Cách tránh những quyết định bốc đồng khi bạn đang chịu áp lực

Hầu hết những quyết định khiến bạn hối tiếc đều không mất nhiều thời gian để đưa ra. Đó là khuôn mẫu. Lời đáp vội vàng, tối hậu thư mà bạn không thực sự có ý, lá đơn từ chức gõ lúc 11 giờ đêm, vị khách hàng bạn cắt đứt trong một cơn bực bội chớp nhoáng. Chúng có chung một dấu vân tay. Tốc độ. Sự nóng nảy. Một cảm giác, ngay lúc đó, rằng hành động ngay bây giờ là lựa chọn duy nhất có trên bàn.

Hầu như chưa bao giờ là vậy.

Điều cảm thấy như sự quyết đoán thường là một thứ khác: phản ứng căng thẳng của bạn đang ra quyết định thay cho bạn. Và một khi bạn hiểu điều gì thực sự đang diễn ra trong những khoảnh khắc ấy, bạn thôi xem nó như một khiếm khuyết tính cách và bắt đầu xem nó như một sự kiện thể chất có thể đoán trước mà bạn có thể lên kế hoạch để ứng phó.

Vì sao căng thẳng trao tay lái cho người lái xe sai

Não của bạn có, một cách rất đại khái, hai cách để xử lý một tình huống. Một cách thì chậm rãi, cân nhắc kỹ, và giỏi trong việc cân đo các lựa chọn, ngồi yên với những sắc thái tinh tế, và hình dung mọi chuyện sẽ diễn tiến ra sao. Cách kia thì nhanh, tự động, và được tạo ra cho mối đe dọa: nó tóm lấy phản ứng quen thuộc gần nhất và lao đi.

Dưới áp lực, cách thứ hai chiếm quyền.

Điều này đã được ghi nhận rõ. Một bài tổng quan năm 2024 trên *Brain, Behavior, & Immunity - Health* mô tả cách căng thẳng cấp tính làm tràn ngập não bằng hóa chất căng thẳng, gây rối loạn vỏ não trước trán, vùng chịu trách nhiệm cho tư duy cẩn trọng, hướng đến mục tiêu, đồng thời tăng cường hoạt động ở hạch hạnh nhân và các mạch phản ứng nhạy hơn của não. Kết quả là một sự dịch chuyển mà các nhà nghiên cứu mô tả một cách thẳng thắn: dưới căng thẳng, hành vi linh hoạt, hướng đến mục tiêu nhường chỗ cho những phản ứng cứng nhắc hơn theo kiểu kích thích - đáp ứng. Bạn lùi về với thói quen. Bạn làm theo cảm tính. Bạn đơn giản hóa mọi thứ.

Có một lý do khiến não bạn được tạo ra theo cách này. Nếu có gì đó thực sự đang đuổi theo bạn, bạn không muốn cân nhắc bảy lựa chọn. Bạn muốn di chuyển. Hệ thống nhanh là một đặc tính sinh tồn, và xuyên suốt chiều dài làm người, nó đã giữ chúng ta sống sót.

Vấn đề là gần như không có gì trong công việc hay cuộc sống hiện đại thực sự đang đuổi theo bạn. Email căng thẳng, con số bất ngờ, người đồng nghiệp đâm sau lưng bạn trong một cuộc họp, không điều nào trong số đó đòi hỏi một phản ứng trong nửa giây. Nhưng cơ thể bạn không phải lúc nào cũng phân biệt được một kẻ săn mồi thật sự với một tin nhắn Slack, nên nó triển khai cùng một bộ máy cho cả hai. Bạn nhận lấy sinh lý của một trường hợp khẩn cấp cho một vấn đề mà lẽ ra một cuộc đi dạo và một giấc ngủ qua đêm sẽ giải quyết tốt hơn.

Hình dạng của một quyết định bốc đồng

Những quyết định bốc đồng thường có một dáng vẻ nhất định nhìn từ bên trong. Học cách nhận ra hình dạng ấy là một nửa trận chiến.

Chúng cảm thấy khẩn cấp một cách không tương xứng với mức độ thực sự của vấn đề. Có một luồng điện trong chúng, một cảm giác rằng cánh cửa đang khép lại ngay bây giờ.

Chúng thu hẹp lại thành những thái cực. Viết trên *Harvard Business Review*, Ron Carucci lưu ý rằng căng thẳng lập trình chúng ta trở nên phản ứng hơn, thu hẹp và đơn giản hóa các lựa chọn của chúng ta thành những điều khoản được ăn cả ngã về không. Nghỉ việc hay ở lại. Đối đầu hay nuốt vào trong. Sa thải họ hay tha thứ mọi thứ. Cái khoảng giữa hợp lý, phiên bản mà bạn hỏi thêm một câu hoặc chờ thêm một ngày, biến mất khỏi tầm nhìn đúng vào lúc bạn cần đến nó.

Chúng nhắm vào việc xoa dịu một cảm xúc, chứ không phải giải quyết một vấn đề. Rất nhiều quyết định bốc đồng thực ra chỉ là những nỗ lực khiến một cảm giác khó chịu ngừng lại. Gửi đi lời đáp giận dữ giải tỏa cơn giận. Nó hiếm khi sửa chữa được điều đã gây ra nó.

Và chúng đi kèm một dư vị quen thuộc. Cái cảm giác chùng xuống "tại sao mình lại làm thế" thường xuất hiện khoảng hai mươi phút sau, đúng lúc cơ thể bạn lắng xuống và vỏ não trước trán của bạn hoạt động trở lại và hỏi rốt cuộc bạn đã nghĩ gì.

Nếu bất kỳ điều nào trong số đó nghe quen thuộc, bạn không phải là người vô tâm hay bốc đồng theo bản chất. Bạn đã vận hành, trong chốc lát, với phần tư duy tốt nhất của mình bị ngắt khỏi mạng.

Hãy tự mua cho mình một khoảng trống

Động tác hữu ích nhất cũng là động tác kém hào nhoáng nhất. Hãy đặt một khoảng thời gian giữa yếu tố kích hoạt và hành động.

Cơn dâng trào của hóa chất căng thẳng thì dữ dội, nhưng nó cũng ngắn. Phần gay gắt nhất qua đi trong vài phút nếu bạn ngừng tiếp thêm cho nó. Một khoảng dừng nhỏ như vài hơi thở chậm, hay lớn như "Mai sáng tôi sẽ quyết định", cho cơ thể bạn lắng xuống đủ sâu để khả năng phán đoán của bạn có thể quay lại cuộc trò chuyện. Bạn không né tránh quyết định. Bạn từ chối đưa ra nó từ bên trong chuông báo động.

Một vài phiên bản thực tế của khoảng trống:

• Soạn lời đáp. Đừng gửi. Lưu nó lại và đọc lại vào buổi sáng. Nếu lúc đó nó vẫn có vẻ đúng, hãy gửi. Thường thì nó sẽ không còn là cùng một tin nhắn nữa.
• Biến "để tôi trả lời lại bạn sau" thành mặc định. Gần như không có quyết định tốt nào bị phá hỏng bởi vài giờ. Nhưng nhiều quyết định tồi được ngăn chặn nhờ chúng.
• Dùng một cú thiết lập lại bằng cơ thể trước bất cứ việc gì hệ trọng. Đứng dậy, đi lấy nước, thở ra thật dài và chậm một hơi. Bạn không thể nghĩ cho mình bình tĩnh trong khi cơ thể vẫn còn căng cứng.
• Đặt một quy tắc cá nhân cho những cái bẫy bạn đã biết của riêng mình. Có người không ra quyết định về tiền bạc khi đang mệt. Có người không gửi tin nhắn sau một giờ nhất định. Hãy quyết định quy tắc đó một lần, khi bạn bình tĩnh, để bạn không phải tranh cãi lại nó trong cơn nóng.

Gọi tên điều bạn đang cảm thấy

Có một công cụ lặng lẽ hơn hóa ra lại thực sự sắc bén: đặt cảm xúc thành lời.

Nghe gần như quá đơn giản. Nhưng gắn nhãn cho một cảm xúc, thầm tự nhủ "Mình đang giận dữ" hoặc "đây là nỗi sợ, không phải sự thật", dường như rút bớt một phần luồng điện ra khỏi nó. Một nghiên cứu trên *Frontiers in Psychology* phát hiện rằng việc gắn nhãn cảm xúc, hành động giản dị của việc gọi tên điều bạn cảm thấy, làm giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân gần giống như cách việc tái diễn giải có chủ đích làm được, và mọi người báo cáo ít đau khổ hơn. Gọi tên cơn bão giúp phần tư duy của não bạn đặt lại được một bàn tay lên các nút điều khiển.

Vậy nên trước một quyết định dưới áp lực, hãy thử câu nói tẻ nhạt ấy. "Mình nhận ra mình đang thực sự rất giận lúc này." "Mình thấy mình bị dồn vào chân tường." "Mình lo lắng về việc trông yếu đuối." Bạn không nuông chiều cảm xúc. Bạn đang định vị nó, và đó là bước đầu tiên để quyết định liệu nó có nên được quyền bỏ phiếu hay không.

Rồi hỏi một câu hỏi mở rộng

Bởi vì căng thẳng thu hẹp các lựa chọn của bạn thành những thái cực, nên việc cố ý cạy chúng mở ra trở lại sẽ giúp ích. Một câu hỏi làm được rất nhiều việc ở đây: *Lựa chọn thứ ba là gì?*

Không phải nghỉ việc hay ở lại, mà là "nếu mình ở lại và thay đổi một điều thì sao". Không phải đối đầu hay nuốt vào trong, mà là "nếu mình hỏi họ một câu hỏi chân thành trước thì sao". Lựa chọn thứ ba gần như luôn ở đó. Căng thẳng chỉ giấu nó đi. Ép bản thân gọi tên một lựa chọn như thế phá vỡ lời nguyền được ăn cả ngã về không đủ lâu để suy nghĩ.

Xây dựng thói quen khi chẳng có gì đang bốc cháy

Bạn không thể cài đặt một phản xạ mới giữa lúc khẩn cấp. Khoảng dừng phải được luyện tập khi rủi ro còn thấp, để nó sẵn sàng khi rủi ro lên cao.

Hãy bắt đầu để ý đến những yếu tố kích hoạt của chính bạn, những tình huống cụ thể luôn khiến bạn dâng trào. Một người cụ thể. Bị chỉ trích nơi đông người. Một kiểu sai lầm nhất định. Khuôn mẫu càng quen thuộc với bạn, bạn càng sớm bắt được nó khi nó kích hoạt.

Và hãy coi tình trạng cơ bản của bạn như một phần của phương trình. Những quyết định đưa ra khi thiếu ngủ, bụng đói, hay vào cuối một tuần khắc nghiệt đều đang vận hành theo hệ thống phản ứng một cách mặc định. Khi có thể, đừng quyết định bất cứ điều gì quan trọng từ bên trong trạng thái đó. Khi bạn không thể tránh, ít nhất hãy biết rằng cỗ bài đã bị xếp bất lợi, và hãy dựa nhiều hơn vào khoảng dừng.

Khi nó lớn hơn một thói quen xấu

Với hầu hết mọi người, những quyết định bốc đồng là một điều thỉnh thoảng xảy ra và có thể kiểm soát được, và một chút cấu trúc sẽ đi được một quãng đường dài. Nhưng cũng đáng để thành thật về thời điểm nó lớn hơn thế.

Nếu bạn thường xuyên đưa ra những lựa chọn bốc đồng mà dường như không thể dừng lại, nếu cảm giác khẩn cấp khiến bạn không thể nào ngồi yên với nó, nếu những quyết định bốc đồng đang gây tổn hại đến tài chính, công việc, hay các mối quan hệ của bạn, hoặc nếu chúng vướng vào một nỗi đau khổ sâu hơn, thì điều đó đáng để trò chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Sự bốc đồng mà bạn không thể tìm được điểm tựa để kiểm soát có thể liên quan đến nhiều thứ, từ căng thẳng mạn tính đến một số tình trạng sức khỏe nhất định, những thứ đáp ứng tốt với sự hỗ trợ thực sự. Việc xin sự giúp đỡ ấy không phải là một lời thừa nhận rằng bạn yếu đuối. Đó là một trong những quyết định ít bốc đồng nhất, tỉnh táo nhất mà bạn có thể đưa ra.

Khoảnh khắc khó khăn tiếp theo đang đến. Bạn không thể ngăn cơn dâng trào, và bạn cũng không cần phải làm vậy. Bạn chỉ cần không để nó ký tên bạn.

Nguồn tham khảo

• Harvard Business Review, Stress Leads to Bad Decisions. Here's How to Avoid Them
• Brain, Behavior, & Immunity - Health (PMC), Decision-making under stress: A psychological and neurobiological integrative model
• Frontiers in Psychology, The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults