Mẹo nhanh
- Nhấp cà phê trước khi cầm điện thoại.
- Cảm nhận làn nước ấm và sức nặng.
- Chọn một việc nhà, hiện diện cùng nó.
Bạn đã rửa bát cả ngàn lần mà không thể kể cho tôi một điều gì về nó. Nước thì ấm hoặc không. Cái đĩa ở trong tay bạn, rồi nó nằm trên giá. Trong khi đó tâm trí bạn ở cách đó ba căn phòng, đang diễn tập một cuộc trò chuyện hay sắp xếp ngày mai thành nỗi lo. Đôi tay bạn làm cả việc đó mà bạn chưa từng hiện diện ở đó.
Phần lớn ngày của ta trôi qua như vậy. Ta chạy bằng chế độ tự lái qua những việc nhỏ để tâm trí có thể tiếp tục bận rộn với những việc lớn. Cảm giác như vậy là hiệu quả. Thường thì nó chỉ có nghĩa là ta dành hàng giờ thân thể hiện diện còn tâm trí ở một nơi nào đó tệ hơn.
Chánh niệm trong việc thường ngày là sự chỉnh sửa lặng lẽ cho điều đó. Thay vì cắt ra một khoảng thời gian đặc biệt để bình yên, bạn đưa sự chú ý của mình trở lại với điều đã ở trước mặt bạn. Việc nhà thôi không còn là thời gian chết. Nó trở thành vài giây bạn thật sự đang ở nơi bạn đang ở.
Bạn vốn đã đang làm những việc đó. Đó là toàn bộ bí quyết.
Khi người ta nghe từ "chánh niệm", họ thường hình dung việc ngồi yên với đôi mắt nhắm lại. Đó là một phiên bản, và là một phiên bản hay. Các nhà nghiên cứu gọi nó là thực hành chính thức. Nhưng có một loại thứ hai, gọi là thực hành không chính thức, và đó là loại phù hợp với một cuộc sống thật. Thực hành không chính thức nghĩa là đưa một sự chú ý ổn định, tò mò vào bất cứ điều gì bạn vốn đang làm. Đánh răng. Gấp quần áo. Chờ ấm nước. Đi từ bãi đỗ xe đến cửa.
Sức hấp dẫn thì rõ ràng. Bạn không phải tìm thời gian, vì thời gian đã được dùng sẵn. Bạn dù sao cũng sẽ rửa cái cốc đó. Câu hỏi duy nhất là bạn có hiện diện ở đó hay không.
Và đây không phải phiên bản kém hơn, bị pha loãng. Một nghiên cứu xem xét cách người ta thật sự thực hành đã phát hiện rằng tần suất chánh niệm không chính thức, thường ngày gắn bó chặt chẽ hơn với sức khỏe tinh thần và sự linh hoạt tâm lý so với việc người ta ngồi xuống thiền chính thức thường xuyên hay lâu đến đâu. Những khoảnh khắc bình thường có thể mang nhiều sức nặng hơn ta vẫn ghi nhận cho chúng.
Điều gì thay đổi khi bạn chú tâm
Đây là cơ chế, nói một cách giản dị. Tâm trí có một chế độ mặc định, và mặc định là lang thang. Nếu để yên, nó trôi về phía phát lại quá khứ và sống trước tương lai, và phần lớn những gì nó trôi về là điều gây căng thẳng. Đưa sự chú ý vào một việc đơn giản của khoảnh khắc hiện tại sẽ ngắt quãng sự trôi đó. Bạn không thể vừa cọ sạch hoàn toàn một cái chảo vừa rối lên về một hạn chót cùng một lúc. Việc đó cho tâm trí một thứ rõ ràng để bám vào.
Kỹ năng bắt lấy sự chú ý và đưa nó trở lại đó có thể rèn được, như một cơ bắp. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, những người học cách theo dõi khoảnh khắc hiện tại cho thấy sự cải thiện thật sự về khả năng kiểm soát chú ý. Sự cải thiện đó xuất hiện không chỉ trên một bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm, mà ngay giữa những ngày bình thường của họ, được ghi nhận qua những lần kiểm tra trên điện thoại. Bạn không chỉ đang bình tâm lại trong khoảnh khắc. Bạn đang dần giỏi hơn trong việc điều khiển sự tập trung của chính mình.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ mô tả chánh niệm là việc học cách tập trung vào hiện tại và để ý những gì đang diễn ra bên trong và xung quanh bạn mà không vội vàng phán xét nó. Nghiên cứu mà họ chỉ ra liên hệ kiểu tập trung vào hiện tại đó với lo âu thấp hơn, giấc ngủ tốt hơn và huyết áp ổn định hơn. Không điều nào trong đây đòi hỏi một khóa tu. Nó có thể bắt đầu bằng một ly cà phê trong chánh niệm.
Làm sao để thật sự thực hành
Hãy chọn một việc bạn làm mỗi ngày bằng chế độ tự lái. Một việc thôi. Đừng cố làm cho cả cuộc sống mình thành chánh niệm trước thứ Sáu; đó là công thức để bỏ cuộc. Việc rửa bát là một ví dụ kinh điển vì một lý do, nên hãy dùng nó, nhưng khuôn hình này áp dụng cho bất cứ việc gì.
- Buông mình vào các giác quan. Cảm nhận nhiệt độ của nước. Sức nặng của cái đĩa, độ trơn của xà phòng, âm thanh cụ thể mà miếng bọt biển tạo ra. Bạn không suy nghĩ về việc rửa bát. Bạn cảm nhận nó.
- Để việc đó là việc duy nhất. Khi bạn nhận ra tâm trí mình đã lang thang về hộp thư đến, và nó sẽ làm vậy, thì chính việc nhận ra đó là sự thực hành đang vận hành, chứ không phải thất bại. Hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại đôi tay bạn. Bạn sẽ làm điều này năm mươi lần. Không sao cả. Đó là một lần tập.
- Bỏ lời bình luận đi. Bạn không phải gắn nhãn nó là thư giãn hay quyết định xem bạn có "giỏi việc này" không. Chỉ cần để làn nước ấm là làn nước ấm.
- Để nó kết thúc khi nó kết thúc. Một bồn bát đĩa. Đó là một bài thực hành trọn vẹn. Bạn không nợ nó thêm gì.
Vậy thôi. Không tư thế đặc biệt, không ứng dụng, không gì mà người xung quanh bạn thậm chí để ý thấy.
Vài việc rất hợp với cách này
Một số khoảnh khắc bình thường gần như được sinh ra cho việc này. Vài việc có xu hướng dễ trúng:
- Ngụm cà phê hay trà đầu tiên, trước khi bạn với tay lấy điện thoại. Chỉ là hơi ấm và mùi hương, trong ba mươi giây.
- Quãng đi bộ ra và về từ xe của bạn. Cảm nhận bàn chân chạm mặt đất. Để ý không khí, ấm hay lạnh, lặng hay chuyển động.
- Một lần tắm vòi sen. Nước vốn đã là một trải nghiệm cảm giác toàn thân. Bạn chỉ cần ngừng lên kế hoạch cho ngày của mình bên dưới nó.
- Ăn một miếng thật chậm. Thật sự nếm miếng đầu tiên của bữa ăn thay vì hít vào trong khi đang lướt điện thoại.
- Vuốt ve một con chó hay con mèo. Cảm giác lông, hơi ấm, tiếng nhỏ của chúng. Chúng vốn đã hoàn toàn hiện diện. Hãy mượn lấy điều đó.
Bạn không cần tất cả những việc này. Hãy chọn việc nghe ít phiền nhất và bắt đầu từ đó.
Khi tâm trí bạn không chịu hợp tác
Có những ngày bạn sẽ thử điều này và các suy nghĩ của bạn sẽ là một cơn bão và việc rửa bát sẽ chẳng giúp được gì. Điều đó là bình thường, và nó không phải dấu hiệu bạn làm sai. Chánh niệm không phải là làm trống tâm trí hay ép mình cảm thấy an yên. Nó là việc nhận ra sự chú ý của bạn đã đi đâu và mời nó quay về, hết lần này đến lần khác, mà không tự trách mình vì sự lang thang. Việc đưa-trở-lại chính là bài tập. Một tâm trí bận rộn chỉ có nghĩa là bạn được tập nhiều lần hơn.
Cũng hãy nhẹ nhàng với các mục tiêu. Nếu bạn biến "hãy chánh niệm khi rửa bát" thành thêm một màn trình diễn nữa phải đạt điểm tối đa, bạn đã tái tạo đúng cái áp lực mà bạn đang cố đặt xuống. Không có điểm số nào cả. Một hơi thở chú tâm duy nhất bên bồn rửa vẫn được tính.
Lý do lớn hơn vì sao điều này quan trọng
Xâu đủ những khoảnh khắc này lại với nhau và điều gì đó sẽ dịch chuyển. Bạn bắt đầu bắt được chế độ tự lái của chính mình sớm hơn, trong các cuộc trò chuyện, khi kẹt xe, trong vòng xoáy của một buổi chiều tồi tệ. Cái khoảng cách giữa việc cảm thấy điều gì đó và phản ứng với nó nới rộng ra một chút, và một khoảng cách rộng hơn là nơi những lựa chọn tốt hơn sinh sống. Đó là một thói quen nhỏ hằng ngày với lợi ích vượt mức tương xứng, một điều hiếm có.
Một ranh giới trung thực. Chánh niệm thường ngày là một sự hỗ trợ chân thật, và nó cũng không phải một phương pháp điều trị. Nếu bạn đang đối mặt với lo âu dai dẳng, trầm cảm, gánh nặng của sang chấn, hay những quãng thời gian mà mọi thứ đều như quá sức, thì rửa bát trong chánh niệm tự nó không phải là câu trả lời, và nó không nên phải gánh việc đó. Hãy nói chuyện với một bác sĩ hay nhà trị liệu. Một số người cũng nhận thấy rằng hướng sự chú ý vào bên trong lại khuấy lên thêm khổ sở thay vì bớt đi, nhất là sau sang chấn. Nếu đó là bạn, bạn không phải đang thất bại. Nó chỉ có nghĩa là công cụ cụ thể này cần được giới thiệu với sự giúp đỡ từ một người hiểu câu chuyện của bạn. Tìm đến nhiều hỗ trợ hơn là bước đi mạnh mẽ, không phải kế hoạch dự phòng.
Đống bát đĩa sẽ vẫn ở đó vào ngày mai. Và cơ hội để thật sự hiện diện cùng chúng cũng vậy.
Nguồn
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial