Quét cơ thể: Một cuộc rà soát chậm rãi từ đầu đến chân giúp xoa dịu một tâm trí bận rộn

Hầu hết chúng ta sống ở phía sau đôi mắt của mình vài phân. Chúng ta suy nghĩ, lên kế hoạch, lo lắng, tua đi tua lại, còn cơ thể thì lẽo đẽo theo sau như hành lý mà ta quên mất là mình đang mang. Chúng ta không nhận ra cái hàm nghiến chặt cho đến khi nó đau nhức. Chúng ta không cảm thấy hơi thở bị nín lại cho đến khi cuối cùng ta thả nó ra.

Quét cơ thể là một cách trở về với cơ thể ấy. Bạn di chuyển sự chú ý của mình một cách chậm rãi xuyên qua chính bản thân, từ lòng bàn chân lên đến đỉnh đầu (hoặc theo chiều ngược lại, điều đó không quan trọng), dừng lại ở mỗi phần để để ý điều gì thực sự đang ở đó. Sự ấm áp. Áp lực. Cảm giác râm ran. Hoàn toàn chẳng có gì. Bạn không cố làm những phần đó thư giãn hay sửa chữa chúng. Bạn chỉ đang ghé thăm.

Điều đó nghe gần như quá đơn giản để được tính là một điều gì đó. Nó là một trong những công cụ lâu đời nhất trong chánh niệm hiện đại, được dạy như một nền tảng của chương trình Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm kéo dài tám tuần do Jon Kabat-Zinn phát triển vào cuối những năm 1970, và nó vẫn là nơi mà nhiều người thầy bắt đầu với người mới. Có một lý do chính đáng khiến nó bền bỉ.

Vì sao sự chú ý của bạn đi đến những ngón chân

Một tâm trí đang chạy đua thì dính dớp. Cố nghĩ cách để đến chỗ bình tĩnh và bạn thường chỉ nghĩ nhiều hơn. Thay vào đó, cơ thể cho sự chú ý của bạn một chỗ cụ thể để đáp xuống, và những cảm giác ở bàn chân trái của bạn là có thật, trung tính, và đang diễn ra ngay bây giờ theo một cách mà cuộc cãi vã của ngày hôm qua thì không.

Có một điều khác xảy ra khi bạn chậm lại đủ để cảm nhận. Bạn bắt đầu bắt được mặt thể chất của căng thẳng khi nó còn nhỏ. Đôi vai căng cứng. Hơi thở nông cao trên ngực. Rất nhiều căng thẳng sống trong cơ thể mà không bao giờ tự xưng danh, và bạn không thể nới lỏng điều mà bạn chưa để ý đến. Mayo Clinic mô tả quét cơ thể một cách giản dị như một cách để giảm bớt căng thẳng tích tụ đó và mang lại một cảm giác bình tĩnh, một phần bằng cách làm dịu hệ thần kinh và làm hạ hormone căng thẳng của cơ thể, cortisol.

Cũng có một lượng nghiên cứu khiêm tốn đứng sau nó, không phải như một phép màu mà như một tác dụng thực sự. Trong một thử nghiệm lâm sàng, một bài quét cơ thể ngắn mười phút dành cho những người sống chung với cơn đau mạn tính đã giảm đáng kể nỗi đau khổ liên quan đến cơn đau của họ so với một nhóm đối chứng. Một chi tiết thú vị: lợi ích thể hiện rõ nhất khi họ làm nó trong một bối cảnh phòng khám có hỗ trợ thay vì làm một mình ở nhà, đó là một lập luận lặng lẽ cho việc nhận một chút hướng dẫn khi bạn mới bắt đầu.

Cách thực hiện một bài

Hãy cho mình từ năm đến hai mươi phút. Người mới thường làm tốt nhất khi nằm, dù một chiếc ghế cũng được, và một số người thích ngồi hơn vì nằm xuống có thể đẩy họ trượt thẳng vào giấc ngủ.

1. Hãy ổn định chỗ. Nằm ngửa với hai chân không bắt chéo và hai cánh tay hơi tách khỏi hai bên hông, lòng bàn tay ngửa lên. Hãy để bề mặt bên dưới đỡ lấy trọn vẹn trọng lượng của bạn. Nhắm mắt lại, hoặc để ánh nhìn của bạn dịu xuống và không tập trung.
2. Hãy hít vài hơi thở chậm để có mặt. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, và để mỗi hơi thở ra dài hơn hơi hít vào một chút. Bạn đang ra hiệu cho chính mình rằng không có nơi nào khác để đến trong vài phút tới.
3. Hãy bắt đầu ở bàn chân. Đưa sự chú ý của bạn xuống những ngón chân, lòng bàn chân, gót chân. Điều gì thực sự đang ở đó? Có thể là sự ấm áp, có thể là sự đè ép của sàn nhà, có thể là một thoáng râm ran, có thể là chẳng có gì bạn có thể gọi tên. Tất cả những điều đó đều là những câu trả lời ổn. "Chẳng có gì" là một điều hoàn toàn tốt để nhận ra.
4. Di chuyển lên một cách chậm rãi. Đi từ bàn chân vào mắt cá, ống chân và bắp chân, đầu gối, đùi của bạn. Hãy dành một hai hơi thở ở mỗi điểm dừng. Không có gì phải vội, và không có bài kiểm tra nào ở cuối.
5. Tiếp tục đi qua toàn bộ cơ thể. Hông và lưng dưới. Bụng, nơi thường mềm ra một khi bạn nhận ra mình đã giữ nó căng. Ngực, hai bàn tay, hai cánh tay, đôi vai, cổ. Cái hàm của bạn, nơi gánh nhiều hơn phần của nó. Đôi mắt của bạn, trán của bạn, đỉnh đầu của bạn.
6. Kết thúc bằng cách cảm nhận tất cả cùng một lúc. Hãy nghỉ vài hơi thở với cảm giác về toàn bộ cơ thể bạn đang nằm đó, được gắn kết với nhau, trước khi bạn từ từ mở mắt.

Đó là toàn bộ bài thực hành. Greater Good in Action của Đại học California, Berkeley gợi ý rằng một quãng ngắn chừng năm phút vài ngày một tuần là đủ để bắt đầu thấy lợi ích, và rằng những người kiên trì với nó thường thu được nhiều hơn từ nó theo thời gian. Ngắn và đều đặn thì hơn dài và hiếm hoi.

Khi tâm trí bạn đi lang thang (nó sẽ làm vậy)

Đây là phần mà người ta hiểu sai, và là phần quan trọng nhất. Sự chú ý của bạn sẽ trôi đi. Bạn đang ở đầu gối trái và bỗng nhiên bạn đã ở ba ngày trong tương lai, đang soạn một email. Đây không phải thất bại. Đây chính là bài thực hành.

Toàn bộ kỹ năng nằm ở điều bạn làm tiếp theo: bạn nhận ra mình đã đi lang thang, và bạn nhẹ nhàng đưa sự chú ý của mình trở về bất cứ chỗ nào bạn đã dừng lại. Chỉ vậy thôi. Bạn sẽ làm điều này mười lần trong năm phút, có thể là năm mươi lần. Mỗi lần quay về là một lần lặp, theo cách mà một cái gập tay là một lần lặp ở phòng gym. Một tâm trí đi lang thang rồi quay về đang làm đúng điều mà nó được cho là phải làm.

Vậy nên hãy buông bỏ cái ý nghĩ rằng quét cơ thể được cho là phải khiến bạn cảm thấy hạnh phúc ngất ngây và trống rỗng. Có những ngày nó thật thư thái. Có những ngày bạn ngứa ngáy và chán chường và một bàn chân của bạn tê đi. Mục tiêu chưa bao giờ là một cảm giác cụ thể. Mục tiêu là thực hành việc để ý và bắt đầu lại, và điều đó đúng dù buổi tập có cảm thấy dễ chịu hay không.

Một vài lưu ý thành thật

Quét cơ thể thì nhẹ nhàng, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người trong mọi khoảnh khắc.

Nếu bạn đã trải qua sang chấn, việc xoay toàn bộ sự chú ý của bạn vào bên trong hướng về cơ thể đôi khi có thể khuấy động nhiều hơn là làm lắng dịu, đặc biệt là lúc đầu. Nếu điều đó xảy ra, bạn không làm sai và không có gì hỏng hóc trong bạn. Bạn có thể giữ mắt mở, rút ngắn bài thực hành, tập trung vào những phần của cơ thể cảm thấy trung tính và an toàn, hoặc bỏ qua nó hẳn để chọn một công cụ hướng sự chú ý của bạn ra bên ngoài thay vào đó. Một nhà trị liệu am hiểu về sang chấn có thể giúp bạn tìm ra một phiên bản phù hợp với mình.

Cũng đáng để nói rõ quét cơ thể là gì và không là gì. Nó là một bài thực hành hằng ngày giúp vững vàng và một lối dẫn nhập tốt vào thiền. Tự nó không phải là một phương pháp điều trị cho một tình trạng lâm sàng. Nếu tâm trạng thấp, lo âu, hoặc cơn đau thường xuyên cản trở giấc ngủ, công việc, hoặc các mối quan hệ của bạn, xin hãy mời một bác sĩ hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần cùng tham gia. Tìm đến sự hỗ trợ không phải dấu hiệu rằng bài thực hành đã làm bạn thất vọng. Đó là cách bạn trao cho chính mình nhiều hơn những gì bất kỳ một kỹ thuật đơn lẻ nào có thể mang lại.

Điều đáng quý là nó đòi hỏi ở bạn ít đến thế nào. Không ứng dụng, không tọa cụ, không kỹ năng đặc biệt, không cần tâm trạng tốt. Chỉ vài phút, một chút chú ý, và một cơ thể vốn đã chờ đợi suốt cả thời gian qua để bạn quay về với nó.

Nguồn tham khảo

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain