Những Điều Cơ Bản Về Vệ Sinh Giấc Ngủ: Những Thói Quen Nhỏ Giúp Ngủ Dễ Hơn

Bây giờ là 1 giờ sáng và bạn đang nhìn chằm chằm lên trần nhà, tính nhẩm xem mình sẽ ngủ được mấy tiếng nếu chợp mắt được ngay lúc này. Phép tính ấy chẳng bao giờ giúp ích. Bạn càng nằm đó cố ép giấc ngủ đến, bạn càng thấy tỉnh táo, và đâu đó bên dưới là nỗi lo âm ỉ rằng mình đã quên mất cách làm cái điều mà cơ thể bạn vẫn làm mỗi đêm trong suốt cuộc đời.

Bạn chưa quên đâu. Giấc ngủ vẫn còn ở đó. Thứ thường cản đường không phải là một sự hỏng hóc sâu xa nào cả. Đó là một đống những thói quen nhỏ hằng ngày mà, dù chẳng ai cố ý, vẫn cứ liên tục báo cho cơ thể bạn phải đề cao cảnh giác đúng vào lúc bạn muốn nó nghỉ ngơi.

Đống thói quen đó có một tên gọi chuyên môn: vệ sinh giấc ngủ. Nghe có vẻ khô khan, và cụm từ ấy khiến một số người hình dung ra một danh sách kiểm tra giờ đi ngủ cứng nhắc mà họ chắc chắn sẽ thất bại. Vậy hãy gác từ ngữ ấy sang một bên một lát. Điều ta thực sự đang nói tới là một nhúm những việc bình thường mà bạn làm, hoặc không làm, trong những giờ trước khi đi ngủ và trong suốt cả ngày, những việc âm thầm nghiêng cán cân về phía một đêm ngon giấc hay chống lại nó.

Không điều nào trong số này là thuốc chữa cho một chứng rối loạn giấc ngủ, và ta sẽ quay lại điều đó. Nhưng với kiểu ngủ kém rất phổ biến đến từ một lịch trình hỗn loạn, một buổi tối đầy kích thích, và một bộ não không chịu tan tầm, thì những điều cơ bản này gánh được phần lớn công việc.

Trước hết, một con số giúp trút bỏ áp lực

Phần lớn người trưởng thành cần khoảng bảy đến chín tiếng mỗi đêm, theo National Heart, Lung, and Blood Institute. Đó là một khoảng, không phải một con số phải đạt cho đúng, và việc bạn rơi vào đâu trong khoảng đó một phần chỉ là do cơ địa của bạn.

Vì sao lại bắt đầu từ đây? Bởi một số lượng đáng ngạc nhiên các vấn đề về giấc ngủ thực ra là các vấn đề về kỳ vọng. Nếu bạn đang nằm thao thức và bực bội vì mình vẫn chưa thiếp đi, sẽ giúp ích khi biết rằng phần lớn mọi người cần một lúc mới chìm vào giấc ngủ, và rằng một đêm trằn trọc không phải là một thảm họa. Cơ thể bạn rất giỏi bù đắp lại. Áp lực phải "thực hiện" giấc ngủ chính là một trong những thứ khiến nó tránh xa.

Vì sao cứ vài thói quen ấy lại liên tục được nhắc đến

Cơ thể bạn vận hành theo một chiếc đồng hồ bên trong, kéo dài khoảng hai mươi tư tiếng, quyết định khi nào bạn thấy tỉnh táo và khi nào bạn thấy nặng nề. Hai thứ định hình chiếc đồng hồ ấy hơn bất cứ điều gì khác: ánh sáng, và thời điểm. Ánh sáng mạnh, nhất là vào buổi tối, báo cho chiếc đồng hồ rằng vẫn còn là ban ngày. Giờ đi ngủ và giờ thức dậy khác nhau quá thất thường khiến chiếc đồng hồ chẳng biết khi nào nên ru bạn ngủ.

Gần như mọi lời khuyên về giấc ngủ mà bạn từng đọc thực ra chỉ là một trong hai đòn bẩy đó ở dạng cải trang. Một khi nhận ra điều này, những danh sách dài sẽ ngắn lại và bớt đi nhiều phần nghiêm trọng. Bạn chỉ làm hai việc. Giữ cho nhịp điệu ổn định, và để cho cơ thể và căn phòng của bạn thực sự tối và yên tĩnh trước khi đi ngủ.

Những thói quen đáng để xây dựng

Bạn không cần tất cả những điều này. Hãy chọn hai hoặc ba điều khớp với chỗ mà những đêm của bạn thực sự đi sai hướng, và để mặc phần còn lại.

Giữ giờ thức dậy của bạn ổn định

Đây là thói quen có giá trị cao nhất, và chính giờ thức dậy mới là điều quan trọng nhất. Dậy vào khoảng cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là điều neo giữ toàn bộ chiếc đồng hồ. Giờ đi ngủ có xu hướng tự đi vào nề nếp một khi các buổi sáng của bạn đã ổn định. Nếu bạn chỉ có thể thay đổi một điều, hãy thay đổi điều này.

Cho mình một đường giảm tốc

Không ai chuyển thẳng từ một màn hình sáng rực sang giấc ngủ trong một bước. Harvard Health gợi ý dành khoảng một tiếng trước khi đi ngủ để thư giãn, tránh xa những thứ gây kích thích, căng thẳng. Đó có thể là đọc một thứ gì đó nhẹ nhàng, một vòi sen hay bồn tắm ấm, giãn cơ nhẹ nhàng, thở chậm. Bản thân hoạt động đó không quan trọng bằng tín hiệu mà nó gửi đi: bạn đang nói với cơ thể rằng một ngày đang khép lại.

Làm cho căn phòng nhàm chán và tối

Một phòng ngủ giúp bạn dễ ngủ là một căn phòng mát, yên tĩnh và tối. Lời khuyên của CDC về điều này rất rõ ràng. Rèm chắn sáng nếu ánh đèn đường lọt vào, nút bịt tai hoặc một chiếc quạt hay tiếng ồn trắng nếu âm thanh là vấn đề, và nhiệt độ để hơi mát một chút. Harvard Health chỉ ra mức khoảng 65 đến 68 độ F là một khoảng dễ chịu với phần lớn mọi người. Cơ thể bạn cần hạ nhiệt một chút để đi vào giấc ngủ, và một căn phòng nóng sẽ chống lại điều đó.

Để ý đến màn hình, một cách nhẹ nhàng

CDC gợi ý tắt các thiết bị điện tử ít nhất nửa tiếng trước khi đi ngủ. Ánh sáng là một phần của vấn đề. Thành thật mà nói, phần lớn hơn lại nằm ở những gì hiện trên đó. Lướt tin tức tiêu cực không dứt, email công việc, một nhóm chat căng thẳng. Những thứ này giữ cho tâm trí bạn bật sáng rất lâu sau khi cơ thể đã muốn nghỉ ngơi. Nếu cả ba mươi phút nghe có vẻ bất khả thi, hãy bắt đầu với mười phút, hoặc đơn giản là chuyển bộ sạc ra ngoài tầm với.

Hãy thành thật về caffeine và rượu

Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể bạn nhiều giờ, đó là lý do Mayo Clinic khuyên nên giảm dần nó vào buổi chiều và buổi tối, từ sớm trước khi đi ngủ. Nicotine cũng là một chất kích thích. Rượu mới là kẻ tinh ranh. Một ly trước khi ngủ có thể giúp bạn thiếp đi, rồi lại làm vụn vỡ giấc ngủ của bạn ở nửa sau của đêm, khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng với đôi mắt mở thao láo mà không hiểu vì sao.

Dùng giường để ngủ

Nếu chiếc giường của bạn đã âm thầm trở thành văn phòng, phòng xem TV, và trạm lo lắng của bạn, thì não bộ bạn học cách coi nó như một nơi để tỉnh táo. Lời khuyên của Harvard Health là chỉ dành phòng ngủ cho giấc ngủ và sự gần gũi, và để công việc ở một nơi khác. Mục đích là để chiếc giường lại mang một ý nghĩa duy nhất.

Vận động trong ngày

Tập thể dục đều đặn, dù chỉ là một buổi đi bộ hằng ngày, giúp người ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Lưu ý duy nhất của Mayo Clinic là về thời điểm: một buổi tập nặng quá sát giờ đi ngủ có thể khiến bạn quá hưng phấn, nên phần lớn mọi người sẽ ổn hơn nếu giữ những hoạt động cường độ cao vào sớm hơn trong ngày.

Phải làm gì lúc 3 giờ sáng

Đây là quy tắc giúp ích nhiều nhất ngay trong chính khoảnh khắc đó, và nó nghe có vẻ ngược đời. Nếu bạn đã nằm thao thức khoảng hai mươi phút và đang dần bực bội, hãy ngồi dậy. Mayo Clinic gợi ý rời khỏi phòng ngủ và làm một việc gì đó yên tĩnh và ánh sáng dịu, như đọc sách, cho đến khi bạn thấy buồn ngủ, rồi mới quay lại.

Nó hiệu quả nhờ chính mối liên hệ giữa chiếc giường và điều mà não bộ bạn kỳ vọng ở đó. Trở mình lăn qua lăn lại và nhìn đồng hồ dạy cho cơ thể bạn rằng giường là nơi bạn nằm thao thức và sốt ruột. Ngồi dậy và chỉ quay lại khi đã buồn ngủ thì dạy nó điều ngược lại. Hãy để đèn dịu, để điện thoại lại phía sau, và đừng biến nó thành một việc to tát. Bạn chỉ đang chờ thủy triều dâng trở lại.

Và hãy nhẹ nhàng với chính mình về một đêm tồi tệ thi thoảng xảy ra. Ai cũng có những đêm như vậy. Một đêm ngủ chập chờn là điều cơ thể bạn dễ dàng bỏ qua. Chính những thói quen đều đặn qua nhiều tuần mới tạo nên sự chuyển biến, chứ không phải bất kỳ một buổi tối hoàn hảo đơn lẻ nào.

Khi những thói quen tốt vẫn chưa đủ

Vệ sinh giấc ngủ là bước đầu tiên đúng đắn cho kiểu ngủ kém bình thường, thông thường. Nó không phải là câu trả lời cho mọi thứ, và đáng để nói rõ điều đó, để bạn không tự trách mình khi những điều cơ bản không khắc phục được.

Nếu bạn đã giữ một nề nếp hợp lý trong vài tuần mà vẫn chật vật đêm này qua đêm khác, hoặc ban ngày của bạn bị phá hỏng, thì đó là một vấn đề y tế thực sự và đáng để mang đến gặp bác sĩ. Điều đó cũng đúng nếu bạn ngáy to và thức dậy thở hổn hển hoặc không thấy khỏe khoắn, nếu hai chân bạn cảm thấy bồn chồn và râm ran ngay khi vừa nằm xuống, hoặc nếu chính lo âu hay tâm trạng trầm uất đang khiến bạn thức. Mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ, và một vài tình trạng khác đều phổ biến, có thể điều trị được, và không phải những thứ mà bạn đáng phải nghiến răng chịu đựng một mình. Một liệu pháp có cấu trúc dành cho chứng mất ngủ, thường được gọi là CBT-I, giúp ích cho rất nhiều người, và một bác sĩ hay nhà trị liệu có thể chỉ đường cho bạn đến với nó.

Không có phần thưởng nào cho việc kiệt sức cả. Nếu giấc ngủ đã khó khăn trong một thời gian dài, thì tìm kiếm sự giúp đỡ không phải là từ bỏ những thói quen này. Đó là tự trao cho mình điều tiếp theo mà những thói quen ấy không với tới được.

Nguồn

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest