Làm Dịu Tiếng Nói Tự Phê Phán Bên Trong

Có một giọng nói mà vài người trong chúng ta biết quá rõ. Bạn gửi email đi và nó bảo bạn nghe thật ngớ ngẩn. Bạn mắc một lỗi và nó bảo bạn lúc nào cũng thế. Bạn nhìn vào gương và nó đã có sẵn một lời bình. Nó hay nói bằng những từ tuyệt đối, và nó hay nói bằng chính giọng của bạn, đó chính là lý do nó dễ tin đến vậy.

Chúng ta gọi nó là tiếng nói tự phê phán bên trong. Nó không phải một chứng rối loạn hay một khiếm khuyết trong tính cách bạn. Gần như ai cũng có một phiên bản nào đó của nó. Với một số người, nó chỉ là tiếng càu nhàu thi thoảng. Với người khác, nó chạy gần như không ngừng nghỉ, tường thuật cả ngày bằng một giọng điệu mà họ chẳng bao giờ dùng với bất kỳ người nào họ yêu thương.

Nếu trường hợp thứ hai nghe quen thuộc, thì bài này dành cho bạn. Không phải để làm im giọng nói ấy mãi mãi, vì tâm trí không thực sự vận hành theo cách đó, mà để rút bớt hơi ra khỏi nó.

Giọng nói ấy từ đâu mà đến

Tiếng nói tự phê phán bên trong thường khởi đầu như một thứ có tính bảo vệ. Vào lúc nào đó trên đường đời, một phần trong bạn đã quyết định rằng nếu bạn đến đó trước, nếu bạn tự phê phán mình trước khi bất kỳ ai khác kịp làm, thì bạn sẽ an toàn. Bạn sẽ có sự chuẩn bị. Bạn sẽ không bao giờ bị thất bại đánh úp bất ngờ vì bạn đã gồng mình sẵn cho nó rồi.

Đó là một chiến lược hợp lý với một đứa trẻ. Nó thường ở lại lâu hơn mức được hoan nghênh.

Nhiều người còn mang theo một niềm tin lặng lẽ hơn nằm bên dưới tất cả: rằng sự gay gắt đó có tác dụng. Rằng nếu không có tiếng phê phán thúc giục, họ sẽ mềm yếu, lười biếng, ngừng cố gắng. Nên họ giữ cây roi sẵn trong tay, tin chắc rằng đó là thứ duy nhất đứng giữa họ và sự sụp đổ hoàn toàn.

Nghiên cứu lại chỉ về hướng ngược lại. Khi nhà tâm lý học Kristin Neff cùng những người khác nghiên cứu sự tự phê phán gay gắt, họ phát hiện nó đi kèm với nhiều lo âu hơn, nhiều trầm cảm hơn, và nhiều suy nghĩ lặp đi lặp lại hơn, cái vòng nghiền nát nơi cùng một ý nghĩ chỉ trích cứ quay vòng hàng giờ mà chẳng đi đến đâu. Người bạn đồng hành dịu dàng hơn của nó, đối xử với bản thân bằng chút ấm áp khi bạn chật vật, lại gắn liền với tâm trạng ổn định hơn và, đáng chú ý, với nhiều động lực hơn chứ không ít đi. Tiếng phê phán hứa sẽ giữ bạn sắc bén. Điều nó thường làm là bào mòn bạn.

Cleveland Clinic nói rõ cái giá: một dòng tự nói tiêu cực liên tục có thể nuôi dưỡng trầm cảm và lo âu, và nó có xu hướng khiến người ta rút lui khỏi chính sự hỗ trợ vốn sẽ giúp họ. Cái giọng nói tuyên bố là để bảo vệ bạn lại kết cục cô lập bạn.

Vì sao bạn không thể thắng trong cuộc tranh cãi

Bản năng, một khi bạn nhận ra tiếng phê phán, là chống lại nó. Thu thập bằng chứng, dựng lập luận, chứng minh nó sai.

Đôi khi điều đó giúp được một chút. Thường thì không, vì tiếng phê phán thật ra không vận hành bằng logic. Bạn có thể thắng cuộc tranh cãi vào thứ Hai và nó lại quay về vào thứ Ba với một lời phàn nàn mới toanh. Tranh luận với nó thậm chí có thể nuôi nó, như khi chọc vào lửa lại làm lửa cháy to hơn. Bạn vẫn đang đối xử với ý nghĩ ấy như một thứ đòi hỏi phải đáp lại.

Một bước đi hữu ích hơn là thay đổi mối quan hệ của bạn với giọng nói ấy thay vì nội dung của nó. Bạn không cần phải đánh bại ý nghĩ. Bạn chỉ cần ngừng trao vô lăng cho nó.

Một cách khác để làm việc với nó

Đây là một cách tiếp cận thường trụ vững tốt hơn việc tranh cãi. Hãy làm từng phần. Bạn sẽ không cần tất cả những điều này mỗi lần.

1. Bắt nó ngay lúc đang hành động

Bạn không thể thay đổi điều mình không thấy. Trong vài ngày, chỉ cần để ý khi tiếng phê phán xuất hiện và đại khái nó nói gì. Bạn chưa cố sửa gì cả. Bạn đang học những câu cửa miệng yêu thích của giọng nói ấy, và phần lớn tiếng phê phán có một kịch bản ngắn, dễ đoán. "Mày đang tụt lại." "Ai cũng nhận ra." "Lẽ ra mày phải biết rõ hơn chứ."

Gọi tên nó ngay khi nó xảy ra, dù chỉ thầm thôi ("à, tiếng phê phán đây rồi"), tạo ra một khe hở nhỏ. Trong khe hở ấy bạn nhớ ra một điều quan trọng: một ý nghĩ về bạn không giống với sự thật về bạn.

2. Kiểm tra cách diễn đạt, không phải giá trị của bạn

Hãy để ý xem tiếng phê phán thích tuyệt đối đến mức nào. Luôn luôn. Không bao giờ. Mọi người. Hoàn toàn. Đời thực gần như chẳng bao giờ vận hành bằng những từ tuyệt đối, và sự cực đoan đó là một dấu hiệu lộ. Ý nghĩ ấy không tường thuật thực tế, nó đang phóng đại.

Các chuyên gia làm việc với suy nghĩ theo cách này không nhắm tới sự tích cực gượng ép. Mục tiêu không phải đổi "Mình là kẻ thất bại" lấy "Mình tuyệt vời," điều mà tâm trí bạn sẽ bác bỏ ngay tức khắc. Mục tiêu là tìm ra phiên bản chính xác hơn, cân bằng hơn. "Mình là kẻ thất bại" trở thành "Mình đã xử lý phần đó tệ, và vài phần khác thì ổn." Ít thỏa mãn hơn so với màn kịch tính kia. Nhưng gần với sự thật hơn nhiều.

3. Hỏi xem đó thực ra là giọng của ai

Đôi khi tiếng phê phán còn chẳng phải của bạn. Lắng nghe kỹ và bạn có thể nghe ra một người cha mẹ, một huấn luyện viên cũ, một thầy cô, ai đó từng khiến bạn cảm thấy mình nhỏ bé. Nhận ra lời chỉ trích vay mượn đúng bản chất của nó có thể rút đi một lượng sức mạnh đáng ngạc nhiên của nó. Bạn được phép từ chối tiếp tục mang vác sự gay gắt của người khác.

4. Thử phép thử người bạn

Cách này nghe đơn giản mà làm được việc thật. Hãy tưởng tượng một người bạn thân tìm đến bạn với đúng tình huống mà bạn đang tự dằn vặt mình vì nó. Cùng một lỗi. Cùng một nỗi sợ. Bạn sẽ nói gì với họ?

Bạn sẽ không nói điều mà tiếng phê phán nói với bạn. Bạn còn chẳng dám nghĩ đến. Bạn sẽ thành thật nhưng tử tế, bạn sẽ đặt sự việc vào đúng tầm cỡ của nó, bạn sẽ nhắc họ rằng họ là con người. Cái giọng điệu đó, cái giọng bạn dành cho những người bạn quan tâm, cũng có sẵn cho chính bạn. Lòng trắc ẩn với bản thân phần lớn chỉ là việc hướng sự tử tế bình thường ấy vào bên trong. Các nghiên cứu cho thấy nó không hề mềm yếu hay nuông chiều bản thân. Những người làm được điều đó thường kiên cường hơn, chứ không kém đi, và sẵn lòng thử lại hơn sau một lần vấp ngã.

5. Hãy để nó nói mà không tuân theo nó

Bạn không cần phải làm giọng nói ấy dừng lại. Bạn có thể để nó chạy ở phía sau như một chiếc radio trong phòng bên cạnh, vẫn ở đó, nhưng không nắm quyền. "Cảm ơn nhé, tôi nghe rồi, tôi xử lý được" là một câu trả lời trọn vẹn. Bạn đã ghi nhận nó. Bạn không nhận lệnh từ nó.

Điều gì thực sự thay đổi mọi thứ

Tiếng phê phán trở nên ồn ào qua sự lặp lại, hàng năm trời cùng những câu giống nhau quay vòng. Nó lắng dịu đi cũng qua sự lặp lại, chỉ là những câu tử tế hơn, được luyện tập khi mức độ quan trọng còn thấp.

Đó là phần người ta hay bỏ qua. Họ chờ đến lúc khủng hoảng mới thử dịu dàng với chính mình, thấy điều đó là bất khả thi giữa cơn xoáy, rồi kết luận rằng nó không hiệu quả với họ. Nó hiệu quả như một thói quen hơn là như một công cụ khẩn cấp. Hãy bắt những lời chỉ trích nhỏ. Hãy diễn đạt lại những câu thường ngày. Hãy làm phép thử người bạn với những chuyện vặt. Bạn đang xây một mặc định khác, và mặc định là thứ xuất hiện khi bạn quá mệt để mà chọn lựa.

Một số người thấy hữu ích khi viết phiên bản tử tế hơn ra giấy và giữ nó ở nơi họ sẽ nhìn thấy, bởi trong một khoảnh khắc thấp thỏm, chính ý nghĩ cân bằng của bạn lại khó gọi ra từ trí nhớ. Đọc lại nó cũng tính.

Hãy kiên nhẫn với việc nó chậm thế nào. Bạn đang chống lại một cái rãnh đã mòn sâu suốt một thời gian dài. Một giọng nói dịu dàng hơn không đến tất cả cùng một lúc. Nó đến theo cách mà giọng gay gắt đã đến, từng lần lặp lại một, cho đến một ngày bạn nhận ra mình đã nói với chính mình như nói với một người đáng được đối xử tử tế, và điều đó chẳng còn thấy lạ lẫm.

Khi nó nhiều hơn một giọng nói gay gắt

Có một ranh giới đáng để ý. Một tiếng nói tự phê phán hay cằn nhằn thì phổ biến và xoay xở được. Một giọng nói đã đông cứng thành sự thù ghét bản thân triền miên, bảo bạn rằng bạn vô dụng hoặc rằng người khác sẽ tốt hơn nếu không có bạn, đang mang nhiều hơn sự tự phê phán thông thường, và nó xứng đáng được hỗ trợ thật sự.

Nếu tiếng phê phán đang nuôi dưỡng trầm cảm hay lo âu cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương, thì một nhà trị liệu có thể giúp, và những cách tiếp cận được xây dựng quanh đúng vấn đề này đã được công nhận rõ ràng. Nếu có khi nào bạn thấy giọng nói ấy chuyển sang những ý nghĩ không muốn ở lại trên đời này nữa, xin đừng ngồi một mình với điều đó. Hãy tìm đến một đường dây khủng hoảng hoặc một chuyên gia. Đó không phải là tiếng phê phán nói đúng về bạn. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang gánh quá nhiều một mình, và sự giúp đỡ tồn tại đúng cho trường hợp này.

Bạn không cần phải kiếm được lòng tử tế bằng cách trở thành con người mà tiếng phê phán khăng khăng bảo bạn phải trở thành. Bạn được phép tử tế với con người bạn đang là, hôm nay, đúng như bạn vốn dĩ. Đó thường là nơi mọi thứ bắt đầu nhẹ đi.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health