Cách giữ vững trong những khoảnh khắc nhiều rủi ro

Cả phòng lặng đi và mọi người quay sang bạn. Hoặc tin nhắn đến và bụng bạn thắt lại trước khi bạn đọc xong. Con số sai rồi, thương vụ đang tuột mất, người ngồi đối diện đang giận và chờ đợi. Tim bạn đập nhanh hơn. Hàm bạn nghiến lại. Một phần nào đó nhanh và nóng trong bạn muốn phản ứng ngay bây giờ, ngay giây này, và nó cảm thấy như phản ứng mới là điều có trách nhiệm cần làm.

Thường thì không phải vậy.

Trò đùa cay nghiệt của những khoảnh khắc nhiều rủi ro là chúng kéo theo sự phá hoại của chính mình. Rủi ro càng lớn, chuông báo động trong cơ thể bạn càng lớn, và chuông càng lớn thì bạn càng ít tiếp cận được đúng cái kiểu suy nghĩ mà khoảnh khắc đó đòi hỏi. Giữ vững là kỹ năng giữ cho cánh cửa ấy mở ra khi mọi thứ đang cố sập nó lại. Nó có thể học được, và phần lớn của nó chẳng hào nhoáng gì.

Vì sao tư duy tốt nhất của bạn ngừng hoạt động

Có sinh học thật sự nằm dưới cái cảm giác bị mất phương hướng. Khi bạn ở dưới căng thẳng cấp tính, cơ thể bạn ngập tràn các chất hóa học của căng thẳng, và vỏ não trước trán, phần trước chậm rãi, cân nhắc của não bạn lo việc phán đoán, lên kế hoạch và cân nhắc các lựa chọn, bị làm cho câm lặng về mặt hóa học. Quyền điều khiển chuyển sang những mạch cổ xưa hơn, nhanh hơn, được tạo ra cho tốc độ chứ không phải sự tinh tế.

Nhà thần kinh học Amy Arnsten, người đã dành cả sự nghiệp nghiên cứu điều này, nói rất thẳng thắn. Ngay cả căng thẳng khá nhẹ và không kiểm soát được cũng có thể gây mất nhanh các năng lực của vỏ não trước trán. Mất nhanh. Không phải sau nhiều tuần kiệt sức, mà ngay trong khoảnh khắc. Phần giỏi nhất trong bạn về việc xử lý khủng hoảng lại là phần đầu tiên im tiếng trong một cuộc khủng hoảng.

Điều này đáng để ngẫm, bởi nó định nghĩa lại điều đang xảy ra khi bạn thấy mình mất kiểm soát. Bạn không yếu đuối. Bạn không tệ trong công việc của mình. Phần cứng của bạn đang làm đúng những gì nó tiến hóa để làm khi cảm nhận một mối đe dọa: đánh đổi suy nghĩ cẩn trọng lấy phản ứng nhanh. Sự đánh đổi đó hữu ích khi mối đe dọa là một con thú săn mồi. Nó hiếm khi hữu ích khi mối đe dọa là một quý kinh doanh tệ hại hay một email gay gắt.

Vậy nên công việc không phải là không cảm thấy áp lực. Công việc là giữ vỏ não trước trán của bạn ở lại trong phòng.

Nước đi mạnh mẽ nhất là sự tạm dừng

Khi Nancy Koehn của Harvard nghiên cứu cách Abraham Lincoln lãnh đạo qua áp lực tồi tệ nhất có thể tưởng tượng, bà tìm thấy một điều nghe gần như một sự từ chối. Trong những tình huống nhiều rủi ro, bản năng của Lincoln thường là không làm gì cả ngay trong khoảnh khắc đó. Quy tắc của ông, đại khái, là rủi ro càng cao thì ông càng ít có khả năng hành động ngay lập tức. Ông mua thời gian cho mình. Ông để cho đợt sóng phản ứng đầu tiên trôi qua trước khi chọn bất cứ điều gì.

Điều đó đi ngược với mọi bản năng mà áp lực mang lại cho bạn. Áp lực bảo nhanh hơn. Nó bảo một người lãnh đạo do dự trông có vẻ yếu đuối. Nhưng phản ứng đầu tiên trong một cuộc khủng hoảng gần như chẳng bao giờ là phản ứng tốt nhất của bạn, bởi nó đến từ phần não đang chạy nóng. Như Koehn diễn đạt bài học này, bạn nên hành động từ con người bình tĩnh nhất, mạnh mẽ nhất của mình hơn là bước bước phản ứng đầu tiên.

Sự tạm dừng không nhất thiết phải kịch tính. Nó có thể là một hơi thở trước khi bạn trả lời. Nó có thể là một câu mượn tạm. "Để tôi ngẫm điều đó một chút." "Cho tôi đến cuối ngày rồi tôi sẽ trả lời bạn." "Tôi muốn làm cho đúng, nên tôi sẽ không trả lời ngay theo phản xạ." Hầu như không có gì thật sự đòi hỏi một câu trả lời trong mười giây tới. Niềm tin rằng có là tiếng nói của áp lực.

Ổn định cơ thể trước khi tin vào tâm trí

Bạn không thể lý luận để đạt tới sự bình tĩnh trong khi cơ thể vẫn còn rung chuông báo động. Thứ tự rất quan trọng. Hãy làm dịu sinh lý trước, rồi mới mong phán đoán của bạn quay trở lại.

Vài điều có tác dụng ngay trong khoảnh khắc thực tế, lúc người ta đang nhìn:

• Kéo dài hơi thở ra. Hít vào theo một nhịp đếm chậm, rồi làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Một hơi thở ra dài và lặng lẽ là một trong những tín hiệu nhanh nhất bạn có thể gửi cho hệ thần kinh rằng tình trạng khẩn cấp đã qua. Không ai trong phòng biết được bạn đang làm điều đó.
• Trở về với cơ thể. Cảm nhận bàn chân áp phẳng trên sàn. Thả lỏng hàm. Hạ vai xuống khỏi tai. Nghe có vẻ chẳng là gì. Nhưng đó là cách bạn ngắt chuông báo động về mặt thể chất thay vì tranh cãi với nó.
• Hạ giọng và nói chậm lại. Khi bạn cố tình nói chậm hơn và khẽ hơn so với những gì khoảnh khắc dường như đòi hỏi, chính cơ thể bạn đọc đó là một dấu hiệu rằng mọi thứ đang trong tầm kiểm soát. Mọi người đang lắng nghe cũng vậy.
• Gọi tên điều đang xảy ra, cho chính mình. Một ghi chú nội tâm phẳng lặng, "được rồi, mình đang bị kích hoạt ngay lúc này," tạo ra một khoảng cách mỏng giữa bạn và cơn dâng trào. Bạn đang quan sát phản ứng thay vì bị nó cuốn đi.

Không điều nào trong đây đòi hỏi ai đó phải biết bạn đang làm. Đó chính là điểm mấu chốt. Những người vững vàng nhất trong những căn phòng căng thẳng thường không phải là người không biết sợ. Họ chỉ trở nên giỏi việc lặng lẽ chạy những nước đi này trong khi vẫn tiếp tục nói.

Diễn giải lại trái tim đang đập thình thịch

Đây là điều khiến người ta bất ngờ. Cái mạch đập dồn và cảm giác bồn chồn, căng cứng mà bạn có trước một khoảnh khắc nhiều rủi ro không nhất thiết là một vấn đề cần loại bỏ. Cách bạn diễn giải chúng thay đổi điều chúng gây ra cho bạn.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu một sự dịch chuyển đơn giản gọi là tái diễn giải sự kích hoạt (arousal reappraisal): thay vì coi trái tim đập dồn và hơi thở gấp là dấu hiệu cho thấy bạn đang sụp đổ, bạn coi chúng là cơ thể bạn đang chuẩn bị sẵn sàng, nhiều oxy hơn, tập trung hơn, nhiều năng lượng hơn để dùng cho việc trước mặt. Một phân tích năm 2024 tổng hợp nhiều thử nghiệm có đối chứng đã phát hiện rằng kiểu diễn giải lại này tạo ra một cải thiện nhỏ nhưng có thật trong cách người ta thể hiện dưới áp lực, và lợi ích xuất hiện rõ nhất trong đúng những tình huống khiến chúng ta sợ hãi, sự thể hiện trước công chúng, nơi mức phơi bày cao.

Nó không phải phép màu, và những nhà nghiên cứu trung thực không thổi phồng nó. Nhưng nó miễn phí, và nó có sẵn ngay khoảnh khắc bạn nhớ ra. Lần tới khi cơ thể bạn bừng lên trước một điều gì đó quan trọng, bạn có thể tự nhủ sự thật: đây là năng lượng, và mình có thể dùng nó. Một câu duy nhất ấy làm được nhiều hơn câu "bình tĩnh lại" từng làm.

Công việc thật sự diễn ra trước khoảnh khắc

Đây là phần mà phần lớn lời khuyên bỏ qua. Bạn không thể nào tin cậy mà bịa ra sự điềm tĩnh ngay giữa một cuộc khủng hoảng, vì cùng lý do sinh học mà chúng ta đã bắt đầu. Khoảnh khắc bạn cần nó nhất chính là khoảnh khắc bộ não lập kế hoạch của bạn ít sẵn có nhất. Vậy nên những người vững vàng nhất không quyết định cách cư xử khi áp lực ập đến. Họ đã quyết định từ trước, khi đầu óc còn sáng suốt, và họ chỉ đơn giản là thực thi một kế hoạch.

Nghe có vẻ cứng nhắc. Trong thực tế, nó giải phóng bạn. Vài điều đáng quyết định trước:

Hãy biết điều gì khiến bạn bùng nổ. Phần lớn chúng ta có một danh sách ngắn, cụ thể các tác nhân kích hoạt, bị cắt lời, bị nghi ngờ công khai, giọng điệu của một người nào đó, một loại sai lầm nhất định. Các tác nhân ấy dễ đoán, nghĩa là bạn có thể thấy chúng đang đến. Khi bạn biết một loại email nhất định luôn làm bạn nhảy dựng, bạn có thể đặt ra một quy tắc cố định: bất cứ thứ gì thuộc loại đó phải chờ một tiếng trước khi bạn trả lời. Bạn không dựa vào ý chí trong khoảnh khắc. Bạn đã dựng rào chắn từ trước.

Hãy quyết định bạn muốn trở thành ai dưới áp lực. Trước cái quý kinh doanh khó khăn hay cuộc họp căng thẳng, hãy gọi tên kiểu người bạn muốn trở thành khi nó đến. Vững vàng. Công bằng. Chậm đổ lỗi. Thành thật về những gì mình không biết. Khi khoảnh khắc đến và cảm xúc của bạn đang gào lên một điều khác, bạn có một thứ vững vàng hơn để hành động dựa theo, thay vì bất cứ điều gì bạn tình cờ cảm thấy. Bạn đang đi theo các giá trị của mình thay vì adrenaline của mình.

Hãy diễn tập phiên bản nhàm chán. Vận động viên và bác sĩ phẫu thuật không tùy hứng trong màn trình diễn nhiều rủi ro, và bạn cũng không cần phải vậy. Hãy hình dung cuộc trò chuyện diễn ra tệ hại và quan sát chính mình tạm dừng, hít thở, và đáp lại từ con người bình tĩnh nhất của mình bất chấp điều đó. Chạy nó vài lần trong đầu. Mục đích không phải là viết kịch bản cho từng từ. Mục đích là làm cho phản ứng vững vàng trở nên quen thuộc, để nó là một lựa chọn mà não bạn có thể với tới khi sức nóng ập tới.

Sau đó, hãy khép vòng lại

Những phút sau một khoảnh khắc nhiều rủi ro cũng quan trọng, và gần như không ai dùng chúng cho tốt. Đừng lao thẳng vào việc tiếp theo khi cơ thể vẫn còn ngập tràn. Hãy dành hai phút. Để hơi thở của bạn lắng xuống. Rồi tự hỏi mình vài câu hỏi giản dị: Mình đã xử lý tốt điều gì? Lần sau mình sẽ làm gì khác đi? Đây không phải tự phê phán. Đây là cách những rãnh được mài theo đúng hướng, để khoảnh khắc khó khăn tiếp theo thấy bạn được rèn giũa hơn một chút và ít chao đảo hơn một chút.

Và nếu bạn lỡ trượt, nếu bạn gắt lên hay đông cứng hay nói ra điều bạn hối hận, thì đó là thông tin, không phải một phán quyết. Ai cũng có lúc mất đà. Cái phân biệt những người ngày càng vững vàng qua năm tháng với những người không phải là họ có nhìn thẳng vào cú chao đảo hay vờ như nó chưa từng xảy ra.

Vững vàng thật sự trông như thế nào trong mắt người khác

Có một lý do lặng lẽ hơn khiến tất cả những điều này quan trọng, vượt ra ngoài các quyết định của riêng bạn. Trong một khoảnh khắc căng thẳng, những người quanh bạn đang đọc bạn rất kỹ, dù bạn có giữ chức danh nào hay không. Sự vững vàng của bạn, hoặc sự lúng túng của bạn, định ra nhiệt độ cho mọi người còn lại. Một người lãnh đạo tạm dừng, hít thở, và đặt một câu hỏi rõ ràng thay vì bắn ra lời đổ lỗi sẽ cho cả căn phòng phép được suy nghĩ lại. Một người lãnh đạo bước vào nóng nảy thì trao nỗi hoảng loạn của mình cho tất cả mọi người, và nó lan ra.

Vững vàng không có nghĩa là không bị tác động. Nó không có nghĩa là bạn không có nỗi sợ hay rằng bạn luôn nói được điều hoàn hảo. Những người được tin cậy nhất trong một cuộc khủng hoảng thường thể hiện rõ rằng họ cũng là con người về chuyện đó. Điều khiến họ khác biệt là họ phục hồi một cách công khai. Họ sẽ nói, "Tôi mất mạch một giây ở đó, để tôi bắt đầu lại." Họ thừa nhận khoảnh khắc mình gắt với ai đó. Kiểu phục hồi thành thật đó dạy cho mọi người đang nhìn rằng áp lực là thứ có thể sống sót qua, rằng một cú chao đảo không phải là thảm họa. Đó là một trong những điều giúp ổn định nhất mà một người có thể làm gương.

Khi áp lực không chỉ là một khoảnh khắc

Mọi điều bên trên là dành cho cú tăng vọt, cuộc trò chuyện khó khăn, tin xấu, cái ngày đi chệch hướng. Bị những thứ đó làm cho chao đảo là điều bình thường, và các công cụ này nhằm giúp bạn vẫn vận hành được bên trong chúng.

Đó là một tình huống khác khi áp lực không bao giờ buông tha. Nếu chuông báo động bật suốt phần lớn các ngày, nếu bạn nằm thức ôn lại các cuộc trò chuyện, nếu tính nóng nảy hay nỗi khiếp sợ của bạn đang rỉ vào các mối quan hệ và sức khỏe của bạn, thì đó không phải là một vấn đề về sự điềm tĩnh mà bạn có thể hít thở để thoát ra. Căng thẳng mãn tính mài những rãnh trong não và cơ thể, và nó xứng đáng được nhiều hơn một mẹo đối phó. Nói chuyện với bác sĩ hay nhà trị liệu không phải là dấu hiệu rằng bạn không tự xử lý được. Đó chính là việc xử lý nó trông ra sao khi gánh nặng thật sự quá nặng để vác một mình. Với tay tới kiểu hỗ trợ đó là cùng một bản năng với sự tạm dừng: chọn con người mạnh mẽ nhất của bạn thay vì con người phản ứng nhất.

Sự vững vàng mà bạn xây nên trong những khoảnh khắc nhỏ bé, bình thường chính là thứ ở đó cho bạn trong những khoảnh khắc lớn. Hãy bắt đầu luyện tập sự tạm dừng trước khi bạn thật sự cần đến nó, và nó sẽ chờ sẵn cho bạn khi cả phòng lặng đi và mọi người quay sang phía bạn.

Nguồn

• National Library of Medicine (PMC), Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function (Amy Arnsten, Nature Reviews Neuroscience)
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Scientific Reports (PMC), Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance: a meta-analysis