trong một dòng và tự nhủ với mình, một cách trung thực, rằng bạn sẽ xử lý nó vào ngày mai. Đưa nó ra khỏi đầu và lên giấy cho phép bộ não bạn ngừng tập dượt nó để bạn không quên.

Hãy thử một khung giờ lo lắng vào đầu buổi tối. Dành ra mười hoặc mười lăm phút, từ sớm trước giờ đi ngủ, để cố ý nghĩ thấu qua những gì đang trong tâm trí bạn và ghi xuống bất kỳ bước tiếp theo nào. Nghe gần như quá đơn giản. Điều nó làm là cho những nỗi lo của bạn một chỗ có lịch hẹn để cư ngụ, nên chúng ít có khả năng phục kích bạn vào lúc nửa đêm.

Và hãy nới lỏng thảm họa. Ý nghĩ "nếu mình không ngủ, ngày mai coi như tiêu" hiếm khi đúng như cảm giác lúc 2 giờ sáng. Người ta vẫn vận hành được, thường là ổn, sau một đêm ngắn. Nhắc nhở chính mình rằng một đêm tồi tệ là điều sống sót qua được sẽ gỡ bớt một phần áp lực, và áp lực vốn là một phần của điều đang giữ bạn thức ngay từ đầu.

Những chuyện ban ngày quyết định đêm của bạn

Điều xảy ra lúc 2 giờ sáng được định hình bởi những lựa chọn bạn đã đưa ra nhiều giờ trước đó. Một vài điều đáng biết:

Caffeine lưu lại lâu hơn nhiều so với người ta tưởng. Nó có thời gian bán hủy khoảng năm đến sáu giờ, nghĩa là một nửa tách cà phê buổi chiều ấy vẫn có thể còn trong hệ thống của bạn vào giờ đi ngủ. Trong một nghiên cứu có kiểm soát, một liều caffeine uống thậm chí sáu giờ trước khi ngủ đã làm rối loạn giấc ngủ một cách đo lường được. Nếu bạn đang chật vật, một mốc dừng sớm (chẳng hạn, trước đầu giờ chiều) là một trong những thay đổi đơn giản nhất mang lại kết quả.

Hãy giữ giờ thức dậy của bạn cố định, ngay cả sau một đêm tồi tệ. Thật cám dỗ khi muốn ngủ nướng để hồi phục, nhưng một giờ thức dậy cố định là điều neo giữ đồng hồ bên trong của bạn. Buổi sáng đang làm cho đêm nay nhiều hơn bạn tưởng.

Hãy cho mình một khoảng thư giãn thật sự. Ánh sáng mạnh và màn hình vào đêm khuya nói với bộ não bạn rằng vẫn đang là ban ngày. Một nửa giờ mờ tối, chậm rãi trước khi ngủ, đèn hạ xuống, một thói quen êm dịu, không công việc, giúp việc chuyển giao vào giấc ngủ.

Rượu bia là một người bạn giả ở đây. Nó có thể làm bạn ngã ra ngủ nhanh hơn, nhưng nó làm vỡ vụn giấc ngủ của bạn ở nửa sau của đêm, đó là lý do vì sao bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng sau vài ly.

Không điều nào trong số này là phép màu khi đứng một mình. Gộp lại, chúng nghiêng cán cân về phía bạn.

Khi nó hơn cả một đoạn gồ ghề

Hầu như ai cũng có những đêm tồi tệ. Một tuần căng thẳng, một em bé mới chào đời, lệch múi giờ, một nỗi lo không chịu dứt, những điều này đến rồi đi, và chúng không phải chứng mất ngủ. Chúng chỉ là cuộc sống.

Đáng để nói chuyện với một bác sĩ khi vấn đề trở nên cố hữu: khi bạn đã khó chìm vào giấc ngủ hoặc khó ngủ liền mạch hầu hết các đêm trong vài tuần trở lên, và nó đang tràn vào những ngày của bạn dưới dạng kiệt sức, tâm trạng trầm xuống, khó tập trung, hoặc dễ nóng nảy hơn với những người bạn yêu thương. Khuôn mẫu ấy có một cái tên, và quan trọng hơn, nó có một phương pháp điều trị hiệu quả.

Với chứng mất ngủ kéo dài, phương pháp điều trị đầu tay không phải là một viên thuốc. Đó là một chương trình ngắn, có cấu trúc gọi là liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ, hay CBT-I. Nó đóng gói các công cụ ở trên, việc kiểm soát kích thích, việc xử lý nỗi lo, một cái nhìn cẩn thận về thời gian nằm trên giường, thành vài tuần thực hành có hướng dẫn, và các tổ chức y khoa lớn khuyến nghị nó trước cả thuốc ngủ vì kết quả có xu hướng bền lâu. Phần lớn những người thực hiện nó ngủ tốt hơn một cách rõ rệt, và họ tiếp tục ngủ tốt hơn sau khi chương trình kết thúc. Hãy hỏi bác sĩ về nó. Cũng có những phiên bản tự giúp mình có hướng dẫn tốt nếu trị liệu không dễ tiếp cận.

Một lời cuối cho cái đêm mà bạn đang ở trong. Nếu bạn đang nằm đó đọc những dòng này, điều tử tế nhất bạn có thể làm là thôi chấm điểm chính mình về nó. Sự nghỉ ngơi vẫn có giá trị ngay cả khi giấc ngủ không đến. Nằm yên lặng trong một căn phòng tối, thở chậm, không phải là chẳng có gì. Giấc ngủ sẽ tìm thấy bạn khi bạn thôi đứng ngay cửa chờ đợi nó.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
• National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed