Mẹo nhanh
- Đổi tên sự hồi hộp thành sự hào hứng.
- Rũ adrenaline ra ngoài trước khi bắt đầu.
- Tập đi tập lại chỉ câu mở đầu vững vàng của bạn.
Năm phút trước khi bạn bước ra, đôi tay bạn không chịu yên. Tim bạn đập quá nhanh so với một người đang ngồi trên ghế. Miệng bạn khô và bụng bạn trĩu xuống, và đâu đó phía sau tâm trí một giọng nói đã đang tường thuật thảm họa. Bạn đã chuẩn bị. Bạn thuộc lòng nội dung này. Tất cả những điều đó dường như chẳng nghĩa lý gì với cơ thể bạn ngay lúc này.
Trải nghiệm đó có một cái tên, và gần như ai cũng có nó. Lo âu khi thể hiện là cơn dâng trào của sợ hãi và lo lắng xuất hiện quanh một nhiệm vụ cụ thể mà bạn quan tâm đến việc làm cho đúng: một bài nói ở chỗ làm, một bài kiểm tra, một trận đấu, một màn độc tấu, một buổi hẹn đầu, một cuộc phỏng vấn việc làm. Các nhà lâm sàng ở Cleveland Clinic mô tả nó một cách thẳng thắn là nỗi sợ, sự bồn chồn và lo lắng quá mức gắn với việc hoàn thành một nhiệm vụ cụ thể. Nó không phải là một khuyết điểm tính cách, và nó không phải là dấu hiệu bạn không có tố chất cho việc đó. Nó là một phản ứng căng thẳng đang làm đúng điều nó tiến hóa để làm, chỉ là vào thời điểm tồi tệ nhất có thể.
Điều mà cơ thể bạn nghĩ đang xảy ra
Các triệu chứng có vẻ ngẫu nhiên cho đến khi bạn thấy được khuôn mẫu. Tim đập gấp, đôi tay và giọng nói run rẩy, vã mồ hôi, ngực thít chặt, miệng khô, bụng nôn nao. Đó là phản ứng chiến-hay-chạy, cùng cái hệ thống cổ xưa mà lẽ ra đã làm ngập tổ tiên bạn bằng năng lượng để chạy khỏi một thứ có răng nanh. Cơ thể bạn thật ra không thể phân biệt giữa một con thú đang lao tới và một buổi đánh giá quý. Nó đọc "điều này quan trọng và tôi có thể thất bại" như một mối đe dọa, và nó tuôn ra adrenaline tương ứng.
Đây là cú trớ trêu tàn nhẫn. Bạn càng quan tâm đến một điều gì đó, cái báo động càng có xu hướng lớn hơn. Lo âu khi thể hiện không xuất hiện với những thứ bạn thờ ơ. Nó xuất hiện đúng ở nơi nó ít được hoan nghênh nhất, ở những thứ quan trọng, đó là một phần lý do nó cảm thấy bất công đến vậy.
Nó cũng tự nuôi chính nó. Các cảm giác thể xác trở thành bằng chứng của chính chúng. Tim bạn đập thình thịch, bạn nhận thấy nó đập thình thịch, bạn quyết rằng cái đập ấy nghĩa là bạn sắp gục, và nỗi sợ gục làm tim bạn đập mạnh hơn. Cắt vào bất cứ đâu trên cái vòng đó và toàn bộ nó nới lỏng ra.
Vì sao "bình tĩnh đi" là một chỉ dẫn sai
Hầu hết chúng ta, và hầu hết những người bạn có ý tốt, đều vớ lấy cùng một lời khuyên: thư giãn đi, hạ xuống một chút, bình tĩnh nào. Nó hiếm khi hiệu quả, và có một lý do chính đáng.
Cơ thể bạn vốn đã được kéo lên cao. Cố giật nó từ mức mười xuống mức hai trong chín mươi giây trước khi bắt đầu là một đòi hỏi quá lớn, và thất bại ở việc đó chỉ cho bạn thêm một thứ nữa để hoảng. Một nhà nghiên cứu của Harvard tên là Alison Wood Brooks đã thử một cách tiếp cận khác. Trong một loạt nghiên cứu công bố qua Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, bà cho những người sắp làm một việc khiến căng thẳng thần kinh, nói trước đám đông, một bài kiểm tra toán, hát karaoke, nói to một trong hai câu trước. Một nhóm nói "Tôi đang bình tĩnh." Nhóm kia nói "Tôi đang hào hứng."
Nhóm hào hứng làm tốt hơn. Họ có những bài nói được cảm nhận là thuyết phục hơn và có năng lực hơn. Họ đạt điểm cao hơn ở môn toán. Ở phần karaoke, những người định khung lại sự hồi hộp của mình thành sự hào hứng đạt độ chính xác trung bình khoảng 80 phần trăm, trong khi những người cố tỏ ra bình tĩnh dừng ở gần 70, còn những người ở lại trong lo âu thuần túy thì còn thấp hơn nữa.
Cái logic bên dưới nó gần như quá đơn giản. Lo âu và hào hứng gần như là cùng một thứ trong cơ thể. Cả hai đều là những trạng thái năng lượng cao, tim đập nhanh, sự tập trung sắc bén, một cảm giác râm ran dưới da. Khác biệt là câu chuyện bạn kể về cái cảm giác râm ran ấy. Thuyết phục bản thân rằng năng lượng đó là nhiên liệu cho một điều tốt đẹp là một quãng đường ngắn hơn nhiều so với việc cố tắt năng lượng ấy đi hoàn toàn.
Vậy nên khi đợt dâng trào ập tới, bạn có thể thử gọi tên nó khác đi. Nói to nếu bạn xoay xở được, dù chỉ khẽ thôi: Tôi không sợ, tôi đang phấn khích. Nghe như một mánh khóe. Nó chủ yếu đúng là vậy. Và nó tình cờ cũng có hiệu quả hơn cách còn lại.
Một vài điều để thử trước khi bạn bước ra
Không có động thái đơn lẻ nào chữa được lo âu khi thể hiện, và điều giúp ích cho người này lại để người kia dửng dưng. Hãy coi đây là một thực đơn, không phải một danh sách kiểm. Chọn một hoặc hai cái và luyện chúng khi mức độ quan trọng còn thấp, để chúng đã quen thuộc sẵn khi mức độ quan trọng lên cao.
- Kéo dài hơi thở ra. Bạn không thể nói cho nhịp tim của mình hạ xuống, nhưng bạn có thể làm chậm hơi thở, và phần còn lại có xu hướng theo sau. Hít vào đếm đến bốn, thở ra đếm đến sáu. Hơi thở ra dài là phần báo hiệu sự an toàn. Ba hay bốn cái như vậy là đủ để gọt bớt cái cạnh sắc.
- Đốt cháy adrenaline trước. Tất cả cái năng lượng hóa học đó muốn có chỗ để đi. Một cuộc đi bộ nhanh, vài tầng cầu thang, thậm chí theo nghĩa đen là rũ tay rũ chân trong một hành lang, cho nó một lối ra, để nó không nằm trong đôi tay bạn dưới dạng một cơn run. Cleveland Clinic gợi ý kiểu vận động có chủ ý này để nói cho cơ thể bạn rằng mối đe dọa đã qua.
- Hãy cụ thể về ba mươi giây tới. Lo âu thích cả tương lai đáng sợ một lúc. Hãy kéo sự chú ý của bạn về lại với hành động nhỏ ngay tiếp theo: mở máy tính, tìm slide đầu tiên, nói tên bạn. Nhỏ và cụ thể bỏ đói cái vòng xoáy.
- Hãy có một câu mở đầu vững vàng. Dù bạn đang bước vào điều gì, hãy biết chính xác nó bắt đầu thế nào, và chỉ tập đi tập lại phần đó cho đến khi nó tự động. Phần mở đầu là nơi sự hồi hộp ồn ào nhất. Một khi bạn đã chuyển động, đà thường tự tiếp quản.
- Để khán giả xuống khỏi bệ. Căn phòng hiếm khi đang chấm điểm bạn theo cách bạn tưởng tượng. Hầu hết những người trước mặt bạn đều đang lơ đãng, thông cảm, hoặc lặng lẽ nhẹ nhõm vì không phải họ đang đứng đó. Họ muốn bạn làm tốt. Trong đầu bạn nó cô đơn hơn trong căn phòng nhiều.
Khi nó lớn hơn một ngày tồi tệ
Hồi hộp trước một điều gì đó quan trọng là bình thường và, thành thật mà nói, hữu ích. Một chút kích thích làm bạn sắc bén hơn. Việc định khung lại và việc thở là để gọt bớt cái cạnh sắc sao cho năng lực thật sự của bạn được xuất hiện.
Tuy nhiên đôi khi nó nhiều hơn một cái cạnh sắc. Nếu nỗi sợ bắt đầu đến trước nhiều ngày hay nhiều tuần, nếu bạn đang từ chối các cơ hội, bỏ lớp học, né các cuộc họp, hoặc lặng lẽ nhào nặn lại đời mình để tránh hẳn cái việc đó, thì điều đó đáng được coi trọng. Nếu nó đi kèm với hoảng loạn trọn vẹn, hoặc nó quấn quýt với lo âu xã hội hay lo âu lan tỏa rộng hơn, thì những mánh trong khoảnh khắc sẽ không đủ một mình, và đó không phải là một thất bại của nỗ lực.
Phần đáng khích lệ là điều này đáp ứng tốt với sự giúp đỡ thực sự. Một bài tổng quan có hệ thống trên *Frontiers in Psychology* xem xét lo âu khi thể hiện đã phát hiện rằng những cách tiếp cận có cấu trúc, liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp chấp nhận và cam kết, thực hành chánh niệm, làm giảm lo âu một cách đáng kể và xây dựng sự kiên cường bền vững. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn thay đổi những suy nghĩ nuôi nỗi sợ và xây một kế hoạch vừa với đời sống thật của bạn. Nếu bạn là sinh viên, trung tâm tư vấn của trường bạn là một cánh cửa đầu tiên tốt và thường miễn phí. Một bác sĩ có thể loại trừ bất cứ điều gì thuộc về thể chất và bàn xem liệu thuốc có chỗ đứng nào không, điều mà với một số người là có.
Bạn không phải gồng mình vượt qua mọi khoảnh khắc quan trọng trong suốt phần đời còn lại của mình. Đôi tay run rẩy không phải là một phán quyết về việc bạn có thuộc về nơi đó hay không. Chúng chỉ là năng lượng, đang đợi bạn quyết định nó để làm gì.
Nguồn tham khảo
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review