Giữ Bình Tĩnh Khi Mọi Thứ Đang Cháy

Nó thường bắt đầu bằng một tin nhắn duy nhất. Hệ thống sập. Buổi ra mắt hỏng. Một con số lớn bị sai, hoặc một thương vụ bạn trông cậy vừa đổ bể. Chỉ trong một phút, điện thoại bạn rung ở ba chỗ, có người hỏi kế hoạch là gì, và bạn cảm nhận được mạch đập của chính mình ở cổ. Một phần trong bạn muốn làm gì đó, bất cứ gì, ngay bây giờ.

Chính cái thôi thúc đó mới là vấn đề, không phải giải pháp.

Kỹ năng khó nhất trong một cuộc khủng hoảng không phải là suy nghĩ nhanh. Đó là hành động nhỏ, có chủ ý: không phản ứng trong vài giây trong khi cơ thể bạn đang gào lên đòi phản ứng. Hầu như chẳng ai giỏi điều này một cách tình cờ. Tin tốt là nó có thể rèn luyện được, và phần lớn việc rèn luyện diễn ra từ rất lâu trước khi ngọn lửa bùng lên.

Cơ thể bạn nhận được tin trước cả bạn

Đây là những gì đang diễn ra ở bên trong. Khoảnh khắc não bạn đọc một tình huống là mối đe dọa, hệ thần kinh giao cảm của bạn phóng ra một dòng hormone, và cơ thể bạn chuyển sang cái mà Cleveland Clinic và những nơi khác gọi là phản ứng chiến-hay-chạy. Nhịp tim tăng. Hơi thở trở nên nhanh và nông. Đồng tử giãn ra, cơ bắp căng lên, và máu dồn về tay chân, rời khỏi những phần trong bạn phụ trách suy nghĩ cẩn trọng. Đây chính là bộ máy đã từng giúp tổ tiên chúng ta sống sót trước một loài thú săn mồi. Nó không phân biệt được giữa một con thú đang lao tới và một tin nhắn Slack được đánh dấu khẩn.

Có hai điều đáng biết về phản ứng này. Thứ nhất, nó mang tính hóa học và thể chất, không phải khiếm khuyết tính cách. Bạn không hề yếu đuối khi tay run lên lúc mọi thứ quá quan trọng. Thứ hai, nó chạy theo nhịp đồng hồ riêng của nó. Cleveland Clinic lưu ý rằng cơ thể bạn có thể cần hai mươi đến ba mươi phút để lắng dịu hoàn toàn sau khi hồi chuông báo động đã reo. Bạn không thể chỉ đơn giản quyết định cảm thấy bình tĩnh là nó liền đến. Nhưng bạn có thể làm những việc giúp đẩy nhanh quá trình lắng dịu, và bạn có thể tránh đưa ra những quyết định lớn ngay giữa lúc đỉnh điểm tồi tệ nhất.

Bài học thực tế đơn giản đến mức gần như đáng ngượng. Khi mọi thứ đang cháy, công việc đầu tiên không phải là dập lửa. Mà là đưa hệ thống của chính bạn về lại trạng thái mà khả năng phán đoán của bạn thực sự hoạt động.

Không phải ai cũng "nóng"

Chiến-hay-chạy là phiên bản nổi tiếng, nhưng không phải là duy nhất. Rất nhiều người không trở nên to tiếng hay vội vã dưới áp lực. Họ trống rỗng. Đầu óc trống không, lời nói không bật ra, và bạn ngồi đó nhìn chằm chằm vào màn hình trong khi phần lẽ ra phải quyết định trong bạn đã lặng lẽ rời đi. Đó là phản ứng đóng băng, và nó cũng mang tính thể chất như phiên bản tim đập thình thịch. Nếu đó là bạn, mục tiêu vẫn vậy nhưng bước đầu tiên hơi khác: thay vì làm chậm bản thân lại, bạn đang cố bật mình trở lại. Vài cử động nhanh nhẹn giúp ích ở đây: đứng dậy, đặt vững hai bàn chân, ấn lòng bàn tay phẳng xuống bàn. Nói ra một điều đơn giản và đúng thật, dù chỉ là "Được rồi. Đây là những gì ta đã biết", cũng vậy. Dù theo cách nào, nguyên tắc vẫn đứng vững. Bạn chăm sóc cơ thể mình trước khi chạm vào vấn đề.

Mua cho mình ba mươi giây

Động tác hữu ích nhất trong một cuộc khủng hoảng là tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa cơn dâng trào và phản ứng của bạn. Bạn không trì hoãn. Bạn đang chờ cái phần thông minh hơn trong não mình trở lại trực tuyến.

Có một cách nhanh, mang tính thể chất để làm điều này, và bằng chứng đằng sau nó rất vững chắc. Các nhà nghiên cứu ở Stanford, do David Spiegel và Andrew Huberman dẫn dắt, đã so sánh vài bài tập thở ngắn hằng ngày với thiền chánh niệm. Nổi bật nhất là một thứ gọi là thở dài theo chu kỳ: hít vào hai nhịp qua mũi, rồi thở ra thật dài, thật chậm qua miệng. Lặp lại vài phút mỗi ngày trong một tháng, nó cải thiện tâm trạng và làm dịu cơ thể nhiều hơn cả thiền. Lý do nằm ở cái thở ra dài. Thở ra chậm kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, nhánh đóng vai phanh hãm, làm chậm nhịp tim và xoa dịu hồi chuông báo động.

Đây là lý do khoảng cách đó quan trọng đến vậy. Khi hồi chuông báo động đang vang hết cỡ, phần não suy nghĩ của bạn đang chạy với ít nhiên liệu hơn nó cần, và đó chính xác là lúc người ta nói ra điều họ sẽ hối hận hoặc đưa ra quyết định mà họ sẽ chẳng bao giờ đưa ra khi đầu óc tỉnh táo. Hơi thở không làm cho vấn đề nhỏ đi. Nó mua lại cho bạn vài giây trí khôn của chính mình, và vài giây thường là toàn bộ khác biệt giữa một phản ứng và một quyết định.

Bạn không cần năm phút để dùng cách này. Bạn cần ba hơi thở.

1. Hít vào bằng mũi, rồi lén hớp thêm một ngụm khí ngắn lên trên đó.
2. Thở ra bằng miệng, từ từ, dài hơn mức tự nhiên.
3. Làm như vậy hai hay ba lần trước khi bạn nói một lời.

Không ai trong phòng biết bạn đang làm điều đó. Họ chỉ thấy rằng bạn đã không hề chùn lại.

Những người lãnh đạo vững vàng nhất thực sự làm gì

Hóa ra bản năng chờ đợi không chỉ là một mẹo thở. Đó là một khuôn mẫu bạn có thể tìm thấy ở một số nhà lãnh đạo khủng hoảng được kính trọng nhất trong lịch sử.

Nhà sử học Nancy Koehn, người nghiên cứu những nhà lãnh đạo được tôi luyện trong những thời khắc khó khăn, chỉ ra một quy tắc mà Abraham Lincoln dường như đã sống theo: tình huống càng quan trọng, ông càng ít có khả năng làm bất cứ điều gì ngay trong khoảnh khắc đó. Đối diện với một quyết định trong cơn giận dữ, ông thường viết bức thư đầy tức tối, rồi đặt nó sang một bên và không bao giờ gửi đi. Ông để cơn bão trong lồng ngực mình lắng xuống trước khi hành động với cơn bão trước mặt. Khoa của Trường Kinh doanh Harvard dạy một phiên bản của điều này một cách trực tiếp: trong một cuộc khủng hoảng, việc đầu tiên một nhà lãnh đạo nên làm là hít một hơi và cưỡng lại sự thôi thúc hành động trước khi bức tranh trở nên rõ ràng.

Vì sao điều này lại quan trọng đến vậy với bất cứ ai đang nắm quyền, dù chỉ là không chính thức? Bởi vì những người xung quanh bạn đang dõi theo bạn kỹ hơn bạn tưởng, và tâm trạng thì lan truyền. Khi một nhà lãnh đạo phát ra sự hoảng loạn, cả đội hấp thụ nó và nỗi hoảng loạn nhân lên. Khi một nhà lãnh đạo giữ được sự vững chãi, sự vững vàng đó cho mọi người khác một điểm tựa để bám vào. Nghiên cứu về cách các đội phản ứng với người lãnh đạo dưới áp lực cứ liên tục chạm đến cùng một điểm khó chịu: rất nhiều người trở nên kiểm soát hơn hoặc nóng nảy hơn khi sức ép gia tăng, và đội của họ phải trả giá bằng những sai lầm và niềm tin bị đánh mất. Bạn không nhất thiết phải là một trong số đó.

Một kế hoạch cho phút tồi tệ tiếp theo

Khi ngọn lửa thực sự bùng lên, những lời khuyên to tát đều bốc hơi. Cái giúp ích là một trình tự ngắn gọn, cụ thể mà bạn đã quyết định từ trước. Đây là một trình tự đáng mượn dùng.

• Thở trước khi nói. Ba hơi thở ra chậm. Điều này không thương lượng và nó chỉ tốn của bạn mười giây.
• Hạ giọng xuống và nói chậm lại. Giọng điệu của bạn định đoạt nhiệt độ căn phòng nhanh hơn cả lời nói. Nhỏ nhẹ và chậm rãi được hiểu là đang làm chủ, ngay cả khi bạn không cảm thấy thế.
• Đặt một câu hỏi rõ ràng thay vì quy lỗi. "Ngay lúc này chúng ta thực sự biết những gì?" kéo mọi người về phía sự thật và rời khỏi vòng xoáy hoảng loạn. Lỗi của ai thì có thể chờ.
• Gọi tên bước tiếp theo duy nhất, không phải toàn bộ giải pháp. Bạn không cần lời giải hoàn chỉnh ngay ở phút thứ nhất. Bạn cần đúng việc tiếp theo, và một người đứng ra nhận nó.
• Quyết định điều gì có thể chờ. Phần lớn những gì có vẻ khẩn cấp thực ra không phải vậy. Bảo vệ sự chú ý của mọi người khỏi những hồi chuông báo động giả là một nửa công việc.

Hãy để ý rằng không điều nào trong số này đòi hỏi bạn phải xuất chúng hay phải có sẵn câu trả lời. Nó đòi hỏi bạn vững vàng, làm chậm cả căn phòng lại, và suy nghĩ từng bước một. Điều đó gần như luôn đủ để vượt qua phần tồi tệ nhất.

Hãy hình dung nó trông như thế nào trong đời thực. Hệ thống thanh toán sập ngay vào giờ cao điểm nhất của bạn. Tin nhắn bắt đầu chất đống. Phản xạ là bắn lại "TẠI SAO?" toàn chữ in hoa và bắt đầu lùng tìm xem ai làm hỏng. Thay vào đó, bạn hít ba hơi chậm trong khi tin nhắn dồn dập đổ về. Rồi, bằng một giọng nhỏ hơn một bậc so với cảm giác bên trong, bạn viết: "Được rồi, hệ thống sập. Tới giờ ta biết được những gì?" Hai dữ kiện được gửi về. Bạn chọn bước tiếp theo, "Sam, kiểm tra giúp xem lỗi ở phía ta hay phía nhà cung cấp, và báo lại cho mình trong năm phút", và bạn bảo mọi người khác chờ. Chẳng có gì anh hùng trong đó cả. Bạn vẫn chưa sửa được gì. Nhưng bạn đã biến một đám rối thành một hàng ngũ, và một hàng ngũ là thứ mà một đội có thể thực sự bắt tay vào làm.

Phần lớn công việc diễn ra trước khi ngọn lửa bùng lên

Sự thật khó chịu là bạn không thể triệu hồi sự bình tĩnh một cách đáng tin cậy vào khoảnh khắc tệ nhất trong tuần nếu bạn chưa từng xây nó lên trong những ngày yên ổn. Sự điềm tĩnh không phải là ý chí bạn với tay ra túm lấy. Nó là một rãnh mòn bạn đã khắc sẵn từ trước. Vài điều làm cho cái rãnh đó sâu hơn.

Hãy học những dấu hiệu của chính mình. Phần lớn chúng ta có một nhóm nhỏ những tình huống chắc chắn khiến mình bị kích lên: một người cụ thể, bị cắt ngang, bị phê bình trước đám đông, một kiểu sai lầm nhất định. Khi bạn cảm nhận được cơn dâng trào đang đến, bạn có thể đón nó bằng một kế hoạch thay vì bị nó phục kích. Cũng hãy để ý cơ thể bạn làm gì trước tiên. Hàm siết chặt, nín thở, một cơn nóng dồn lên cổ. Những tín hiệu sớm đó là dấu hiệu để bạn bắt đầu thở ngay cả trước khi bạn kịp nhận ra mình đang bực.

Hãy quyết định trước cách bạn muốn xuất hiện. Khoảnh khắc khó khăn là thời điểm tồi tệ để tìm ra giá trị của mình từ con số không. Nếu bạn đã ấn định rằng mình muốn là người giữ được sự công bằng và trong sáng khi mọi thứ trở nên tồi tệ, bạn có một điểm tựa vững hơn để hành động so với bất cứ cảm xúc nào tình cờ ập đến lúc 4 giờ chiều của một ngày tệ hại.

Và hãy giải tỏa áp lực cho giấc ngủ, sự vận động, và việc phục hồi cơ bản của bạn khi mọi thứ đang yên ả, bởi vì một hệ thần kinh được nghỉ ngơi đầy đủ có một ngòi dài hơn. Cùng một hồi chuông báo động mà bạn có thể vượt qua trong một tuần ổn thỏa sẽ quật ngã bạn trong một tuần bạn chỉ ngủ bốn tiếng và bỏ bữa. Sự điềm tĩnh dưới áp lực được xây dựng một phần trong phòng tập, trong bếp và trong phòng ngủ, từ rất lâu trước cuộc họp.

Cái phần không ai nói với bạn

Bình tĩnh dưới áp lực không phải là một cảm giác. Nó là một loạt hành động bạn thực hiện trong khi bạn cảm thấy mọi thứ trừ bình tĩnh. Những người trông không gì lay chuyển nổi trong một cuộc khủng hoảng rất thường đang run rẩy bên trong. Khác biệt là họ đã luyện những động tác đủ nhiều để các động tác không còn phụ thuộc vào tâm trạng.

Vậy nên hãy luyện chúng ở quy mô nhỏ. Những phiền toái ít quan trọng, một email gắt gỏng, một cuộc họp đi chệch hướng, một kế hoạch đổ bể vào ngày thứ Ba, chính là sân tập của bạn. Hãy hít hơi thở ở đó. Hạ giọng ở đó. Đặt câu hỏi rõ ràng ở đó. Thói quen bạn xây trong những khoảnh khắc nhỏ là thói quen sẽ xuất hiện vì bạn trong những khoảnh khắc lớn.

Và hãy cho mình khoảng để sai. Đôi khi bạn sẽ đánh mất sự điềm tĩnh. Ai cũng vậy. Cái người ta nhớ không phải là cú trượt, mà là việc bạn có quay lại, nhận trách nhiệm, và làm cho căn phòng vững vàng trở lại hay không. "Lúc nãy tôi bị mất bình tĩnh, và tôi xin lỗi, đây là tình hình hiện tại của chúng ta" làm được nhiều cho niềm tin hơn bất kỳ màn trình diễn hoàn hảo nào.

Khi ngọn lửa chẳng bao giờ thực sự tắt

Có một giới hạn thực sự cho tất cả những điều này, và đáng để nói thẳng. Những công cụ này dành để vượt qua những khoảnh khắc khó khăn. Chúng không được tạo ra cho một cuộc đời là một tình trạng khẩn cấp liên tục.

Nếu ngọn lửa dường như chẳng bao giờ ngừng, nếu cơ thể bạn mắc kẹt trong tình trạng báo động gần như mỗi ngày, nếu bạn không ngủ được, nếu nỗi sợ hãi chào đón bạn trước cả khi bạn ra khỏi giường, thì đó không phải là một vấn đề điềm tĩnh mà bạn có thể thở để thoát ra. Đó là hệ thống của bạn đang nói rằng nó đang gánh quá nhiều trong quá lâu, và nó xứng đáng nhận được nhiều hơn một bài tập thở. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu có thể giúp bạn phân định đâu là gánh nặng, đâu là kiệt sức, và đâu có thể là sự lo âu đang cần được chăm sóc đúng cách. Tìm đến loại trợ giúp đó không phải là một thất bại của bản lĩnh. Đó là chính cái bản năng khiến một nhà lãnh đạo giỏi gọi chi viện trước khi cả tòa nhà bốc cháy hoàn toàn.

Bạn có thể là người vững vàng. Chỉ đừng nhầm lẫn việc vững vàng với việc gánh tất cả một mình.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response
• Stanford Medicine, Cyclic Sighing Can Help Breathe Away Anxiety
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Harvard Business Review, The Key to Abraham Lincoln's Leadership