Đối diện với sự bất định khi bạn không biết điều gì sẽ đến tiếp theo

Có một kiểu mệt mỏi rất riêng đến từ việc không biết. Bạn không ở trong khủng hoảng. Chưa có gì thật sự sai sót cả. Bạn chỉ đang chờ để biết, và tâm trí bạn không chịu buông tha. Nó chạy đi chạy lại cùng một vòng lặp cả trăm lần mỗi ngày, thử mọi phiên bản của điều có thể xảy ra, như thể diễn tập phiên bản tồi tệ nhất sẽ bằng cách nào đó khiến bạn sẵn sàng cho nó.

Có thể bạn đang chờ một lần sinh thiết. Hay chờ xem đợt cắt giảm nhân sự có chạm tới nhóm của bạn không. Liệu lời mời làm việc có đến, liệu mối quan hệ đã chấm dứt chưa, liệu tiền có đủ trụ tới cuối tháng. Chi tiết khác nhau. Cảm giác thì như nhau. Bạn gần như thà nhận lấy câu trả lời tồi tệ còn hơn cứ ngồi mãi trong câu hỏi.

Nếu đó là nơi bạn đang đứng ngay lúc này, bạn không yếu đuối và bạn cũng không phản ứng thái quá. Sự bất định thực sự là một trong những trạng thái khó ngồi yên nhất đối với tâm trí con người. Hiểu được vì sao sẽ giúp ích. Có một việc gì đó để làm bằng đôi tay trong lúc chờ cũng vậy.

Vì sao việc không-biết bào mòn bạn

Não bạn, về cốt lõi, là một cỗ máy dự đoán. Nó liên tục đoán điều gì sắp tới để có thể giữ bạn an toàn, và nó cực kỳ ưa một kết cục đã biết hơn một kết cục còn bỏ ngỏ. Khi kết cục không chịu ngã ngũ, hệ thống dự đoán đó cứ tiếp tục khai hỏa mà không có gì để đáp xuống. Đó là cái vòng lặp bạn đang cảm thấy. Nó không phải một khiếm khuyết trong bạn. Đó là bộ máy đang làm đúng việc nó làm, chỉ có điều không có câu trả lời nào để dừng lại.

Các nhà tâm lý học có một cái tên cho mức độ mà điều này tác động đến một người: sự không-chịu-đựng-được-bất-định. Đó là mức độ mà việc không-biết cảm thấy không thể chấp nhận chứ không đơn thuần là khó chịu. Mỗi người rất khác nhau ở đây. Một số người có thể giữ một câu hỏi bỏ ngỏ một cách nhẹ nhàng. Với người khác, cùng câu hỏi bỏ ngỏ đó gần như không thể chịu nổi, và tâm trí xem ngay cả một xác suất nhỏ của kết cục xấu như một điều gần như chắc chắn, đáng để gồng mình đề phòng liên tục.

Điều này quan trọng vì những gì nghiên cứu đã tìm ra. Một bài tổng quan trên tạp chí *Neural Plasticity* mô tả sự bất định nuôi lo âu chính qua kênh này: không phải bản thân điều chưa biết gây ra tổn hại cho bằng những phản ứng nhận thức, cảm xúc và hành vi của chúng ta với nó. Mức độ không-chịu-đựng-được-bất-định của một người càng cao, thì một câu hỏi bỏ ngỏ càng biến thành lo lắng, né tránh, và một cơ thể mắc kẹt trong trạng thái cảnh giác. Nhìn theo cách này, lo lắng là nỗ lực của tâm trí để chế tạo ra một sự chắc chắn còn chưa tồn tại. Nó cảm thấy có ích. Nó hiếm khi có ích.

Vậy nên một phần đáng kể những gì bạn đang gánh không phải là tình huống. Mà là sự kháng cự với tình huống. Đó không phải một lời quở trách. Thật ra đó là tin tốt, bởi sự kháng cự là một thứ bạn có thể làm việc cùng, ngay cả khi sự thật không nhúc nhích.

Hãy bắt đầu từ những gì thật sự là của bạn để nắm giữ

Khi mọi thứ đều lơ lửng trên không, bản năng là chộp lấy quyền kiểm soát ở bất cứ đâu có thể. Bí quyết là chộp đúng chỗ.

Hãy hình dung hai vòng tròn. Một vòng chứa mọi thứ bạn có thể tác động: lựa chọn của bạn, nỗ lực của bạn, cách bạn dùng một giờ tới, người bạn tìm đến. Vòng kia chứa mọi thứ bạn không thể: quyết định của người khác, kết quả vốn đã được niêm phong trong một phong bì nào đó, cái thời gian biểu mà bạn không đặt ra. Gần như toàn bộ nỗi khổ của sự bất định đến từ việc đổ năng lượng vào vòng tròn thứ hai, nơi nó chẳng thể đáp xuống.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ đặt "hãy kiểm soát những gì bạn có thể" ngay gần trung tâm hướng dẫn của họ chính vì lý do này. Những gợi ý của họ cố tình nhỏ bé. Lên thực đơn cho cả tuần. Bày sẵn quần áo từ tối hôm trước một sự kiện căng thẳng. Giữ một nếp sinh hoạt ổn định. Những điều này nghe gần như quá vụn vặt để mà có ý nghĩa, và đó chính là điểm mấu chốt. Bạn không cố giải quyết điều chưa biết to lớn kia. Bạn đang trao cho hệ thần kinh của mình bằng chứng thật rằng bạn vẫn là một chủ thể trong chính cuộc đời mình, rằng không phải mọi thứ đều đang được quyết định thay bạn.

Một vài cách để tìm ra vòng tròn của bạn:

• Viết tình huống ra giấy, rồi chia nó thành hai danh sách: điều mình có thể tác động, điều mình không thể. Thấy nó trên giấy làm được điều mà việc chỉ nghĩ về nó không làm được.
• Hôm nay hãy thực hiện một hành động cụ thể từ danh sách thứ nhất, dù nhỏ đến đâu. Gửi email đi. Đặt lịch hẹn. Hỏi câu hỏi để làm rõ.
• Khi bạn bắt gặp mình đang loay hoay với danh sách thứ hai, hãy nhẹ nhàng gọi tên nó. "Cái đó không phải của mình." Rồi đặt sự chú ý trở lại nơi nó có thể làm được điều gì đó.

Điều này không có nghĩa là vờ như điều khó khăn kia không có thật. Nó nghĩa là dùng nguồn năng lượng có hạn của bạn vào nơi nó có thể thay đổi điều gì đó, thay vì nơi nó chỉ có thể quay cuồng.

Cho phép mình cảm nhận nó thay vì chống lại

Đây là một nước đi nghe có vẻ ngược đời mà vẫn hiệu quả. Hãy thôi cố nói cho bản thân thoát khỏi sự khó chịu.

Khi Mayo Clinic Press viết về việc đối phó với sự bất định, một trong những gợi ý đầu tiên của họ là ôm lấy điều bạn đang cảm thấy thay vì đẩy nó ra, và đặt cho nó một cái tên. Lo âu. Sợ hãi. Bất lực. Buồn bã. Gọi tên một cảm xúc lấy đi một lượng nhiệt đáng ngạc nhiên từ nó. Bạn thôi ở bên trong cảm xúc và bắt đầu quan sát nó, và từ khoảng cách nhỏ ấy, nó nới lỏng vòng kìm kẹp.

Cách tiếp cận ngược lại, cái mà hầu hết chúng ta mặc định, là đè nén. Bận rộn đủ để khỏi cảm thấy nó. Trấn an bản thân rằng rồi sẽ ổn. Phân tâm cho đến giờ đi ngủ. Nó hiệu quả trong một giờ rồi cảm xúc quay lại, thường ồn ào hơn, thường vào lúc 3 giờ sáng. Né tránh cảm xúc có xu hướng nuôi nó.

Hãy thử điều này khi nỗi e sợ dâng lên: dừng lại và hoàn thành câu "ngay lúc này mình đang cảm thấy..." bằng bất cứ điều gì đúng thật. Để ý xem nó nằm ở đâu trong cơ thể bạn. Cứ để nó ở đó. Bạn không phải sửa nó hay biện minh cho nó. Cảm xúc đi qua khi bạn thôi chặn lối ra.

Đưa mình trở về hiện tại

Sự bất định sống hoàn toàn trong tương lai. Lo lắng là tâm trí bạn du hành thời gian đến một khoảnh khắc chưa xảy ra, thường là đến một khoảnh khắc sẽ chẳng bao giờ xảy ra. Đối trọng đáng tin cậy nhất là trở về với hiện tại, nơi điều đáng sợ kia thực ra không đang diễn ra.

Đó là mục đích của các bài tập tiếp đất, và chúng không đòi hỏi gì đặc biệt. Cảm nhận bàn chân bạn trên sàn. Để ý năm thứ bạn có thể nhìn thấy, bốn thứ bạn có thể nghe, ba thứ bạn có thể chạm. Hít một hơi thật chậm và làm hơi thở ra dài hơn hơi hít vào. Không điều nào trong số này thay đổi kết cục. Tất cả chúng nhắc cơ thể bạn rằng trong đúng khoảnh khắc này, bạn vẫn ổn, bạn an toàn, bạn chưa ở trong thảm họa.

Cũng hữu ích khi cho nỗi lo một cái hộp nhỏ hơn thay vì để nó tung hoành cả ngày. Một số người đặt ra một "khoảng thời gian lo lắng", mười lăm hay hai mươi phút vào cùng một giờ mỗi ngày, để họ cho phép mình nghĩ về nó cho thấu đáo. Khi nỗi lo xuất hiện ngoài khoảng đó, họ bảo nó hãy đợi đến giờ hẹn của nó. Thường thì, đến lúc khoảng thời gian ấy tới, sự khẩn cấp đã rút cạn khỏi nó rồi.

Và hãy để ý đến những thứ bạn nạp vào. Liên tục làm mới trang để xem tin tức hay cập nhật cảm thấy như đang làm một việc gì đó, nhưng nó chủ yếu chỉ giữ hồi chuông báo động luôn được khơi mới. Kiểm tra một hai lần vào những giờ cố định hơn là kiểm tra bốn mươi lần.

Khi điều chưa biết là một quyết định bạn không thể đưa ra

Không phải mọi sự bất định đều là chuyện chờ đợi câu trả lời của người khác. Đôi khi chính bạn là người phải lựa chọn, và bạn không thể nhìn đủ xa về phía trước để biết mình có chọn đúng không. Nhận việc hay ở yên. Chuyển đi hay không. Nói cho ra cuộc trò chuyện khó khăn hay để mặc nó trôi qua. Thông tin bạn cần để chắc chắn đơn giản là không có sẵn, nên bạn đứng hình, và sự đứng hình trở thành nỗi khổ của riêng nó.

Một vài điều khiến chuyện này dễ kham hơn:

• Hãy nhắm tới đủ tốt, không phải hoàn hảo. Hiếm khi có một lựa chọn không tì vết, chỉ có lựa chọn tốt nhất bạn có thể thấy với những gì bạn biết hôm nay. Chờ cho chắc chắn rồi mới quyết định thường chỉ có nghĩa là quyết định theo kiểu mặc định, vốn vẫn là một quyết định, chỉ là một quyết định mà bạn không được góp tay định hình.
• Đặt một thời hạn cho lựa chọn. Cân nhắc không có điểm dừng nuôi dưỡng lo âu. Tự cho mình một cái hạn thành thật để quyết định ngăn câu hỏi chạy mãi không thôi.
• Hãy hỏi xem bạn sẽ khuyên một người bạn điều gì. Chúng ta thường khôn ngoan về những tình thế khó xử của người khác hơn của chính mình. Hãy hình dung một người bạn quan tâm ở đúng vị trí của bạn. Lời khuyên bạn dành cho họ thường chính là lời khuyên bạn vẫn đang né tránh.
• Hãy nhớ rằng hầu hết lựa chọn không phải vĩnh viễn. Rất nhiều quyết định có thể được điều chỉnh, đảo ngược, hay sửa hướng về sau. Xem một quyết định có thể thay đổi như thể nó được khắc vào đá khiến nó đáng sợ hơn nhiều so với mức cần thiết.

Bạn sẽ không phải lúc nào cũng chọn đúng, và đó là một phần của việc làm một con người dám hành động. Đưa ra một quyết định hợp lý với thông tin chưa đầy đủ rồi sống tiếp với nó về phía trước chính là phần lớn của đời sống trưởng thành. Bạn được phép làm điều đó một cách không hoàn hảo.

Bạn đã từng sống sót qua việc không-biết trước đây

Điều này đáng nói thẳng ra vì dưới căng thẳng người ta dễ quên: bạn đã từng sống qua sự bất định trước đây, nhiều lần, và bạn vẫn ở đây.

Hãy nghĩ lại một lần bạn không biết điều gì đó rồi sẽ ngã ngũ ra sao và việc không-biết cảm thấy không thể chịu nổi. Một lần chờ kết quả, một quyết định nằm ngoài tầm tay bạn, một mùa mà mọi thứ đều lơ lửng. Bạn đã vượt qua nó. Có thể kết cục là tốt đẹp, có thể không, nhưng dù thế nào bạn cũng nhận ra mình kham được nhiều hơn những gì bạn từng tin trong lúc chờ đợi tồi tệ nhất.

Ký ức đó là dữ liệu. Cả Mayo Clinic Press lẫn APA đều chỉ ra việc dựa vào kinh nghiệm trong quá khứ như một công cụ đối phó thật sự, và lý do thì đơn giản. Nỗi sợ của bạn trong lúc bất định phần lớn là một câu chuyện rằng bạn sẽ không thể kham nổi. Bằng chứng của chính cuộc đời bạn lại nói khác. Bạn đã từng kham được. Bạn sẽ lại kham được, dù có lộn xộn đến mấy.

Mục tiêu của tất cả những điều này không phải là trở thành một người yêu thích điều chưa biết. Gần như chẳng ai như thế cả. Mà là trở nên thoải mái hơn với sự không thoải mái, theo cách bạn rèn bất cứ thế mạnh nào khác, từng chút một. Điều chưa biết có lẽ sẽ luôn cảm thấy ít nhất hơi bất an một chút. Bạn vẫn có thể sống một cuộc đời trọn vẹn bên trong nó.

Khi sự chờ đợi quá sức để gánh một mình

Đôi khi gánh nặng còn nặng hơn loại khó khăn thường ngày, và những công cụ này, dù là thật, không đủ tự thân chúng. Đó không phải một thất bại. Đó là thông tin.

Nếu nỗi lo đang khiến bạn không ngủ, không ăn, không làm việc, hay không thể hiện diện cùng những người bạn yêu thương được, thì điều đó đáng đem đến cho một bác sĩ hay một nhà trị liệu. Lo lắng dai dẳng, không kiểm soát nổi về những kết cục bất định là một trong những điều dễ điều trị nhất, và các phương pháp được xây dựng riêng quanh sự không-chịu-đựng-được-bất-định có một bề dày kết quả vững chắc. Bạn không phải gồng mình chịu đựng nó.

Hãy tìm đến sớm, đừng để muộn, nếu sự bất định khiến bạn cảm thấy vô vọng, nếu bạn đang dùng rượu hay các chất khác để vượt qua sự chờ đợi, hoặc nếu tâm trí bạn đã bắt đầu trượt về những suy nghĩ rằng không còn ở đây nữa. Đó là những dấu hiệu để nói chuyện với một ai đó ngay bây giờ, hôm nay, không phải sau khi thêm một chuyện nữa ngã ngũ. Một người bạn tin tưởng, một bác sĩ, hay một đường dây khủng hoảng có thể giúp bạn gánh nó trong khi bức tranh vẫn còn chưa rõ.

Chờ đợi là một dạng công việc của riêng nó, và bạn vốn đã đang làm nó rồi. Hãy dịu dàng với bản thân hơn một chút trong lúc chờ. Bạn đang nắm giữ một điều thật sự khó khăn, và bạn không phải nắm giữ nó một cách hoàn hảo, hay một mình.

Nguồn tham khảo

• Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty