Mẹo nhanh
- Tắt thông báo tin nóng.
- Để bảng tin ra khỏi giường ngủ.
- Biến nỗi lo thành một hành động nhỏ.
Thường thì nó bắt đầu rất nhỏ. Bạn cầm điện thoại lên để kiểm tra một thứ, và hai mươi phút sau bạn vẫn còn lướt, hàm nghiến chặt, bụng trĩu xuống, đọc về một nơi bạn sẽ chẳng bao giờ đặt chân tới và một vấn đề bạn không thể giải quyết trong đêm nay. Bạn không thấy mình hiểu biết hơn. Bạn thấy tệ hơn. Và điều nhói lòng là bạn dường như không thể dừng lại, dù dừng lại rõ ràng là việc nên làm.
Nếu dạo này bạn là như vậy, thì bạn đang ở trong một nhóm rất bình thường. Rất nhiều người đang đi loanh quanh với một nỗi sợ âm ỉ truy ngược thẳng về tin tức. Thậm chí còn có một biệt danh cho phần lướt liên tục ấy, được đặt ra trong đại dịch và nay đã ăn sâu vào ngôn ngữ: doomscrolling (lướt tin u ám). Cảm giác bên dưới nó còn xưa cũ hơn cả cái từ ấy.
Bài viết này nói về sức nặng cụ thể đó, nỗi lo đến từ các sự kiện thế giới và cách chúng ta tiếp nhận chúng. Không phải vì quan tâm là vấn đề. Quan tâm chính là điều cốt lõi. Vấn đề là điều mà một bảng tin bất tận gây ra cho một cơ thể vốn chẳng bao giờ được tạo ra để hấp thụ mọi thảm họa trên đời cùng một lúc.
Vì sao não bạn cứ chực với lấy nó
Đây là cơ chế khó chịu của nó.
Tâm trí bạn có một xu hướng bẩm sinh nghiêng về mối đe dọa. Tin xấu níu giữ mạnh hơn tin tốt vì, trong phần lớn lịch sử loài người, nhận ra nguy hiểm thật nhanh là cách bạn sống sót. Một bảng tin đầy những dòng tít báo động không phải là một dòng chảy sự thật trung tính. Nó là một cỗ máy đánh bạc của những mối đe dọa nhỏ, và sự chú ý của bạn coi mỗi cái như một thứ phải theo dõi.
Có một lực kéo thứ hai bên dưới lực thứ nhất. Khi thế giới có vẻ bất định, não bạn thèm thông tin, vì thông tin tạo cảm giác kiểm soát. Lướt tạo cảm giác như đang làm gì đó. Nên bạn cứ làm mới trang, hy vọng bản cập nhật tiếp theo cuối cùng sẽ xoa dịu cảm giác bất an. Nó hiếm khi làm được. Các nhà nghiên cứu về vấn đề này lập luận rằng phần lớn tác hại từ việc tiếp xúc tin tức quá mức không chỉ nằm ở nỗi kinh hoàng của bất kỳ câu chuyện đơn lẻ nào. Đó là chính sự bất định, cái không-biết rằng nó có ý nghĩa gì cho bạn và những người bạn yêu thương, thứ giữ cho nỗi lo cứ chạy mãi. Nỗi lo đẩy bạn đến bảng tin, bảng tin nuôi thêm nỗi lo, và vòng lặp siết chặt lại.
Nhà tâm lý học Susan Albers của Cleveland Clinic đã mô tả doomscrolling như một kiểu thói quen xác nhận: khi đã thấy buồn hoặc lo, chúng ta đi tìm thông tin khớp với tâm trạng, và bảng tin sẵn lòng đáp ứng. Trong khi đó nền tảng được thiết kế để giữ chân bạn. Bạn càng tương tác với nội dung đáng sợ, nó càng cho bạn xem nhiều hơn.
Và cơ thể bạn ghi nhận tất cả. Một dòng nhỏ giọt đều đặn những thông tin báo động giữ cho các hormone căng thẳng như cortisol ở mức cao, theo thời gian có thể bào mòn giấc ngủ, sự tập trung và tâm trạng của bạn. Bạn không tưởng tượng ra cái giá ấy. Bạn có thể thật sự thấy run rẩy sau một giờ tin xấu vì, về mặt hóa học, hệ thống của bạn đã đối xử với một giờ ấy như một tình huống khẩn cấp.
Hiểu biết là một liều lượng, không phải một cái núm vặn
Đâu đó trên đường đời, nhiều người trong chúng ta đã thấm cái ý nghĩ rằng giữ mình cập nhật nghĩa là phải tiếp xúc liên tục. Rằng một người tốt, biết quan tâm thì luôn để tab mở. Cần nói thẳng: điều đó không đúng, và thậm chí còn không hiệu quả.
Dường như có một ngưỡng mà vượt qua nó thì thêm tin tức không còn giúp bạn hiểu biết nữa mà chỉ làm bạn tổn thương. Một bài tổng quan nghiên cứu chỉ ra một ngưỡng đại khái, đâu đó quanh việc xem tin nhiều lần mỗi ngày và tổng cộng vài giờ tiếp xúc với truyền thông, vượt qua đó thì các triệu chứng lo âu và tâm trạng trầm thường có xu hướng tăng lên. Con số chính xác ít quan trọng hơn hình dạng của nó. Bạn có thể được thông tin tốt với một chế độ nhỏ, có chủ ý. Bạn không thể lướt nhanh hơn các vấn đề của thế giới, và cố làm vậy chủ yếu chỉ mài mòn khả năng của bạn để làm bất cứ điều gì hữu ích.
Hãy nghĩ về tin tức theo cách bạn nghĩ về bất kỳ nguồn kích thích mạnh nào. Một liều, dùng có chủ ý, vào thời điểm bạn chọn. Không phải một vòi nước mở toang chảy nền suốt cả ngày của bạn.
Điều thật sự giúp ích
Không điều nào trong số này đòi hỏi bạn phải cắt đứt hoàn toàn hay ngừng quan tâm. Nó là về việc đặt sự chú ý của bạn trở lại dưới quyền kiểm soát của chính bạn. Vài điều thật sự tạo ra khác biệt:
- Quyết định khi nào, chứ không chỉ có hay không. Chọn một hoặc hai khung giờ trong ngày để cập nhật, có thể là giữa buổi sáng và đầu buổi tối, và xem vào lúc đó. Một giờ cố định cho não bạn được phép buông bỏ giữa các khoảng, vì nó biết đợt cập nhật đang đến.
- Đưa tin tức ra khỏi màn hình khóa. Tắt thông báo đẩy cho các ứng dụng tin tức và mạng xã hội. Một thông báo tin nóng được thiết kế để cắt ngang bạn, và phần lớn những gì nó cắt ngang bạn để báo không phải là thứ bạn cần ngay giây này. Hãy biến việc xem tin thành một lựa chọn bạn đưa ra, chứ không phải một chuông báo réo vào mặt bạn.
- Để nó ra khỏi phòng ngủ và khỏi bàn ăn sáng. Bảo vệ những rìa của ngày bạn. Điều cuối bạn đọc trước khi ngủ và điều đầu bạn đọc khi thức dậy định ra tông màu cho nhiều giờ liền. Hãy dành những khoảnh khắc ấy cho thứ gì đó khác ngoài bảng tin.
- Chọn nguồn tin của bạn, rồi ngừng làm mới. Vài tờ báo vững chãi đọc một lần đáng giá hơn một trăm bài đăng phản ứng. Phản ứng là nơi phần lớn nỗi lo cư ngụ, và chúng hầu như chẳng thêm gì vào hiểu biết thực sự của bạn.
- Làm chậm lượng tiếp nhận khi nó vọt lên. Một kỹ thuật mà các nhà tâm lý học gợi ý nghe gần như quá đơn giản: khi một dòng tít đập mạnh vào bạn, hãy viết nó ra bằng tay. Hành động làm chậm nó xuống tốc độ của một cây bút giúp tâm trí bạn xử lý sự việc thay vì chỉ hấp thụ cú giật rồi lướt tiếp.
- Để ý cơ thể, không chỉ màn hình. Khi bạn bắt gặp lồng ngực căng cứng hay hơi thở nín lại, đó là tín hiệu để đặt điện thoại xuống. Cơ thể bạn thường biết bạn đã đủ rồi trước cả khi ngón cái biết.
Còn một động thái nữa làm được điều mà những cái khác không làm được. Hãy biến một phần nỗi lo thành một hành động nhỏ, cụ thể. Quyên góp cho một nhóm đang làm việc mà bạn tin tưởng. Tình nguyện vài giờ. Gọi cuộc gọi đó, ký vào điều đó, hiện diện ở địa phương. Nghiên cứu về điều này rất đáng khích lệ: hướng năng lượng của sự quan tâm vào dù chỉ một hành động khiêm tốn cũng có xu hướng làm dịu cảm giác bất lực vốn khiến tin tức trở nên không thể chịu nổi. Nỗi lo phần nào là tiếng gọi của cơ thể đòi làm điều gì đó mà chẳng có chỗ nào để gửi đi. Hãy cho nó một nơi để đến.
Phần không ai nói thành lời
Bạn được phép lùi lại khỏi một bi kịch bạn không thể sửa chữa, để giữ mình vận hành được cho cuộc sống và những con người ngay trước mặt bạn. Đó không phải là sự thờ ơ. Một người cạn kiệt thì chẳng giúp được ai. Chăm sóc sự vững vàng của chính mình là một phần trong cách bạn giữ được khả năng quan tâm trong đường dài, chứ không phải là một sự phản bội những người trên các dòng tít.
Và có những tuần thế giới trao cho ta những tin tức thật sự nặng nề, gần nhà hay nơi xa xôi, và sự nặng nề ấy là thích đáng. Cảm thấy chấn động bởi những sự kiện kinh khủng là dấu hiệu trái tim bạn đang hoạt động. Mục tiêu ở đây không phải là chẳng cảm thấy gì. Mà là giữ cho cảm xúc không tràn ngập mọi thứ khác.
Khi nó nhiều hơn cả tin tức
Với hầu hết mọi người, vài ranh giới quanh thói quen dùng truyền thông tạo ra khác biệt thật sự trong vòng vài tuần. Đôi khi nó lớn hơn thế.
Nếu nỗi sợ vẫn bám theo bạn cả khi bạn không lên mạng, nếu nó len vào giấc ngủ, sự thèm ăn, công việc, hay khả năng hiện diện cùng người khác của bạn, hoặc nếu bạn thấy như mình không thể ngừng kiểm tra dù nó rõ ràng đang làm tổn thương bạn, thì điều đó đáng để nói ra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Nỗi lo đã định cư và chiếm lấy cả ngày đáp ứng tốt với sự hỗ trợ thực sự, và chẳng có phần thưởng nào cho việc gồng mình chịu đựng một mình. Và nếu vào bất cứ lúc nào sự nặng nề ấy nghiêng sang vô vọng, hay những ý nghĩ không muốn tồn tại ở đây nữa, xin đừng ngồi một mình với điều đó. Hãy liên hệ ngay với một chuyên gia hoặc một đường dây nóng khủng hoảng. Người ta muốn giúp, và việc tìm đến sự giúp đỡ là một điều mạnh mẽ, không phải yếu đuối.
Thế giới ngày mai vẫn sẽ còn đó, và khả năng đối diện với nó của bạn cũng vậy. Đôi khi điều hữu ích nhất bạn có thể làm cho những người bạn đang lo lắng là ngẩng lên khỏi màn hình, hít một hơi, và đi làm một sự hiện diện vững vàng trong mảnh nhỏ của thế giới mà bạn thật sự có thể chạm tới.
Nguồn tham khảo
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective