Tìm thấy hy vọng trong những lúc khó khăn

Hy vọng mang tiếng xấu khi bạn đang ở giữa một điều gì đó khó khăn. Nó nghe như một câu khẩu hiệu dán trên tường. Như ai đó bảo bạn hãy vui lên trong khi mặt đất vẫn đang chao đảo dưới chân bạn. Nếu bạn vừa trải qua một quãng thời gian gập ghềnh, một quãng dài, kiểu mà bạn thức dậy đã thấy mệt sẵn, thì từ ấy có thể rơi xuống như thêm một thứ nữa mà bạn đang thất bại.

Vậy nên hãy gác lại phiên bản hy vọng kiểu thiệp chúc mừng. Hy vọng thật sự không phải là một tâm trạng, và cũng không phải giả vờ rằng mọi thứ vẫn ổn. Nó lặng lẽ và thực tế hơn thế. Nó là phần trong bạn vẫn còn hình dung ra được một bước tiếp theo, và vẫn tin rằng bạn có thể bước được bước đó.

Điều này đáng nói thẳng ra, bởi vì hy vọng, theo cách nó thật sự được nghiên cứu, gần với một kỹ năng hơn là một cảm xúc. Và kỹ năng thì có thể dựng lại được, ngay cả khi bạn còn rất ít.

Hy vọng thật ra là gì

Nhà tâm lý học Charles Snyder đã dành nhiều năm đo lường hy vọng, và định nghĩa của ông hữu ích chính vì nó ít lãng mạn đến vậy. Ông phát hiện hy vọng có hai phần vận hành.

Phần thứ nhất là khả năng nhìn ra một con đường. Một lối đi nào đó, dù gập ghềnh đến đâu, từ nơi bạn đang đứng đến một điều gì đó tốt hơn một chút. Phần thứ hai là tin rằng bạn có đủ trong mình để bắt đầu đi trên con đường ấy. Các nhà nghiên cứu gọi hai phần đó là lối đi và năng lực hành động. Bạn có thể nghĩ về chúng đơn giản hơn là "có một cách" và "tôi có thể làm gì đó về việc này".

Hãy để ý xem điều gì vắng mặt trong đó. Không có gì nói về việc cảm thấy dễ chịu, hay chắc chắn rằng mọi thứ sẽ ổn, hay lấy lại được sự tự tin cũ. Hy vọng theo nghĩa này có thể ngồi ngay bên cạnh nỗi đau buồn, sự sợ hãi và sự kiệt sức. Bạn không cần phải thấy hy vọng để hành động với hy vọng. Bạn chỉ cần tìm ra một con đường và bước một bước.

Điều này quan trọng vì những gì hy vọng dường như làm được. Một nghiên cứu được bình duyệt về những người đang trị liệu lo âu cho thấy hy vọng có xu hướng tăng lên trong suốt quá trình điều trị, và sự gia tăng hy vọng ấy giúp giải thích vì sao người ta khá hơn. Các nhà nghiên cứu mô tả hy vọng như một nguồn của sự kiên cường trước lo âu và căng thẳng. Các công trình khác đã gắn mức hy vọng cao hơn với tỉ lệ trầm cảm thấp hơn. Hy vọng không phải là vật trang trí đặt lên trên sự hồi phục. Nó giống như một phần của động cơ.

Vì sao tuyệt vọng thu hẹp mọi thứ

Sẽ hữu ích khi hiểu được khó khăn làm gì với suy nghĩ của bạn, bởi vì khi đó nó thôi cảm thấy như một khuyết điểm tính cách.

Khi bạn ở dưới một áp lực nặng nề, kéo dài, tầm nhìn của bạn có xu hướng co lại vào trong. Tương lai teo nhỏ. Quá khứ bị đọc như một danh sách bằng chứng rằng mọi thứ chẳng bao giờ thành. Hiện tại đầy ắp bất cứ điều gì đang sai ngay lúc này. Đây là bộ não bạn đang làm một việc mà nó cho là để bảo vệ, dò tìm mối đe dọa, gồng mình chờ cú va đập. Vấn đề là một cái đầu đang gồng chờ va đập thì không thể thấy được những con đường. Nó hầu như còn không thấy được ngày mai.

Vậy nên nếu con đường phía trước trông như bị chặn hoàn toàn, đó không phải lúc nào cũng là bằng chứng rằng không có lối đi. Đôi khi nó là một triệu chứng của việc bạn đã kiệt sức đến mức nào. Sự bế tắc là có thật với bạn, và nó cũng một phần là chiếc kính bạn đang nhìn qua. Sự phân biệt này tự nó sẽ không sửa được gì, nhưng nó có thể nới lỏng cái nắm chặt của ý nghĩ "mọi thứ sẽ mãi như thế này". Gần như chẳng có gì mãi cứ như thế này.

Những lối nhỏ quay về với hy vọng

Không ai tự thuyết phục mình có hy vọng bằng cách quyết định trở nên tích cực. Nó quay về từng mảnh, qua những hành động nhỏ, thường là trước khi cảm giác kịp bắt theo. Đây là những điều thật sự giúp ích, rút ra từ những gì các bác sĩ lâm sàng thực sự khuyên.

Thu nhỏ mục tiêu lại cho đến khi làm được

Khi mọi thứ cảm thấy quá sức, cách chữa không phải là một thái độ tốt hơn. Mà là một đích nhắm nhỏ hơn. Hãy chọn một việc bạn có thể hoàn thành hôm nay. Không phải toàn bộ hoàn cảnh của bạn. Một email. Một lần đi bộ ra góc phố. Một mẻ giặt. Chính hướng dẫn của APA về sự kiên cường nói đơn giản: chia vấn đề thành những phần xử lý được và làm một điều gì đó, dù nhỏ đến đâu, đưa bạn lại gần nơi bạn muốn đến. Hoàn thành một việc nhỏ sẽ dựng lại phần "tôi có thể làm gì đó" của hy vọng, vốn thường là nửa biến mất trước tiên.

Nhìn lại những gì bạn đã từng vượt qua

Nhiều khả năng đây không phải là điều khó khăn đầu tiên bạn từng sống qua. Mayo Clinic gợi ý hãy chủ ý nhìn lại cách bạn đã xoay xở trước đây. Điều gì đã giúp bạn vượt qua lần trước? Ai đã xuất hiện? Bạn đã làm gì có ích, dù chỉ một chút? Bạn không hề xem nhẹ những gì đang diễn ra bây giờ. Bạn đang thu thập bằng chứng rằng bạn có một bề dày, và rằng phần trong bạn đã từng tìm ra một lối đi vẫn còn ở đây.

Tìm đến một người

Sự cô lập làm tuyệt vọng to tiếng hơn. Sự kết nối là một trong những phát hiện nhất quán nhất trong toàn bộ nghiên cứu về sự kiên cường. Bạn không cần một mạng lưới lớn hay những lời lẽ hoàn hảo. Bạn cần một người có thể ngồi bên bạn mà không cố sửa chữa bạn. Hãy nhắn tin cho người bạn. Gọi cho anh chị em. Kể cho một con người nghe đúng tầm vóc thật sự của nó. Được nhắc rằng bạn không cô đơn trong chuyện này, tự nó đã là một con đường.

Để ý điều gì vẫn còn tốt đẹp, dù nhỏ

Đây không phải là lòng biết ơn ép buộc. Nó là một đối trọng. Khi cái đầu đang săn lùng mọi thứ đang sai, đáng để cố ý gọi tên vài thứ vẫn ổn. Một tách cà phê ra hồn. Một chú chó mừng rỡ khi thấy bạn. Mười phút ở ngoài trời nơi ánh sáng chiếu vào thứ gì đó. Những điều này không xóa bỏ những điều khó khăn. Chúng giữ cho những điều khó khăn không trở thành thứ duy nhất bạn nhìn thấy.

Làm điều gì đó có ý nghĩa với bạn

Các nhà nghiên cứu về sự kiên cường cứ trở đi trở lại với ý nghĩa, cảm giác rằng những ngày của bạn hướng tới một điều gì đó. Thường thì điều đó đến từ việc có ích cho ai đó. Giúp một người hàng xóm, có mặt vì con bạn, làm một phần công việc mà bạn quan tâm. Mục đích có cách kéo bạn về phía trước khi động lực không thể.

Khi hy vọng dường như đã mất thật rồi

Có một sự khác biệt giữa một tuần khó khăn và một bóng tối không chịu tan. Nếu sự nặng nề đã ở lại nhiều tuần, nếu bạn không còn hình dung ra nổi bất kỳ phiên bản nào của việc mọi thứ khá lên, nếu bạn đang sống như một cái máy và màu sắc đã rút cạn khỏi mọi thứ, thì đó không phải là vấn đề ý chí và cũng không phải việc bạn phải gồng mình chịu đựng một mình.

Đó là lúc cần mang sự giúp đỡ vào, giống như cách bạn làm với bất kỳ loại đau nào khác không tự lành. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu có thể phân biệt giữa một mùa gập ghềnh và trầm cảm, và có cách điều trị thật sự, hiệu quả cho điều thứ hai. Tìm đến giúp đỡ không phải là từ bỏ hy vọng. Đó là một trong những điều đầy hy vọng nhất mà một người có thể làm, bởi vì nó là một hành động nói rằng một phần trong bạn vẫn tin rằng mọi thứ có thể thay đổi. Phần đó đúng.

Và nếu nó từng đi xa hơn cả sự nặng nề, nếu bạn thấy mình nghĩ rằng bạn không muốn ở đây nữa, xin hãy coi đó là tình huống khẩn cấp đúng như nó vốn là và nói chuyện với ai đó ngay hôm nay, một đường dây khủng hoảng, một bác sĩ, bất kỳ ai. Bạn không cần phải chắc chắn rằng mình muốn được giúp thì mới xứng đáng được giúp.

Hy vọng thường không quay về tất cả cùng một lúc, như một bóng đèn bật sáng. Nó quay về theo cách buổi sáng quay về, chậm rãi, trong khi bạn đang bận với một việc gì khác, cho đến khi bạn ngẩng lên và nhận ra mình nhìn được xa hơn một chút so với trước. Trong lúc chờ đợi, bạn bước bước nhỏ tiếp theo. Cái nhìn sẽ bắt theo sau.

Nguồn

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)