Khởi động lại năm giác quan: cách neo giữ chính mình khi tâm trí đang quay cuồng

Hầu hết nỗi lo âu không phải về hiện tại. Nó về một tương lai chưa xảy ra, hoặc một quá khứ mà bạn cứ tua lại. Thân thể bạn đang ngồi trên ghế, còn tâm trí bạn thì ở ba ngày sau, đang diễn tập phiên bản tệ nhất của một cuộc trò chuyện mà bạn chưa từng có. Căn phòng bạn đang thực sự ở trong đó trở nên mờ nhạt. Chiếc ghế dưới người bạn, ánh sáng qua khung cửa sổ, tiếng phố xá bên ngoài. Chẳng có gì trong số đó lọt vào được.

Khởi động lại năm giác quan là con đường trở về căn phòng.

Có thể bạn đã thấy nó được viết dưới dạng 5-4-3-2-1. Đó là một cuộc đếm ngược ngắn qua các giác quan: năm thứ bạn có thể nhìn thấy, bốn thứ bạn có thể chạm vào, ba thứ bạn có thể nghe, hai thứ bạn có thể ngửi, một thứ bạn có thể nếm. Chỉ vậy thôi. Không cần ứng dụng, không cần chỗ đặc biệt, không ai cần biết bạn đang làm điều đó. Các chuyên gia lâm sàng dạy nó như bước đi đầu tiên khi cơn hoảng loạn bắt đầu dâng lên, và lý do nó xứng đáng với vị trí ấy đáng để hiểu trước khi bạn thử.

Vì sao việc để ý đến căn phòng lại làm bạn dịu xuống

Nỗi lo sống trong cái trừu tượng. Nó được làm từ những ý nghĩ, những dự đoán, những cảnh tượng chưa có thật. Các giác quan của bạn chỉ làm việc với những gì ở đây và bây giờ. Một chiếc cốc sứt mẻ. Tiếng rì rì của tủ lạnh. Sức nặng của chính đôi chân bạn trên sàn.

Khi bạn cố ý tiếp nhận thông tin cụ thể, bình thường ấy, bạn đang trao cho não một thứ trung tính để nhai. Trung tâm Y khoa Đại học Rochester mô tả kỹ thuật này như một cách neo giữ bản thân trong hiện tại "khi tâm trí bạn đang nảy qua nảy lại giữa đủ thứ ý nghĩ lo âu". Bạn không thể vừa hoàn toàn lạc trong một ý nghĩ phóng đi, vừa hoàn toàn tập trung vào kết cấu chính xác của đường chỉ may trên tay áo mình cùng một lúc. Các giác quan thắng, vì chúng có thật còn ý nghĩ thì không.

Chuyện này còn có một mặt thuộc về thân thể nữa. Khi não quyết định rằng có điều gì đó nguy hiểm, nó kích hoạt hồi chuông báo động mà ta gọi là phản ứng chống-trả-hay-bỏ-chạy: tim đập nhanh, hơi thở nông, cơ bắp căng lên. Việc neo giữ cho hồi chuông ấy một lý do để lui xuống. Cleveland Clinic nói thẳng: neo mình vào hiện tại qua các giác quan giúp "làm chập mạch phản ứng căng thẳng đó" và đưa bạn trở về với thân thể mình. Bạn không tranh cãi với nỗi sợ. Bạn lặng lẽ cho hệ thần kinh của mình thấy rằng căn phòng này an toàn.

Cuộc đếm ngược, từng bước một

Nếu được, hãy bắt đầu bằng một hơi thở ra thật chậm. Một hơi thở ra dài tự nó đã làm nhẹ bớt áp lực lên hồi chuông báo động, và nó cho cuộc đếm ngược một chỗ vững vàng để khởi đầu. Rồi đi xuống dần qua các con số, thật chậm. Chẳng có phần thưởng nào cho tốc độ.

1. Năm thứ bạn có thể nhìn thấy. Nhìn quanh và gọi tên chúng, trong đầu hoặc thì thầm. Một cây bút. Một vệt nước trên trần. Màu của một cánh cửa. Đừng chỉ liếc qua. Hãy nhìn thật sự, và để ý một chi tiết của mỗi thứ: chỗ sờn, sắc độ chính xác, cách ánh sáng bắt vào nó.
2. Bốn thứ bạn có thể chạm vào. Hãy với tới chúng. Tay vịn của ghế, vải áo bạn, chùm chìa khóa, mặt bàn mát lạnh. Cảm nhận nhiệt độ và kết cấu, vật thật dưới đầu ngón tay bạn chứ không phải cái tên gọi nó.
3. Ba thứ bạn có thể nghe. Hãy để âm thanh đến với bạn. Tiếng xe cộ, một chiếc đồng hồ, tiếng động khẽ của chính hơi thở bạn, ai đó đang nói chuyện ở phòng khác. Những âm thanh bạn thường lờ đi lại hoàn hảo cho việc này.
4. Hai thứ bạn có thể ngửi. Cà phê, mùi xà phòng trên tay, chính không khí. Nếu không tìm ra mùi nào, đây là lúc tốt để tạo ra một mùi — kem dưỡng tay, mặt trong cổ áo, bất cứ thứ gì gần đó.
5. Một thứ bạn có thể nếm. Thứ cuối cùng bạn uống. Kem đánh răng. Chỉ là vị bình thường của chính khoang miệng bạn. Hãy để ý đến nó.

Khi bạn xuống tới một, hãy thở chậm thêm một hơi nữa và kiểm tra lại bên trong. Thường thì sự quay cuồng đã dịu đi được một hai bước. Nếu chưa, không sao cả. Hãy làm lại. Có người đi qua trọn cuộc đếm ngược hai ba lần trước khi mọi thứ lắng xuống, và đó không phải là dấu hiệu nó thất bại.

Biến nó thành của riêng bạn

Thứ tự và những con số không phải là bất khả xâm phạm. Chúng là một khung sườn để bạn khỏi phải nghĩ xem cái gì đến tiếp theo trong khi đã ngợp rồi. Nếu xúc giác là thứ neo giữ bạn nhanh nhất, hãy dựa vào xúc giác. Cầm một thứ có kết cấu thật (một viên đá, một chiếc chìa khóa nhám, lớp lót túi có vân) và ở lại đó lâu hơn.

Một phiên bản nhanh giúp ích trong những lúc ngặt nghèo: ba thứ bạn có thể nhìn, ba thứ bạn có thể nghe, ba thứ bạn có thể chạm. Cùng một ý, ít bước hơn, dễ nhớ khi ý nghĩ trong bạn đang ồn ào.

Có một họ hàng của kỹ thuật này dùng cái lạnh. Healthline lưu ý rằng để nước mát chảy qua tay và chú ý kỹ vào nhiệt độ có thể kéo bạn về hiện tại theo cùng một cách. Cầm một thứ lạnh, hay áp bàn chân trần xuống sàn cũng vậy. Hãy chọn giác quan nào chạm tới bạn đáng tin cậy nhất và bắt đầu từ đó.

Có một điều tạo nên khác biệt thật sự: hãy luyện tập nó khi bạn đang bình tĩnh. Lần đầu thử một công cụ mới không nên là giữa lúc dâng trào, khi sự chú ý của bạn đã tản mác và chẳng có gì có cảm giác là đang hiệu nghiệm. Hãy chạy cuộc đếm ngược một lần vào một buổi chiều bình thường, lúc chờ ấm nước sôi hoặc kẹt ở đèn đỏ. Mục đích là làm cho con đường trở nên quen thuộc, để tâm trí bạn đã biết lối đi khi bạn cần đến.

Khi nào nó thường giúp được

Đây là một công cụ cho những khoảnh khắc gắt gao. Những phút mà cơn hoảng loạn bắt đầu dâng lên. Đợt sóng kinh hãi trước một việc khó khăn. Cái cảm giác lạ lùng, bồng bềnh của việc bị tách rời khỏi chính mình, khi thế giới trở nên hơi không thật. Neo giữ qua các giác quan được dựng nên đúng cho những điều ấy, vì nó giao cho sự chú ý của bạn một việc làm và cho thân thể bạn bằng chứng rằng ngay bây giờ, trong căn phòng này, bạn vẫn ổn.

Nó cũng hiệu quả như một bài khởi động lại nhỏ hằng ngày. Một vòng giữa các cuộc họp, một vòng trước khi bạn bước vào cửa nhà mình mà vẫn gánh cả ngày trên vai. Dùng theo cách đó, nó giữ cho áp lực khỏi chồng chất lên ngay từ đầu.

Dù vậy, hãy thành thật với chính mình về giới hạn của nó. Khởi động lại năm giác quan vặn nhỏ âm lượng trong khoảnh khắc. Nó không chữa nỗi lo âu dai dẳng, và nó cũng không nhằm để làm vậy. Nếu bạn cứ phải chạy nó liên tục chỉ để qua được một ngày, hoặc cơn hoảng loạn xuất hiện thường xuyên, hoặc nỗi sợ đang thấm vào giấc ngủ, công việc và những người bạn quan tâm, thì điều đó đáng để mang đến bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Với một số ít người, việc hướng sự chú ý vào bên trong có thể làm nỗi lo dâng lên thay vì dịu xuống, thường là sau sang chấn. Nếu đó là bạn, không phải bạn làm sai, và một chuyên gia có thể giúp bạn tìm một phiên bản phù hợp. Tìm thêm sự hỗ trợ không phải là kỹ thuật thất bại. Đó là bạn coi trọng bản thân mình, mà đó mới chính là điều cốt lõi.

Nguồn

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More