Mẹo nhanh
- Chậm nhịp bước xuống còn một nửa bình thường.
- Cảm nhận mỗi bàn chân chạm đất.
- Cất điện thoại vào túi và chỉ đi bộ.
Hầu hết các ngày, bạn đi tới đâu đó mà chẳng nhớ nổi một bước chân nào. Từ giường ra tới máy pha cà phê. Băng qua một bãi đỗ xe, điện thoại trên tay, đầu đã ở giữa ba cuộc trò chuyện của một cuộc họp còn chưa bắt đầu. Cơ thể bạn di chuyển còn tâm trí thì ở một nơi hoàn toàn khác, thường là ở một tương lai chưa xảy ra hoặc một quá khứ bạn không thể thay đổi.
Đi bộ chánh niệm chỉ đơn giản là đi bộ với đèn bật sáng. Bạn đưa sự chú ý về điều bạn đang thật sự làm, bàn chân chạm đất, trọng lượng dồn chuyển, làn không khí trên da, thay vì để dòng suy nghĩ làm chủ. Đó là toàn bộ ý tưởng. Nghe gần như quá giản dị để được coi là một sự tập luyện. Nhưng nó được tính.
Nhiều người bỏ cuộc với thiền vì phần ngồi đánh bại họ. Họ thấy bồn chồn, hoặc cựa quậy, hoặc thiếp đi, hoặc sự tĩnh lặng khiến những suy nghĩ lo âu to lên thay vì lắng xuống. Nếu đó từng là trải nghiệm của bạn, thì đi bộ có thể là phiên bản cuối cùng phù hợp. Vận động cho cơ thể bạn việc để làm trong khi sự chú ý làm phần việc lặng lẽ của nó.
Vì sao lại chú ý đến việc đi bộ, giữa muôn vàn thứ khác
Vấn đề không nằm ở việc đi bộ. Vấn đề là luyện tập xem sự chú ý của bạn đi về đâu.
Phần lớn nỗi khổ mà ta chất thêm vào một ngày bình thường đến từ thói quen của tâm trí là rời khỏi hiện tại. Bạn tua lại một cuộc đối đáp ngượng ngùng. Bạn diễn đi diễn lại một nỗi lo theo vòng lặp. Đi bộ cho sự chú ý của bạn một mỏ neo đơn giản, mang tính thể chất để quay về, lần này qua lần khác. Mỗi lần bạn nhận ra tâm trí đã lang thang đi đâu mất và bạn nhẹ nhàng đưa nó về với bàn chân, bạn đang làm bài tập thực sự. Sự lang thang không phải là thất bại. Sự quay về mới là một lần lặp.
Còn có một tác dụng làm dịu cơ thể nữa. Vận động chậm rãi, có chủ đích đi cùng sự chú ý đều đặn có xu hướng làm lắng dịu hệ thần kinh theo cách mà thở chậm vẫn làm, và đó là một phần lý do đi bộ chánh niệm xuất hiện trong nghiên cứu như một công cụ cho căng thẳng.
Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì
Đây không chỉ là một ý tưởng dễ thương. Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2013 đã chọn những người đang mang mức khổ tâm lý cao và đưa họ qua một chương trình đi bộ chánh niệm bốn tuần. Nhóm đi bộ trong chánh niệm báo cáo một sự sụt giảm rõ rệt về căng thẳng cảm nhận và một sự nâng đỡ đáng kể cho chất lượng cuộc sống tinh thần của họ, trong khi một nhóm so sánh không tham gia chương trình thì gần như chẳng nhúc nhích. Bốn tuần. Đi bộ, với sự chú ý.
Còn có bằng chứng về tâm trạng nữa. Trong một thử nghiệm, những người lớn tuổi bị trầm cảm từ nhẹ đến vừa đã thực hành một hình thức thiền đi bộ ba lần mỗi tuần trong mười hai tuần. Điểm trầm cảm của họ giảm xuống, và một số chỉ dấu sức khỏe thể chất cũng vậy, nhiều hơn so với những người chỉ đi bộ bình thường. Sự chú ý dường như đã cộng thêm một điều gì đó mà riêng việc vận động không có được.
Không điều nào trong số này biến đi bộ thành thuốc chữa cho bất cứ thứ gì. Nó là một sự tập luyện nhỏ, có thể lặp lại với một hiệu quả có thật, kiểu việc giúp ích nhiều nhất khi bạn làm thường xuyên và kỳ vọng những lợi ích khiêm tốn, đều đặn thay vì một sự biến đổi lớn lao.
Cách thực hiện
Bạn không cần quần áo đặc biệt, một ứng dụng, hay một khu rừng. Một khoảng sàn yên tĩnh, một hành lang, một sân sau, hay một quãng đường thong thả là đủ. Bạn có thể làm việc này trong ba phút hoặc ba mươi phút.
- Trước hết hãy đứng yên. Hai chân rộng khoảng bằng hông, trọng lượng dồn đều trên cả hai chân. Cảm nhận sàn nhà đẩy ngược lên dưới lòng bàn chân. Hít một hai hơi và để vai buông xuống.
- Bắt đầu đi chậm. Chậm hơn mức bình thường, có lẽ bằng nửa tốc độ thường ngày, với những bước chân nhỏ hơn một chút. Chính sự chậm rãi cho phép bạn thật sự cảm nhận điều đang diễn ra.
- Theo dõi từng bước bằng sự chú ý. Để ý một bàn chân nhấc lên, đu về phía trước, gót chạm đất, trọng lượng lăn dồn ra các đầu ngón chân, rồi đến bên kia. Nhấc, đưa, đặt, dồn. Hãy để đó là điều bạn đang dõi theo.
- Khi tâm trí lang thang, và nó sẽ lang thang, chỉ cần để ý nó đi đâu rồi dẫn sự chú ý quay về bàn chân. Không trách mắng. Bạn sẽ làm điều này cả trăm lần. Đó là sự tập luyện đang vận hành, chứ không phải đang hỏng.
- Sau một lúc, mở rộng ra. Cho phép những âm thanh quanh bạn, nhiệt độ của không khí, một mảng màu, nhịp điệu hơi thở của chính bạn ùa vào. Thử xem bạn có thể giữ cảm giác nơi bàn chân và một trong những thứ ấy cùng một lúc không.
- Khi xong, hãy dừng lại. Đứng yên thêm một khoảnh khắc trước khi vội vã lao trở lại với ngày của mình.
Nếu việc đi tới đi lui trên một quãng ngắn cảm thấy quá kỳ lạ, bạn không bắt buộc phải làm vậy. Bạn có thể mang cùng sự chú ý ấy vào một buổi đi bộ bình thường, dắt chó, đi làm, đi lấy thư, chỉ là với một nhịp điệu bình thản hơn và điện thoại nằm trong túi.
Chọn điều để đặt sự chú ý lên
Bàn chân là mỏ neo quen thuộc, và là một mỏ neo tốt vì cảm giác đáng tin cậy và luôn có ở đó. Nhưng bàn chân không phải là điều thiêng liêng. Kỹ năng nằm bên dưới là giữ cho sự chú ý đậu nhẹ nhàng lên một điều gì đó trong hiện tại, và bạn được quyền chọn điều đó.
Một vài lựa chọn mà người ta thấy hữu ích:
- Các điểm tiếp xúc. Sự ấn của mỗi bàn chân xuống mặt đất, từ gót đến mũi. Đây là mỏ neo kinh điển và dễ cảm nhận nhất.
- Đếm bước. Đếm tới mười bước, rồi bắt đầu lại từ một. Khi bạn nhận ra mình đã trôi đến ba mươi bảy, bạn sẽ biết tâm trí đã lang thang. Việc đếm bắt được điều đó giúp bạn.
- Hơi thở của bạn, khớp với sải bước. Hít vào trong vài bước, thở ra trong vài bước. Điều này tết việc đi bộ và việc thở thành một nhịp điệu, mà nhiều người thấy đặc biệt làm dịu.
- Thế giới đang ùa vào. Những âm thanh, ánh sáng, làn không khí chuyển động, mùi cỏ mới cắt hay mùi mưa. Đôi khi điều này được gọi là sự tỉnh giác mở, và nó hợp với những người thấy ngột ngạt khi chỉ tập trung vào cơ thể mình.
Không có lựa chọn nào là tốt nhất. Vào một ngày bồn chồn, một mỏ neo hẹp như bàn chân hay việc đếm cho tâm trí ít chỗ hơn để rong ruổi. Vào một ngày nặng nề, u ám, mở lòng với thế giới quanh bạn có thể nhấc bạn ra khỏi cái đầu của chính mình. Hãy thử và để ý xem mỗi cái mang lại gì cho bạn.
Đi bộ chánh niệm không phải là gì
Một vài điều chỉnh thành thật, vì chính những kỳ vọng sai lầm khiến người ta bỏ cuộc.
Nó không phải là làm rỗng tâm trí. Tâm trí bạn sẽ tiếp tục sản sinh suy nghĩ suốt cả buổi, hệt như trái tim bạn vẫn tiếp tục đập. Nhiệm vụ chưa bao giờ là dừng các suy nghĩ lại. Mà là để ý chúng và quay về, lần này qua lần khác. Một buổi đi bộ đầy những phân tâm mà bạn cứ liên tục quay về từ đó là một buổi đi bộ tốt, không phải một buổi thất bại.
Nó không phải là một buổi tập thể dục. Bạn hoàn toàn có thể đi bộ nhanh trong chánh niệm, nhưng phiên bản chậm không nhằm đốt calo hay đạt số bước. Nếu bạn thấy mình đang kiểm tra nhịp độ hay đồng hồ, đó là chế độ tự lái đang lén quay trở lại.
Và nó không phải là một cách chữa nhanh cho một ngày tồi tệ. Một buổi đi bộ chánh niệm có thể làm dịu bớt phần gay gắt, đôi khi rất nhiều. Nhưng giá trị thực sự xuất hiện qua nhiều tuần tập luyện nhỏ, lặp đi lặp lại, như nghiên cứu đã tìm thấy. Hãy nghĩ về nó như một thứ bạn đang xây dựng, chứ không phải một cái nút bạn bấm trong tình huống khẩn cấp.
Khi mọi việc không suôn sẻ
Một số ngày tâm trí bạn sẽ là một cơn bão và bạn sẽ trải qua cả buổi đi bộ trong suy nghĩ miên man, chỉ kịp bắt được mình ở tận cuối. Điều đó vẫn được tính. Việc nhận ra ở cuối rằng bạn đã rời đi tự nó là một khoảnh khắc của sự tỉnh giác. Ngày mai có lẽ bạn sẽ bắt được sớm hơn.
Nếu việc chậm lại khiến bạn thấy ngượng ngùng hay sốt ruột một cách kỳ lạ, đó là chuyện thường gặp lúc mới bắt đầu. Hãy thử ở một nơi riêng tư, hoặc giữ nhịp độ gần với bình thường hơn và chỉ làm mềm sự chú ý của bạn lên bàn chân và hơi thở. Sự chậm rãi là một công cụ, không phải một điều kiện bắt buộc.
Một số ít người nhận thấy rằng hướng vào bên trong, ngay cả khi đang di chuyển, lại khuấy lên lo âu hay những ký ức khó khăn thay vì sự bình an. Nếu điều đó xảy ra với bạn, bạn không làm sai và chẳng có gì hỏng hóc trong bạn. Hãy mở to mắt, thu nhận thế giới quanh bạn thay vì những cảm giác bên trong, và cân nhắc làm việc với một nhà trị liệu, người có thể điều chỉnh cách tập cho hợp với những gì bạn đã trải qua.
Những khoảnh khắc tốt nhất để dùng đến nó
Bạn có thể tập đi bộ chánh niệm bất cứ lúc nào, nhưng nó phát huy giá trị nhiều nhất ở những đường nối của một ngày, những lần chuyển tiếp nhỏ nơi căng thẳng thường rò rỉ từ việc này sang việc khác.
Nghĩ về quãng đi bộ từ một cuộc họp căng thẳng quay về bàn làm việc. Thường thì bạn mang cả cuộc họp theo mình, vẫn còn tranh cãi với ai đó trong đầu, và bạn ngồi xuống với thần kinh đã rệu rã. Một phiên bản chánh niệm của chính quãng đi bộ ấy cho bạn ba mươi giây để đặt cuộc họp xuống trước khi nhặt việc tiếp theo lên. Quãng đi bộ buổi sáng từ cửa nhà ra xe có thể là một cách bắt đầu ngày bên trong chính cơ thể bạn thay vì bên trong hộp thư đến. Quãng đi bộ để đón một đứa trẻ, hay để chào một người bạn yêu thương, có thể là cách bạn đến nơi với tư cách con người bạn thật sự muốn trở thành khi tới đó, thay vì là bất kỳ ai mà giờ vừa qua đã biến bạn thành.
Không điều nào trong số này đòi hỏi thêm thời gian. Quãng đi bộ vốn đã diễn ra. Bạn chỉ đang chọn có mặt cho nó. Qua một tuần, những phút giây giành lại ấy cộng dồn thành một thứ cảm giác khá giống một nền tảng vững vàng hơn.
Lồng nó vào một cuộc sống thật
Những người được nhiều nhất từ điều này gần như chẳng bao giờ cắt riêng ra một giờ đặc biệt để làm. Họ ghép nó vào một việc họ vốn đã làm. Quãng đi từ xe vào cửa nhà trở thành ba mươi giây cảm nhận bàn chân. Một chuyến vào bếp trở thành một lần băng qua chậm rãi, có chủ đích. Một vòng ngắn quanh khu nhà sau một cuộc gọi khó trở thành cách bạn đặt cuộc gọi ấy xuống trước khi bước trở vào.
Mayo Clinic, cùng với những đơn vị khác, chỉ ra rằng chỉ cần năm đến mười lăm phút chánh niệm mỗi ngày là đủ để bắt đầu nhận ra một sự khác biệt. Bạn không cần phải giỏi việc này. Bạn chỉ cần tiếp tục quay về với bàn chân.
Nếu bạn nhận thấy tâm trạng buồn bã, lo âu, hay cảm giác bị quá tải cứ bám theo bạn dù bạn dùng ngày của mình thế nào, và nó đang cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn quan tâm, thì một buổi đi bộ sẽ không đủ tự thân nó, và nó cũng không được kỳ vọng phải đủ. Hãy nói chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Đi bộ chánh niệm có thể đồng hành bên cạnh loại chăm sóc đó và khiến phần việc khó hơn dễ chịu đựng hơn một chút. Nó là một người bạn đồng hành tốt. Nó không phải là toàn bộ câu trả lời, và bạn xứng đáng có được toàn bộ câu trả lời.
Nguồn tham khảo
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises