Vì sao căng thẳng tàn phá giấc ngủ của bạn (và cách lấy lại nó)

Bây giờ là 2 giờ sáng. Bạn phải dậy sau năm tiếng nữa. Bạn đã làm mọi thứ đúng cách: phòng tối, không caffeine sau bữa trưa, điện thoại úp mặt xuống trên bàn ngủ. Vậy mà não bạn vẫn thức trắng, diễn lại một cuộc trò chuyện hồi sáng và soạn danh sách việc cần làm cho ngày mai trong bóng tối. Bạn thậm chí chẳng nghĩ về điều gì cấp bách. Bạn chỉ đơn giản là không thể dừng lại.

Nếu đó là bạn vào phần lớn các đêm, bạn không hỏng hóc và bạn không dở chuyện ngủ nghê. Bạn đang căng thẳng, và cơ thể bạn đang làm đúng những gì căng thẳng huấn luyện nó làm. Phần bực bội là lời khuyên thông thường ("cứ thư giãn đi", "đừng nghĩ về nó nữa") lại có xu hướng khiến mọi chuyện tệ hơn. Vậy nên hãy nhìn xem điều gì thực sự đang diễn ra, bởi một khi bạn hiểu cơ chế, các cách khắc phục mới bắt đầu có lý.

Giấc ngủ không phải một cái công tắc. Nó là một sự buông lỏng.

Chúng ta nói về giấc ngủ như thể nó là điều ta làm, một hành động ta thực hiện. Không phải vậy. Giấc ngủ là điều cơ thể bạn cho phép khi nó phán đoán rằng đường đã quang. Bạn không thể ép nó cũng như không thể ép mình tiêu hóa nhanh hơn hay đỏ mặt theo lệnh. Nó đến khi hệ thần kinh của bạn hạ vũ khí.

Căng thẳng là cái thứ đang đứng chắn ngay khung cửa.

Khi bạn chịu áp lực, cơ thể bạn vận hành một hệ thống nội tiết tố gọi là trục HPA. Đó là cánh tay chậm rãi, bền bỉ của phản ứng căng thẳng, và một trong những thứ nó sản sinh là cortisol. Vào một ngày bình yên, cortisol theo một nhịp ngăn nắp: thấp nhất vào khoảng nửa đêm để bạn có thể ngủ, leo lên vào sáng sớm để bạn có thể thức dậy. Giấc ngủ lành mạnh thực ra giúp giữ cortisol thấp vào ban đêm. Căng thẳng mãn tính lật ngược tất cả những điều này. Cortisol cứ ở mức cao trong khi đáng ra nó phải hạ xuống, và cơ thể bạn cứ hành xử như thể có nơi nào đó nó cần phải đến. Tín hiệu để tắt nguồn chẳng bao giờ thực sự đến.

Các nhà nghiên cứu chuyên về lĩnh vực này mô tả một trạng thái gọi là hưng phấn quá mức, hệ thống của bạn chạy không tải ở mức quá cao để có thể buông. Nó không chỉ ở trong đầu bạn, dù những ý nghĩ chạy đua là có thật. Nó còn ở trong nhịp tim nhanh hơn của bạn, các cơ căng cứng của bạn, cái cảm giác bị kích lên mà không hiểu rõ vì sao. Giấc ngủ chẳng chen được lấy một lời.

Mảng thuộc về tâm trí cũng có một tên gọi. Việc tua đi tua lại cả ngày trong vòng lặp, việc thổi phồng thành thảm họa về ngày mai, việc không thể đặt một ý nghĩ xuống, đó là sự nhai lại trong tâm trí, và nó đổ thêm nhiên liệu vào ngọn lửa. Lo lắng và một cơ thể bị khuấy động không thay phiên nhau. Chúng nuôi lẫn nhau, mỗi cái giữ cho cái kia luôn bật. Đây là lý do vì sao giờ đi ngủ có thể là thời điểm tệ nhất trong ngày đối với một tâm trí lo âu. Mọi sự xao nhãng khác cuối cùng đã lặng đi, và thứ duy nhất còn lại trong phòng là cái điều bạn đã chạy trốn từ sáng.

Cái bẫy: căng thẳng và giấc ngủ tồi nuôi lẫn nhau

Đây là cơ chế tàn nhẫn của nó. Căng thẳng phá rối giấc ngủ của bạn. Rồi giấc ngủ kém lại làm tăng căng thẳng của bạn, bởi một bộ não mệt mỏi xử lý áp lực tệ hơn và nhanh nổi chuông báo động hơn. Các nghiên cứu về mối liên hệ này mô tả nó là hai chiều, một cách nói thận trọng để bảo rằng mỗi cái khiến cái kia tệ hơn. Giấc ngủ bị mất đẩy lên cao chính những hormone căng thẳng vốn đã cướp đi giấc ngủ của bạn ngay từ đầu.

Để yên một mình, cái vòng lặp siết chặt lại. Vài đêm khó ngủ sau một tuần vất vả là chuyện bình thường và thường sẽ qua. Nhưng với một số người, hệ thống dây nối bắt đầu thay đổi. Các nhà khoa học về giấc ngủ nói về "tính phản ứng của giấc ngủ", tức việc căng thẳng dễ dàng đánh bay giấc ngủ của bạn đến mức nào, và phát hiện đáng lo là những quãng dài căng thẳng có thể làm hệ thống trở nên nhạy cảm. Giấc ngủ vốn đến dễ dàng trở nên mong manh. Tác nhân gây căng thẳng ban đầu có thể tan biến hoàn toàn trong khi giấc ngủ tồi vẫn ở lại, giờ tự nó chạy.

Đó là lúc nhiều người bắt đầu sợ giờ đi ngủ. Và nỗi sợ tự nó đã gây hưng phấn, nên chiếc giường âm thầm trở thành một tín hiệu cho việc tỉnh thức thay vì giấc ngủ.

Còn có một thủ phạm lặng lẽ hơn ẩn nấp ở đây nữa: áp lực phải ngủ cho hoàn hảo. Nếu bạn đã thấm nhuần ý nghĩ rằng bạn nhất định phải ngủ đủ tám tiếng liền mạch nếu không ngày mai sẽ hỏng, thì mỗi phút trôi qua trên đồng hồ trở thành một tình huống khẩn cấp nhỏ. Nỗi lo về việc không ngủ được gây hại nhiều hơn chính giấc ngủ bị mất. Một đêm không hoàn hảo là điều mà một cơ thể khỏe mạnh nhún vai cho qua. Chính sự lo âu về nó mới biến một đêm khó ngủ đơn lẻ thành một chuỗi những đêm như vậy.

Vì sao "cố gắng hơn nữa" lại phản tác dụng

Đây là phần phần lớn mọi người bỏ sót. Nỗ lực là điều trái ngược với giấc ngủ.

Bạn càng quyết tâm ngủ thiếp đi, bạn càng kích hoạt chính cái hệ thống đang giữ bạn thức. Liếc đồng hồ, tính nhẩm xem còn lại bao nhiêu tiếng, ghì lấy chiếc gối và ép mình chìm xuống, tất cả những điều ấy, cơ thể bạn đọc chúng như một vấn đề cần giải quyết. Giải quyết vấn đề là một hoạt động của ban ngày, lúc chuông báo động bật. Bạn đang nhấn ga hết cỡ rồi tự hỏi vì sao chiếc xe không chịu dừng.

Đây cũng là lý do vì sao nằm thao thức trên giường suốt một giờ lại tệ hơn vẻ ngoài của nó. Bộ não của bạn là một cỗ máy liên tưởng. Trải qua đủ những đêm trằn trọc, bực bội, ở cùng một chỗ, và chính chiếc giường bắt đầu mang nghĩa "hãy cảnh giác ở đây", theo cách một chiếc bàn làm việc mang nghĩa công việc. Cách khắc phục không phải là cố ngủ cho mạnh hơn. Mà là thôi cố gắng, và phá vỡ mối liên kết giữa giường của bạn và sự tỉnh thức của bạn.

Điều gì thực sự giúp ích

Không điều nào trong số này là phép màu, và bạn không cần tất cả. Hãy chọn hai hay ba điều hợp với cuộc sống của bạn và cho chúng vài tuần. Giấc ngủ đáp lại những khuôn mẫu, chứ không phải những đêm anh hùng đơn lẻ.

Ra khỏi giường khi bạn không ngủ được

Điều này nghe có vẻ ngược đời, nên đáng để nói thẳng. Nếu bạn đã nằm thao thức khoảng hai mươi phút và bạn đang bắt đầu căng lên, hãy dậy. Rời khỏi phòng ngủ. Ngồi ở một nơi nào đó lờ mờ tối và làm một việc gì đó nhẹ nhàng và tẻ nhạt: đọc vài trang của một thứ gì đó không đòi hỏi, gấp quần áo, nghe nhạc êm dịu. Chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Các chuyên gia về giấc ngủ của Cleveland Clinic khuyên đúng điều này, bởi nó ngăn chiếc giường của bạn trở thành nơi bạn nằm đó bực bội. Bạn đang bảo vệ mối liên tưởng. Giường là để ngủ, chứ không phải cho ca trực lo lắng lúc 2 giờ sáng.

Hãy dựng một khoảng dịu xuống thực sự, chứ không phải một cú phanh gấp

Bạn không thể chạy nước rút hết tốc lực rồi mong tức khắc chìm vào giấc ngủ. Hãy cho mình một đường băng. NHS gợi ý thư giãn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, với đèn để mờ và màn hình cất đi, bởi ánh sáng chói và dòng thông báo nhỏ giọt đều đặn giữ cho não bạn luôn bật. Việc bạn làm trong giờ đó ít quan trọng hơn sự nhất quán. Một buổi tắm nước ấm, vài động tác giãn cơ, một cuốn sách giấy, hơi thở chậm. Bạn đang gửi cho cơ thể mình một tín hiệu lặp đi lặp lại, đáng tin cậy rằng ngày đang khép lại.

Hãy hẹn cho những nỗi lo của bạn một cuộc hẹn sớm hơn

Nếu tâm trí bạn chỉ trở nên ồn ào một khi đèn đã tắt, đó thường là vì đó là khoảnh khắc yên tĩnh đầu tiên nó có được cả ngày. Vậy hãy cho nó một khoảnh khắc sớm hơn. Hãy dành mười hay mười lăm phút vào buổi tối, từ rất lâu trước khi đi ngủ, để viết ra những gì đang vướng bận trong đầu bạn và một bước kế tiếp duy nhất cho mỗi điều. Bạn không giải quyết cả cuộc đời mình. Bạn đang nói với bộ não rằng các đầu việc đã được ghi lại và nó có thể hạ vũ khí. Một nỗi lo được viết ra giấy là một nỗi lo không cần phải diễn lại lúc 3 giờ sáng.

Để mắt đến thứ nâng bạn lên và thứ quật bạn xuống

Khi bạn căng thẳng và mệt mỏi, hai thứ có xu hướng len lỏi vào, và cả hai đều âm thầm phá hoại giấc ngủ. Thứ nhất là caffeine. Một ngày căng thẳng thường có nghĩa là nhiều cà phê hơn, thường là muộn hơn, và caffeine nán lại trong cơ thể bạn hàng giờ. NHS khuyên cắt caffeine từ rất lâu trước khi đi ngủ, và với một số người điều đó có nghĩa là không gì nữa sau bữa trưa. Thứ hai là ly rượu trước khi ngủ. Rượu mang lại cảm giác như giúp ích vì nó khiến bạn lơ mơ, nhưng nó làm vỡ vụn nửa sau của đêm và kéo bạn ra khỏi những giai đoạn ngủ sâu, phục hồi hơn. Bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn và thức dậy trong tình trạng tệ hơn. NHS xếp việc tránh rượu gần giờ đi ngủ vào hàng những điều căn bản là có lý do. Nếu bạn đã quen với tới một trong hai thứ để ứng phó với căng thẳng, thì giảm bớt vào buổi tối là một trong những thay đổi có hiệu quả cao nhất bạn có thể thực hiện.

Giữ giờ thức dậy của bạn ổn định

Khi giấc ngủ trục trặc, sự cám dỗ là ngủ nướng hay chợp mắt để bù lại. Điều đó thường phản tác dụng, bởi nó làm tản mát áp lực ngủ tự nhiên tích tụ trong suốt một ngày bình thường. Cái neo hữu ích nhất là một giờ thức dậy nhất quán, ngay cả sau một đêm tồi, ngay cả vào cuối tuần. Ánh sáng buổi sáng cũng giúp ích. Nó chỉnh lại chiếc đồng hồ quyết định khi nào tối nay bạn sẽ thấy buồn ngủ.

Làm dịu cơ thể, rồi những ý nghĩ sẽ theo sau

Bạn không thể dùng lý lẽ để đi tới sự bình tĩnh trong khi cơ thể bạn vẫn còn trong trạng thái báo động. Những hơi thở ra chậm, dài nói với hệ thần kinh của bạn rằng mối nguy đã qua, đó là lý do vì sao các công cụ thở phát huy tác dụng ngay tại thời điểm đó. Vài phút thở chậm trên giường không phải một mánh để đánh gục bản thân. Đó là một cách hạ thấp sự hưng phấn đang chặn giấc ngủ, rồi thôi cố gắng và để giấc ngủ tự làm việc của nó.

Khi nào đến lúc nhờ đến sự giúp đỡ

Một quãng ngủ tồi trong một giai đoạn căng thẳng là chuyện bình thường, và nó thường dịu đi tự nó một khi áp lực buông ra hoặc bạn cho những thói quen ở trên một chút thời gian để phát huy.

Nhưng giấc ngủ đã kéo dài lê thê hàng tháng trời, hay đang bào mòn ngày của bạn, tâm trạng của bạn, hay khả năng vận hành cuộc sống của bạn, thì xứng đáng có sự hỗ trợ thực sự. NHS gợi ý đi khám bác sĩ khi những thói quen ngủ tốt hơn vẫn chưa khắc phục được mọi chuyện và bạn đã vật lộn trong một quãng dài. Có một phương pháp điều trị đáng để biết đến tên: liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ, hay CBT-I. Đó là một chương trình ngắn, có cấu trúc nhắm vào những ý nghĩ và thói quen giữ bạn căng thẳng vào ban đêm, và những tổ chức y khoa lớn, bao gồm Mayo Clinic, chỉ ra nó là điều đầu tiên nên thử với chứng mất ngủ dai dẳng, trước cả thuốc ngủ, bởi kết quả của nó có xu hướng kéo dài sau khi liệu trình kết thúc.

Cũng đáng để trò chuyện với một bác sĩ nếu rắc rối giấc ngủ của bạn đi kèm với ngáy to hay thở hổn hển, nếu căng thẳng đã chuyển sang một thứ gì đó nặng nề hơn như tâm trạng xuống thấp dai dẳng hay lo âu, hoặc nếu bạn đang dựa vào rượu hay thuốc để ngủ được. Những điều đó có lời giải của riêng chúng, và bạn không phải tự một mình phân định cái nào ra cái nào.

Cần giúp đỡ với giấc ngủ không phải là một thất bại của ý chí. Giấc ngủ là một nhu cầu cơ bản của con người, và khi nó ra đi, mọi thứ khác đều trở nên nặng nề hơn để gánh. Lấy lại được nó là một trong những điều tử tế nhất bạn có thể làm cho phần còn lại của cuộc đời mình, và đó là một điều thực sự trở nên tốt hơn với sự đồng hành đúng đắn.

Nguồn

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills