Làm dịu một tâm trí đua chạy trong đêm

Đã khuya. Ngôi nhà cuối cùng cũng lặng yên. Bạn đã làm mọi thứ đúng cách: giảm ánh đèn, đặt điện thoại xuống, lên giường. Và rồi não bạn thức dậy.

Nó tua lại một cuộc trò chuyện từ ba ngày trước. Nó soạn thảo một email mà bạn không cần gửi cho đến thứ Năm. Nó nhắc bạn về một hóa đơn, một lịch hẹn bác sĩ, câu nói bạn lỡ miệng vào năm 2014. Bạn càng cố tắt nó đi, nó càng to lên. Bạn liếc đồng hồ. Giờ đã muộn hơn, và bạn lại đang tính toán xem mình sẽ ngủ được ít đến mức nào, điều đó bằng cách nào đó khiến mọi thứ tệ hơn.

Nếu điều này nghe quen thuộc, bạn không hề đơn độc đâu. Một tâm trí bận rộn vào giờ đi ngủ là một trong những lý do phổ biến nhất khiến người ta nằm thao thức. Tin tốt là loại vòng xoáy ban đêm đặc thù này đáp ứng rất tốt với một vài động tác cụ thể, thiết thực. Không phải ý chí. Mà là động tác.

Vì sao não bạn để dành mọi thứ cho giờ đi ngủ

Có một lý do khiến những nỗi lo cảm thấy to lớn hơn vào 1 giờ sáng so với 1 giờ chiều.

Suốt cả ngày, bạn bận rộn. Công việc, con người, tiếng ồn, hàng trăm điều nhỏ nhặt tranh giành sự chú ý của bạn. Tiếng ồn ấy là một dạng phân tâm, và sự phân tâm giữ những ý nghĩ lo âu ở khoảng cách tay với. Vào ban đêm, tất cả những phân tâm đó biến mất cùng một lúc. Sự yên tĩnh bạn từng khao khát biến thành một sân khấu mở, và những chuyện chưa giải quyết của bạn bước thẳng lên đó.

Còn có cả phần cơ thể nữa. Các nhà nghiên cứu giấc ngủ mô tả một trạng thái gọi là kích hoạt quá mức, trong đó tâm trí và cơ thể vẫn tăng tốc và cảnh giác đúng lúc lẽ ra chúng phải hạ nhịp. Lo lắng nuôi dưỡng trạng thái đó, và trạng thái đó lại nuôi thêm lo lắng. Sleep Foundation nói thẳng về vòng lặp này: lo âu và giấc ngủ kém củng cố lẫn nhau, lo lắng khiến ngủ tệ hơn, và ngủ tệ hơn lại khơi dậy thêm lo âu. Vậy nên khi bạn bắt gặp mình quay cuồng trong đêm, bạn không hề thất bại trong việc thư giãn. Bạn đang mắc kẹt trong một vòng phản hồi đang làm đúng những gì các vòng lặp vẫn làm.

Biết được điều đó sẽ giúp ích, vì nó cất bớt áp lực đi. Tâm trí đua chạy không phải là một khiếm khuyết tính cách hay dấu hiệu cho thấy có điều gì đó sâu sắc không ổn với bạn. Đó là một điều có thể đoán trước được, xảy ra với những con người mệt mỏi trong những căn phòng yên lặng. Và các vòng lặp thì có thể bị gián đoạn.

Phải làm gì khi bạn đã thức và đang quay cuồng

Trước hết, một ý tưởng nghe có vẻ ngược đời nhưng quan trọng hơn bất kỳ kỹ thuật riêng lẻ nào: hãy thôi cố ép mình ngủ.

Giấc ngủ không phải là thứ bạn có thể dùng ý chí để tạo ra. NHS nói thẳng điều đó: bạn càng cố gắng, nó càng ít có khả năng đến. Cố gắng tạo ra áp lực, áp lực tạo ra sự kích hoạt, và kích hoạt là điều ngược lại với giấc ngủ. Vậy nên động tác ở đây là cất bớt áp lực khỏi chính giấc ngủ và nhắm tới một điều dịu dàng hơn: chỉ nghỉ ngơi, chỉ giữ bình tĩnh, chỉ để cơ thể yên tĩnh. Giấc ngủ thường lẻn vào một khi bạn thôi đuổi theo nó.

Với điều đó làm nền tảng, đây là những thứ để thử khi bạn đang nằm đó, thức trắng mắt.

Hãy ra khỏi giường nếu đã được một lúc

Điều này có vẻ phản trực giác, nhưng nó là một trong những công cụ hỗ trợ giấc ngủ được nghiên cứu kỹ nhất. Nếu bạn đã thức được khoảng mười lăm hay hai mươi phút và bắt đầu thấy bực bội, hãy ngồi dậy. Đi sang phòng khác. Giữ đèn mờ, và làm điều gì đó yên tĩnh và hơi nhàm chán: đọc vài trang sách giấy, nghe nhạc nhẹ, ngồi trên ghế. Chỉ quay lại giường khi bạn thực sự thấy buồn ngủ.

Lý do rất đơn giản. Khi bạn nằm trên giường thao thức và lo âu đêm này qua đêm khác, não bạn lặng lẽ học rằng giường là nơi để thức và lo âu. Đứng dậy bảo vệ mối liên kết giữa giường và giấc ngủ thay vì làm xói mòn nó. Bạn không bỏ cuộc với đêm. Bạn đang khởi động lại nó.

Đừng nhìn đồng hồ trong khi bạn quyết định. Nhìn đồng hồ biến thành phép tính, và phép tính biến thành thêm áp lực. Nếu được, hãy quay đồng hồ đi chỗ khác.

Hãy kéo dài hơi thở ra

Khi ý nghĩ của bạn đang đua chạy, hơi thở của bạn thường đã trở nên nhanh và nông hơn mà bạn không hề nhận ra. Bạn có thể dùng điều đó theo chiều ngược lại. Hít vào nhẹ nhàng qua mũi, rồi làm cho hơi thở ra dài hơn và chậm hơn hơi hít vào. Một hơi thở ra dài, thong thả là một trong những tín hiệu đáng tin cậy nhất bạn có thể gửi đến cơ thể rằng tình huống khẩn cấp đã qua.

Bạn không cần một kỹ thuật hoàn hảo. Năm hay sáu hơi thở chậm, với hơi thở ra dẫn dắt, là đủ để bắt đầu đẩy nhẹ hệ thống của bạn ra khỏi trạng thái tăng tốc.

Cho tâm trí một thứ trung tính để bám vào

Tự bảo mình ngừng suy nghĩ gần như chẳng bao giờ có tác dụng. Một động tác tốt hơn là nhẹ nhàng cho tâm trí bận bịu với một thứ nhạt nhẽo và vô hại đến mức nó chẳng có chỗ nào để đi vào lo âu.

Một cách tiếp cận mà các chuyên gia lâm sàng chỉ ra là để sự chú ý của bạn lướt qua những hình ảnh ngẫu nhiên, trung tính về mặt cảm xúc, cái này nối tiếp cái kia, không có câu chuyện nào nối chúng lại. Một chiếc thuyền. Một cái thìa. Một quả chanh. Một cầu thang. Điểm mấu chốt là sự ngẫu nhiên. Nó mô phỏng một cách lỏng lẻo lối hoạt động tản mạn, trôi dạt mà tâm trí thật sự thể hiện khi đang chìm vào giấc ngủ, và nó lấn át những ý nghĩ căng thẳng, lặp đi lặp lại đang giữ bạn thức. Nếu hình ảnh không hợp với bạn, một bài quét cơ thể chậm rãi cũng có tác dụng tương tự: di chuyển sự chú ý xuống dọc theo cơ thể, từng phần một, buông lỏng mỗi phần khi bạn đi qua.

Một lưu ý nhanh và thành thật về những công cụ tức thời này. Với một số ít người, việc hướng sự chú ý vào bên trong, vào hơi thở hay cơ thể, thực ra lại làm tăng lo âu thay vì giảm, đôi khi sau một số dạng sang chấn nhất định. Nếu bạn nhận thấy tập trung vào hơi thở khiến bạn căng thẳng hơn, đó là thông tin có thật, không phải dấu hiệu bạn đang làm sai. Hãy chuyển sang một thứ bên ngoài bản thân: kết cấu của tấm chăn, những âm thanh mờ nhạt của ngôi nhà, sức nặng của cơ thể bạn trên đệm. Và một chuyên gia có thể giúp bạn tìm những cách tiếp cận được xây dựng cho cách hệ thống riêng của bạn phản ứng.

Tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng là một con quái vật riêng

Khó vào giấc là một vấn đề. Tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng với tâm trí đã chạy hết tốc lực là một vấn đề khác, và nó xứng đáng có phần riêng.

Tỉnh giấc giữa đêm là chuyện bình thường. Ai cũng nổi lên một thoáng giữa các chu kỳ giấc ngủ. Rắc rối bắt đầu khi bạn nổi lên, nhận ra sự im lặng, và não bạn chộp lấy cơ hội để bắt đầu giải quyết vấn đề. Rồi cùng một vòng lặp ấy khởi động, và bạn càng bực bội vì còn thức, bạn càng tỉnh hơn.

Cách ứng phó hầu như giống với những động tác ở trên, chỉ với một điều chỉnh. Ở đây hãy cẩn thận hơn nữa với ánh sáng và màn hình, vì vào lúc 3 giờ sáng chúng có thể thuyết phục não bạn rằng trời đã sáng và tắt giấc ngủ hẳn. Giữ mọi thứ mờ tối. Nếu bạn đã nằm đó nung nấu được khoảng mười lăm hay hai mươi phút, quy tắc đứng dậy tương tự vẫn áp dụng: lẻn ra ngoài, ngồi ở nơi nào đó ánh sáng dịu và nhàm chán, rồi quay lại khi giấc ngủ bắt đầu kéo bạn lần nữa. Hãy cố làm hòa với sự thức tỉnh thay vì chống lại nó. Nghỉ ngơi yên lặng trong bóng tối, dù không ngủ, vẫn là nghỉ ngơi, và xem nó như vậy sẽ lấy đi một lượng đáng ngạc nhiên sự hoảng loạn ra khỏi đêm.

Làm cho đêm mai yên tĩnh hơn

Những động tác ở trên giúp ích một khi bạn đã thức. Nhưng thời điểm tốt nhất để xử lý một tâm trí đua chạy thực ra là sớm hơn, trước khi đầu bạn chạm gối.

Đưa nỗi lo ra khỏi phòng ngủ

Nếu não bạn cứ khăng khăng lên kế hoạch và lo lắng vào ban đêm, hãy cho nó một cuộc hẹn sớm hơn. Dành ra mười hay mười lăm phút vào buổi tối, trước giờ đi ngủ khá lâu, và viết ra những gì đang chiếm tâm trí bạn. Cả NHS lẫn Sleep Foundation đều khuyến nghị một phiên bản của việc này. Trút những nỗi lo lên giấy. Với mỗi nỗi lo, nếu có thể, ghi lại bước nhỏ tiếp theo duy nhất, hoặc một thời điểm bạn sẽ xử lý nó. Rồi gấp cuốn sổ lại.

Điều này có tác dụng vì một lý do cụ thể. Phần lớn sự nghiền ngẫm ban đêm là não bạn đang cố không quên một điều gì đó quan trọng. Một khi nó đã được viết ra, tâm trí bạn có thể thôi giữ nó. Bạn đã nói với nó, trên thực tế: chuyện này đã được lo liệu, giờ có thể buông được rồi. Những nỗi lo xuất hiện lúc nửa đêm thường là những nỗi lo chẳng bao giờ được lắng nghe vào ban ngày.

Xây một nghi thức thư giãn mà bạn thực sự duy trì

Bạn không thể chạy nước rút thẳng từ một ngày căng thẳng vào sự tĩnh lặng và mong tâm trí mình tuân theo. Nó cần một đường băng. Hãy cho mình một khoảng đệm khoảng ba mươi phút trước khi ngủ, nơi mọi thứ chậm lại một cách có chủ đích: đèn hạ thấp, màn hình tắt đi, một việc gì đó nhẹ nhàng và ít áp lực. Một vòi sen ấm, vài trang sách, nhạc êm, vài động tác giãn cơ nhẹ. Hoạt động cụ thể không quan trọng bằng sự đều đặn. Làm hầu hết các đêm, chính thói quen ấy trở thành một tín hiệu, một dấu hiệu báo cho cơ thể bạn biết giấc ngủ đang đến.

Màn hình xứng đáng được nhắc riêng. Việc lướt giữ tâm trí bạn gắn kết và tỉnh táo đúng lúc bạn muốn nó lắng xuống, và ánh sáng cũng chẳng giúp ích gì. Để điện thoại ở phòng khác là một trong những thay đổi đem lại lợi ích cao nhất mà hầu hết mọi người có thể thực hiện.

Tập sự bình tĩnh khi bạn không tuyệt vọng cần đến nó

Đây là điều nhiều người bỏ lỡ. Thư giãn có tác dụng tốt hơn nhiều khi là thói quen hằng ngày so với khi là một cuộc giải cứu lúc 2 giờ sáng. Một sự luyện tập đều đặn rèn cho cơ thể bạn tìm về trạng thái bình tĩnh dễ dàng hơn, để nó sẵn sàng khi bạn thực sự cần.

Đây không phải mơ mộng viển vông. Trong một nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine, những người lớn tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ học một bài thực hành chánh niệm đã ít mất ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn so với một nhóm đối chứng được giáo dục giấc ngủ tiêu chuẩn. Ý tưởng nền tảng, thường gọi là phản ứng thư giãn, là vài phút chú ý tập trung, yên lặng mỗi ngày khiến trạng thái lắng dịu ấy dễ được gọi về vào ban đêm hơn. Bạn không học cách chìm vào giấc ngủ theo mệnh lệnh. Bạn đang dạy cho cơ thể mình con đường trở về với sự bình tĩnh để nó có thể tìm thấy con đường ấy trong bóng tối.

Khi nó còn hơn cả một đêm ồn ào

Phần lớn những đêm tâm trí đua chạy chỉ là vậy thôi: những đêm. Chúng qua đi, và những công cụ ở trên thường làm dịu bớt phần gay gắt.

Nhưng hãy để ý nếu khuôn mẫu này bám rễ. Nếu bạn thường xuyên nằm thao thức suốt nhiều tuần, nếu nỗi sợ không ngủ được đã bắt đầu tự nó tích tụ, nếu sự mệt mỏi ban ngày đang bào mòn công việc, tâm trạng, hay những người bạn yêu thương, thì điều đó đáng được mang đến gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Mất ngủ dai dẳng và lo âu kéo dài đều phổ biến và rất có thể chữa được, thường không cần dùng thuốc. Một phương pháp cụ thể, được nghiên cứu kỹ tên là liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ, hay CBT-I, giúp nhiều người lấy lại được những đêm của mình, và một chuyên gia có thể chỉ cho bạn đến với nó.

Tìm đến sự giúp đỡ không phải là thừa nhận rằng bạn không thể tự mình xoay xở. Giấc ngủ là một trong những nền tảng mà mọi thứ khác tựa lên trên. Nếu giấc ngủ của bạn đã chông chênh một thời gian, bạn xứng đáng nhận được nhiều hơn một giải pháp tạm bợ. Bạn xứng đáng được nghỉ ngơi.

Nguồn

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep