Hiểu về những cơn hoảng loạn: chuyện gì đang xảy ra, và vì sao nó sẽ qua

Nó thường bắt đầu trước khi bạn có lời để gọi tên nó. Một cơn nóng bừng. Một trái tim không chịu chậm lại. Sự chắc chắn đột ngột, toàn vẹn rằng có điều gì đó rất không ổn, dù chẳng có gì trong căn phòng thay đổi. Hơi thở của bạn ngắn lại. Tay bạn tê râm ran. Một ý nghĩ ập đến, to và đầy thuyết phục: tôi sắp chết, hoặc sắp mất kiểm soát, hoặc cả hai.

Nếu bạn từng ở đó, bạn đã biết nó cảm thấy thật đến mức nào. Và nếu từng có ai bảo bạn "cứ bình tĩnh lại đi", bạn cũng biết điều đó vô dụng đến nhường nào trong khoảnh khắc ấy.

Một cơn hoảng loạn là một trong những điều đáng sợ nhất mà cơ thể con người tự gây ra cho chính nó. Nó cũng là một trong những điều bị hiểu lầm nhiều nhất, bởi cả những người trải qua nó lẫn những người yêu thương họ. Vậy nên hãy mổ xẻ nó từ từ, trong lúc bạn không đang ở giữa một cơn, để lần sau khi nó xuất hiện thì nó bớt xa lạ đi một chút.

Báo động giả

Đây là điều hữu ích nhất cần biết. Một cơn hoảng loạn là hệ thống báo động của cơ thể bạn rú lên khi chẳng có đám cháy nào cả.

Bạn có một phản ứng khẩn cấp được cài sẵn, đôi khi gọi là chiến-hay-chạy. Khi não bạn cảm nhận một mối nguy thật sự, một con rắn trên lối đi, một chiếc xe lạng về phía bạn, nó tràn ngập cơ thể bạn bằng adrenaline trong một phần giây. Tim bạn đập nhanh hơn để đẩy máu đến các cơ. Hơi thở của bạn gấp lên để hít vào nhiều oxy hơn. Các giác quan của bạn sắc bén hơn. Máu rút khỏi ngón tay và ngón chân, đó là lý do chúng tê râm ran hoặc lạnh đi. Tất cả những điều này đều tuyệt diệu khi có một mối đe dọa thật sự để chạy thoát.

Một cơn hoảng loạn là chính phản ứng đó kích hoạt vào sai thời điểm. Báo động rú lên, cơ thể làm đúng điều nó được thiết kế để làm, nhưng chẳng có con rắn nào. Mayo Clinic mô tả nó một cách giản dị: một cơn hoảng loạn là một đợt sợ hãi dữ dội đột ngột kích hoạt những phản ứng cơ thể nghiêm trọng trong khi không có mối nguy thật sự hay nguyên nhân rõ ràng nào. Mọi cảm giác bạn cảm nhận đều có thật. Mối nguy mà cơ thể bạn đang gồng mình chống lại thì không.

Đó không phải một sự phân biệt nhỏ. Nó là toàn bộ vấn đề. Trái tim đập thình thịch không phải là một cơn đau tim. Sự hụt hơi không phải là sự ngạt thở. Nỗi kinh hoàng là tiếng báo động của bạn đang gào lên, chứ không phải bằng chứng rằng có điều gì khủng khiếp đang xảy ra. Cơ thể bạn đang cố bảo vệ bạn. Nó chỉ chọn nhầm thời điểm một cách tệ hại mà thôi.

Nó cảm thấy ra sao, và vì sao

Các cơn hoảng loạn đi kèm với một tập hợp triệu chứng khá nhất quán, điều này thật lạ là lại đem đến sự yên tâm một khi bạn biết chúng. Khi bạn có thể gọi tên những gì đang xảy ra, nó mất bớt sức mạnh thuyết phục bạn rằng bạn đang chết.

Những triệu chứng phổ biến gồm:

• Tim đập dồn dập hoặc thình thịch
• Hụt hơi, hoặc cảm giác như không thể hít một hơi trọn vẹn
• Đau hoặc tức ngực
• Đổ mồ hôi, run rẩy, hoặc ớn lạnh
• Tê râm ran hoặc tê dại ở bàn tay, bàn chân, hoặc mặt
• Chóng mặt hoặc cảm giác muốn ngất
• Buồn nôn hoặc một nút thắt trong dạ dày
• Một cảm giác phi thực, như thể bạn đang nhìn chính mình từ bên ngoài
• Một nỗi sợ đè nặng về việc mất kiểm soát, hoặc về việc chết

Những triệu chứng đáng sợ nhất thường lại là những triệu chứng bình thường nhất. Cái tê râm ran ở tay và cảm giác lâng lâng đó thường đến từ việc thở quá nhanh, làm xáo trộn sự cân bằng các loại khí trong máu bạn. Nó cảm thấy đáng báo động. Nó không làm hại bạn. Cảm giác phi thực, đôi khi gọi là giải thể thực tại, là phản ứng của não trước cơn lũ hóa chất căng thẳng đó. Kỳ lạ, nhưng không nguy hiểm.

Điều này dẫn đến câu hỏi mà gần như ai cũng thầm tự hỏi.

Một cơn hoảng loạn có thể thật sự làm hại bạn không?

Câu trả lời ngắn gọn là không. Đáng sợ và có hại không phải là cùng một thứ.

Cleveland Clinic nói thẳng: bản thân các cơn hoảng loạn không nguy hiểm hay có hại cho sức khỏe của bạn. NHS nói gần như y vậy, rằng một cơn hoảng loạn sẽ không gây tổn hại thể chất cho bạn, và rằng khả năng bạn từng phải nhập viện vì một cơn là rất thấp. Tim bạn sẽ không ngừng đập. Bạn sẽ không ngừng thở. Cơ thể không thể giữ tiếng báo động rú mãi, và đó chính là lý do sự thật tiếp theo lại quan trọng đến vậy.

Một cơn hoảng loạn lên đến đỉnh rồi nó hạ xuống. Hầu hết kéo dài đâu đó giữa năm và hai mươi phút, dù một số người báo cáo những đợt dài hơn. Cường độ leo lên nhanh, giữ ở một đỉnh khủng khiếp, rồi, tự nó, đi xuống. Adrenaline cháy hết. Hệ thống của bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc thiết lập lại. Bạn không phải làm gì anh hùng để điều đó xảy ra. Sinh học vận hành như thế đấy.

Điều này đáng nói rõ ra, vì nó đi ngược lại mọi thứ mà khoảnh khắc đó đang bảo bạn. Con sóng sẽ vỡ. Nó luôn luôn vỡ. Bạn đã sống sót qua từng cơn một cho đến giờ, và tỷ lệ thành công của bạn là một trăm phần trăm.

Một lời lưu ý thành thật. Các triệu chứng của một cơn hoảng loạn có thể trùng với những vấn đề y khoa thật sự, đặc biệt là đau ngực và khó thở. Nếu đây là lần đầu của bạn, hoặc bất cứ điều gì cảm thấy khác với khuôn mẫu thường thấy của bạn, thì việc đi khám bác sĩ là hoàn toàn hợp lý. Loại trừ các khả năng không phải là phản ứng thái quá. Đó là sự chăm sóc tốt, và nó có thể mang lại sự an tâm thật sự.

Vì sao nó xuất hiện từ hư không

Rất nhiều cơn hoảng loạn có một yếu tố kích hoạt rõ ràng. Một chuyến tàu đông nghịt, một cuộc đối đầu, một nỗi ám ảnh chạm khẽ vào ngày của bạn. Nhưng một số đến mà không hề báo trước, trong sự tĩnh lặng của một buổi chiều bình thường hoặc thậm chí từ trong giấc ngủ. Sự ngẫu nhiên đó là một phần của điều làm chúng gây bất an đến vậy. Nếu chẳng có lý do nào, tâm trí bạn liền vớ lấy lý do tệ nhất.

Thường thì vẫn có một lý do, chỉ là nó không ở nơi bạn đang nhìn. Cơ thể giữ một bảng đếm căng thẳng đang chạy, và báo động có thể bật lên sau khi áp lực đã tích tụ chứ không phải trong lúc đó. Đó là lý do rất nhiều người gặp cơn đầu tiên trong một kỳ nghỉ, vào một cuối tuần yên ả, đúng khoảnh khắc họ cuối cùng buông phòng thủ xuống. Sự căng thẳng bạn đã mang suốt nhiều tuần không biến mất. Nó đến hạn đòi.

Một vài thứ khiến báo động dễ kích hoạt nhầm hơn: những chuỗi căng thẳng dài, quá ít giấc ngủ, nhiều caffeine, và đơn giản là ký ức về những cơn trước, điều có thể khiến bạn rà soát chính cơ thể mình để tìm rắc rối. Cái cuối cùng đó trở thành vòng lặp của riêng nó. Bạn để ý tim mình, việc để ý làm nó đập nhanh hơn, việc đập nhanh hơn bị đọc thành mối nguy, và thế là bạn vào cơn. Hiểu được vòng lặp là bước đầu tiên để cắt ngang nó. Bạn không mong manh, và bạn không hề triệu hồi điều này. Báo động của bạn chỉ đang được đặt hơi quá nhạy lúc này, và độ nhạy thì có thể chỉnh xuống lại.

Điều gì giúp ích trong khoảnh khắc đó

Không có công tắc tắt thần kỳ nào, và bất kỳ ai rao bán một cái thì đang nói dối. Điều bạn có thể làm là ngừng đổ thêm dầu vào lửa và để con sóng chạy hết hành trình của nó. Một vài điều thật sự giúp ích.

1. Gọi tên nó. Hãy tự nói với mình, ra tiếng nếu bạn có thể, "Đây là một cơn hoảng loạn. Nó không nguy hiểm. Nó sẽ qua." Bạn đang nhắc phần suy nghĩ của não rằng báo động là giả. Chỉ điều đó thôi cũng có thể làm dịu bớt.
2. Làm chậm hơi thở ra. Bạn không thể lý luận để bình tĩnh, nhưng bạn có thể thay đổi hơi thở, và cơ thể bạn đi theo hơi thở. Hít vào nhẹ nhàng, rồi làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Một hơi thở ra dài, chậm là một tín hiệu trực tiếp đến hệ thần kinh của bạn rằng tình huống khẩn cấp đã qua.
3. Đừng chống lại nó. Đây là điều phản trực giác. Vật lộn với cơn hoảng loạn, gồng lên, siết chặt, cố ép nó dừng lại, có xu hướng nuôi dưỡng nó. Để các cảm giác hiện diện ở đó, quan sát chúng dâng lên mà không thêm nỗi sợ chồng lên trên, sẽ lấy đi nhiên liệu của nó. NHS gọi đó là cưỡi qua con sóng. Bạn không bỏ cuộc. Bạn đang nhường đường cho cơ thể mình.
4. Trở về với các giác quan. Đặt vững bàn chân lên sàn. Để ý năm thứ bạn có thể nhìn thấy, cái kết cấu dưới bàn tay, một âm thanh trong phòng. Điều này nhẹ nhàng kéo sự chú ý của bạn ra khỏi vòng xoáy của những ý nghĩ đáng sợ và trở về với hiện tại có thật, an toàn.

Không điều nào trong số này dừng cơn ngay lập tức. Điều chúng làm là giữ cho bạn khỏi xoáy một cơn hoảng loạn thành thứ gì đó dài hơn và tệ hơn. Bạn đang mua thời gian trong khi sinh học làm việc của nó.

Nếu nó đang xảy ra với người khác

Chứng kiến một người bạn quan tâm lên một cơn hoảng loạn là điều khó khăn. Bản năng là muốn sửa nó nhanh, và bản năng đó có thể phản tác dụng. Điều họ cần nhất là một sự hiện diện điềm tĩnh, không phải một cơn lũ giải pháp.

Một vài điều thật sự giúp ích:

• Hãy ở lại, và giữ sự vững vàng. Sự bình tĩnh của bạn có thể cho mượn. Nếu giọng bạn thấp và hơi thở của bạn chậm, hơi thở của họ có thứ để đi theo.
• Nói điều trấn an một cách giản dị. "Bạn an toàn. Đây là một cơn hoảng loạn. Nó sẽ qua." Hãy nhẹ nhàng lặp lại. Bạn đang là sự thật vững chãi trong một khoảnh khắc chẳng có gì vững chãi.
• Đừng vây quanh hay nắm chặt. Hỏi trước khi chạm. Một số người thấy một bàn tay giúp họ vững, người khác lại cảm thấy bị mắc kẹt bởi nó. Hãy để họ nói cho bạn biết.
• Bỏ qua màn tra hỏi. "Có chuyện gì vậy? Sao lại thế này?" có thể chất thêm áp lực. Sẽ có thời gian cho điều đó sau, khi con sóng đã qua.
• Chờ qua cơn cùng họ. Bạn không phải làm cho nó dừng lại. Chỉ đừng rời đi. Biết có một người ở bên là một kiểu thuốc của riêng nó.

Sau đó, người ta thường cảm thấy cạn kiệt, ngại ngùng, hoặc run rẩy. Một chút yên tĩnh, một ít nước, không cần tổng kết dài dòng trừ khi họ muốn. Điều tử tế nhất bạn có thể trao là đối xử với những gì đã xảy ra như một điều bình thường và có thể vượt qua, vì nó đúng là vậy.

Khi nó là nhiều hơn một khoảnh khắc tồi tệ

Một cơn hoảng loạn đơn lẻ, kể cả một cơn từ hư không, phổ biến hơn hầu hết mọi người nghĩ. Trong bất kỳ năm nào, có tới khoảng một trong chín người trưởng thành ở Hoa Kỳ trải qua một cơn. Như NIMH lưu ý, một cơn hoảng loạn riêng lẻ không phải là một rối loạn tâm thần. Đó là một trải nghiệm khó khăn, không phải một chẩn đoán.

Mọi thứ thay đổi khi các cơn bắt đầu lặp lại, và khi nỗi sợ về cơn tiếp theo bắt đầu định hình cuộc sống của bạn. Nếu bạn thấy mình né tránh những nơi nó từng xảy ra, hủy các kế hoạch, hoặc sống với một âm ỉ thấp của nỗi khiếp sợ về lúc nào nó có thể ập đến lần nữa, khuôn mẫu đó có một cái tên. Nó được gọi là rối loạn hoảng sợ, và nó vừa có thật vừa rất có thể điều trị được. Nó cũng ít phổ biến hơn bản thân các cơn, ảnh hưởng đến một tỷ lệ nhỏ hơn của người trưởng thành, và nó đáp ứng tốt với sự trợ giúp.

Sự trợ giúp đó có hiệu quả. Một loại trị liệu trò chuyện gọi là trị liệu nhận thức hành vi, hay CBT, được xem là tiêu chuẩn vàng, và một nhà trị liệu giỏi có thể dạy bạn những cách cụ thể để phản ứng với các dấu hiệu sớm để các cơn mất đi sự kìm kẹp của chúng. Với một số người, thuốc cũng giúp ích, và một bác sĩ có thể giải thích cho bạn các lựa chọn. Điểm mấu chốt là bạn không phải nghiến răng chịu đựng điều này một mình hay chờ nó tự qua.

Hãy với tay đến một bác sĩ hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu các cơn hoảng loạn cứ tái diễn, nếu nỗi khiếp sợ về cơn tiếp theo đang lèo lái các lựa chọn của bạn, hoặc nếu bất cứ điều nào trong số này đang bào mòn giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương. Không điều nào trong số đó có nghĩa là bạn hỏng hóc, và chắc chắn nó không có nghĩa là bạn yếu đuối. Nó có nghĩa là hệ thống báo động của bạn cần được hiệu chỉnh lại một chút, và đó là công việc của người được đào tạo để giúp đỡ đúng việc này.

Cho đến lúc đó, hãy bám lấy điều duy nhất vẫn đúng ngay cả khi mọi thứ trong bạn đang gào lên điều ngược lại. Những gì bạn đang cảm thấy là một báo động giả, cơ thể bạn không gặp nguy hiểm, và con sóng đã đang trên đường hạ xuống.

Nguồn

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
• Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder — Symptoms and causes
• NHS, Panic disorder