Mẹo nhanh
- Quay mặt đồng hồ đi chỗ khác.
- Viết nỗi lo xuống để dành cho buổi sáng.
- Thức quá lâu? Hãy lặng lẽ đứng dậy.
Trời tối. Ngôi nhà yên ắng. Bỗng nhiên bạn tỉnh hẳn, hoàn toàn, và đồng hồ chỉ một con số ác nghiệt như 3:14. Bạn không định thức dậy. Bạn không muốn thức. Và giờ thì bộ não của bạn, một cách "đầy giúp đỡ", quyết định đây là thời điểm hoàn hảo để xem lại mọi câu nói vụng về bạn từng thốt ra và mọi hóa đơn bạn chưa trả.
Hàng triệu người biết đến đúng khoảnh khắc này. Cái giờ giấc đó hơi xê dịch từ người này sang người khác, nhưng hình dạng thì như nhau: bạn nổi lên giữa khuya sâu, rồi bạn không thể chìm xuống lại. Có một cái tên y khoa cho khuôn mẫu này, mất ngủ duy trì giấc ngủ, và nó là một trong những than phiền về giấc ngủ phổ biến nhất.
Đây là điều đầu tiên đáng biết, và nó có thể khiến đôi vai bạn thả lỏng một chút. Việc thức giấc trong đêm, tự nó, là bình thường. Ai cũng vậy. Vấn đề thường không phải là việc thức giấc. Mà là điều xảy ra tiếp theo.
Đêm của bạn không phải một khối ngủ dài liền mạch
Chúng ta hay hình dung giấc ngủ như một tảng đặc duy nhất, như thể bị tắt công tắc rồi được bật lại vào buổi sáng. Nó không vận hành như thế. Bạn đi qua những chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 đến 120 phút, và bạn trồi lên gần bề mặt của sự thức tỉnh ở cuối mỗi chu kỳ trước khi chìm xuống lại.
Thành phần của những chu kỳ đó thay đổi khi đêm trôi qua. Giấc ngủ sâu nhất, nặng nhất của bạn được dồn vào nửa đầu của đêm. Khi buổi sáng đến gần, phần ngủ sâu mỏng dần đi và bạn dành ngày càng nhiều thời gian trong giấc ngủ REM, giai đoạn nhẹ hơn, đầy mơ mộng. Vậy nên đến 3 hay 4 giờ sáng, bạn đang ngủ gần bề mặt hơn so với lúc nửa đêm. Một lần thức trọn vẹn mà lẽ ra bạn đã ngủ xuyên qua hồi đầu đêm thì giờ thật sự ghi nhận được.
Bên cạnh đó, cơ thể bạn bắt đầu sự chuẩn bị chậm rãi cho buổi sáng nhiều giờ trước khi bạn từng muốn thức dậy. Cortisol, hormone giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, bắt đầu cuộc leo dốc hằng ngày của nó ở nửa sau của đêm. Không điều nào trong số này là một sự trục trặc. Đó là bộ máy bình thường của một đêm con người.
Vậy nên việc thức dậy không thực sự là câu đố. Việc cứ thức mới là câu đố.
Vòng xoáy 3 giờ sáng
Những lo lắng ban ngày to lên vào lúc 3 giờ sáng vì một lý do. Những phòng tuyến thường ngày của bạn đã ngừng hoạt động. Bạn mệt, căn phòng tối và không có gì nổi bật, chẳng có thứ gì khác tranh giành sự chú ý của bạn, và những suy nghĩ của bạn có cả sân khấu cho riêng chúng. Một mối bận tâm nhỏ vào giữa trưa có thể cảm thấy như một thảm họa vào lúc ba giờ.
Rồi vòng lặp thứ hai bật lên. Bạn bắt đầu lo lắng về việc mình đang thức. Bạn nhẩm tính còn lại bao nhiêu giờ, bạn hình dung ngày mai đổ vỡ, bạn tự nhủ mình phải ngủ lại ngay bây giờ. Và chính cái nỗ lực đó, cái sự gắng gượng, lại đúng là điều giữ bạn tỉnh. Giấc ngủ là một trong số ít những thứ trong đời chỉ đến khi bạn ngừng đuổi theo nó. Bạn càng siết chặt, nó càng trượt đi xa.
Vậy nên hai điều đang xảy ra cùng lúc. Một lần thức bình thường, ở bề mặt. Và một bộ não tỉnh như sáo đã quyết định rằng đây là một trường hợp khẩn cấp. Điều thứ hai là phần bạn thật sự có thể làm gì đó.
Làm gì khi bạn đang nằm đó
Quy tắc hữu ích nhất đến thẳng từ cách các chuyên gia về giấc ngủ điều trị điều này, và nó cảm thấy phản trực giác: nếu bạn đã thức được khoảng chừng 20 phút và giấc ngủ không đến, hãy rời khỏi giường.
Không phải như một sự trừng phạt. Mà như một cú thiết lập lại. Khi bạn nằm đó thức và bực bội đêm này qua đêm khác, não bạn lặng lẽ học được rằng giường là nơi bạn thức và khổ sở. Việc đứng dậy bảo vệ cái liên tưởng mà bạn muốn: giường nghĩa là ngủ.
Đây là một phiên bản có tác dụng với hầu hết mọi người.
- Đừng xem giờ. Quay đồng hồ đi chỗ khác. Theo dõi từng phút trôi qua chỉ nuôi thêm việc nhẩm tính và sự hoảng loạn, và con số chính xác sẽ chẳng giúp gì cho bạn.
- Cho nó một chút thời gian. Nếu bạn đang bình thản và buồn ngủ, hãy nằm yên và để mình trôi đi. Bạn không phải bật dậy ngay giây phút mắt bạn mở ra.
- Nếu tâm trí bạn đang đua và bạn đang căng lên, hãy đứng dậy. Giữ đèn mờ. Ánh sáng chói bảo não bạn rằng trời đã sáng.
- Làm điều gì đó yên tĩnh và hơi buồn chán ở một phòng khác. Đọc vài trang của một cuốn sách không đòi hỏi gì. Ngồi trên một chiếc ghế. Gấp một thứ gì đó. Mục tiêu là kích thích thấp, không phải giải trí.
- Để yên điện thoại của bạn. Ánh sáng làm bạn kích hoạt và nội dung còn tệ hơn, một lần lướt đầy lo âu và bạn tỉnh hẳn.
- Chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại, chứ không chỉ là chán. Rồi để cơn buồn ngủ đưa bạn đi. Nếu nó không đưa, cũng không sao, bạn có thể đứng dậy và lặp lại.
Nếu việc rời khỏi giường không thực tế trong khoảnh khắc đó, bạn vẫn có thể nới lỏng sự kìm kẹp ngay tại chỗ. Làm chậm hơi thở của bạn lại, làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Để cơ thể bạn cảm thấy nặng trĩu trên nệm. Và hãy thử, một cách nhẹ nhàng, buông bỏ cái dự án đi vào giấc ngủ. Tự nhủ "mình chỉ định nghỉ ngơi ở đây thôi, thức cũng không sao" sẽ làm nhẹ áp lực, và áp lực là một nửa của vấn đề.
Một lời dành riêng cho cái tâm trí đang đua. Nếu cùng những lo lắng đó cứ quay vòng mỗi đêm, hãy để một cuốn sổ bên giường và viết ý nghĩ đó ra, kèm theo bước nhỏ nhất tiếp theo mà bạn có thể làm khi trời sáng. Bạn không giải quyết nó vào lúc 3 giờ sáng. Bạn đang nói với não mình rằng nó an toàn để buông nó ra cho đến sáng, vì nó đã được viết xuống và nó sẽ vẫn còn ở đó.
Nghiêng cán cân về phía bạn trong ban ngày
Phần lớn những gì quyết định cái 3 giờ sáng của bạn đã được định đoạt từ lâu trước giờ đi ngủ. Một vài thay đổi thật sự tạo khác biệt:
- Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả sau một đêm tệ hại. Một giờ thức ổn định là cái neo mà cả nhịp ngủ của bạn treo vào.
- Đừng ngủ nướng để "bù" những giờ đã mất, và bỏ qua giấc chợp mắt phục hồi. Cả hai đều cướp đi của bạn cái áp lực ngủ mà bạn cần để chìm vào giấc tối nay.
- Cắt caffeine từ đầu buổi chiều. Nó nán lại trong cơ thể bạn lâu hơn nhiều so với cảm giác hưng phấn kéo dài.
- Hãy thành thật về rượu. Một ly trước khi ngủ có thể giúp bạn thiếp đi, rồi làm vụn nửa sau của đêm, đúng vào lúc bạn vốn đã dễ thức.
- Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh, và cho mình một giờ thư giãn không màn hình trước khi ngủ.
Không điều nào trong số này là một công tắc thần kỳ. Đó là những thứ buồn chán mà lặng lẽ có tác dụng, và nó có tác dụng tốt hơn khi bạn càng nhất quán.
Khi nào thì đáng tìm sự giúp đỡ
Thi thoảng một đêm tệ, một chuỗi những đêm như vậy trong một giai đoạn căng thẳng, đó là cuộc sống. Nó thường tự qua một khi căng thẳng dịu đi hoặc bạn cho những thói quen trên một chút thời gian.
Hãy với tay đến một bác sĩ nếu rắc rối đã nán lại vài tuần hoặc hơn, nếu nó xảy ra hầu hết các đêm, hoặc nếu nó bắt đầu bào mòn tâm trạng, sự tập trung, hay cách bạn vận hành trong ngày. Cũng hãy nói ra nếu bạn ngáy to, thở hổn hển, hoặc thức dậy không thấy khỏe khoắn dù bạn đã nằm trên giường bao lâu, vì điều đó có thể chỉ đến một thứ như ngưng thở khi ngủ, đáng để đi kiểm tra. Cách điều trị lâu dài hiệu quả nhất cho chứng mất ngủ kéo dài là một liệu pháp ngắn, có cấu trúc gọi là CBT-I, vốn theo thời gian có xu hướng hiệu quả hơn thuốc ngủ. Một bác sĩ có thể chỉ bạn đến với nó.
Và nếu những suy nghĩ lúc 3 giờ sáng đã chuyển sang u tối, nếu bạn đang nằm thức với cảm giác vô vọng hoặc như một gánh nặng, xin đừng ngồi với điều đó một mình trong bóng tối. Hãy nói chuyện với ai đó, một bác sĩ, một đường dây khủng hoảng, một người bạn tin tưởng. Đêm khiến mọi thứ cảm thấy nặng nề hơn và lâu dài hơn thực tế. Sự giúp đỡ là có thật, và nó đáng để với tay tới.
Lần tới khi bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng, ít nhất bạn sẽ biết nó là gì. Một lần trồi lên bình thường trong một chu kỳ bình thường, và một bộ não mệt mỏi làm cho nó to hơn mức cần thiết. Bạn không phải thắng cuộc chiến. Bạn chỉ cần thôi chiến đấu.
Nguồn
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep