Mẹo nhanh
- Hít vào đếm bốn, thở ra đếm sáu.
- Viết ra bất cứ điều gì đúng để gỡ thế đóng băng.
- Ngủ vào đêm trước, bỏ qua việc nhồi nhét.
Kỳ thi bắt đầu và đầu óc bạn trống rỗng. Bạn có thể hình dung ra trang vở của mình, màu của cây bút dạ quang, chỗ câu trả lời nằm trên dòng. Còn chính câu trả lời thì biến mất. Tim bạn đập thình thịch, tay bạn ẩm ướt, và một giọng nói nhỏ đã bắt đầu thuật lại thảm họa. Trong khi đó đồng hồ vẫn chạy.
Nếu điều đó nghe quen, bạn không hề đơn độc. Lo âu thi cử xuất hiện ở cả trẻ mẫu giáo lẫn người đang bảo vệ luận án tiến sĩ. Nó không liên quan đến việc bạn đã nỗ lực đến đâu hay bạn quan tâm nhiều thế nào. Đó là một dạng lo âu khi thể hiện, và phần tàn nhẫn là nó thường nhắm vào những người đang cố gắng nhiều nhất.
Tin tốt là nó có thể xử lý được. Không phải bằng cách quan tâm ít đi, và cũng không phải bằng một mẹo nào đó khiến bạn không còn biết sợ. Mà bằng cách hiểu cơ thể bạn thực sự đang làm gì, và trao cho nó vài tín hiệu rõ ràng rằng đã an toàn để lắng dịu.
Vì sao não bạn chọn đúng khoảnh khắc tệ nhất để bỏ cuộc
Sẽ hữu ích khi biết rằng lo âu, về cốt lõi, là cơ thể bạn đang chuẩn bị đối phó với một mối đe dọa. Nó tràn ngập bạn bằng adrenaline để bạn có thể chạy nhanh hơn hay đánh mạnh hơn. Nhịp tim leo lên, hơi thở gấp gáp, huyết áp tăng. Hệ thống đó tuyệt vời khi mối đe dọa là một con thú đang lao tới.
Một điểm số kém không phải là một con thú đang lao tới. Như nhà tâm lý học nhi khoa Ethan Benore ở Cleveland Clinic diễn đạt, cơ thể bạn đang nhận diện mối đe dọa của một điểm kém rồi phản ứng thái quá. Bạn nhận lấy một tình huống khẩn cấp thể chất trọn vẹn cho một hoàn cảnh đòi hỏi điều ngược lại: ngồi yên và bình tĩnh nghĩ về những gì mình biết.
Sự lệch pha ấy chính là toàn bộ vấn đề. Cùng một cơn dâng trào lẽ ra giúp bạn chạy nước rút lại tích cực cản trở việc nhớ lại. Khi hệ thần kinh của bạn đang gào thét, phần não chịu trách nhiệm truy xuất một công thức đã thuộc hay cả một năm lịch sử bỗng lặng đi. Thông tin chưa biến mất. Chỉ là con đường dẫn tới nó bị kẹt.
Cũng có một kiểu suy nghĩ đổ thêm dầu vào lửa. Tâm trí bắt đầu chạy theo nỗi lo thay vì xử lý bài toán. "Mình sẽ trượt mất." "Mọi người khác đã làm xong rồi." "Mình lúc nào cũng trống rỗng với mấy bài này." Mỗi ý nghĩ đó được cơ thể bạn đọc thành bằng chứng cho thấy nguy hiểm, điều này làm dâng báo động, khiến việc nhớ lại khó hơn, từ đó sinh ra những ý nghĩ đáng sợ hơn. Cứ thế nó quay vòng.
Trong phòng thi, khi nó đã đang xảy ra
Đôi khi bạn không thể chuẩn bị để thoát ra vì bạn đã ngồi đó rồi, đang vã mồ hôi. Đây là điều cần làm trong chín mươi giây tiếp theo.
- Đặt bút xuống và thở ra từ từ. Một hơi thở ra dài, chậm là tín hiệu nhanh nhất bạn có thể gửi cho cơ thể rằng tình huống khẩn cấp đã qua. Hít vào đếm bốn, thở ra đếm sáu hoặc hơn. Làm thế ba bốn lần.
- Cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn và phần thân mình trên ghế. Gọi tên nơi cơ thể bạn thực sự đang ở sẽ kéo bạn ra khỏi những ý nghĩ quay cuồng và trở về căn phòng.
- Nhảy sang một câu mà bạn có thể trả lời. Bạn không cần làm theo thứ tự. Hạ được một câu trả lời đúng nhắc não bạn rằng kiến thức vẫn còn ở trong đó, và chiến thắng nhỏ ấy làm hạ mức báo động.
- Đọc nỗi lo, rồi đặt nó xuống. Nếu ý nghĩ "mình sẽ trượt" xuất hiện, bạn không cần phải tranh luận với nó. Hãy nhận ra nó, gắn nhãn cho nó là một ý nghĩ lo lắng chứ không phải sự thật, và đưa sự chú ý của bạn trở lại câu hỏi trước mặt.
- Nếu chữ nghĩa vẫn không chịu đến, hãy viết ra bất cứ điều gì đúng về chủ đề đó. Việc cây bút chuyển động thường gỡ thế đóng băng tốt hơn là ngồi gắng sức.
Không điều nào trong số này là về việc ép mình phải cảm thấy bình tĩnh. Mà là về việc hạ xuống một nấc, đủ để với tới câu trả lời tiếp theo. Đó là tất cả những gì bạn cần. Một câu trả lời, rồi câu kế tiếp.
Điều thực sự giúp ích trong những tuần trước đó
Các công cụ tức thời hoạt động tốt hơn khi nền móng bên dưới chúng vững vàng. Những tuần trước một kỳ thi lớn là nơi phần lớn nỗi lo âu hoặc được dựng lên hoặc được gỡ bỏ.
Chuẩn bị theo cách bạn cảm nhận được. Việc ôn tập thật sự, rải đều ra là thứ giảm lo âu đáng tin cậy nhất, một phần vì chẳng gì phản bác cái giọng "mình chưa sẵn sàng" bằng việc thực sự đã sẵn sàng. Nhồi nhét vào đêm trước thì làm điều ngược lại, nó xác nhận nỗi sợ tệ nhất của bạn và đồng thời phá hỏng giấc ngủ của bạn. Khi có thể, hãy làm một bài thi thử trong điều kiện gần giống thật, để định dạng đề thi thôi gây bất ngờ.
Bảo vệ giấc ngủ và các bữa ăn của bạn. Giấc ngủ là khi trí nhớ được củng cố, nên thức trắng đêm là đem chính cái thứ bạn thức để giành lấy đi đánh đổi. Một bữa sáng có chút chất đạm giữ cho đường huyết của bạn ổn định hơn, từ đó giữ cho tâm trạng và sự tập trung của bạn ổn định hơn. Những điều này nghe có vẻ quá cơ bản đến mức tưởng không đáng kể. Chúng đáng kể lắm.
Nới lỏng sự bám víu vào điểm số. Benore nêu một điểm mà người ta dễ gạt đi nhưng đáng để ngẫm: mục tiêu của giáo dục là sự trưởng thành, và rốt cuộc điều đó quan trọng hơn bất kỳ con điểm nào. Khi một kỳ thi thôi là một bản án về giá trị của bạn và trở thành thêm một cơ hội để cho thấy bạn đã học được gì, thì mối đe dọa nhỏ đi. Sự định khung lại ấy không xảy ra bằng cách ép buộc. Nó xảy ra bằng cách bạn tự nói với mình điều đó, hơn một lần, cho đến khi một phần nào đó trong bạn tin.
Luyện tập việc trấn tĩnh trước khi bạn cần đến nó. Thở chậm hay một bài tập tiếp đất ngắn hoạt động tốt hơn nhiều trong cơn khủng hoảng khi cơ thể bạn đã biết sẵn các bước. Một hai phút mỗi ngày, khi chẳng có gì đang đặt cược, sẽ xây nên phản xạ ấy. Rồi nó sẽ ở đó cho bạn khi tờ đề được đặt xuống.
Vận động cơ thể. Một cuộc đi bộ, một buổi chạy, bất cứ điều gì đốt bớt phần hóa chất căng thẳng sẽ để lại cho bạn một trạng thái nền bình tĩnh hơn khi bước vào phòng thi. Điều này không phải về thể lực. Mà là cho adrenaline một chỗ để đi.
Dành cho cha mẹ đang nhìn con vật lộn
Nếu đó là con bạn chứ không phải bạn, có vài điều giúp ích và vài điều âm thầm gây hại. Nhấn mạnh hơn vào tầm quan trọng ("bài thi này thực sự quan trọng đấy") thường đổ thêm dầu vào lửa. Điều giúp ích là ngược lại: làm con vững vàng. Giữ giờ đi ngủ, cho con ăn uống đầy đủ, dựng một chỗ học yên tĩnh, và thể hiện sự quan tâm thật lòng đến những gì con đang học chứ không chỉ con điểm trả về. Sự bình tĩnh của bạn là thứ con có thể mượn. Trẻ con đọc sự lo âu của ta nhanh hơn cả lời ta nói.
Hãy để ý các dấu hiệu né tránh, đau bụng và nhức đầu trước các ngày thi, hoặc giấc ngủ đang rối loạn. Đó là những dấu hiệu cho thấy nỗi lo âu đã lớn vượt quá những lời động viên.
Khi nó lớn hơn sự hồi hộp
Một chút bồn chồn trước một kỳ thi lớn là bình thường, thậm chí hữu ích. Nó làm bạn sắc bén hơn. Ranh giới đáng để ý là khi nỗi lo âu thôi làm bạn sắc bén mà bắt đầu chiếm lấy: khi nó cản trở giấc ngủ, cản trở việc học hay làm việc, cản trở khả năng bạn ngồi nổi vào bàn thi, hoặc khi nỗi khiếp sợ tràn vào những ngày và những tuần xung quanh kỳ thi.
Nếu bạn đang ở đó, điều này đáng được mang đến cho một bác sĩ hay một chuyên gia sức khỏe tâm thần, và đó không phải là phương án cuối cùng hay một dấu hiệu rằng có gì đó sai với bạn. Các liệu pháp được thiết kế cho lo âu, đặc biệt là loại tác động cùng lúc vào những ý nghĩ lo lắng và vào hệ báo động của cơ thể, giúp được rất nhiều người, thường là nhanh chóng. Các trường học và đại học cũng có thể sắp xếp những điều chỉnh thực sự, như thêm thời gian hay một phòng thi yên tĩnh hơn, bởi lo âu thi cử có thể đủ điều kiện. Yêu cầu sự trợ giúp đó không phải là một lời thú nhận yếu đuối. Nó cũng giống như việc đến phòng thi với sự chuẩn bị. Đó là việc đảm bảo rằng bài thi đo lường những gì bạn biết, thay vì đo xem hệ báo động của bạn kêu to đến đâu.
Tối qua bạn còn thuộc bài. Với hệ báo động đã được vặn nhỏ, ngày mai bạn cũng có thể thuộc nó.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students