Nếu bạn đang gặp khủng hoảng hoặc đang nghĩ đến việc làm tổn thương chính mình, bạn không hề đơn độc. Tại Hoa Kỳ, hãy gọi hoặc nhắn tin đến 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), nhắn HOME đến 741741 (Crisis Text Line), hoặc gọi 911 trong trường hợp nguy hiểm tức thì.
Mẹo nhanh
- Gọi tên nó là một báo động giả thoáng qua.
- Cứ để con sóng dâng lên rồi hạ xuống.
- Ở yên tại chỗ thay vì chạy khỏi phòng.
Nếu bạn đang đọc điều này giữa một cơn, hãy bắt đầu từ đây: điều bạn đang cảm thấy thật kinh khủng, và nó không nguy hiểm. Tim bạn đập thình thịch, hơi thở không bắt kịp, căn phòng có cảm giác không thật, và một phần nào đó trong bạn đinh ninh rằng có điều gì đó đang sai trầm trọng. Sự đinh ninh ấy chính là cơn hoảng loạn đang lên tiếng. Cơn hoảng loạn là một báo động giả, hệ thống khẩn cấp của cơ thể bạn khai hỏa hết công suất trong khi chẳng có tình huống khẩn cấp thật nào. Nó không thể làm hại bạn, và nó sẽ kết thúc.
Điều quan trọng nhất để bám vào là hình dạng của nó. Các cơn hoảng loạn dâng lên thật nhanh, đạt đỉnh trong khoảng mười phút, rồi tự lắng xuống, thường êm dịu lại trong vòng hai mươi đến ba mươi phút. Chúng có một trần và một điểm kết. Bạn không phải bắt nó dừng lại. Bạn phải vượt qua vài phút tới, và cơ thể bạn sẽ lo phần còn lại.
Vì sao nó cảm giác rất "thể xác"
Mỗi triệu chứng làm bạn sợ đều là một phần của một phản ứng cổ xưa, bảo vệ duy nhất, đôi khi gọi là chiến-hay-chạy. Não bạn đã quyết định rằng có một mối đe dọa và làm ngập cơ thể bạn bằng adrenaline để đối phó.
Đó là lý do tim bạn đập gấp, nó đang đẩy máu tới các cơ. Đó là lý do hơi thở bạn dồn dập và ngực thấy thít chặt, bạn đang lấy oxy cho một hành động chẳng bao giờ đến. Choáng váng, các ngón tay tê rần, cảm giác không thực: tất cả đều đến từ việc thở nhanh và một đợt adrenaline dâng trào, không phải từ bất cứ thứ gì đang hỏng hóc bên trong bạn. Nhiều người trải qua cơn hoảng loạn đầu tiên đinh ninh rằng họ đang lên cơn đau tim hoặc đang mất trí. Nỗi sợ đó hoàn toàn có lý, và nó cũng là một phần của cái bẫy, vì nỗi sợ nuôi các triệu chứng, mà các triệu chứng lại nuôi thêm nỗi sợ.
Biết được điều thật sự đang diễn ra rút bớt một phần nhiên liệu. Khi các cảm giác thôi mang nghĩa "tôi đang gặp nguy" và bắt đầu mang nghĩa "báo động của tôi đang reo nhầm," chúng mất đi phần lớn sức kìm kẹp.
Một kế hoạch cho khoảnh khắc đó
Bạn không cần tất cả những thứ này. Hãy chọn bất cứ điều gì bạn với tới được.
- Gọi tên nó. Hãy nói với chính mình, một cách rõ ràng: "Đây là một cơn hoảng loạn. Nó kinh khủng, và nó không nguy hiểm, và nó sẽ qua đi." Gọi tên nó nhắc cho phần tư duy của não bạn rằng bạn thật ra không gặp nguy hiểm.
- Làm chậm hơi thở ra. Đừng cố hớp những ngụm khí lớn, điều đó thường làm nó tệ hơn. Thay vào đó, hãy làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Hít vào đếm đến bốn, thở ra đếm đến sáu. Hơi thở ra dài là tín hiệu nói với cơ thể bạn rằng mối đe dọa đã qua.
- Quay về với các giác quan. Nhìn quanh và gọi tên năm thứ bạn thấy, bốn thứ bạn chạm được, ba thứ bạn nghe được, hai thứ bạn ngửi được, và một thứ bạn nếm được. Điều này kéo sự chú ý của bạn ra khỏi vòng xoáy "nếu như" và đưa vào căn phòng bạn thật sự đang ở.
- Thử thứ gì đó lạnh. Nước mát trên mặt hay cổ tay, hoặc cầm một viên đá, có thể cắt ngang đợt dâng trào nhanh đến bất ngờ.
- Ngừng chống lại nó. Đây là điều khó và là điều quan trọng. Gồng mình chống lại một cơn hoảng loạn, cố ép nó đi, thường kéo dài nó ra. Để con sóng dâng lên rồi hạ xuống, tin rằng nó sẽ hạ, khiến nó trôi qua nhanh hơn.
- Ở yên nơi bạn đang đứng nếu bạn có thể làm vậy một cách an toàn. Thôi thúc chạy trốn rất mạnh. Nhưng chạy khỏi một nơi dạy cho não bạn rằng nơi đó nguy hiểm, khiến lần sau khó hơn. Vượt qua nó ngay tại chỗ dạy cho não bạn điều ngược lại.
Khi nó bắt đầu dịu đi, và nó sẽ dịu, hãy dịu dàng với chính mình. Vượt qua một cơn hoảng loạn đòi hỏi nỗ lực thật sự, dù từ bên ngoài có vẻ như bạn chỉ đứng đó thở. Bạn đã làm một việc khó.
Một lưu ý về cơ thể, và về việc cho chắc
Hoảng loạn và các vấn đề y khoa nghiêm trọng có thể chia sẻ các triệu chứng, và sự chồng chéo đó là một phần khiến hoảng loạn trở nên thuyết phục đến vậy. Nếu bạn chưa từng cho bác sĩ kiểm tra những cảm giác này, hoặc nếu có điều gì đó thấy thật sự khác với khuôn mẫu thường ngày của bạn, cơn đau lan xuống một cánh tay, một kiểu đau ngực bạn chưa từng cảm thấy trước đây, thì khôn ngoan là đi khám chứ đừng cho rằng đó là hoảng loạn. Coi trọng cơ thể bạn và quản lý nỗi lo của bạn không phải là hai điều đối nghịch.
Sau cơn bão
Một cơn hoảng loạn đơn lẻ thì mệt rã rời nhưng tự nó không phải là một chẩn đoán. Nhiều người có một cơn rồi không bao giờ có cơn nào nữa. Điều biến hoảng loạn thành thứ gì đó lớn hơn thường là nỗi sợ cơn tiếp theo, và sự co rút chậm rãi của đời bạn khi bạn bắt đầu né tránh những nơi chốn và tình huống mà một cơn có thể xảy ra.
Đó là phần đáng coi trọng, và tin tốt là nó đáp ứng cực kỳ tốt với sự giúp đỡ. Hoảng loạn là một trong những thứ dễ chữa nhất mà một nhà trị liệu làm việc cùng. Nếu các cơn cứ tái diễn, hoặc nếu bạn đã bắt đầu lái ngày sống của mình quanh nỗi sợ chúng, xin hãy tìm đến một chuyên gia. Bạn không phải gồng mình chịu đựng điều này một mình, và bạn không phải đợi đến khi nó không thể chịu nổi mới xứng đáng được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety