Căng thẳng và những điều căn bản: Vì sao mấy thứ nhàm chán mới là chỗ đỡ bạn

Bạn vốn đã biết mình nên ngủ nhiều hơn. Bạn biết vận động cơ thể có ích, biết mình thấy tệ hơn sau ba ngày ăn bất cứ thứ gì gần tay nhất, biết mình đã im lặng dần với những người thường giúp mình vững vàng. Chẳng có điều nào trong số này là tin mới. Vậy tại sao nó cứ trượt đi mỗi khi mọi chuyện trở nên khó khăn?

Đó chính là cái bẫy. Những điều căn bản là thứ đầu tiên căng thẳng lấy đi của bạn, và chúng là những thứ bạn ít có khả năng bảo vệ nhất, vì chúng có vẻ quá đỗi tầm thường để mà đáng kể. Một bài tập thở nghe như đang làm một điều gì đó. Đi ngủ đúng giờ thì nghe như chẳng làm gì. Nhưng cái "chẳng gì" ấy lại là phần đỡ lấy mọi thứ còn lại.

Bài viết này không phải bài giảng về ý chí. Nó nói về việc hiểu vì sao chính những điều bình thường này lại gánh nhiều sức nặng đến thế khi bạn bị áp lực, và làm sao bảo vệ chúng khi bạn có ít năng lượng nhất để dành ra.

Có lý do để chúng tôi cũng nói cả về bài tập thở và những mẹo tiếp đất (grounding). Chúng thật sự hữu ích để vặn nhỏ âm lượng trong một khoảnh khắc tồi tệ. Nhưng một kỹ thuật là thứ bạn với tay đến khi chuông báo động đã réo. Những điều căn bản hoạt động ở một tầng khác. Chúng quyết định ngay từ đầu chuông báo động sẽ to đến đâu, và tắt đi nhanh ra sao sau đó. Một phiên bản của bạn được nghỉ ngơi, được ăn, được vận động, được kết nối sẽ xử lý cùng một ngày căng thẳng với nhiều dư địa hơn so với một phiên bản kiệt quệ. Cùng những vấn đề, nhiều khả năng hơn. Đó là điều mà nền móng mua cho bạn, và không một nhịp thở nào thay thế được.

Những đợt căng thẳng ngắn thì không sao. Kiểu kéo dài mới là vấn đề.

Bản thân căng thẳng không phải kẻ thù. Cơ thể bạn được tạo ra để xử lý nó. Khi có điều gì đó đe dọa hay thử thách bạn, một dòng thác hormone giúp bạn sẵn sàng đáp ứng, và khi khoảnh khắc qua đi, hệ thống của bạn lẽ ra phải lắng xuống trở lại. Đó là thiết kế đang vận hành đúng ý đồ. Một trái tim đập thình thịch trước một cuộc trò chuyện khó khăn là chuyện bình thường.

Rắc rối bắt đầu khi chuông báo động không bao giờ tắt hẳn. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ nói thẳng: căng thẳng mạn tính, kiểu bạn sống chung hàng tuần hàng tháng thay vì hàng phút, giữ phản ứng căng thẳng của cơ thể chạy mãi vượt xa điểm mà nó còn có ích. Kéo dài, điều đó gây tổn hại lên gần như mọi hệ thống, từ tim và mạch máu đến cơ bắp, tiêu hóa, và giấc ngủ của bạn.

Đây là phần đáng ngồi lại ngẫm. Những điều căn bản, giấc ngủ, vận động, thức ăn và sự kết nối, chính là những đòn bẩy giúp hệ thống của bạn lắng xuống giữa các đợt căng thẳng. Khi chúng bị xói mòn, căng thẳng không chỉ cảm thấy tệ hơn. Nó thật sự nán lại lâu hơn trong cơ thể bạn, vì những thứ lẽ ra thiết lập lại cho bạn lại chính là những thứ đã rơi rụng. Bạn rơi vào một vòng lặp: căng thẳng phá hỏng những điều căn bản, và những điều căn bản bị phá hỏng khiến bạn càng kém khả năng xử lý căng thẳng.

Vòng lặp đó cũng là nơi bạn chen vào. Bạn không cần sửa được nguồn gốc của căng thẳng để cắt ngang nó. Đôi khi bạn không thể. Điều bạn làm được là xây lại một nền móng duy nhất, và cho hệ thần kinh của bạn một chỗ đáng tin để đáp xuống.

Giấc ngủ là thứ cần bảo vệ trước tiên

Nếu bạn chỉ bảo vệ được một nền móng, hãy chọn giấc ngủ. Đó là thứ mà, khi nó ra đi, sẽ kéo theo mọi thứ khác tụt xuống.

Căng thẳng và giấc ngủ có cái thói quen tệ hại là nuôi nhau. Một ngày căng thẳng khiến bạn khó đi vào giấc và khó ngủ tiếp. Một đêm tệ rồi để lại cho bạn ít kiên nhẫn hơn, đầu óc mù mờ hơn, và dây thần kinh ngắn hơn, khiến căng thẳng của ngày hôm sau giáng xuống mạnh hơn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị hầu hết người trưởng thành ngủ từ bảy giờ trở lên mỗi đêm, và một phần lớn chúng ta thường xuyên ngủ thiếu. Khi bạn căng ra mỏng manh, giấc ngủ thường là thứ đầu tiên bạn hy sinh, và nó gần như là điều tệ nhất mà bạn có thể bỏ đi.

Bạn không phải lúc nào cũng kiểm soát được mình có ngủ ngon hay không. Bạn kiểm soát được các điều kiện. Vài điều thật sự tạo nên khác biệt:

• Giữ giờ thức dậy ổn định, kể cả cuối tuần. Một giờ dậy nhất quán neo cả nhịp sinh học còn hơn cả một giờ đi ngủ nhất quán.
• Cho mình một khoảng hạ nhịp. Hai mươi hay ba mươi phút ánh sáng dịu hơn và không màn hình sẽ báo cho não bạn biết ngày đã khép lại.
• Cẩn thận với caffeine muộn. Nó nán lại hàng giờ, và vào một ngày căng thẳng bạn có lẽ đã nạp nhiều hơn mình tưởng.
• Nếu đầu óc bạn chạy đua ngay khi đầu chạm gối, hãy để một tập giấy cạnh giường và viết những lo lắng của ngày mai xuống. Bạn không giải quyết chúng. Bạn đặt chúng ra ngoài đầu mình để chúng thôi quay vòng.

Nếu bạn đã làm hết những điều này mà giấc ngủ vẫn hỏng suốt nhiều tuần, đó không phải vấn đề kỷ luật. Chứng mất ngủ kéo dài đáng để nêu với bác sĩ, vì nó chữa được và bạn không phải gồng mình chịu đựng.

Hãy vận động, ngay cả khi bạn chẳng muốn

Vận động là nền móng người ta hay bỏ qua nhất khi căng thẳng, và thật đáng tiếc, vì nó làm việc gấp đôi. Nó đốt bớt một phần luồng năng lượng vật lý của căng thẳng ngay lúc đó, và theo thời gian nó làm cho cả hệ thống của bạn bền bỉ hơn trước đợt sóng kế tiếp.

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia giữ lời khuyên của mình đơn giản đến sảng khoái: tập thể dục, ăn lành mạnh, ngủ đều đặn. Để ý là chẳng có đơn thuốc nào về chạy marathon. Vấn đề không phải thể lực. Mà là việc vận động cơ thể cho căng thẳng một nơi để đi.

Hãy quên đi cái phiên bản được-ăn-cả-ngã-về-không, nơi nó chỉ tính khi là một giờ ở phòng gym. Lối nghĩ đó chính là lý do hầu hết mọi người chẳng làm gì cả. Một cuốc đi bộ mười phút vẫn tính. Leo cầu thang vẫn tính. Vươn vai trên sàn trong lúc ấm nước sôi vẫn tính. Sự vận động tốt nhất là cái mà bạn sẽ thực sự làm vào một ngày tồi tệ, nghĩa là nó nên đủ nhỏ để sống sót qua tâm trạng tệ nhất của bạn.

Nếu bạn có thể ra ngoài để làm nó, thì càng hay. Một cuốc đi bộ ngắn nơi bạn nhìn thấy chút bầu trời kết hợp một vài điều tốt cùng lúc: vận động nhẹ nhàng, một sự đổi cảnh, và một quãng nghỉ khỏi cái màn hình mà bạn vẫn căng người trước nó. Bạn không cần phải thích nó thì nó mới có tác dụng.

Thức ăn và nước, không lên giọng đạo đức

Có rất nhiều ồn ào về chuyện ăn kiêng, và phần lớn trong số đó lúc này chẳng đáng để bạn bận tâm. Khi bạn căng thẳng, mục tiêu là sự ổn định, không phải sự hoàn hảo.

Căng thẳng đẩy người ta về hai khuôn mẫu vô ích: vớ lấy bất cứ thứ gì nhanh và ngọt, hoặc quên ăn cho đến khi bạn chạy bằng hơi tàn và ly cà phê thứ tư. Cả hai đều để lại cho bạn một thứ năng lượng vọt lên rồi rơi sầm xuống, cảm giác rất giống thêm lo âu. Những bữa ăn đều đặn làm phẳng đường đó lại. Bạn nghĩ rõ ràng hơn và cáu kỉnh ít hơn.

Vài cái neo ít tốn sức giúp ích hơn bất kỳ kế hoạch khắt khe nào:

1. Ăn một thứ gì đó vào những giờ tương đối đều đặn, dù chỉ là đồ đơn giản. Bỏ bữa để "tiết kiệm thời gian" thường khiến bạn trả giá nhiều hơn về sau.
2. Luôn có sẵn một lựa chọn dễ làm, tươm tất cho những ngày bạn không thể nấu. Phiên bản căng thẳng của bạn sẽ không thái rau đâu. Hãy chuẩn bị sẵn cho con người đó.
3. Uống nước trước khi với tay đến ly cà phê thứ ba. Mất nước nhẹ và quá nhiều caffeine đều có thể đội lốt thành sự bồn chồn và lo sợ.

Đó là toàn bộ chiến lược. Không phải một đợt thanh lọc cơ thể. Chỉ là đủ nhiên liệu, đủ thường xuyên, để giữ tâm trạng bạn không rơi xuống đáy.

Những lối tắt âm thầm khiến bạn trả giá

Khi những điều căn bản trượt đi, hầu hết chúng ta không ngồi yên trong khó chịu. Chúng ta với tay đến một thứ gì đó hứa hẹn nhẹ nhõm nhanh. Một ly cà phê thêm để cố qua cơn mệt. Vài tiếng lướt điện thoại để làm tê liệt cảm giác. Một ly rượu để bớt căng. Một đêm thức khuya vì quãng yên tĩnh duy nhất trong cả ngày là sau khi mọi người đã ngủ.

Không cái nào trong số này là sai trái về đạo đức, và một lần lẻ của bất kỳ cái nào cũng sẽ không hại bạn. Vấn đề là khuôn mẫu. Mỗi cái vay năng lượng từ một nền móng và tính lãi. Caffeine đưa bạn qua buổi chiều cũng chính là caffeine giữ bạn thức đến mười một giờ, đảm bảo bạn sẽ lại cần nó vào ngày mai. Cú lướt lẽ ra là một quãng nghỉ lại ngốn mất giờ hạ nhịp mà giấc ngủ của bạn phụ thuộc vào. Ly rượu nới lỏng nút thắt tối nay lại làm vỡ vụn chính giấc ngủ lẽ ra đã giúp bạn trụ qua ngày mai.

Đây là lý do NIMH chịu khó gọi tên một thứ nhỏ như caffeine trong lời khuyên về căng thẳng của họ, bên cạnh giấc ngủ và tập thể dục. Đó không phải sự cầu kỳ. Caffeine dư thừa trên một hệ thống vốn đã căng thẳng có xu hướng khuếch đại đúng những cảm giác bạn đang muốn thoát khỏi: tim đập nhanh, sự bồn chồn, cái cảm giác có gì đó không ổn. Bạn có thể đang uống vào nỗi lo âu của chính mình mà không nhận ra.

Hãy để ý lối tắt quen thuộc của riêng bạn. Bạn chắc có một cái. Mục tiêu không phải là thề bỏ nó mãi mãi, chỉ là bắt được khoảnh khắc bạn với tay đến nó theo kiểu lái tự động và tự hỏi liệu nó có thật sự đền đáp lại cho bạn, hay đang âm thầm rút cạn một nền móng mà ngày mai bạn sẽ cần.

Đừng im lặng với mọi người

Căng thẳng khiến rất nhiều người trong chúng ta rút lui. Bạn hủy kế hoạch, để tin nhắn không hồi đáp, tự nhủ rằng mình đang bảo vệ người khác khỏi tâm trạng xấu của mình hoặc rằng mình quá bận. Nó cho cảm giác là tự bảo vệ. Nó thường làm mọi chuyện tệ hơn.

Sự kết nối là một trong những tấm đệm đáng tin cậy nhất chống lại căng thẳng mà ta có. APA mô tả chỗ dựa tinh thần như một yếu tố bảo vệ thực sự để vượt qua những quãng khó khăn, và bạn không cần một vòng tròn lớn để nó có giá trị. Một người để bạn nói ra mọi chuyện đúng như thực tế có thể gỡ bớt một phần sức nặng, ngay cả khi chẳng có gì về tình huống thay đổi.

Bạn không cần phải có một cuộc trò chuyện lớn lao, dễ tổn thương. Một tin nhắn cho một người. Ngồi gần ai đó mà không phải diễn vai ổn cả. Nhờ một việc nhỏ, cụ thể, mà kỳ lạ thay, thường khiến người kia thấy gần gũi với bạn hơn thay vì bị làm phiền. Bản năng biến mất rất mạnh khi bạn quá tải. Đáng để bạn nhẹ nhàng chống lại nó, bằng những cách nhỏ.

Làm sao thực sự làm được điều này khi bạn đã kiệt sức

Trò đùa độc ác của căng thẳng là nó vắt cạn năng lượng của bạn đúng lúc việc giữ những điều căn bản sẽ giúp ích nhất. Nên đừng cố sửa cả bốn cùng một lúc. Đó là công thức cho cảm giác tội lỗi, không phải cho sự thay đổi.

Chọn một. Chỉ một thôi. Chọn cái nào thấy hỏng nhất hay dễ sửa nhất trong tuần này, và thu nhỏ nó lại đến mức gần như quá dễ để mà bỏ qua: tắt đèn sớm hơn mười lăm phút, một cuốc đi bộ quanh khu nhà, một bữa ăn tử tế, một tin nhắn cho một người bạn. Hãy để nó nhỏ và để nó đều đặn. Một nền móng bạn thực sự duy trì thắng một cuộc đại tu đầy tham vọng mà bạn bỏ dở vào thứ Năm.

Và hãy bao dung với bản thân về chuyện trượt ngã. Việc với tay đến những điều căn bản không phải dấu hiệu bạn đang thất bại trong việc giữ bình tĩnh. Đó là điều hợp lý nhất bạn có thể làm, tương đương với việc kiểm tra chỗ đặt chân trước khi mặt đất trở nên gồ ghề hơn.

Tuy vậy, có một lằn ranh đáng nêu tên. Những điều căn bản rất mạnh, và chúng có giới hạn. Nếu căng thẳng cứ bám lấy bạn hàng tuần, nếu nó đang xé toạc giấc ngủ, công việc, hay những người bạn quan tâm, hoặc nếu sự nặng nề đã nghiêng sang một thứ gì đó khó leo ra hơn, thì đó là lý do để nói chuyện với bác sĩ hay nhà trị liệu. Cần đến nhiều hơn những gì giấc ngủ và một cuốc đi bộ có thể sửa không phải là thất bại của những điều căn bản. Nó chỉ có nghĩa là bạn xứng đáng được hỗ trợ thực sự, và có những người mà cả công việc của họ là trao điều đó cho bạn.

Nguồn

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• American Psychological Association, Manage stress: Strengthen your support network